Gyakorlat és NAFLD - Zsírmáj Alapítvány

Gyakorlat és NAFLD

Kép hitel: Vegan Liftz

Milyen típusú edzést kell teljesíteni a zsírmájbetegeknél?

Az alkoholmentes zsírmájbetegség (NAFLD) a leggyakoribb krónikus májbetegség, nem kis részben annak köszönhető, hogy az amerikai lakosság egyre inkább elhízott. A Gene Expression: The Journal of Liver Research című, 2019-ben megjelent tanulmányban a kutatók megállapították, hogy a testmozgás előnyös lehet a NAFLD-ben szenvedő emberek számára - beleértve azokat is, akiknél a betegség a leggyulladásosabb formában volt - alkoholmentes steatohepatitis (NASH). Vizsgálatuk során egy mérsékelt testedzési rutinra támaszkodtak, 20-60 percig, heti négy-hét napon át. A rutin magában foglalta az aerob és a súly/ellenállás edzéseket is. Eredményeik azt mutatták, hogy a testmozgás pozitív hatásait megfigyelték, függetlenül attól, hogy a résztvevők lefogytak-e vagy sem.

Az aerobik és az erőgyakorlatok egyaránt kulcsfontosságúak

A tanulmány során a kutatók megértették azokat a molekuláris reakciókat, amelyek akkor fordulnak elő, amikor az emberek szív- és érrendszeri és erőgyakorlatokban vesznek részt. Bacchi és munkatársai egy tanulmányában kiderült, hogy mindkét testmozgás jelentősen megnövelte az inzulinérzékenységet és javította az anyagcsere markereit, mint a zsigeri zsír és a HbA1C. Figyelembe véve azt a tényt, hogy úgy gondolják, hogy az inzulinrezisztencia hozzájárul a NASH-hoz, az eredményeket mindenképpen érdemes figyelembe venni.

Aerob edzés: alacsony hatású vagy nagy?

Ha fogyni szeretne, az egészségügyi csapat biztonságos, mégis hatékony gyakorlatokat javasolhat, mint például a kerékpározás, a gyaloglás és az úszás. Mindezek a testmozgási formák különböző fitneszszintekhez igazíthatók, és mindez alacsony stresszt jelent, ha olyan ízületekről van szó, mint a térd. Ideális esetben meg kell próbálnia napi fél órás kardio edzést tartani. A szabadtéri gyakorlatok, például a kerékpározás, több kalóriát égetnek el a terepváltozások, a szélállóság stb. Miatt, de vitathatatlanul a legfontosabb az, hogy válasszon egy edzést, amelyhez ragaszkodhat. Ha időre kényszerül, vagy nagyon hideg vagy meleg időben él, akkor az edzőteremben egy aerobik, spin vagy Zumba óra lehet az ideális edzés.

Milyen típusú ellenállási programot kell követnie?

Ha zsíros májbetegsége van, kérdezze meg egészségügyi csapatát, hogy tudnak-e ajánlani egy erőedzési rendet, amely lefedi a fő izmokat - beleértve a bicepszet, a tricepszet, a quadricepst, a mellizmot és a borjakat. Az ismétlések pontos száma és az emelésre ajánlott súly mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az aktuális edzettségi szintet, életkort és célokat. Ha például fogyni szeretne, edzője nagy számú ismétlést és alacsonyabb súlyt ajánlhat. Ha időközben napirenden van az izomépítés, akkor utasítást kaphat, hogy kisebb számú ismétlést hajtson végre nagyobb súlyokkal. Amint azt Kate Hallsworth és munkatársai tanulmányában megállapították, a súlycsökkentés nem a végső cél, mivel a súlyzós edzésről van szó, mivel az ellenállási gyakorlat nemcsak csökkenti a májzsírt, hanem javítja a zsír oxidációját és javítja a glükózkontrollt is. Törekedjen arra, hogy hetente legalább kétszer teljesítse az ellenállási edzéseket, és győződjön meg arról, hogy a rutinja előrehalad. Edzőjének rendszeresen frissítenie és hozzá kell adnia a súlyt vagy az ismétléseket, hogy nagyobb kihívást jelenthessen Önnek.

Mi a helyzet a stresszt romboló gyakorlatokkal?

Sokan túl sok ételt fogyasztanak stressz és szorongás miatt. Ha tudsz kapcsolódni ehhez a szokáshoz, akkor próbálj meg olyan gyakorlatokat is beépíteni, amelyek csökkentik a stresszt. A kardió- és erőedzései valószínűleg már sokat fognak tenni a hangulat felemeléséhez és a jobb alváshoz, de további fellendülés érdekében próbáljon egy kis időt szánni a napjára a jógára vagy a Tai Chi-re. Megállapították, hogy mindkét gyakorlat jelentősen csökkenti a stressz hormon, a kortizol szintjét. Csak egy rövid foglalkozásnak nagy előnyei lehetnek, ezért hasznos lehet belefoglalni őket lefekvés előtt.

A testmozgás mindenki számára szükséges, de ha zsíros májbetegségben szenvedőkről van szó, ez különösen fontos lehet, mivel a kutatások kimutatták, hogy a máj zsírtartalmának csökkentésével előnyös lehet a NAFLD számára. A testmozgás javíthatja az inzulinérzékenységet és javíthatja a máj zsírsavanyagcseréjét. Győződjön meg arról, hogy az összes javasolt rendszert működteti-e egészségügyi csoportjával, szükség esetén egy tapasztalt edző segítségét kérve.