Könnyű gyakorlatok a fogyáshoz és a gyomor és a mellkas meghúzására

Összefüggő

Ami a fogyást és az alakformálást illeti, a "könnyű" szó valójában elég bonyolult kifejezés. Az eredmények elérése érdekében munkát kell végeznie - és ez korántsem egyszerű. Az időbeli korlátok, a sérüléstől való félelem, a tapasztalatlanság és a motiváció hiánya csak néhány dolog, ami sok ember számára megnehezíti a testmozgást. Ha azonban túljutsz ezen a félelmen vagy elzáródáson, nem kell minden nap sok időbe telni, hogy tonizáld a felsőtestedet és megnézhesd a fogyás eredményeit.

Mozgasd a tested

A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehoznia - vagyis több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez magában foglalja az elfogyasztott és ivott mennyiség korlátozását, de tartalmaznia kell a szív- és érrendszeri edzéseket is, amelyek kalóriát égetnek el és zsírokat robbantanak fel. Mivel nincs "foltcsökkentés", a kalóriaégetés segít az egész test zsírvesztésében. A felsőtestre összpontosító kardió elvégzése azonban segít abban is, hogy izmokat építsen a mellkas, a karok és a mag körül. Edzőteremben ez magában foglalhatja az evezőgép vagy az "ergométer", a kézi hajtókar, az úszás vagy a helyhez kötött kerék vagy elliptikus edző használatát karokkal. Ha egyik sem vonzza Önt, csak válasszon bármilyen típusú kardiót, és élvezze azt legalább 20-30 percig, a hét három napján.

Javítsa az intenzitást

Az állandó állapotú kardió előnyös - de a nagy intenzitású intervallum edzés vagy a "HIIT" jobb lehet, különösen a has körüli zsírégetésnél. Válasszon bármilyen típusú kardiót, legyen az evezés, futás, úszás vagy valami más. Öt perces bemelegítés után növelje sebességét egy percig a maximális kapacitás körülbelül 90 százalékáig. Ezután lassítson 50 százalékra egy percig, hat-nyolcszor váltson a két sebesség között. A HIIT rövid időn belül rendkívül hatékony edzést nyújt, elégeti a bőr alatti hasi zsírt - a bőr alatti zsírokat - és egész nap fokozza az anyagcserét. Próbáld ki a hét két napján olyan napokon, amikor nem hosszabb edzést végezsz.

Építsd az izmokat és tónusold meg

Ami az izomépítéshez szükséges "könnyű" gyakorlatokat illeti, tartsa szem előtt az öregeket, de a finomságokat, beleértve a fekvőtámaszt, a felhúzást, a süllyesztést és a ropogás különböző változatait. A fekvőtámaszok a pectoralis majorra irányulnak, de a stabilizáláshoz a has segítségére is szükség van. Tegye könnyebbé azáltal, hogy a súlyát a térdére támasztja, vagy haladjon a nehezebb verzió felé azáltal, hogy a lábát emelvényre emeli. A merülés, amelyet két erős pad között tehet meg, a mellüreget célozza meg, ha az előrehajlásra összpontosít. Ezenkívül próbálja ki a leghatékonyabb hasi gyakorlatokat, beleértve a kerékpáros és a gyakorlati labda ropogását. A hátrameneti ropogások és a kapitányi szék lábemelései is hasznosak. Ha súlyzókészlete van, helyezzen be fekvenyomásokat, mellkasi legyeket és fejpréseket lapos, lejtős vagy süllyesztett pad segítségével. Cél, hogy két 10-15 ismétlést készítsen két vagy három típusú mellkasi és hasi gyakorlatból, heti két vagy három napon.

Amikor a Going kemény lesz

Vissza a "könnyű" gyakorlatok kérdéséhez. A tennivalók ismerete csak a fél siker. Ha más okokból nehéz a testmozgás, akkor meg kell keresnie a motiváció felkeltésének lehetőségeit. Ha az unalom a problémád, ne gondold, hogy állandóan ragaszkodnod kell egy gyakorlathoz. Nézzen meg új fitnesz órákat, csatlakozzon egy sportcsapathoz, béreljen fitnesz DVD-ket, vagy fontoljon meg egy edző alkalmazását új technikák megtanítására. Ha nem biztos benne, vegyen fel edzőt vagy egészségügyi edzőt. Egy baráttal vagy fitnesz haverral végzett munka csökkentheti az unalmat, növelheti a megfelelés mértékét és motiválttá teheti a megjelenést. Végül, ha egy gyakorlat túl nehéznek tűnik, hagyja abba azt, és válasszon valamit, ami könnyebb az Ön számára. Ahogy jobban rátermett leszel, nagyobb kihívásra lesz szükséged, ami azt jelenti, hogy újra visszatérhetsz az egykor nehéz gyakorlathoz.

ExRx.net: Zsírvesztés és súlyzós edzés mítoszai
IDEA Health & Fitness Association: HIIT kontra folyamatos állóképességi edzés: Az aerob titánok harca
ExRx.net: Push-Up
ExRx.net: Mellkas merülés
Charter Fitness: A baráttal való edzés 5 előnye
American Council on Exercise: Nagy intenzitású intervallum edzés
American Council on Exercise: Az American Council on Exercise (ACE) szponzorált tanulmány feltárja a legjobb és a legrosszabb hasi gyakorlatokat

Nicole Vulcan 1997 óta újságíró, aki az Oregonian szülői gondozásáról és fitneszéről, a CareerAddict karrierjéről, valamint a Black Hills Woman utazásáról, kertészkedéséről és fitneszéről, valamint más kiadványokról szól. Vulcan angol és bölcsészdiplomát szerzett a Minnesotai Egyetemen. Ő is egy életen át tartó sportoló, és személyi edzői képesítést szerez.