’Food Comas’, avagy miért étkezés néha elálmosítja

Mindannyian megcsináltuk, finom ételt élveztünk, hogy csak egy ideig bólogassunk egy kényelmes székben. Néhányunk számára ez csak szokás. De mások számára ez elkerülhetetlen. Tehát mi van az étellel, ami ennyire elálmosíthat minket?

Amikor eszünk, a gyomor gasztrint termel, egy olyan hormont, amely elősegíti az emésztőrendszer leválasztását. Amint az étel bejut a vékonybélbe, a bél sejtjei még több hormont (enterogasztront) választanak el, amelyek jelzik más testi funkciókat, beleértve a véráramlás szabályozását.

De mi köze ennek az álmossághoz? Nos, miközben emésztjük az étkezésünket, több vérünk a gyomorba és a bélbe kerül, hogy elszállítsa az abszorbeált újonnan emésztett metabolitokat. Ez kevesebb vért hagy a test többi részén, és egyes embereket kissé „könnyednek” vagy fáradtnak érezhet.

Ennek ellenére a test ennél sokkal kifinomultabb; önmagában nem reagál az étel mennyiségére. Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint az étkezés nagysága.

Biokémia és alvás

A kutatók már évek óta vizsgálják az étel és az álmosság kapcsolatát, de más szempontból. Ha jobban megértjük az emberek alvási szokásait, akkor betekintést nyerhetünk abba, hogy egyesek miért híznak és olyan betegségeket fejlesztenek ki, mint a cukorbetegség és az érelmeszesedés (az artériák olyan betegsége, amely az artéria falain zsírlerakódásokkal alakul ki).

Sok éve tudjuk, hogy a tápanyagok kiegyensúlyozatlanságával - amelyek zsírokban vagy szénhidrátokban egyaránt gazdagok - étkezés társul az álmosság érzésével. De nem ez az eset áll fenn, ha a tápanyagok kiegyensúlyozottak, vagy az étel fehérjében gazdag. Ez pedig égető kérdéshez vezet: mi okozza ezt a hatást?

Németországi tudósok dokumentálták, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek, amelyek szintén magas glikémiás indexűek (vagyis gyorsan felszabadítják a cukrot a véráramba), növelik az inzulin hormon növekedését. Az inzulin elősegíti a glükóz felszívódását és felhasználását a véráramból étkezés után. De lehetővé teszi egy speciális aminosav (amelyet a fehérjék emésztéséből kapunk), az úgynevezett triptofán bejutását az agyba.

Ez fontos, mivel a triptofán az agy másik kémiai anyagává alakul, az úgynevezett szerotonin, jelző kémiai vagy neurotranszmitter, amely nyugalommal és álmossággal társulhat, különösen gyermekeknél.

De vajon az esszenciális aminosav triptofánban gazdag ételek, például a pulykahús, a túró, a tofu és a banán elfogyasztása automatikusan elálmosítja? Valószínűleg nem, mivel a szénhidrátok bevitele által okozott inzulinhullám lehetővé teszi a triptofán bejutását az agyába, néhány más aminosavval együtt.

A tápanyagok egyensúlyhiánya - a zsírokban vagy szénhidrátokban gazdag ételek - az álmossághoz kapcsolódnak. Robbert Michel/Flickr, CC BY-NC-ND

A magas fehérjetartalmú étkezés fogyasztása viszont sok aminosav bejutását eredményezi az agyban, és valószínűleg stimuláló hatású lesz, nem pedig sziporkázó, mivel az evés után felszabaduló inzulin serkenti a sejtmembránokon keresztüli transzportjukat.

A tehéntej például melegen, gyakran este, részegséggel jár. De a melatonin (természetes hormon, amely szabályozza az éjszakai vagy nappali ritmusunkat) a tejben elaltathat bennünket.

Először az 1950-es években azonosították, a melatonin egy hormon, amelyet az agy alatti tobozmirigy választ ki. Leginkább éjszaka választódik ki, reggel három vagy négy körül tetőzik. A melatonin az agy egy részének, az úgynevezett suprachiasmikus magnak (sejthalmaznak) a receptoraira hat, amelyek alvás-ébrenlét ciklusunk részeként kiváltják az álmosságot. Érdekes módon a melatonin nagyobb mennyiségben található az éjszakai sötétségben fejett tehenek tejében, szemben a nappali.

Alvási receptek

Összességében tehát hol tartunk most, ha megértjük, hogy az étel hogyan befolyásolja az alvást? A rövid válasz az, hogy bonyolult, és még nem értjük teljesen.

Tudjuk, hogy az enterogasztronoknak nevezett bélhormonok, amelyek felszabadulnak, amikor eszünk, befolyásolhatják a véráramlást. És hogy ezek közül a hormonok közül néhány (különösen az egyik CCK vagy kolecisztokinin) közvetlenül elálmosíthat minket, valószínűleg azáltal, hogy befolyásolja a szerotonin és a melatonin neurotranszmitter termelését.

Azt is tudjuk, hogy a szénhidrátok elősegíthetik az inzulin felszabadulását étkezés után, ami elősegítheti a triptofán agyi hatását, ismét a szerotonin révén.

De praktikusabb kérdésekre: mit kell tennie annak elkerülése érdekében, hogy étkezés után bólogasson?

Íme néhány javaslat:

Ne egyél túl sokat; figyelje az adag méretét. Hagyjon időt étkezés alatt, amíg testének természetes hormonjai, a leptin (ami csökkenti az éhséget) emelkedik és a ghrelin (általában csak akkor szabadul fel, amikor étkezést kezdeményezünk) csökken, ezáltal csökken az étvágya és jóllakottság érzetét váltja ki.

Kiegyensúlyozza étkezését; fehérje és szénhidrát nagyjából egy-kettő arányban van. Az étkezésbe növényi vagy tengeri eredetű zsírokat, nem pedig állati eredetű telített zsírokat tartalmazzon. És ne hagyja figyelmen kívül a főbb élelmiszercsoportokat (zöldségek és hüvelyesek, gyümölcs, gabonafélék, sovány hús és tejtermékek), mivel ezek mindegyike tartalmaz néhány alapvető tápanyagot, amelyet testünk nem tud előállítani.

Különösen ügyeljen arra, hogy minden szükséges ásványi anyagot és mikrotápanyagot kapjon azáltal, hogy különféle zöldségeket vagy salátákat tartalmaz az étrendbe, és szerény mennyiségű gyümölcsöt.

Kerülje a „főzést” a nap főétkezése után. Az étkezés befejezése után legyen mérsékelten aktív. Ez elősegíti a jobb vércukorszint-szabályozást.

Ezt a cikket eredetileg a beszélgetésnél tették közzé. Olvassa el az eredeti cikket.