A zsírégetés leggyorsabb módja 10 lépés, hogy zsírégető géppé alakítsd magad

Derítsük ki a zsírégetés leggyorsabb módját.

A zsír tárolása normális folyamat a szervezetben a túlélés és a biztonság érdekében. Egészségügyi vagy fitnesz okokból azonban fogynia kell. A zsírvesztés kihívást jelent és időigényes.

A zsírégetés leggyorsabb módja után sok zsírégető trükköt fog látni, például foltcsökkentés, célzott fogyás, hasi zsírégető edzések, zsírégető gyakorlatok. De különféle módon változtathatja magát zsírégető géppé.

Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt?

A zsírégetéshez a testet kalóriadeficit állapotban kell tartani.

Hogyan lehet felgyorsítani a zsírvesztést?

A zsírégetés leggyorsabb módja:

Kövesse azokat a lépéseket, amelyek segítenek

Ez biztosítja, hogy kalóriadeficit állapotban maradjon.

Változtassuk a testedet zsírmegőrző állapotból zsírégető állapotba. Tudjon meg többet a zsír tárolásáról és az égési mechanizmusról.

Ez a cikk olyan speciális lépéseken keresztül vezet végig, amelyek segítenek a zsírvesztésben. Ne felejtse el hozzáadni a napi rutin minden egyes lépését.

Letöltheti a 10 részből álló ellenőrzőlistát, és további 4 darabot felvettem az ellenőrzőlistába bónuszként. Kiemelt letöltés: 4 extra taktika további zsírégetéshez (Letöltés most)

Tíz lépés ahhoz, hogy zsírégető géppé válj

1. Fogyassz több fehérjét, ha gyorsan akarsz fogyni

A fehérje létfontosságú makrotápanyag, amely az izmok megőrzéséhez szükséges. Ha étrendje alacsony fehérjetartalmú, miközben megpróbálja elveszíteni a testzsírt, akkor nagyobb az esélye arra, hogy zsír helyett izmokat veszítsen.

A fehérjebevitel növeli az anyagcserét (több kalóriát éget).

Kiegyensúlyozott étrendet kell követnie, elegendő fehérjével az izmok megőrzéséhez.

A fehérje hőenergiája magasabb, mint a szénhidrátok és a zsíroké. A szervezetnek a fehérjéből származó kalória 25% -át el kell költenie, miközben felszívódik.

Így a test 4-6-szor több energiát költ a makrotápanyagok felszívódása alatt. Ez nem egy hatalmas változás. De az apró változások hosszú távon összeadódnak, és segítenek a leggyorsabb zsírvesztésben.

gyors

A fehérje zsíréget-e-e a testzsír-veszteség legjobb módja?

Magas fehérjetartalmú és alacsony vagy „0” szénhidráttartalmú étrenden tartása esetén a test 33% -kal több energiát költ, miközben glükózt termel a működéséhez. Ez a diéta elősegíti a zsírvesztést, mivel növekszik az energiafelhasználás.

Ez az alacsony szénhidráttartalmú étrend gyors fogyást okozhat. Amikor alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a szervezet glikogénszintje csökken. A teste vizet veszít, mivel 1 gramm glikogén 3 gramm vizet tart a testében.

Tehát amikor a szintje csökken, akkor a test vízszintje is csökken. Gyors fogyást okoz. A fogyás és a zsírvesztés nem azonos.

A magas fehérjetartalmú étrend elősegíti a jóllakottságot; teljesebbnek érzi magát. Segít távol tartani az ételeket az étkezések között.

A test magas zsírtartalmú étrendben energiát használ fel a zsírból. Ez a diéta segít csökkenteni az esti és késő esti kalóriafogyasztást a teltség miatt.

Fehérjeforrások:

Kecsketej - 4,9–9,9%

Fekete szemű borsó - 8%

Diófélék és magvak - 4-21%

Mennyi fehérje a zsírvesztéshez?

Amíg fogyni próbált, ügyeljen arra, hogy a kalória 35% -át a fehérjeforrásból szerezze be.

A testének 2,2 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként az izmok megőrzéséhez.

70 kg-os felnőtteknek: A testnek 154 gramm fehérjére lesz szüksége az izmok fenntartásához a zsírvesztés során.

Naponta 5 ételt eszel - fehérje minden étkezésnél = 30 gramm

Csirke esetében: Csirke - 21% fehérje

30 gramm fehérje csirkéből = 100/21 * 30 = 140gram kb

Hogyan számoljuk ki az adag méretét?

Ne ragaszkodjon a fehérje mennyiségéhez, mivel nem a táplálkozással foglalkoztunk. Nem gépekkel foglalkoztál.

Az adag méretét kézzel mérheti.

Ez a kép ötletet ad Önnek.

Mérje meg a fehérje részét a tenyérrel

A tenyér mérete és vastagsága egyenlő 3 unciával, ez pedig 84 gramm. Két tenyérnyi méretű csirke vagy bármilyen fehérjetartalmú étel biztosítja a szükséges fehérjét.

Csökkentse a szénhidrátbevitelt, hogy kordában tartsa a kalóriákat.

FOGADÁSUNK: Ügyeljen arra, hogy fehérjét adjon az ételeihez. Válasszon ezek közül a fehérjében gazdag ételek közül, és ne felejtse el csökkenteni a szénhidrátoktól kapott kalóriákat. A fehérje fokozza az anyagcserét, több kalóriát éget el, megőrzi izmait és teltebbnek érzi magát.

2. Csökkentse a finomított szénhidrátokat az étrendben

A finomított szénhidrátok közé tartozik a cukor, a fehér rizs, a fehér kenyér. A teljes kiőrlésű gabonákat és gabonaféléket az eltarthatóságuk növelése és az egységes textúra érdekében dolgozzák fel. A feldolgozás eltávolítja korpáját és csíráját, így elveszi a rostot és más tápanyagokat.

A finomított szénhidrátok magas glikémiás indexben vannak, és inzulincsúcsokat okoznak.

Tanulmányok kimutatták, hogy a finomított szemek növelik a hasi zsír kialakulásának esélyét. Növeli a szervek körüli zsigeri zsírt.

Az alacsony szénhidráttartalmú étrendben szenvedők kevesebb éhezést tapasztalnak, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben élők.

A mérsékelt szénhidráttartalmú étrend segít fenntartani a több mint 12 hónapos fogyást. Segít a kardiovaszkuláris kockázati tényezők javításában is.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend hatékonyabb, mint az alacsony zsírtartalmú fogyókúra.

Ha növeli a teljes kiőrlésű gabona bevitelét, nagyobb az esélye a zsigeri zsír csökkentésére. A tanulmány azt is kimutatta, hogy a finomított szénhidrát fokozott zsigeri zsírlerakódással jár.

Ez nem azt jelenti, hogy nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet kell követnie. A szénhidrát makrotápanyag, szükség van a testére. Nem lehet egyszerűen elkerülni a szénhidrátokat. Csak minimálisan feldolgozott ételeket kell választania.

Ezek a szénhidrátok kevésbé feldolgozott élelmiszer-választékai.

Vehet kevésbé feldolgozott zöldségeket, gyümölcsöket, diót, szemeket.

Hogyan lehet meghatározni az ideális szénhidrátbevitelt a zsír gyors égetéséhez?

A marksdailyapple.com védjegy szerint napi 50 -100 gramm szénhidrát az édes hely a fogyáshoz.

"50-100 gramm naponta: Édes folt a fogyáshoz. Az inzulintermelés minimalizálásával egyenletesen dobja le a felesleges testzsírt. Heti 1-2 font zsírvesztést tesz lehetővé kielégítő, minimálisan korlátozó étkezéssel."

FOGADÁSUNK: A vizsgálatokból kiderül, hogy a fogyáshoz csökkentenie kell a szénhidrátbevitelt. Válassza ki azokat az ételeket, amelyek rosttartalmában gazdagok. A rostban gazdag ételek segítenek abban, hogy teltebbnek érezzük magunkat, és ez lelassítja a felszívódást.

3. A rostokkal megküzdhet a vágyaival

A növényi termékek, gyümölcsök és zöldségek rostot tartalmaznak, amely a szénhidrát egyik formája - a tested nem tudja megemészteni a rostokat, legyenek azok oldhatóak vagy oldhatatlanok. De a vastagbélben lévő baktériumok rövid láncú zsírsavakká alakíthatják.

Az oldható rost felszívja a vizet és gélt képez, ami lelassítja a cukor felszívódását a véráramba. Lassítja az emésztett ételek mozgását is, ezáltal teljesebbnek érzi magát és távol tartja az éhséget.

Ez segít abban is, hogy csökkentse a hasi zsírtartalmát anélkül, hogy az étrendi szokásokban lényeges változás történne. A tanulmány még azt is kimutatta, hogy 10 g oldható rost növelése 3,7% -kal csökkentheti a zsírlerakódást.

A tanulmány fontos üzenete az, hogy nem kell szigorú diétát követnie. Egészséges életmódot kell követnie, szálas ételeket kell fogyasztania. A legtöbb zöldség, dió és teljes kiőrlésű étel tartalmaz oldható és oldhatatlan rostot.

A rost segít a koleszterinszint csökkentésében is.

A rost csökkenti az étkezés mennyiségét. A tanulmány azt mutatja, hogy az étrendben további 14 gramm rostbevitel segít csökkenteni az étkezés mennyiségét, és négy hónap alatt 2 kg súlycsökkenést eredményezett. Ez a tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a 25 gramm feletti rost csökkentheti a felnőttek elhízását.

Naponta 35 + gramm rostot kell bevenned. Görgesse az élelmiszerek listáját, válassza ki a helyben elérhető ételeket, és adja össze, hogy megfeleljen a követelménynek.

FOGADÁSUNK: Válassza ki azokat az ételeket, amelyek rosttartalmában gazdagok. A rostban gazdag ételek elősegítik a teltebb érzést, növelik az étkezés utáni jóllakottságot. Csökkenti az éhségedet, és így nincs szükség snackekre az étkezések között. Segít csökkenteni a fogyást eredményező energiafogyasztást.

4. Növelje az egészséges zsír bevitelét a testzsír csökkentése érdekében

Igen, növelnie kell az egészséges zsírok bevitelét. Az egészséges zsírok segítenek abban, hogy hosszabb ideig teltebbek maradjanak.

Ez a tanulmány azt mutatja, hogy étvágya alacsony lesz egy zsíros étkezés után. A zsírok több időt igényelnek az emésztéshez és felszívódáshoz, segítenek kontrollálni az étvágyat.

A mediterrán étrend magas zsírtartalmú. Ez a mediterrán étrendről szóló tanulmány azt mutatja, hogy a magas zsírtartalmú étrend segít a fogyásban.

A tanulmány azt mutatja, hogy a napi 30 ml kókuszolaj bevitele csökkentette a has méretét (hüvelykeket veszített). Két csoportot választottak a kutatáshoz, amelyek közül az egyik csoport kókuszolajat, a másik csoport szójaolajat. A szójabab csoport hasméretében nem volt észrevehető változás.

De nem minden zsír jó; vannak egészségtelen zsírok is. A transzzsír nem egészséges zsír.

El kell távolodnia a transzzsírtól és meg kell próbálnia természetesebb lehetőségeket használni, mint például a kókuszolaj.

Még akkor is, ha kalóriadeficitben szenved, a transzzsírok fogyasztása a hasi zsír növekedését okozhatja. A transzzsír az inzulinrezisztenciával is összefügg.

Ez a tanulmány azt is alátámasztja, hogy a transzzsír növeli a testzsírt.

Egészséges zsírforrások

Mennyi zsír (zsíraprító étrendben)?

"A súlycsökkentési terv kalóriáinak körülbelül egyharmada étrendi zsírból származik - Keri Glassman, RD."

Ha a zsírvesztés kalóriatartalma 2000 kalória, akkor ezen kalóriák 20-35% -ának zsírokból kell származnia, ami napi 44-77 gramm között van.

FOGADÁSUNK: Fogyasszon zsírt a zsírvesztés érdekében; a szénhidrátok jelentős részét zsírral helyettesítse. Próbáld meg kalóriád 20–35% -át zsírból kapni. De ne feledje, hogy a fő célja a kalóriabevitel korlátozása, mivel könnyen hozzá lehet adni a kalóriákat zsírral. Ne felejtsen el egészséges zsírokat választani olajból, diófélékből és magvakból.

5. A gyorsabb zsírvesztés érdekében kezdje el a súlyok emelését

A súlyemelés, más néven erőnléti edzés segít hozzáadni az izmokat és növelni az izmokat.

Az erősítő edzés kalóriát éget edzés közben, de emellett növeli az edzés utáni oxigénfogyasztást is. Ezt a jelenséget utóégésnek vagy EPOC-nak (a testmozgás utáni oxigénfelesleg feleslege) nevezik. Az EPOC az edzés után 16 óránál tovább marad. Így segít több kalóriát égetni

Edzés után a tested megpróbálja az egész rendszert normalizálni.

Az utánégetés hatása a károsodás felületétől függ. A bicepsz göndörítése kis területet okoz, míg a holtjáték és a guggolás nagy területet okoz. Növelheti az utánaégés hatását olyan összetett gyakorlatok választásával, mint a guggolás és a holtpont.

Míg fogyókúrás étrendben van, akkor esélye van a zsírral együtt izomvesztésre.

Az erősítő edzés az aerobikkal együtt megőrzi izomtömegét, izomerőjét és a nyugalmi anyagcserét (RMR).

További bizonyítékok az ügyről azt mutatják, hogy a nagy volumenű, nagy intenzitású edzés elősegíti az RMR és az izmok megőrzését.

RMR - nyugalmi anyagcsere. Ez a test számára szükséges energia a túléléshez.

Ha teste kalóriahiányos állapotban van, teste elkezdi fogyni sovány testtömegét. Csökkenti az anyagcserét, tovább csökken az elégetett kalória.

A súlyemelés növeli az izmokat, és ezáltal elősegíti az RMR megőrzését vagy akár növelését.

Ha a testmozgás kalóriahiányos étrenddel kombinálódik, akkor a zsírvesztés még 4 nap alatt is megtörténik. Ez a tanulmány extrém kalóriadeficit-állapotot (5000 kcal-hiány) követett. A testmozgással kombinálva 2,1–2,8 kg fogyást okozott 4 hét alatt, és 3,8 kg-ot a 8. napon.

A vizsgálatban résztvevők csak korlátozott mennyiségű ételt vettek be, és sokat mozogtak, hogy 5000 kcal-os hiányt okozzanak. Nem is egészséges lehetőség.

A nagy intenzitású és nagy volumenű edzés segít csökkenteni az elhízott emberek zsigeri zsírját.

Az ellenállóképzés az aerobikkal együtt felgyorsítja a zsírvesztést.

Tíz hetes ellenállóképzés 7% -kal csökkentette a testzsír százalékot és 1,8 kg zsírvesztést.