Gyakorlatok a gyomor ellapításához anélkül, hogy fájna a hátad

Összefüggő

A deréktáji fájdalom megakadályozhatja az erőnléti célok elérését, különösen, ha a lapos has a lista élén áll. A hát védelme érdekében válasszon olyan gyakorlatokat, amelyek a megfelelő beállításra és a lassú, szándékos mozgásokra összpontosítanak. Az alapvető kondicionáló gyakorlatok mellett próbáljon heti legalább 150 percet eltölteni olyan kardiovaszkuláris gyakorlatokkal, amelyek támogatják az alsó hátat, úszás vagy az elliptikus gép.

gyomor

Indítsa el a deszkázást

A deszka póz az egész magon és a hát alsó részén keresztül ösztönzi az erőt és a stabilitást. Saját testsúlyának alkalmazásával kevesebb nyomást gyakorol a sérült vagy kényes hátizmokra. Deszka póz elvégzéséhez álljon négykézlábra. Engedje le az alkarját, igazítsa könyökét a vállai alá, és lépjen vissza mindkét lábával, amíg kiegyensúlyozódik a lábujjain. Húzza be a köldökgombot a gerinc felé, és tegye fel a csípőjét feljebb, amíg a test hátsó része egy hosszú vonalat nem alkot. A nagyobb kihívást jelentő módosítás érdekében emelje fel egyszerre az egyik lábát a padlóról, egy lábon álló deszkapózban egyensúlyozva.

Próbálja ki a kapitányi széket

A "Medicine and Science in Sports and Exercise" című folyóiratban megjelent tanulmány szerint az egyik legjobb hasi gyakorlat a deréktáji problémákra az egyenes lábemelések, amelyeket kapitányi székben függesztve hajtanak végre. Az egyenes lábemelések elvégzéséhez álljon könyökével a kapitányi szék karfáján, és tekerje a kezét a fogantyúk köré, tenyérrel szemben. Fogd össze a hasizmaidat, és nyomd az alsó hátadat a támogató háttámlához. Használva a hasad erejét, emeld mindkét lábad egyidejűleg a lehető legmagasabbra. Tartson egy darabig, és hagyja, hogy mindkét lába a padló felé lógjon nyugalmi helyzetben.

Állj az oldaladra

Az oldalsó deszka a deszka póz módosítása, amely kifejezetten a ferde irányokat célozza meg, anélkül, hogy a hátára további stresszt jelentene. Az oldalsó deszka elvégzéséhez feküdjön a jobb oldalára, és támassza alá magát a jobb könyökével. Nyomja a jobb lábának külső részét a padlóba, és emelje fel teljesen a csípőjét a padlóról. Csatlakoztassa a derék oldalán lévő izmokat, és emelje a csípőjét még magasabbra. Ha az oldalsó deszka finomabb módosítására van szüksége, akkor támasztása érdekében engedje le a jobb térdét a padlóra. A nagyobb kihívást jelentő módosításhoz ültesse jobb tenyerét a padlóba, és nyújtsa egyenesen a jobb karját. Váltson oldalt és végezzen oldalsó deszkát a bal oldalon.

Tartalmazza a hasi fürtöket

A "Men's Health" magazin szerint a hasi fürtök hatékony hasi gyakorlatok, amelyek kíméletesek a hát alsó részén. Ha úgy találja, hogy a padlón fekve súlyosbítja a hát alsó részét, helyezzen párnát vagy hajtogatott törülközőt a háta és a padló közé. A hasi göndörök elvégzéséhez feküdj a hátadon hajlított térddel és a talpával a padlón. Nyomja a hát alsó részét a padlóba, és rögzítse a hasizmokat úgy, hogy behúzza a hasát a gerinc felé. Érintse meg az ujjbegyeit a tarkójánál, és hagyja, hogy könyökei oldalra nyíljanak. Göndörítse le a fejét, vállát és az egész felsőtestet a padlóról, emelve a mellkasát hajlított térdéhez. Óvatosan engedje le a felső hátát a padlóra, és ismételje meg.

Megjelent író, jógatanár, valamint egészségügyi és wellness-szakértő, Nicole Carlin 2005 óta ír szakmailag. Két nem-szépirodalmi könyve, a „Csakra méregtelenítés” és a „Forró jóga, forróbb szex” tükrözi azt a szigorú tudományos ismeretet, amelyet a wellness iparban szerzett. Carlin bölcsészdiplomát szerzett pszichológiából és bölcsészmestert a szexualitásból.