Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére

gyakorlatok

Arra ébredtél ma, hogy láttál egy kis plusz hasi zsírt, amelyet gyorsan el kell veszítened a testmozgás során? Az ünnepi szezon immár hetek óta tart, és kétségtelenül mindannyian kedvünkre leltük kedvenc ételeinket, legyen szó édességről vagy ízesítésről, megígérve magunknak, hogy hamarosan elérjük az edzőtermet! A „hamarosan” sokáig tart, vagy egyáltalán nem érkezik meg. Megérkezett neked már? Gondolkodj el rajta! Be akarsz illeszkedni abba a gyönyörű ruhába, amelyre minden megtakarítást elköltöttél az újévre? Akkor most itt az ideje, hogy komolyan gondolkodjon, és elkezdjen néhány gyakorlatot elvégezni csökkenti a hasi zsírt!

Ez nem csak a kinézetéről szól, hanem az egészségről is. Kétségtelen, hogy egy kis életmódváltásra van szükség, hogy elveszítse a pocakot a pocakja körül, és a pontos gyakorlatok beépítése annak megoldásához szükséges lépés. Megmutatjuk azokat a pontos gyakorlatokat, amelyeket a szokásos módon kell forgatnia. Dolgozzon egy egészségesebb és fittebb ember felé! Komolyodj el, és kezdd el gyakorlása a hasi zsír elvesztése érdekében!

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére

Hogyan kell megcsinálni?

Síkra kell feküdnie a földön (lehet feküdjön le egy jógára vagy bármilyen más szőnyeg). Hajlítsa meg térdeit úgy, hogy a lába lapos legyen a földön. A lábának csípő szélességűnek kell lennie. Ezután fel kell emelnie a kezét, és a feje mögé kell vinnie, fejét tenyerén vagy hüvelykujját a füle mögött. Ne zárja össze az ujjait. Most mélyen lélegezzen be ebben a helyzetben. Lassan emelje le a felső törzsét a padlóról, kilégzés közben. Emelje meg a törzsét, amennyire csak tudja, anélkül, hogy megváltoztatná bármely más testrész helyzetét, majd menjen vissza fekvő helyzetbe, lélegezzen be, amikor visszalép. Kilégezhet, ha újra felemeli a törzsét. Próbáljon meg egy három hüvelykes távolságot tartani a mellkas és az áll között, hogy ne erőltesse meg a nyakát. A a hasra kell összpontosítani, nemcsak a felvonó.

A kezdőknek meg kell próbálniuk 10 ropogást szettenként, és legalább két vagy három szettet kell elvégezniük egy nap alatt.

Mit kell kerülni: Túl magas a ropogás. Inkább arra összpontosítson, hogy a bordáit hozza magához köldök, így csak néhány hüvelykkel emelheti fel a törzsét. Próbálja ki a lehető legjobbat, majd menjen vissza újra. Ez a zsír a gyomor körül.

Tipp: Megteheti ezeket keresztezett kézzel a mellkasán is.

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére Twist Crunchekkel

Hogyan kell csinálni a csavarodást?

A hátadon kell feküdni egy kemény felületen (szőnyeg a padlón), és a lábadat úgy kell meghajlítani, hogy a lábad lapos legyen a földön. A keze helyzete hasonló a ropogásokhoz, a feje alatt. Most jön a különbség, ahelyett, hogy megemelné a törzsét, emelje a jobb vállát a balja felé, korlátozva a bal váll mozgását. Ismételje meg a műveletet az ellenkező oldalon - emelje bal vállát a jobb fölé. Ez egy teljes kör. Ismét: kezdőknek szettenként összesen 10 ropogás hatékony, és próbálj meg legalább két-három szettet végrehajtani.

Mit kell kerülni: Ne tartsa vissza a lélegzetét. Ha kifelé halad, akkor lefelé menet automatikusan belélegzi. Biztosítania kell, hogy a testét ne fossza el az oxigéntől, és fellélegezzen.

Tipp: Csak a hasát és a csípőjét emelje fel a jobban nyújtózkodjon a hason.

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére oldalrepedésekkel

Hogyan kell csinálni az oldalsó ropogást?

Állítsa be magát egy csavarodáshoz, a test minden része ugyanabban a helyzetben van, mint a csavarodás. Ezután a ropogás során döntse meg a lábait a vállával azonos oldalon.

A kezdőknek két vagy három oldalsó ropogtatásra kell törekedniük, minden szettben 10 ismétléssel.

Mit kell kerülni: Ne siessen, és ügyeljen arra, hogy a mozgása lassú és egyenletes legyen. A középszakasz fájni fog, ha sietve hajtja végre a ropogást.

Tipp: Van egy fókuszpont, amelyet meg kell néznie a ropogások során, hogy megtartsa az áll és a mellkas közötti távolságot.

Gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére fordított ropogással

Hogyan kell elvégezni a fordított összeomlást?

Feküdjön le olyan helyzetben, hogy ropogjon, és mielőtt a ropogást elvégezné, emelje fel a lábait a levegőben - a sarka fenn lehet a levegőben vagy a fenekénél. Kilégzés, amikor felemeli a törzsét, és a combokat a mellkasához hozza. Győződjön meg arról, hogy az álla nincs a mellkasán. Az orrát térdre is teheti.

Mit kell kerülni: Ne tegye a könyökét a térd sapkájához. Próbáld meg elkerülni, hogy az alját felfelé húzd a padlóról, amikor ropogsz.

Tipp: Keresztezheti a bokáját, ha akarja, amikor felemeli a lábát.

Hasi zsírgyakorlat - Függőleges lábgörcs

Hogyan kell elvégezni a függőleges láb ropogását?

Menj előre, feküdj laposan a szőnyegen, és nyújtsd a lábad a levegőbe, amíg a lábad a mennyezet felé nem néz. A lábad legyen a lehető legegyenesebb, alapvetően merőleges a padlóra. Tegye a kezét a feje mögé, tenyerével egyenesen vagy hüvelykujjával a füle mögött. Emelje meg a törzsét, amennyire csak tudja, tartson néhány hüvelyk távolságot az áll és a mellkas között. Kilégzés a törzs felemelésekor és a belégzés, amikor visszajön. Lélegezzen be, majd emelje fel a felsőtestet a medence felé. Lélegezz ki lassan. Körülbelül 10-12 ropogtatást végezzen két-három sorozatban. Nézze meg a fenti videót arról, hogyan kell elvégezni a függőleges lábráncot.

Mit kell kerülni: Ne zárja be a térdeit amikor felsőtestét a medencéhez emeli, megterhelést okoz.

Tipp: Ez a ropogás keresztezett bokával is elvégezhető, függőlegesen és a mennyezet felé fordítva tartva a lábát.

Hasi zsírgyakorlat - Kerékpáros gyakorlat

Hogyan kell elvégezni a kerékpáros gyakorlatot?

A szőnyegen kell feküdnie, és kezét oldalain vagy a feje mögött kell tartania, ahogyan ropogósan. Emelje meg mindkét lábát jelentősen a talajtól, és térdre hajlítsa őket. Most ismételje meg a lábak mozgását, mintha maga lenne biciklizni. Először hozza a jobb térdét a mellkasához, miközben a bal lábát egyenesen kiveszi. Ezután, miközben a jobb lábát egyenesen kiveszi, vigye a bal térdet a mellkasához. Ismételje meg 10–12-szer mindegyik szettnél, és egyszerre legalább három szettet.

Mit kell kerülni: Ne húzza a nyakát, és ügyeljen arra, hogy a háta lapos legyen a padlón.

Tipp: Tegye ezt a gyakorlatot csak egy nagyobb össznadrág részévé fogyás rutin ropogással és mással kardio gyakorlatok a hasi zsír elvesztésére. Ellenőrizze ezt a videót, hogy megértse a mozgásokat.

Hasi zsírgyakorlat - Lunge Twist

Hogyan kell megtenni a beugrást?

Csípő szélességű lábakkal kell állnia. A térdének kissé hajlítottnak kell lennie. Most hagyja mindkét kezét maga előtt, ügyelve arra, hogy a vállához igazodjanak, és a talajjal párhuzamosan tartsa őket. Bal oldali lábbal előre merüljön. Most csavarja felsőtestét balra a törzsével. Ezután próbálja elérni kinyújtott karjait a bal oldalán. Gondoljon arra, hogy balra mutasson a köldök. Lassan mozgassa karjait középre, és lépjen előre a szemközti lábbal, és csavarja a másik oldalra. Mindegyik halmazhoz 10 lépést használhat, és kezdő szinten két szettet végezhet.

Mit kell kerülni: Ne csavarja a térdét, és ne hajlítsa előre a gerincét. A gerincet egyenesen kell tartani.

Tipp: Miután megteremtette a toleranciát ezzel a gyakorlattal, elvégezheti úgy, hogy egy súlyt (például egy gyógyszerlabdát) tart a kezében.

Hasi zsírgyakorlat - A gyomor vákuumja

Hogyan kell elvégezni a gyomor vákuumját?

Ez gyakorlatilag egy szakasz póz. A gyomorszívás elvégzéséhez álljon egyenesen a padlón, és tegye a kezét a csípőjére. Most lélegezz ki minden levegőt, amennyire csak tudsz. Valójában éreznie kell, hogy nincs levegő a tüdejében. Ezután tágítsa ki a mellkasát, és amennyire csak lehetséges, vegye be a gyomrát, és tartsa meg. Próbáljon meg gondolkodni azon, hogy mit tenne, ha azt szeretné, ha köldöke megérintené a gerincét, és elvégezné a mozgást. Próbáljon 20 másodpercig (vagy tovább) tartani, ha kezdő vagy, majd engedje el. Ez egy összehúzódás. Ismételje meg 10-szer egy szettnél.

Mit kell kerülni: Ez a gyakorlást éhgyomorra kell elvégezni, különben emésztési problémákhoz vezet. Ha bármilyen szív- vagy tüdőproblémája van, érdemes kihagynia ezt.

Tipp: Miután megkapta a fejét és elsajátította álló helyzetben, térdben, ülve és fekve végezheti.

Vessen egy pillantást erre a gyors hasi edzésre, hogy megértse a gyakorlatokat.

Gyakori kérdések a gyakorlás közben a hasi zsír csökkentése érdekében

K. Mi a legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére?

K. Csak gyakorlatokkal fogyhatok el a hasi zsírtól?

A. Ez nehéz. Ha csak a gyakorlatokat választja anélkül, hogy ellenőrizné, mit eszik, akkor a hatás lassú és bizonytalan lesz. Meg kell valósítania a egészséges diéta miközben ragaszkodik a hatékony testmozgási rutinhoz. A legjobb elkerülni a zsíros és sült ételeket, amelyek cukorral vannak megtöltve a hasi zsír megolvadjon. Tehát, ne nyúljon hamarosan ehhez a desszerthez!