Diéta és testmozgás és alvás

Frissítve 2020. december 4

Orvosi szempontból felülvizsgálta

A diéta, a testmozgás és az alvás az egészséges élet három pillére. Bár ezek közül az életmódbeli tényezők közül csak egy javítása segíthet az embereknek hosszabb életet élni, számos újabb tanulmány szerint mindhárom javítása jobb módja lehet mind a testi, mind a mentális egészség javításának.

Az étrend, a testmozgás és az alvás kapcsolata

A diéta, a testmozgás és az alvás összetett és számtalan módon befolyásolja egymást. Annak megismerése, hogy ezek a tevékenységek hogyan hatnak egymásra, fontos része annak megértésében, hogy a kutatás miért mutatta be, hogy minél több ilyen életmódbeli viselkedést javít, annál jobb a közérzete.

Az étrend és a táplálkozás gyakorlatilag egészségi állapotunkat befolyásolja. Az egészséges, kiegyensúlyozott táplálkozás kimutatta, hogy számtalan egészségi állapot kockázatát csökkenti, a szívbetegségtől és agyvérzéstől kezdve a cukorbetegségig és az elhízásig. Az étrend hatással lehet mentális egészségünkre is, számos tanulmány arra utal, hogy bizonyos étrendek csökkenthetik a depresszió és a szorongás kialakulásának kockázatát.

Az étel akár táplálkozhat, akár fóliázhat egy edzést, és a kutatások azt mutatják, hogy az egészséges étrend és a megfelelő testmozgás kombinálása több előnnyel jár, mint önmagában az étrend javítása. A megfelelő időben elfogyasztott folyadékok, szénhidrátok és fehérjék megfelelő kombinációja javíthatja az atlétikai teljesítményt és csökkentheti a fáradtságot. A rossz étrendi döntések, például az étkezés közvetlenül a nagy intenzitású kardio edzés előtt, fokozott hányingerhez vezethetnek, és a testmozgás nagyobb kihívást jelent.

Az, amit eszünk, szintén befolyásolja az alvás minőségét és időtartamát. A koffein arról híres, hogy megnehezíti az elalvást, és a lefekvéshez túl közel esés alvászavarokhoz vezethet. A legtöbb egészségügyi szakértő azt javasolja, hogy alvás előtt kerülje a koffeint. Ha túl sok kalóriát vagy zsírt tartalmaz az étrendben, megnehezítheti az elegendő alvást, csakúgy, mint a legfontosabb tápanyagokat nem tartalmazó étrendek, például kalcium, magnézium és A-, C-, D- és E-vitaminok.

Gyakorlat

A testmozgás az egészség sarokköve, és a test szinte minden rendszerének előnyös. Számos előny azonnal látható, például csökkent szorongás, alacsonyabb vérnyomás és jobb alvás. A következetes testmozgás még hosszú távú előnyöket kínál, beleértve a jobb testsúly-szabályozást, az erősebb csontokat és a több mint 35 betegség csökkentett kockázatát.

A nagy intenzitású testmozgás csökkenti az étvágyat, gyakran legalább 30-60 percig az edzés befejezése után. A fizikai aktivitás is segíthet abban, hogy étkezés után jobban érezze magát elégedettebbnek és teljesebbnek. Sajnos a mozgásszegény tevékenység ellentétes hatást mutat. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik több időt töltenek tévénézéssel, több kalóriát fogyasztanak, és nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak.

Számos kutatás kimutatta, hogy a rendszeres testmozgás javíthatja az alvást. Az aerob testmozgás (például a kardió és a futás), valamint az ellenállás (például a súlyemelés) javíthatja az alvás minőségét. Bármilyen mértékű mozgás javíthatja az alvást, bár a fiatalok általában több testmozgást igényelnek, mint az idősebbek, hogy ugyanazokat az előnyöket érezzék. Általában a délutáni vagy kora esti testmozgás segíti az alvást. Az alvás előtt végzett testmozgás növeli a stresszhormonokat, ami súlyosbíthatja az alvási problémákat.

Az edzés csökkentheti az alvási problémák, például az álmatlanság, az obstruktív alvási apnoe (OSA) és a nyugtalan láb szindróma (RLS) kockázatát is. Több tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás csökkentheti az alvás előtti szorongást és javíthatja az álmatlanságban szenvedő emberek alvásminőségét. Egy tanulmány megállapította, hogy egy 12 hetes aerob és rezisztencia edzés 25% -kal csökkentette az OSA súlyosságát, miközben javította az alvás minőségét és csökkentette a nappali fáradtságot is. Egy hasonló vizsgálat RLS-ben diagnosztizált emberekkel azt találta, hogy egy 12 hetes testmozgás 39% -kal csökkentette ennek az állapotnak a súlyosságát

Alvás

Az alvás lehetőséget nyújt a testnek és az agynak a helyreállításra és a helyreállításra, a test szinte minden szövetét érintve. A National Sleep Foundation szerint a legtöbb felnőttnek legalább 7–9 órás alvásra van szüksége, az amerikaiak majdnem egyharmada azonban éjszakánként kevesebb, mint 6 órát kap. Az alváshiány növeli az olyan egészségi állapotok kockázatát, mint a cukorbetegség, a szívbetegségek és a stroke. A hosszan tartó alváshiány befolyásolhatja a koncentrációt és más kognitív funkciókat is.

Elég alvás nélkül az emberek hajlamosak a túlevésre, és egészségtelen ételeket választanak. Az alváshiány befolyásolja a test ghrelin és leptin felszabadulását, két neurotranszmittert, amelyek megmondják agyunknak, mikor kell kalóriát fogyasztani. Az alváshiányos embereket jobban vonzza a magas kalóriatartalmú ételek. A krónikus alvásvesztés összefüggésbe hozható azzal, hogy nagyobb a derék kerülete és megnő az elhízás kockázata.

Az alvás lehetővé teszi, hogy az izomszövet helyreálljon az edzések között. Az elegendő alvás szintén fontos a testmozgáshoz szükséges energiában. A nem elegendő alvás ahhoz vezethet, hogy a nap folyamán kevésbé fizikailag aktív, és az edzések során csökken az izomerő. Az alváshiány szintén befolyásolhatja a testmozgás biztonságát, az aludóknál megnövekedett sport sérülésekről számoltak be.

Ami a legfontosabb: diéta, testmozgás vagy alvás?

Miközben megpróbálja kezelni a mozgalmas, mozgalmas életet, érthető, ha a legnagyobb előnyökkel járó tevékenységeket szeretné előtérbe helyezni. Sajnos az étrend, a testmozgás és az alvás olyan mélyen összefonódik, hogy nem lehet azt mondani, hogy az egyik fontosabb, mint a többi.

Azok számára, akik szűkösek az időben, vagy nem képesek megoldani mind a hármat, hasznos lehet, ha személyre szabott ajánlásokért fordulnak orvoshoz. Egy orvos, aki ismeri valaki egyedi egészségi állapotát, segíthet az életmódbeli változások rangsorolásában. Az orvosok személyre szabottabb tanácsokért is szakorvosokhoz, például táplálkozási, dietetikusokhoz, gyógytornászokhoz és alvásszakértőkhöz fordulhatnak.

Az alvás javítása diéta és testmozgás révén

Míg az emberek többsége tudja, hogy az étrend és a testmozgás az egészségük javításának két fontos módja, az alvást gyakran figyelmen kívül hagyják. Az alváshigiéné, amely magában foglalja a minőségi alvást elősegítő ajánlásokat, jó kiindulópont, ha javítani akar az alvásán. Íme néhány tipp az alváshigiéné javítására diéta és testmozgás révén:

Ne egyél későn: Ne felejtsen el időt adni a testének emésztésre a nagy étkezés után. Próbáljon meg vacsorázni korábban este.
Kerülje a koffeint: Vigyázzon olyan stimulánsokkal, mint a kávé, az energiaitalok és a szóda. Ha mégis fogyasztja ezeket, próbálja korlátozni őket a nap elején. Ha azt tapasztalja, hogy sok koffeint iszik a nap folyamán, kérdezze meg magának, hogy pótolja-e a túlzott nappali álmosságot.
Mozgasd a tested: Ütemezzen rendszeres testmozgást az alvás javítása érdekében. Bár napközben bármilyen mozgás jó, még jobb, ha rendszeresen, mérsékelten sportolunk a hét néhány napján. Próbáld elkerülni, hogy túl közel feküdj le a lefekvés előtt, és a tested után néhány órával az edzés után hagyd magad lefekvés előtt.
Kap egy kis fényt: Próbáljon szabadban tornázni, mivel a természetes fénynek való kitettség napközben segíthet abban, hogy teste szinkronban legyen természetes alvási ritmusával.