Nem lehet abbahagyni a gyorsétel fogyasztását? Itt van miért

hagyhatom

A gyorsétel utáni sóvárgás gyakori oka annak, hogy az emberek egészséges étkezési terveikkel „leesnek a kocsiról”. Egészségtelen étkezési szokásokhoz vezethetnek, és a fogyás legnagyobb akadályát jelenthetik.

Észrevette már, hogy egy második desszertre vágyik egy teli vacsora után, vagy befejezi a megosztott méretű zsák chipset vagy csokoládét? Nem vagy egyedül! Hihetetlenül nehéz lehet egyes ételeknél tudni, mikor kell mondani a stopot.

Mi teszi bizonyos ételeket ellenállhatatlannak? Mi tart vissza többé, még akkor is, ha tudjuk, hogy jóllakunk? Mi késztet bennünket az olyan élelmiszerekre, amelyekről tudjuk, hogy rosszak nekünk?

Hát nem akaraterőn múlik?

Gyakran megverjük magunkat, mert engedtünk a gyorsétel utáni vágyakozásunknak, de nem véletlen, hogy ezeknek az ételeknek olyan nehéz ellenállni. Az élelmiszeripar mérnökei az ételeket a lehető legjobban megkóstolják, azzal a céllal, hogy felülbírálják belső „stop” jelzéseinket és további vásárlásra ösztönözzenek minket.

Mi tehát a nyerő képlet? Ha van egy ember, akinek meg kell köszönnie (vagy átkoznia), hogy kitalálta, mi késztet minket egy másik szelet elérésére, az Howard Moskowitz amerikai piackutató, aki arról ismert, hogy addiktív ízkombinációkat hoz létre a polcokról.

A New York Times ebben a cikkében azt a történetet ismertetjük, hogy az étkezési óriások miért nem hajlandók meghallgatni az elhízással kapcsolatos aggályokat, és hogyan tervezik az ócska ételeket olyan személyek, mint a Moskowitz.

  • A gyorsétel utáni sóvárgásnak való ellenállás nem akaraterő.
  • Az ócska ételeket kifejezetten az agy örömreceptorainak megcélzására fejlesztették ki.

Hogyan tervezik az egészségtelen ételeket „megfelelőnek”

Észrevetted már, hogy bármennyire is jól érzed magad étkezés után, mindig helyet tudsz adni a desszertnek? Ez valószínűleg egy „érzékszervi jóllakottságnak” nevezett pszichológiai jelenségnek köszönhető.

Amint többet fogyasztunk egy adott ízből, az ízlelőbimbóink lassan egyre jobban megunják, és abbahagyjuk az étel fogyasztását. Ha egy új ízt mutatnak be, több jutalmat kapunk tőle, és így tovább eszünk. Láthatjuk ezt a koncepciót egy mindent elfogyasztó büfében; valószínűleg többet fogunk enni, mert különféle ízek érdeklik az ízlelőbimbóinkat!

Ízlésrendszerünket azonban meg lehet csalni, ha a sót, a zsírt és a cukrot szakszerűen mért mennyiségben gondosan összekeverjük, hogy „csak megfelelő legyen”. Ezen a ponton folyamatosan visszatérünk többért, még akkor is, ha testünk megpróbálja mondani, hogy álljunk meg, mert folyamatosan élvezetet élünk át.

Moskowitz ezt „boldogságpontként” fogalmazta meg - a zsír, a cukor és a só pontos mértékét, amelyek miatt ízlelőbimbóink bizsergetnek és felülírják az agy természetes „stop” jeleit. Ez a boldogságpont jelentős szerepet játszik abban, hogy miért vágyunk bizonyos függőséget okozó ételekre, például fagylaltra és chipsre. Még a legerősebb akarattal rendelkező egyéneknél is lehetetlennek tűnhet ezeknek a vágyaknak az ellenállás.

  • Minél többet eszünk egyfajta ételt, annál kevésbé jutalmazza az ízét.
  • A boldogságot elért ételek felülírják az agy természetes „stop” jelét, és folyamatosan örömet nyújtanak számunkra.
  • Ez oda vezet, hogy egyre többre vágyunk ebből a csábító ételből.

A tudomány a boldogság pontja mögött

Tehát mi történik, ha ilyen módon előállított ételeket fogyasztunk? Miért nem tudunk betelni?

Testünk reagál azokra az ételekre, amelyek eltalálják a boldogság pontját, azáltal, hogy az agyunkban jutalom útvonalakat indítanak el, és ösztönzik a dopamin jelátvitelt. A dopamin egy neurotranszmitter (kémiai hírvivő) az agyban, amely részt vesz eufória, boldogság, motiváció és öröm érzésében.

Ennek eredménye az öröm érzése, amely magasan hat, és folyamatosan visszatérünk még többet. Ez örökös vágyciklushoz vezet, több ócska étkezéshez, súlygyarapodáshoz és újabb vágyakozáshoz!

A témáról szóló TED-beszélgetésben Judson Brewer pszichiáter rámutat, hogy ez a ciklus a kontextustól függő memóriára épül. Az agyunk emlékszik, milyen cselekedetekkel érezzük jól magunkat, például csokoládét eszünk. Aztán amikor bármilyen okból rosszul érezzük magunkat, az agyunk azt mondja, hogy „a csokoládé elfogyasztása segíthet”, és arra ösztönöznek minket, hogy csokoládét egyenünk. Miután ezt a folyamatot eléggé megismételjük, automatikus szokássá válik.

Természetesen az étel sok más szempontból is örömet okoz; például nosztalgia érzésének kiváltásával vagy a családdal és barátaival való társasági élvezéssel. Ebben nincs semmi baj, de van különbség az étel élvezete és az egészségtelen szokások kialakítása között azáltal, hogy túlfogyasztjuk azokat az ételeket, amelyek eltalálják a boldogságot.

Egy tanulmány kimutatta, hogy amikor a patkányok külön-külön esznek cukrot és zsírt, az agyuk üzeneteket küld nekik, hogy állítsák meg, ha jóllakottak. Amikor azonban ízlésesen dekadens párosba keveredtek, az örömreceptorok túlhajtásba kerültek, elnyomva ezt a belső stop kapcsolót. Ráadásul minél több boldogító pontot fogyasztanak a patkányok, annál többet kell enniük ahhoz, hogy ugyanazt az örömöt legközelebb elérjék.

Kutatások kimutatták, hogy a cukor ugyanazt az addiktív viselkedést ösztönzi, mint egyes gyógyszerek, felülírva azon képességünket, hogy rájöjjünk, ha jóllaktunk. Tehát nem csoda, hogy csak egy keksz elfogyasztása jelent kihívást, ha a cukrot sóval és zsírral kombinálva elérjük a boldogság pontját.

  • Testünk reagál azokra az ételekre, amelyek eltalálják a boldogság pontját, azáltal, hogy jutalom útvonalakat indítanak el az agyunkban, és ösztönzik a dopamin jelátvitelt.
  • Az agyunk emlékszik, milyen ételektől érezzük jól magunkat, és vágyat vált ki ezekre az ételekre, amikor rosszul érezzük magunkat.
  • Nincs semmi baj, ha élvezzük az ételt, de a vágy eredményeként bekövetkező binging bármilyen okból általában a boldogságig tart.

Milyen ételek a fő bűnösök?

Lehet, hogy meglepődik azon, hogy mely ételek a bűnösök. Néhány nyilvánvaló boldogság-elem a következők:

  • Sütemények
  • Keksz
  • Fánk
  • Jégkrém
  • Crisps
  • Muffin
  • Csokoládé
  • Édesség

Ez azonban nem csak a nyilvánvaló ételek. Legközelebb, amikor felvesz egy üveg paradicsommártást a szupermarketben, álljon meg, hogy megnézze az összetevőket, és megnézze, mennyi cukor és só van elrejtve benne. A kevésbé nyilvánvaló boldogságpontos ételek a következők:

  • Mártások
  • Öltözködés
  • Dips
  • Levesek
  • Kenyér
  • Gabonarudak

Meglepő módon ezek a termékek tartalmazhatják azt a vágyott só-, cukor- és zsírhármast, amely miatt visszatérünk.

  • A nyilvánvaló ételek, például sütemények és kekszek kerülése segíthet csökkenteni a jövőbeni vágyakat ezek után az ételek iránt.
  • Meglepő módon sok váratlan ételt is úgy terveztek, hogy többre vágyjon.

Legfontosabb tippek a gyorsétel utáni vágyakozás csökkentésére

1) Töröld meg a szokást

Judson Brewer a fent említett TED-beszélgetésben elmagyarázza, hogy a szokás, például a gyorsétel-elfogyasztás legmegfelelőbb módja, ha tudatában vagyunk annak, ami az elmédben és a testedben történik, amikor vágyakozunk.

Ahelyett, hogy figyelmen kívül hagyná vágyait, próbáljon kíváncsi lenni, és ismerje fel, hogyan érzi magát, amikor egy adott ételre vágyik vagy eszik. Annak megértése, hogy mi történik, ha egészségtelen ételeket eszünk, segít abban, hogy visszalépjünk és kevésbé érdeklődjünk ez iránt.

Legközelebb, ha valami ócska ételre vágyik, kíváncsi a történésekre (’szomorú, stresszes vagy éhes vagyok?’) Segít elengedni a vágyat. Ezután a folyamat elég megismétlése segít megszüntetni azt a szokást, hogy kényelmet érez a vágyakozás miatt. Fontolja meg az érzelmi felszabadulás más lehetőségeinek megtalálását, ha azt veszi észre, hogy ócska ételre vágyik, amikor stresszes vagy szomorú. A séta, a zene vagy a naplóba írás mind nagy stresszmegsemmisítő lehet.

2) Egyél figyelmesen ócska ételt

A figyelmes étkezés segíthet a szokások megszakításában, miközben alkalmanként mégis élvezhetjük a gyorsételeket. Ez magában foglalja, hogy kizárólag az elfogyasztott ételek ízére és textúrájára kell összpontosítani, és bármilyen érzésre, amelyet ebben a pillanatban érez.

Az ócska ételek fogyasztása az élet része. A legfontosabb, hogy zavaró tényezőktől mentesen fogyasszuk el (pl. Ne a tévé előtt vagy az íróasztalnál a munkahelyen), és élvezzük úgy, hogy elégedettnek érezzük magunkat, anélkül, hogy túlevnénk. A figyelmes táplálkozás segíthet a belső éhségjelzéseinkre hangolódni, és megakadályozhatja azok felülbírálását.

3) Építsen kiegyensúlyozott ételeket

A kiegyensúlyozott étkezés megteremtése segíthet abban, hogy elégedettek legyünk és csökkentsük az ócska ételek utáni étvágy utáni sóvárgás kockázatát. Választani:

  • Friss zöldségek (pl. Spenót és paprika).
  • Feldolgozatlan hús és hal (pl. Csirke vagy lazac).
  • Teljes kiőrlésű szénhidrát opciók (pl. Barna rizs vagy rozskenyér).

Íme egy példa a 7 napos étrendre, amely kielégítő és kiegyensúlyozott, egészséges ételekre összpontosít.

4) Legyen tisztában a boldogságpontos ételekkel

Próbáljon tisztában lenni olyan váratlan ételekkel, amelyeket minden nap használunk (pl. Paradicsomszósz), amelyek szintén úgy vannak kialakítva, hogy legyenek boldogságpontjuk. Az igazi ételhez nincs szükség finnyás mérnöki munkára és divatos csomagolásra, hogy jóízű legyen. Kísérletezzen azzal, hogy elkészíti az ételt, hogy a boltban vásárolt ételeket felválassza hozzáadott cukrokkal és sókkal.

Például könnyen elkészítheti a paradicsomszószt apróra vágott konzerv paradicsommal, gyógynövényekkel és fokhagymával. A valódi ételek fogyasztása nem fogja felülírni az éhségjelzéseket, és nem stimulálja az agy-jutalom rendszereket, és mégis finom íze van.

5) Alvás

Az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják, amikor a gyorsétel utáni vágyakat tárgyaljuk. A kutatások azonban kimutatták, hogy minél több alváshiányban szenvedünk, annál éhesebbnek érezzük magunkat. Ráadásul, ha fáradtak vagyunk, sokkal nagyobb az esély, hogy energiasűrű, cukorral és zsírral töltött ócska ételekre vágyunk és együnk, az egészséges harapnivalókkal szemben. A 8-7 órás alvás a 6-7 órához képest jelentősen csökkentheti a gyorsétel utáni vágyakozás kockázatát.

  • Kíváncsiak és figyelmesek vagyunk arra, hogy mi történik, amikor ócska ételre vágyunk, és hogyan érezzük magunkat, amikor megisszuk, ez segíthet a vágyakozás megszokásában.
  • A boldogságos ételek felismerése és a kiegyensúlyozott ételek kiépítése csökkentheti a gyorsétel utáni vágyakozás számát.
  • Az alváshiány növeli az éhségszintünket és befolyásolja az ételválasztásunkat.