Gyorsan fogyjon le a baba súlyáról

Az egész terhesség alatt izgatott voltam, hogy visszatérek a régi testmozgáshoz és a régi súlyomhoz. Alig vártam, hogy menjek futni, mászni és biciklizni. Most van egy négy hónapos gyerekem - kérdezd meg, milyen gyakran megyek futni, mászni vagy biciklizni. Elég közel a nullához, de rá kellett jönnöm, hogyan lehet más módon lefogyni a baba súlyát.

Soha életemben nem fogyókúráztam, ezért egyáltalán nem tudtam, hol kezdjem. De tudtam, hogy megpróbálok gyorsan lefogyni, így nem kell teljesen új ruhásszekrényt vásárolnom. Magas fehérjetartalmat csinálok? nyomon követni a makrókat? alacsony szénhidráttartalmú? paleo? golyóálló? vegán? Az az igazság, amely végül segített a csecsemő összes súlyának (majd néhány) elvesztésében, olyan nyilvánvaló és olyan könnyű, hogy nem csoda, hogy ez nem diéta. Szó szerint túl egyszerű egy egész könyvet kitölteni, és semmit sem lehet eladni.

Semmi sem ehet, ami segít a terhesség súlyának elvesztésében.

Az alacsony zsírtartalmú joghurt nem fog megmenteni, sem egy alma naponta, sem csak fehérjetartalmú rudak, vagy zöld tea altoidok fogyasztása, vagy több tojás, vagy több uborka vagy káposzta fogyasztása vagy bármi furcsa dolog, amit most megpróbálnak eladni nekünk. Mivel a több evés nem kedvez a kevesebb súlynak.

Miután megküzdöttem a baba életének körülbelül egy hónapjával, abbahagytam a fogyást természetesen. Éheztem a szoptatástól és a kimerültségtől, és nem tudtam enni elég zabpelyhes mazsolás sütit. Tizenöt fontom maradt, és annyira fáradt voltam, hogy semmiképp sem tudtam edzeni. Beszéltem egy barátommal a küzdelmeimről, és ő vezetett a második koncepcióhoz, amely megváltoztatta a fogyókúra gondolkodásmódját.

Nem fogyhatja el a baba súlyát, hacsak nincs kalóriadeficitje.

Kevesebbet kell enni. Ez ennyire egyszerű. Ha kalóriadeficit fut, a test elfogyasztja a felesleges zsírt, amelyet cipel, hogy folyamatosan működjön. Így működik a fogyás. Ez nem a zsírégető zöld tea-kiegészítőkről szól, és bár egy intenzív testmozgás bizonyos kalóriákat égethet el, soha nem fog elégetni. Ha túl kimerült vagy egy csecsemő reggel, dél, éjszaka, éjfél és három reggel neveléséből, és az ismételt intenzív testmozgás nem tűnik elérhetőnek, akkor is fogyhatsz. Valójában a testmozgás önmagában soha nem fogja megváltoztatni a tested, hacsak nem arra koncentrálsz, amit eszel.

A legjobb hasizmok a konyhában készülnek.

Itt van miért. Képes egy doboz See's Candies (vagy bármilyen cukorka, de a "kutatásom" kifejezetten See's volt) jól néz ki, nem igaz? Most egyél egy ilyen cukorkát. Kedvenc fajtád, nem baj, hajrá. Istenség? Karamella? Rum Nugát? Butterscotch négyzetek? Amit most fogyasztott, nagyjából 90 kalória volt. Most nem lehet csak egy, tehát kettő is, nem fájhat túlságosan, igaz? Olyan kicsik. Valószínűleg akár öt három cukorkát is megehetnék anélkül, hogy túl bűnösnek érezném magam.

Most dolgozzuk le, hogy a mai kalóriadeficitünket lefuttathassuk. Egy nagy intenzitású harminc perces edzés 190 kalóriát égethet el. Ez az. Harminc percig izzadsz, és minden, amit ledolgoztál, az két cukorka, vagy egyetlen sör, vagy tejeskávé, vagy egy fél torta. Könnyebb lett volna nem megenni a cukorkákat, mint harminc percet faragni a már megtöltött napból a testmozgáshoz. Nem érdekel, milyen szörnyű az önuralmad. Harminc másodperc akaraterő veri a fene harminc percből.

Ezért az egyedüli testmozgás egyszerűen nem működik. Nem ehet csak úgy, amit csak akar, majd menjen futni. A kimenetnek meg kell haladnia a bevitelt, és ezt nem teheti meg, amikor reggelire nyolc darab See édességét eszi.

Esete: Edzett már valaha keményen egy maratonra? Triatlon? Öt k? Néhány évvel ezelőtt részt vettem egy fél triatlonon, és egy kilót sem fogytam le. Három hónapig minden nap edzettem. Kerékpározás, kerékpározás, úszás. Soha életemben nem gyakoroltam ennyit. A testem fájt, de nem változott. Miért? Éheztem! És úgy éreztem, hogy minden edzésem igazolhatja, hogy bármit is akarjak, azt akarom, ami azt jelenti, hogy nem kalóriadeficitem van. (Nyilvánvalóan nem vagyok egyedül) Ezért tanulmányok azt mutatják, hogy a fogyás során a diéta fontosabb, mint a testmozgás. Ez ennyire egyszerű.

Tehát hogyan lehet elveszíteni a babák összes súlyát és újra elkezdeni viselni ezeket a vékony farmert? Tíz szabály van. Ne aggódj, könnyűek.

Első lépés: Szoptatás

A szoptatás hihetetlen egészségügyi előnyei mellett az Ön és a csecsemő számára a szoptatás is segíthet jelentős kalóriadeficitben. Minden unciához körülbelül húsz kalória szükséges. A fiam négy-öt unciát iszik etetésenként, és naponta ötször, esetleg éjszaka kétszer eszik. Valószínűleg nem iszik öt unciát minden alkalommal, ezért feltételezem, hogy körülbelül 500 kalóriát égetek el naponta. Ha ezt is felpumpálja, ez plusz száz kalóriát jelent, és néhány órát ezen a hétvégén tölthet el, hogy elindulhasson erre a futásra, miközben valaki más palack táplálja a kis dögöt.

Második lépés: Egyél jobbat

Remélhetőleg változatos és tápláló étrendet folytat, és megpróbál kiegyensúlyozott életet élni. Kényezteti az alkalmi francia sütést, de ha reggelire megesz tíz darab édességet (van itt valami téma?), Akkor legalább bűnösnek érzi magát, és valami ideges. Ezen a ponton tudod, hogy a feldolgozott élelmiszerek és üdítők nem fognak hozzájárulni a fogyáshoz, de ez elsősorban azért van, mert annyira kalóriatartalmúak. Egy gyorsétterem 1500 kalória lehet, és az egész napra elosztja a teljes kalóriamennyiséget, és ez katasztrófát okoz, amikor 18 óra van, és vacsorát szeretne enni. Lehet fogyni, ha csak gyorséttermet fogyaszt? Ha kalóriahiányod van, akkor fogyhatsz, ha csak Twinkie-t fogyasztasz. De valószínűleg nem fog nagyon jól érezni magát.

Nyilvánvaló táplálkozási előnyeik mellett a zöldségek meglepően alacsony kalóriatartalmúak, ez az oka annak, hogy a diéták gyakran reklámozzák előnyeiket. Valójában sok étrend korlátlan zöldségfogyasztást tesz lehetővé! Tele vannak rostokkal és fehérjékkel (ez a megfelelő FEHÉRJE!), És jó fehérjékkel (hüvelyesek, húsok, halak és tojások) kombinálva hosszabb ideig jóllakhatnak. Ha nyomon követi a kalóriákat, akkor rájön, hogy egy 250 kalóriatartalmú zöldséges nehéz saláta ugyanúgy kielégíti Önt, mint egy 500 kalóriás szendvics.

Harmadik lépés: A bemenet/kimenet követése

Kezdetben egy kalóriakövető alkalmazást kell használnia, hogy egy hét alatt elkezdhesse nyomon követni, mit eszel. Ezt azért ajánlom, mert laikus nőknek segít megérteni, hogy pontosan mit teszünk a testünkbe, és hogyan hat ránk. Lehet, hogy az a tejeskávé minden reggel száz kalóriát jelent, mint egy csésze fekete kávé, fele-fele arányban. Vagy talán rájössz, hogy a mindig kapott banánmuffin óriási háromszázötven kalória, vagy az ebédre elfogyasztott saláta csak kétszáz (nem csoda, ha megeszed a chipset, miután megetted!)

Számos kalóriakövető alkalmazás létezik, és egyesek nyomon követik a makrókat. A Fitbit alkalmazást használtam, és segített felismerni, hogy minden alkalommal, amikor túl sok zsírt fogyasztok (vagyis túl sok marék vegyes diófélét), fáj a fejem. Rájöttem, hogy túl sok sajtot használtam a tojásaimban, túl sok magas kalóriatartalmú snacket ettem (hellloooo, Costco mogyoróvaj perec!), És hogy egy marék spenót csak hét kalória, és meglepően sok fehérjét tartalmaz. Ez kiváló kezdet, ha hozzám hasonlóan még nem ismeri a fogyókúrázás világát, és nem érti teljes mértékben, mit fogyaszt. Számomra a nyomkövetés szükséges lépés volt a fogyás felé vezető úton.

Azt tapasztaltam azonban, hogy a kalóriáim nyomon követése miatt többet ettem, mint amennyit a testem mondott. A kalóriakövetők kriptonitja az, hogy nem tudják pontosan, hogy mit eszel folyamatosan. Ez minden átlag és tartomány, és még ha lebontja az egészséges konyhai mosogató saláta minden egyes összetevőjét, majd unciára méri, akkor sem kap pontos kalóriaszámot (és senkinek nincs ideje hogy.)

Mindig hallgatni fogom a testét, mert ragaszkodik valamilyen előírt módszerhez, ezért egy kis ideig követve azt gondoltam, hogy megpróbálok valami mást.

Negyedik lépés: Egyél felét

Mindig megtisztítom a tányérom. Amikor megpróbálom figyelni, hogy mit eszek, kevésbé szolgálom fel magam, de az étkezés végén ez a tányér mindig makulátlan. A férjem viszont szinte soha nem tisztítja a tányérját. Megáll, azt állítva, hogy jóllakott, és eltolja. Nem is válogatja a maradékot! Kezdtem rájönni, hogy talán van valami az étkezésemben, amin változtatni tudok, hogy segítsen a fogyásban.

Pontosan a szokásos étrendemet fogyasztva úgy döntöttem, hogy az étkezés felénél egyszerűen abbahagyom. Várjon körülbelül öt percet, és ha mégis éhesnek érezném magam, akkor ennék még egy kicsit. Kiderült, hogy kétszer annyit szolgáltam magamnak, mint amennyit enni tudtam, aztán megettem az egészet. Amikor nem voltam éhes ebédre, és ebédidő volt, megint ettem (a Fitbit alkalmazásom azt mondta, hogy tudok), és tovább mentem, amíg a Fitbit meg nem mondta Yay! Maga alatt van a kalóriatartalma, és duzzadtnak és túlterheltnek éreztem magam.

Kényszerítettem magam arra, hogy pontosan a felét egyem meg annak, amit magamnak kiszolgáltam. Úgy kezdtem, hogy a tányérom tartalmát kettéválasztottam, és csak az egyik oldalát ettem meg. Aztán abbahagytam az evést, becsomagoltam az ételt és későbbre megtakarítottam. Eleinte nehéz volt, de csak azt mondtam magamnak: „Ha megint éhes leszel, vedd ki ezt a hűtőből. Még mindig olyan finom lesz, és boldog leszel, ha megvan. " Ebben a szakaszban fontos volt, hogy ne engedjem férjemnek/gyermekemnek/kutyámnak befejezni a maradékomat, mert tudnom kellett, hogy az étel még mindig ott lesz, hogy meggyőzzem magam, hogy álljak le.

Ötödik lépés: Figyeljen a testére

Néhány napig, amikor megettem a felét annak, amit magam szolgáltam, azon kaptam magam, hogy természetesen megállok az étkezés közepén, és úgy döntöttem, hogy jóllakok. Enni vágyam valójában megszűnik. Becsomagoltam a tányérom, betettem a hűtőbe, és ha két óra múlva újra éhes lettem, akkor újra ettem. Amit végül megcsináltam, az volt, hogy edzettem a testemet, hogy naponta öt kis ételt fogyasszak, anélkül, hogy ezt értettem volna.

Szakértők szerint a fogyókúrával az a probléma, hogy az embereknek nem csupán diétázniuk kell életmódjukat. A fél étkezés és a testem hallgatása hosszú távon megváltoztatta az étkezést. Fizikailag most nem tudom befejezni a tányéromon lévő ételt, és nem vágyom annyi édességre.

Hatalmas támogatója vagyok annak, hogy meghallgassam a testét, amikor minden fizikai dologról van szó. Figyelembe véve a természetes fizikai éhségjelzéseimet, képes voltam arra oktatni a testemet, hogy kevesebb ételre vágyjon és könnyen fogyjon. A legjobb rész? Mindig egészséges harapnivalókat/étkezéseket tartok a hűtőben reggel és dél közepén.

A felét enni különösen fontos, ha sokat eszik. Az éttermi ételek köztudottan magas kalóriatartalmúak, és ezekkel a hatalmas adagokkal bármelyik éttermi étkezés 500-1000 kalóriára számíthat. Fogyasszon egy felét, ossza meg partnerével, szerezzen be egy kötelező dobozt, a többit mentse el későbbre.

Meg tudtam tartani az anyatejkészletet, miközben ezt csináltam, és biztos vagyok benne, hogy ez a legtöbb új kismama számára aggodalomra ad okot. Az én elmélet az, hogy a tested folyamatosan tájékoztat téged az igényeiről. Ha többet kell enned a tej készítéséhez, a testednek képesnek kell lennie arra, hogy éhségjelekkel elmondja. A kalóriavágás során mindig figyelemmel kísérheti a kínálatát, de ha nincsenek szoptatási problémái, akkor a kalória-korlátozó étrend, amely elősegíti a test szükségleteinek meghallgatását, nem lehet rossz.

Emlékezik: a cél nem az, hogy éhen hagyd magad, hanem hogy visszatérj az egészséges célsúlyodhoz. Soha nem szabad hagynod, hogy túl sokáig fizikailag éhes legyél.

Hatodik lépés: Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Az éhség a tested módja elmondani, hogy táplálékra és kalóriára van szüksége. Nem ragaszkodik az előírt kezelési módokhoz, mint az étkezések, és nem érdekli, hogy ma csak fagylaltot ettél-e. Kalóriákat vesz fel, és implicit módon megérti, hogy mennyi több energiát kell továbbvinnie. Az éhség a legjobb nyomkövető a sikerhez. Ha nem vagy éhes, ne egyél. Ha éhes vagy, egyél és egyél a felét.

A fizikai éhség az a bélrágás, amelyet nagyon nehéz figyelmen kívül hagyni. Olyan görcs, mint az az érzés, amelyet akkor kapsz, amikor székletürítést kell végrehajtanod, vagy amikor a tejed cserbenhagy. Ez fizikai, nem mentális. Ez nem szomjúság vagy unalom, és nem feltétlenül esik egybe az ebédszünettel (sajnálom). De amikor éhes hasat táplál, az annyira kielégítő. Soha nem akarsz visszamenni.

Rendben van, ha kihagy egy étkezést, ha nem éhes. Nem baj, ha egy helyett háromkor ebédelünk. Ez a tested módja, hogy elmondd neked, hé, korábban túlzásba vittük. Nem vagyok kész többre. Ezt intuitív étkezésnek hívják, és nyilvánvalóan ez a saját diétás étrendje.

Amint továbbra is a felét eszi, akkor valószínűleg úgy találja, hogy a teste készen áll az evésre, amikor a társadalom azt mondja nekünk, hogy nekünk kellene (adnunk vagy szánnunk egy órát), de ha túlzásba esünk egy étkezés során, akkor valószínűleg egész nap kidobja magát . Várjon, amíg a gyomra morgolódik enni, és folyamatosan táplálja ezt az anyagcserét.

Hetedik lépés: Figyelje a szénhidrátot

Ha a fogyás kb. Kalóriahiányról van szó, nem ehetem egész nap kenyeret, amíg a kalóriatartalom alatt vagyok? Technikailag igen, akkor is fogyhat. A magas szénhidráttartalmú étrend problémája, hogy a magas glikémiás indexű ételek (fehér kenyér, cukor, liszt, rizs, burgonya, aprósütemények, cukorkák és üdítők) nem rendelkeznek sok tápértékkel, és hajlamosak arra, hogy érezzék magukat éhesebb, miután megette őket, mert megemelte a vércukorszintjét (nem is beszélve egy nemrégiben készült tanulmányról, amely szerint a magas glikémiás ételek fogyasztása mindenféle rák kockázatának kitett). Tehát több kalóriát fogyaszt, hogy azonos mennyiségű teljes.

Próbáljon megenni egy teljes zacskó baba sárgarépát (350 kalória), és most próbáljon megenni egy king méretű zacskót M & Ms-ból (440). Példa erre - a magas glikémiás ételeket könnyebben túl lehet enni, és nem elégítenek ki.

Ha azt akarja hallgatni, hogy teste fogyjon, és ne kövesse nyomon, előfordulhat, hogy ki kell vágnia néhány ilyen magas glikémiás ételt. A magos dió és a teljes kiőrlésű kenyér hosszabb ideig ül a gyomrodban, így jól érzed magad, ezért próbálj ki naponta egyszer valami egészet és kiadósat. Lehet, hogy neked beválik. Ne hagyjon ki sokáig egyetlen ételt sem, vagy ha olyan vagy, mint én, akkor csak arra vágyik.

A problémám a kenyérrel és a szénhidráttal az, hogy amint megeszek egy kis muffint/pirítóst/tésztát, többet akarok. Még akkor is, ha magas rost- és fehérjetartalma van, én személy szerint nehezen ismerem fel a teljes jeleket egy cipóval előttem.

Nyolcadik lépés: Hagyd szabadon a hétvégéket

Most nem akar túlzásokba esni és hétvégén falni, de élni akarja az életét. Van szénhidrát, fogyassza a See cukorkáját vagy a születésnapi tortát, és gyakorolja a felismerést, amikor jóllakott. A kalóriahiánnyal az a probléma, hogy a kalóriák elgurulnak, így a túlzott evés egy napja kihat az egész hétre. Ha könnyebb betartani a rendet, mint ésszerű szabadnapot tartani, akkor rendben van. A fogyókúrában valóban nincs csalás, de véleményem szerint az életed sokkal fontosabb, mint a fogyás.

Kilencedik lépés: testmozgás

Várj, azt hittem, nem kell tornáznom a fogyáshoz !? És nem, nem technikailag. De ez a kalóriahiány hasznos lehet, mindaddig, amíg nem cseréli süteményre, mint sok futó teszi, és a testének szüksége van mindazokra a jó endorfinokra, friss levegőre és izzadtan dicső mozgásra, hogy legyen akaraterője abbahagyni a See édességét . A kardió és a súlyzós edzés annyira fontos az egészséged szempontjából, és meg akar győződni arról, hogy csúcsformában vagy a csecsemő gondozásában.

Menjen sétálni, végezzen néhány guggolást, hajtson végre néhány mozdulatot, vagy fusson hétvégén. A kalóriahiány futása közben az ellenállásképzés folytatása (vagyis a dudor pumpálása) azt mondja a testének, hogy tartsa körül az izmokat és szabaduljon meg a zsírtól. Ha nincs időd vagy kimerülten lapozol, és csak újra be akarsz illeszkedni a jóga nadrágodba, akkor rendben van, vágj magadnak egy kis szünetet, csak egyél felét.

Tíz lépés: Kövess néhány egyszerű kalória-csökkentési szabályt a baba súlyának elvesztéséhez

Ezek a szabályok segítettek csökkenteni a felesleges kalóriákat, és valószínűleg neked is segítenek!

Nem támogatom, hogy mindannyian hagyjuk abba a testmozgást, de azt mondom, hogy az evésre való összpontosítás az egyetlen módja annak, hogy valóban lefogyjon (és nem csak én vagyok az). Szerencsére nem kell annyit változtatnia étrendjén. Nem kell alacsony zsírtartalmú ételre váltania, vagy egy csomó Lean Cuisine-t vagy Special K-t vásárolnia. Csak egyél, ahogy általában eszik, de egyél a felét. Ez lehet a valaha volt legegyszerűbb változás nagy teljesítményű eredmények mellett.