A hasi étrend: Egyél többet, kevesebbet mérj

Élvezze az Ön által kedvelt ételeket, és vágja le a felét

amazing

Évek óta - vagy talán egész életében - valószínűleg van egy elképzelése arról, hogy milyen diétának kell lennie. Éhen haljon, mint egy szupermodell, izzadjon a futópadon, és fogyjon. A valóságban ezek lehetnek azok az okok, amelyek miatt nem lehet fogyni. Ha korlátozott az étkezésed, akkor végül lázadó tiniként viselkedsz, és megszeged a szabályokat. És ha az egyetlen edzés az aerob fajta, akkor biztos, hogy kalóriát éget el, de nem tesz semmit annak érdekében, hogy felgyújtja a test tartós zsírégetőjét - az anyagcseréjét.

Ezért ez az étkezési és testmozgási terv - amelyet Abs Abs-étrendnek nevezek - más és különösen alkalmas a nőkre, függetlenül attól, hogy megfeszíti a pocakját, karcsúsítja a combját és a fenekét, vagy értékes energiát szeretne szerezni.

Az étkezési terv nem a nélkülözésről szól; arról szól, hogy étrendjét egészséges fehérjeforrások, rostok és egyéb tápanyagok köré építse, amelyek segítenek a zsírégetésben. Az edzésterv nem a kalóriák elégetésére, hanem a sovány izomépítésre összpontosít, ami exponenciálisan felgyorsítja a zsírégetés folyamatát.

Akár meg akarja változtatni testét, hogy javítsa az egészségét, a kinézetét, a fitneszét, a szexuális vonzerejét - vagy egyszerűen csak jobban érzi magát önmagában -, ez a terv egy egyszerű ígéretet kínál: átalakíthatja testét, így elérheti ezeket a célokat. És még mindig van energiája arra, hogy minden nap jó legyen.

A hasi étrend alapelvei

A legtöbb ember, aki új küldetésbe kezd, egy alapvető kérdéssel kezdi: Mikor együnk? Jó kérdés. A legtöbb diéta arról szól, hogy milyen ételeket vág ki. Ez az egész arról szól, amit belefoglal. És ez jó hír, mert ha egy új testtel fel akarsz lépni a terv másik oldalára, akkor rendelkezned kell a rugalmassággal és a szabadsággal ahhoz, hogy ne éhes legyél, és tudatában kell lennie annak, hogy bármit is fogyaszthatsz.

Lássuk tehát, mi van a menüben.

1. irányelv

Egyél napi hat ételt

Nem azt mondtam, hogy ez nem nélkülözésről szól?

Annyira megszoktuk hallani az embereket, hogy kevesebb ételt esznek, hogy ez a fogyás doktrínájává vált. Az új filozófia, amelyet szeretném, ha szem előtt tartana, az "energiaegyensúly".

A Georgia Állami Egyetem kutatói kifejlesztettek egy technikát az óránkénti energiamérleg mérésére - vagyis hány kalóriát éget el, és hány kalóriát vesz be. A kutatók azt találták, hogy ha óránkénti többletét vagy hiányát 300 és 500 között tartja. A kalóriák mindenkor a legjobban megváltoztathatják testösszetételüket a zsírvesztés és a sovány izomtömeg hozzáadásával. A legnagyobb energiahiánytalanságú emberek (azok, akiknek a kalóriatöbblete vagy -hiánya óránként meghaladta az 500 kalóriát) voltak a leghízóbbak, míg a legkiegyensúlyozottabbak voltak a legkevésbé. Tehát, ha csak a három négyzetedet eszed meg egy nap, akkor az energiaszinted mindenhol megtalálható. Ez a fajta étkezési terv nagyszerű - ha álma az, hogy folyamatosan hízzon. De ha karcsúbbnak akarsz tűnni, fittebbnek érzed magad és tovább élsz, akkor egyél gyakrabban. Egyszerűen váltogassa ételeit harapnivalókkal, és tele marad a gyomra, ami csökkenti az étrendromboló falatok valószínűségét.

2. irányelv

Igyon turmixokat rendszeresen

A turmixgép lehet a végső fogyókúrás asszisztens. A turmixok - a tej, az alacsony zsírtartalmú joghurt, a tejsavófehérje por, a jég és más jó keverék keverékei - étkezési helyettesítőként és erős harapnivalóként működhetnek. Kevés időt igényelnek; a bogyók, az ízesített tejsavópor (nem is fogod megkóstolni) vagy a mogyoróvaj kielégíti édes vágyadat; és vastagságuk helyet foglal el a gyomrodban. A Tennessee Egyetem tanulmánya szerint azok az emberek, akik napi három adag joghurtot adtak étrendjükhöz, 61 százalékkal több testzsírt és 81 százalékkal több gyomorzsírt vesztettek 12 hét alatt, mint azok, akik nem fogyasztottak joghurtot. A kutatók feltételezik, hogy a kalcium segíti a testet a zsírégetésben, és korlátozza a szervezet által termelhető zsír mennyiségét. Tehát igyon egy 8 unciás turmixot reggelire, étkezés helyettesítőként vagy snackként edzés előtt vagy után.

3. irányelv

Tudja, mit igyon - és mit ne

Az alkohol számos módon okozhat bajokat. Ez nem érzi jóllakását, és nem csökkenti az elfogyasztott ételek mennyiségét. De arra ösztönzi a testét, hogy akár 36 százalékkal kevesebb zsírt égessen el, és arra késztesse, hogy az elfogyasztott zsírból többet tároljon. És gátolhatja a hormonok termelését, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomépítésben.

Oké, tehát a víz nem izgalmas, de napi körülbelül 8 pohár megivása rengeteg előnnyel jár.

Segít megelégedni (gyakran éhségként értelmezzük a szomjúságot). Öblíti azokat a salakanyagokat, amelyeket a szervezeted kiforraszt fehérje feldolgozása vagy zsírbontás során. A tápanyagokat pedig az izmokba továbbítja, hogy az anyagcseréje kattanjon. Ellenkező esetben a legjobb italok az alacsony zsírtartalmú tej és a zöld tea (vagy ha szükséges, legfeljebb 2 pohár diétás szóda naponta).

4. iránymutatás

Összpontosítson az Abs Diet Power 12-re

A hasi étrend arra ösztönzi Önt, hogy koncentráljon (ne korlátozódjon rá) egy nagylelkű élelmiszer kosár - az Abs étrendre

Power 12 - az alapvető táplálkozási igények kielégítésére. Ezek az ételek valójában annyira jók az Ön számára, hogy csaknem egyedül cserélik le a zsírját izomra (feltéve, hogy megtartotta a nyugtáját). Ugyanilyen fontos, hogy a Power 12-et úgy terveztem, hogy több ezer ételkombinációt tartalmazzon. Minél többet fogyaszt belőlük, annál jobban képes a test növelni a sovány izomtömeget és elkerülni a zsír tárolását. Csak kövesse ezeket az egyszerű irányelveket:

  • Tegyen bele két vagy három ilyen ételt mindhárom fő étkezésébe, és legalább egyet ezek közül a három snackbe.
  • Változatosítsa ételeit minden étkezéskor, hogy fehérje, szénhidrát és zsír kombinációját kapja.
  • Győződjön meg róla, hogy minden snackbe csempész egy kis fehérjét.

    Abs Abs Diet 12

    1. Mandula és egyéb diófélék
    (egyél ép bőrrel)

    Szupererők: Izomépítés, ételvágy elleni küzdelem

    Küzdeni ellene: Elhízás, szívbetegségek, izomvesztés, rák

    Manapság úgy hallani a jó zsírokról és a rossz zsírokról, ahogyan a jó zsarukról és a rossz zsarukról. Az egyik az Ön oldalán áll, és hülyén fog verni. Az Oreos az utóbbi kategóriába tartozik, de a diófélék egyértelműen segítséget nyújtanak. Ezek tartalmazzák az egyszeresen telítetlen zsírokat, amelyek megtisztítják az artériákat és segítenek jóllakni.

    Minden dió fehérje- és egyszeresen telítetlen zsírtartalmú, de a mandula a legjobb. Egyél akár 2 marékot is naponta. Ha 2 uncia mandulát eszik (kb. 24 belőlük), ez elnyomhatja az étvágyat - különösen, ha 8 uncia vízzel mossa le őket.

    A gyors pattogatott kukorica alternatívája érdekében permetezzen egy marék mandulát nonstick főzőspray-vel és süsse őket 400 ° F-on 5-10 percig. Vegye ki a sütőből, és szórja meg őket barna cukor és fahéj keverékkel, vagy cayenne borssal és kakukkfűvel.

    2. Bab és egyéb hüvelyesek
    (beleértve a szójababot, a csicseriborsót, a pinto babot, a tengeri babot, a vesebabot, a lima babot)

    Szupererők: Izomépítés, zsírégetés elősegítése, az emésztés szabályozása

    Küzdeni ellene: Elhízás, vastagbélrák, szívbetegség, magas vérnyomás

    A bab, amint a híres rím mondja, jót tesz a szívének; minél többet eszel, annál jobban képes leszel kordában tartani az éhségedet. Fekete, lima, pinto, sötétkék - te választod. Mindannyian alacsony zsírtartalmúak, és tele vannak fehérjével, rostokkal és vasal - tápanyagok nélkülözhetetlenek az izomépítéshez és a fogyáshoz.

    3. Spenót és más zöldségfélék

    Szupererők: Semlegesítő szabadgyökök (molekulák, amelyek felgyorsítják az öregedési folyamatokat)

    Küzdeni ellene: Rák, szívbetegség, stroke, elhízás, csontritkulás

    Tudja, hogy a zöldségek tele vannak fontos tápanyagokkal, de a testet megváltoztató étrend kritikus része is. Különösen azért szeretem a spenótot, mert egy adag csaknem egy teljes napos A-vitamint és a C-vitamin felét biztosítja. Emellett foláttal van ellátva - egy vitaminnal, amely véd a szívbetegségek, agyvérzés és a vastagbélrák ellen. Öltözzön egy szendvicset a cuccokkal, vagy keverje meg friss fokhagymával és olívaolajjal. Vagy van brokkoli, magas rosttartalmú és sűrűbben tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, mint szinte bármely más étel.

    Ha utálod a zöldségeket, rejtsd el őket. Pürésítse őket, és adjon hozzá marinara mártást vagy chilit. Minél többet aprítasz, annál kevesebbet kóstolsz, és a tested könnyebben felszívja a tápanyagokat.

    4. Tejtermékek
    (zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tej, joghurt, sajt, túró)

    Szupererők: Erős csontok építése, súlycsökkenés felgyújtása

    Küzdeni ellene: Osteoporosis, elhízás, magas vérnyomás, rák

    A Dairy a táplálkozás egyik változata a tipikus színészről. Annyira jó sajtót kap a csontok megerősítésére, hogy kevés figyelmet szentel minden más dolognak, amit jól csinál. Vessen egy pillantást azokra a növekvő bizonyítékokra, amelyek szerint a kalcium elsődleges hasüreg. A Tennessee Egyetem tanulmánya szerint azok a diétázók, akik napi 1200 és 1300 milligramm közötti kalciumot fogyasztottak, csaknem kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik kevesebb kalciumot fogyasztottak. A kutatók szerint az ásványi anyag valószínűleg megakadályozza a súlygyarapodást azáltal, hogy fokozza a testzsír lebontását és akadályozza annak kialakulását.

    Az alacsony zsírtartalmú joghurt, sajtok és más tejtermékek kulcsszerepet játszhatnak az étrendben. De a tejet ajánlom a fő kalciumforrásnak. A folyadékok sok helyet foglalnak el a gyomrodban, így az agyad jelzi, hogy tele vagy. A csokoládé-tejsavópor megszórása segíthet az édes vágy fékezésében.

    5. Azonnali zabpehely
    (édesítetlen, nem ízesített)

    Szupererők: Az energia növelése, a koleszterinszint csökkentése, a vércukorszint fenntartása

    Harcol: Szívbetegségek, cukorbetegség, vastagbélrák, elhízás

    A zabpehely lassú reggeleken keresztül képes meghajtani. Az edzés előtt pár órával le is ereszthet egy tálat, hogy teljesen fel tudja tölteni energiáját, mire megérkezik az edzőterembe vagy a jógaszőnyegbe, vagy éjszaka, hogy elkerülje a késő esti falatot. Nem lehet egyszerűbb elkészíteni - csak adjon hozzá vizet. Vásárolja meg a cukrozatlan, ízesítés nélküli fajtát, és más Powerfoodokat, például tejet és bogyókat használjon az íz fokozásához.

    A zabpehely oldható rostot tartalmaz, vagyis vonzza a folyadékot és hosszabb ideig marad a gyomrodban, mint az oldhatatlan rost. Ugyancsak úgy működik, mint a tested kidobója, és megmutatja a rendbontóknak az ajtót. Például az oldható rost segít eltávolítani az LDL (rossz) koleszterint a keringési rendszeréből.

    Szupererők: Izomépítés, zsírégetés

    Küzdeni ellene: Elhízottság

    A tojásokat sokáig tiszta gonoszságnak tekintették, és az orvosok nagyobb valószínűséggel ajánlották a tojások dobálását az elhaladó autókra, mint az omlett serpenyőkbe dobását. Ez azért van, mert csak két tojás tartalmaz annyi koleszterint, hogy meghaladja a napi ajánlott értéket. Noha kiválthat ebből egy részét a sárgája egy részének eltávolításával és a fehér felhasználásával, egyre több kutatás azt mutatja, hogy napi egy-két tojás elfogyasztása nem emeli a koleszterinszintjét. Valójában megtanultuk, hogy a legtöbb koleszterint a szervezet étkezési zsírból, nem pedig étkezési koleszterinből állítja elő. Ezért érdemes kihasználnia a tojásokat és azok erős fehérjeszintjét.

    7. Törökország és más sovány húsok
    (sovány steak, csirke, hal)

    Szupererők: Izomépítés, az immunrendszer javítása

    Küzdeni ellene: Elhízás, hangulati rendellenességek, memóriavesztés, szívbetegségek

    A klasszikus sovány izomépítő tápanyag, a fehérje minden szilárd étrend alapja. A pulykamell az egyik legszegényebb hús, amelyet megtalál, és napi niacin- és B6-vitamin-szükségletének csaknem egyharmadát tartalmazza. A marhahús, egy másik klasszikus sovány izomépítő fehérje, a kreatin legfelső táplálékforrása - ez az anyag, amelyet a tested új izomrostok előállításához használ. Keresse meg a kerek vagy karaj vágásokat (az extra sovány kód); A New York-i csík kevésbé zsíros, mint az elsőborda.

    A telített zsírok csökkentése érdekében koncentráljon olyan halakra, mint a tonhal és a lazac, mivel ezek egészséges adag omega-3 zsírsavat és fehérjét tartalmaznak.

    8. Mogyoróvaj
    (teljesen természetes, cukormentes)

    Szupererők: A tesztoszteron fokozása, izomépítés, zsírégetés

    Harcol: Elhízás, izomvesztés, ráncok, szív- és érrendszeri betegségek

    Igen, a PB-nek megvannak a hátrányai: magas a kalóriatartalma, és nem szolgálják fel négycsillagos éttermekben. De tele van szívnek egyszeresen telítetlen zsírokkal, amelyek növelhetik testének tesztoszterontermelését, ami elősegítheti az izmok növekedését és a zsír megolvadását. Napi három evőkanál garantálja az előnyt anélkül, hogy túlterhelné a zsírt.

    9. Olívaolaj

    Szupererők: A koleszterinszint csökkentése, az immunrendszer fellendítése

    Harcol: Elhízás, rák, szívbetegségek, magas vérnyomás

    Itt nincs szükség hosszú magyarázatra: Az olívaolaj és testvérei segítenek kordában tartani az étvágyat; segítenek a zsírégetésben és a koleszterinszint kordában tartásában is. Szüksége van még egy okra az üveg átadásához?

    10. Teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék

    Szupererők: Megakadályozza a test zsírraktározását

    Küzdeni ellene: Elhízás, rák, magas vérnyomás, szívbetegség

    Csak olyan sokáig lehet életben maradni, ha valaki teljes fehérjetartalmú étrendet, teljes salátás étrendet vagy mindenre kiterjedő étrendet követ. Szénhidrátokra vágysz, mert a testednek szüksége van rájuk. A legfontosabb az, hogy megegyük azokat, amelyeknek minden szív egészséges, hasban olvadó rostja ép. A teljes kiőrlésű szénhidrátok fontos szerepet játszhatnak az egészséges életmódban. A teljes kiőrlésű kenyér alacsonyan tartja az inzulinszintet, ami megakadályozza a zsír tárolását.

    11. Extra-fehérje (tejsavó) por

    Szupererők: Izomépítés, zsírégetés

    Harcol: Elhízottság

    A tejsavófehérje esszenciális aminosavakat tartalmaz, amelyek izmokat építenek és zsírokat égetnek. De különösen hatékony, mert a legkevesebb kalóriát tartalmazó fehérje van a legmagasabb mennyiségben, így a zsír kriptonitja.

    12. Málna és más bogyós gyümölcsök

    Szupererők: Védi a szívét, javítja a látást, javítja a memóriát, megakadályozza a vágyakat

    Küzdeni ellene: Szívbetegségek, rák, elhízás

    Ízlésétől függően bármely bogyó megfelel (a Crunch Berries kivételével). Szeretem a málnát, annyira erejükért, mint ízükért. Egy pohár 6 gramm rostot és a napi C-vitamin szükséglet több mint felét tartalmazza.

    Az áfonya az egyik legegészségesebb étel, amelyet fogyaszthat. Az antioxidáns-teljesítmény besorolásában további 39 gyümölcsöt és zöldséget vertek ki. Az eper (a grapefruit, az őszibarack, az alma és a narancs mellett) tartalmaz egy másik értékes rostformát, az úgynevezett pektint, amely órákig teltebbnek érzi magát.

    5. irányelv

    Hagyja abba a számolást

    Habár a kalóriaégetés a legfontosabb a zsírvesztés szempontjából, a kalóriaszámlálás elveszíti a hangsúlyt és a motivációt. A nagy hír az, hogy ha nullázza a Powerfood termékeinket, akkor egészséges lesz, és nem érzi magát olyan gyakran éhesnek. Ráadásul a legenergiahatékonyabb élelmiszerek szinte olyanok, mint az ajtónállók: Az Ön jóváhagyása nélkül nem engedik be a riffrffek egyikét sem.

    6. irányelv

    Heti egy étkezésnél felejtse el az irányelveket

    Soha nem támogatnám a házastárs vagy az adók megcsalását. De azt akarom, hogy csalja meg ezt a diétát. Vegyen egy ételt a héten, és felejtsen el mindent a jó szénhidrátokról és a jó zsírokról. Bármi legyen - pizza, csokoládétorta -, amiről leginkább hiányzik. Gondoljon erre a csalétkére, mint egy sárgabarackra egy jó hét evés végén. Élvezze a falánk ételt, de kérem, ne a sárgarépát készítse szó szerint sárgarépának.