9 szabály minden jó diétát követ

Ha nem, akkor valószínűleg túlfogyasztja az olyan jó dolgokat, mint a finomított szénhidrát, ami súlygyarapodást és rossz táplálkozást eredményez - mondja Joan Salge Blake bejegyzett dietetikus. Ezért a legtöbb diéta arra ösztönzi a tányér felét, hogy minden étkezéskor zöldségeket töltsön be. Amellett, hogy alacsony a cukor- és zsírtartalma, valamint magas a vitamin- és ásványianyag-tartalmuk, rostokkal vannak ellátva, hogy jóllakhassanak. Krémes köretként próbáljon ki egy karfiolpépet fokhagymával és parmezán sajttal a burgonyapüré helyett. Ha szereti a fűszeres ételeket indiai stílusú ízekkel, keverje össze a zöldhagymát, a kukoricát és a pirospaprikát a quinoával és a köménnyel. Vagy készíts ebédet sült paradicsomból és vadgombalevesből.

Nem kell feladnia mindent, amit szeretsz, hogy leadd a fontokat - végül is ez szörnyű sorsnak hangzik. Tehát, ha pizza ördög vagy, fogyaszd el és egyél, de ritkábban fogyassz belőle. Ez mértékletesség, nem nélkülözés, és hosszú távon sokkal könnyebb lépést tartani. Valójában ez a stratégia még különlegesebbé, következésképpen élvezetesebbé teheti azt a sajtos szeletet. Gondolj erre ugyanúgy, mint egy napsütéses hétvégi napra - ha egész héten a szabadban tölthetnéd a pihenést, nem lenne olyan különleges érzés, ha mégis megtörténne.

"Könnyű enni válaszként az unatkozás, fáradtság, stressz, düh vagy depresszió érzésére" - mondja Ruth Frechman bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember, az Étel az én barátom étrend szerzője. "És bár határozottan könnyebb mondani, mint megtenni, próbáljon meg szünetet tartani és gondolkodjon el azon, hogy fizikailag éhes-e, mielőtt megtenné az első falatot." Ha nem, próbáld meg pontosan meghatározni az érzést, és gondold át az esetleges megküzdési stratégiákat, amelyek nem tartalmaznak ételt. Indítson el egy hangulat-étel jegyzetet a telefonján, hogy minden étkezéskor rögzítse gondolatait és érzéseit - ez segít észrevenni a mintákat. Például, ha minden alkalommal, amikor anyja hív, vagy amikor megnézi a takarékpénztár egyenlegét, egy vékony menta hüvelyen szánt, akkor kezdi felismerni, hogy nem az éhségről van szó, hanem valami mélyebbről. Csak ez a tudatosság segíthet abban, hogy a rügybe szorítsa a orr reflexjét.

Az ételek nem jók vagy rosszak - egyesek túlevése miatt ilyen fekete-fehér kategóriákba sorolhatók. Bár nem változtathatsz azon, hogy a tészta adagmérete egy gyenge csésze, vannak olyan trükkök, amelyek segíthetnek abban, hogy jobban érezd magad. Minden étkezés közben fogyasszon egy darab gyümölcsöt, például almát, narancsot vagy banánt - a rost, a víz és a mennyiség segít feltölteni. És adjon némi kontrasztot: A tál színének megfelelő étel (például fehér tányéron Alfredo mártással készült tészta vagy piros tányéron paradicsommártással készült tészta) 22 százalékkal többet szedhet a Cornell kutatásai szerint. University Food and Brand Lab.

Az agyának 20 percbe telik, hogy utolérje a gyomrát, és jelezze, hogy jóllakott, ekkor könnyen elfogyaszthatott volna egy teljes étkezést - és túlterheltnek érezhette magát. "Rágjon meg minden egyes ételt 10-szer, mielőtt lenyeli, hogy kényszerítse magát a lelassulásra" - mondja Frechman. Egy másik tipp: Minden harapás után tegye le az edényeket, és igyon egy korty vizet. Ez önmagában egy pillanatnyi szünetet ad, ha mással nem beszél, azokkal az emberekkel, akikkel együtt étkezik. Végül is az étkezés nem csak az ételről szól.

Mielőtt falatozáshoz nyúlna, ragadjon meg egy poharat. "Könnyű tévedni az éhségvágy után" - mondja Blake. Ha ez teljesen bla érzés, válasszon pezsgő vizet vagy seltzer-t, és keverje össze egy narancs-, grapefruit-, ananász- vagy szőlőlével egy trópusi zing érdekében. Vagy próbálja ki a Sparkling Ice-t, egy új márkájú, ízesített, pezsgő hegyi forrásvizet, amely epres görögdinnyében, őszibarack-nektarinban és kókuszdió ananászban található. De hagyja ki a cukros üdítőket vagy a kávét és teát, amelyek valójában dehidratálnak.

Az, hogy mit és mennyit eszel, feljegyzése az egyetlen biztos módja annak, hogy pontosan megtudja, mit fogyaszt. "Amikor leírja, meg kell néznie és szembe kell néznie a valósággal" - mondja Frechman. Még akkor is, ha másnak nem mutatja meg az étkezési naplót, felelősségre vonja magát a választásáért, beleértve azokat a megmaradt csirkemagokat is, amelyeket a gyerek tányérjáról ellopott. Vagy fontoljon meg egy olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, vagy egy olyan tevékenységkövetőt, mint a Nike's Fuelband, amelyek figyelik a testmozgást.

Több rostot tartalmaznak, mint a finomított szénhidrátok, így hosszabb ideig tartják jóllakva. Ez nem csak fehér kenyér vagy fehér rizs kérdése - az olyan édességek, mint a süti, a chips és a fánk, gyakran tele vannak fehér liszttel. Ehelyett készítsen ízletes tabulát a supergrain freekah-val petrezselyem, bazsalikom és menta felhasználásával. Reggelire főzzön hajdina palacsintát almaszeletekkel és fahéjjal. Vagy töltsön zöldpaprikát rizs helyett fekete babgal, paradicsommal és köleskel.

Mivel a skálán lévő szám természetesen ingadozik, nem szükséges minden nap ellenőrizni magad. De hetente egyszer-kétszer mérlegelni kell az édes pontot, amely tudatja veled, hol tartasz. A kis ingadozások - a 2-3 font közötti tartományban - normálisak, de nagyobb változásokat érdemes kivizsgálni, különösen, ha étkezési és testmozgási szokásai nem változtak, mivel ezek hormonális okokat jelezhetnek.