Gyakorlási stratégiák a gyors zsírvesztéshez

Gyakorolni kell a zsírvesztés miatt? Nem feltétlenül, de mindenképpen segít. Vigyázni kell azonban. A zsírvesztéshez való mozgás véletlenszerű megközelítése hosszú távon akadályozhatja az eredményeket.

Ami a zsírvesztést illeti, amely a gyakorlat egyik legzavaróbb része, ellentmondásos ajánlásokat kap, és nem tudja, melyiket kövesse. Ebben a bejegyzésben megpróbálom tisztázni ezt, és megadom a testzsírokat a zsírvesztéshez.

Miért gyakorolunk?

Mi értelme van elsősorban a testmozgásnak? Meg kell terveznie az edzés rutinját a céljainak megfelelően. Például, ha célja a tüdő kapacitásának és a VO2 max növelése, akkor a nagy intenzitású intervall edzés a legjobb megoldás. Másrészt, ha javítani akar az állóképességén, akkor a hosszú, stabil állapotú kardió jobban fog működni. Ha meg akarsz erősödni, akkor a nehézsúlyúak emelése az alacsony rep tartományban az út.

Mint látható, a különböző edzésmódszerek jobban működnek a különböző célok elérése érdekében. Ebben a bejegyzésben ajánlásaim a gyors zsírvesztés elleni testmozgásra fognak összpontosítani. Ha már van edzési rendje vagy más célja van, mint a zsírvesztés, hagyja ki nyugodtan ezt a bejegyzést.

Hogyan működik a zsírvesztés

A testen található zsír a tartalék energiaforrás. A zsírtömeg csökkentésének egyetlen módja az, hogy szükség van a tartalék energiaforrásra. Ha máris megadja a testének a szükséges energiát, akkor nincs ok arra, hogy energiát nyerjen a zsírból. Tehát több energiát kell égetnünk, mint amennyit a zsírégetéshez felveszünk.

Az energiát négyféleképpen égethetjük el:

Mivel a zsírvesztés a kalóriahiány létrehozásáról szól, elengedhetetlen a testmozgás? Nem ehetünk csak kevesebbet és ülő életünk lehet? Technikailag megteheti, de a tanulmányok azt mutatják, hogy a kalóriahiány diétával és testmozgással egyaránt segít elkerülni az adaptív termogenezist, csak az étrend szerinti azonos mennyiségű kalóriadeficithez képest. Sportolással fenntartja az anyagcserét, és így hatékonyabban égetheti el a zsírt.

Hogyan ne gyakoroljon zsírvesztést

Amikor a zsírégetés a célod, minden ösztönöd meg fogja mondani, hogy minél többet gyakorolj emberileg. Reggel böjtös kardió, pörgetés az ebédszünetben, délután erősítő edzés, és talán még egy esti futás. Biztosan sok ilyen kalóriát fog égetni, de hacsak nem szokott hozzá ehhez a fajta edzéshez, gyorsan össze fog zuhanni.

Evolúciós szempontból a fogyás szörnyű ötlet. Ez egyenértékű a pénz kidobásával az ablakon. Ezért testünk, amennyire csak tud, ellenáll ennek a butaságnak.

Amikor csökkenti a kalóriamennyiséget, eszik és testmozgást végez, a test mindent megtesz az elvesztett kalóriák pótlására. Hosszan tartó testmozgás után a tested megpróbálja visszaszerezni ezeket a kalóriákat az étvágy növelésével. Ha nem barlangozik be és nem eszik, akkor ezúttal a NEAT kalóriákat célozza meg.

Lehet, hogy kora reggel hosszú távon futott és elégetett pár száz kalóriát. Hacsak nem szokott hozzá az ilyen típusú edzésekhez, a nap hátralévő részében fáradtnak érzi magát. Talán szundít egyet a ház takarítása helyett. Vagy talán otthon marad és tévét néz, ahelyett, hogy vásárolni menne a barátaival.

Minden jogod megvan ahhoz, hogy jól érezd magad az edzés során elégetett kalóriák miatt, de ez nem segít a zsírvesztés céljaidban, ha ezeket a kalóriákat kompenzálod azzal, hogy többet eszel, vagy kevesebbet mozogsz a nap hátralévő részében.

Hogyan kell gyakorolni a zsírvesztést

Emlékszel az első és legkiemelkedőbb kalória-elégetési módra? Az alapanyagcseréd a legnagyobb fegyver a zsírégetés háborújában. Az egyetlen dolog, amit megtehetsz az alapanyagcsere fenntartása vagy növelése érdekében, az az, hogy vagy megtartod vagy felépíted a zsírmentes tömeget, vagyis.

Ha a fő cél a zsírvesztés, nehéz vagy akár lehetetlen is izmokat építeni. Az, hogy tud-e izomzatot építeni a zsírégetés során, attól függ, hogy hol tart. Itt többet olvashat róla, de a lényeg az, hogy ha új vagy az izomépítésben, vagy hosszú szünetről tér vissza, akkor zsírégetése közben felépülhet egy kis izom. Azonban, ha már jelentős mennyiségű izma van, vagy minimális mennyiségű zsír van elveszítve, ne számítson izomnövekedésre.

Ha olyan helyzetben van, hogy izmokat tud felépíteni, akkor koncentrálhat a hipertrófia edzésére az izomméret növelése érdekében. Ha az izomtömeg már a zsír alatt van, akkor koncentráljon az erejének fenntartására vagy javítására, így a zsírvesztés után ott folytathatja, ahol abbahagyta, és növelheti az izomzatát a kalória növelésével.

Hipertrófia összpontosító gyakorlat

Az izom hipertrófia fő hajtóereje az edzés volumene. A kötet meghatározása a kemény halmazok száma. A kemény készlet olyan készlet, ahol szinte eléred a kudarcot. Minél több kemény készletet készít el az egyes izomcsoportoknál, annál jobban nőnek az izmai.

Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, akkor a legjobb a kezdetnek a nagy összetett felvonók megtanulása. Ezek a felvonók adják a legjobb durranást, és minden súlyemelő foglalkozás magjának kell lenniük.

Ezek a felvonók guggolás, holtemelés, fekvenyomás, felső prés és súlyzósor. Ezt hívom a nagy 5-nek, és minden nagyobb izomcsoportot eltalálnak a testedben. Koncentráljon arra, hogy megtanulja ezeknek a felvonóknak a megfelelő formáját, és a lehető legerősebb legyen ezeken. Csak heti három napon kell edzenie, és teljes testű edzésnek kell lennie.

Miután kezdte jól érezni ezeket a felvonókat, és megnehezült velük, elkezdheti további felvonók és hangerő hozzáadását az edzéshez. Heti három nap egyszer nem elegendő a térfogat befogadásához, adjon hozzá további napokat. Azonban megtervezi az edzést, próbálja meg ütni az egyes nagyobb izomcsoportokat legalább hetente kétszer.

A hipertrófia szempontjából a rep tartományok nem annyira fontosak, mint a hangerő. De az erő érdekében az alacsonyabb ismétlési tartományok és a nagyobb súlyok működnek a legjobban. Nem kell folyamatosan egy rep tartományhoz ragaszkodni. Kipróbálhat különböző ismétlési tartományokat különböző napokon, vagy akár különböző ismétlési tartományokat is megtehet minden egyes készlethez.

Ragaszkodom 4-6 ismétlési tartományhoz az öt nagy emelésnél, és 8-12 ismétlést végzek az egyes izomcsoportokhoz hozzáadott további gyakorlatokon. Például nehéz guggolásokat végezhet 4-6 ismétlési tartományban, és 8-12 ismétlést végezhet a láb meghosszabbításán. Ne feledje, hogy a szettek közötti pihenés fordítottan korrelál az ismétlések számával. Pihenjen 3 percet a nehéz szetteknél és 1-2 percet a könnyebb szettjeinél.

Erőközpontú edzés a zsírvesztés érdekében

Ha már jelentős mennyiségű izomtömeg vagy minimális mennyiségű zsír veszít, akkor nem szabad izomtömeg-növekedésre számítani a zsírvesztés során. Ebben az esetben a nagy volumenű hipertrófia edzésre való összpontosítás nem lesz előnyös számodra az edzések során elégetett kalóriák számán túl. Amint fentebb említettem, ezeket a kalóriákat valószínűleg úgyis kompenzálni fogják.

Ez nem azt jelenti, hogy nem szabad emelned a súlyokat. Továbbra is meg kell őriznie izomtömegét és erejét. Az izomtömeg és az erő megőrzéséhez nincs szüksége nagy mennyiségre. Hetente csak két edzéssel lehet megúszni.

Ha súlyos kalóriahiányban szenved, nehéz felépülni a nehéz emelő munkákból. Éppen ezért rengeteg időt kell adnia a testének a felépülésre, hogy az erejét fel tudja tartani a következő edzéshez.

Miközben az öt nagy felvonóra koncentrálunk, nehéz felvonókkal az alacsony rep tartományban kell edzeni. Az edzés rövidsége érdekében edzésenként 2-3 sorozat elegendő. Annak, aki hozzászokott a súlyemeléshez és az izomépítéshez, úgy fogja érezni, hogy nem dolgozik eléggé. De ne felejtsd el, a te célod a zsírvesztés. Amíg meg tudja őrizni erejét, addig rendben lesz. A zsír megolvad tőled, és felfedi izmos testalkatodat.

Kardio a zsírvesztésért

Azokon a napokon, amikor nem emel súlyt, még mindig kalóriát kell égetnie a zsírvesztéshez. A Cardio ezt a célt fogja szolgálni. A zsírvesztéshez nem szükséges kardió edzés. Ha napközben nagyon aktív vagy, és naponta körülbelül 10 000 lépést teszel meg, akkor nincs szükséged kardióra. Azonban, ha napközben ülő ember vagy, vezetd autóval a munkahelyedre, irodai munkát végezz, és nincs lehetőséged aktívan tevékenykedni, a kardió hozzáadása a napodhoz segít több kalóriát égetni.

Ha sok ideje van, akkor az alacsony intenzitású kardió a legjobb megoldás az Ön számára. Az alacsony intenzitás jelentése az edzettségi szinttől függ. Néhány ember számára ez gyalogolást jelent, míg mások számára kocogást.

Ha van időd, kiváló lehetőség a mindennapi egy órás gyors séta. Ha jó állapotban van, felveheti a tempót, és inkább kocoghat. Csak ügyeljen arra, hogy a pulzusát kényelmes helyen tartsa. A hosszabb ideig tartó intenzívebb kardio negatívan befolyásolja izomtömegét, és fáradtnak és éhesnek hagyja a nap további részében.

Ha az idő kérdés, akkor helyette nagy intenzitású intervall edzést végezhet. Ez a fajta edzés kevesebb, mint fél órát vesz igénybe, és így is rengeteg kalóriát elégethet. Nagy intenzitású intervall edzéshez néhány perc bemelegítés után váltogassa a 30 másodperces teljes erőfeszítést 1 perc és 30 másodperces helyreállítással. Ismételje meg ezt 8-12 alkalommal, és kész.

Nagy intenzitású intervall edzéssel lehet kreatív. Váltakozhat például az összes futás és a gyaloglás, vagy valamilyen testtömeg-edzés között.

Ha olyan vagy, mint én, akkor a kardiót unalmasnak találod. Játszhatsz helyette. Játszhatsz focit vagy kosárlabdát, vagy játszhatsz gyerekeiddel vagy kutyáiddal. Azáltal, hogy a tevékenységet érdekesnek tartja, szórakozhat, miközben kalóriát éget. Ne feledje, hogy a lényeg a kalóriák elégetése, ezért legyen kreatív, és keresse meg kedvenc módját a kalóriák elégetésére.

Ha ébredéskor nem érzi magát annyira éhesnek, kipróbálhatja a koplalásos kardiót. Ez nem varázslatos módszer, de segíthet makacs zsírégetésben.

Itt vannak a zsírégetés gyakorlásának elvei. A legfontosabb az, hogy konzisztens maradjon mind a táplálkozással, mind a testmozgással. Még a legjobb edzésprogram sem fog működni, ha nem felel meg céljaidnak és életstílusodnak. A fenti elvek alapján keresse meg azt, ami a legjobban megfelel Önnek, és tartsa be magát.

A bejegyzés szerzőjéről

Serdar Tuncali

Serdar Tuncali tudományos alapú fitneszrajongó. Gyógyszerésztudományi és klinikai kutatás-menedzsment diplomával rendelkezik. A Mayo Klinikán dolgozik idős kutatótechnológusként, és számos publikáció szerzője a legfontosabb tudományos folyóiratokban.