Ha a nők guggolnak, ha nem akarnak nagy lábakat?

Kérdés: Ha a nők guggolnak, ha nem akarnak nagy lábakat?

Rövid válasz: Igen, mindaddig, amíg nincsenek olyan ortopédiai feltételek, amelyek kizárnák azok elvégzését. A guggolás az elsődleges alapmozgás az erőnléti edzés során, és a nők túlnyomó többségének segítséget nyújt egészségének, erejének és testalkatának elérésében. A hosszú válaszra szükségem lesz egy kis időbe, amíg teljes mértékben elmagyarázom, különös tekintettel arra, hogy hajlamos vagyok érintőkre menni, ezért viseljen velem.

Ha a közösségi médiában vagy, akkor valószínű, hogy máris a zömök híve vagy. Végül is a képek nem hazudnak. Megvan a Yeah, She Squats Facebook-oldal, amely csaknem 1,3 millió követővel rendelkezik, és egy csomó kép csodálatos zsákmányokról, a Squatspo Instagram-oldal 1,6 millió követővel és egy újabb zillion kép hihetetlen fenékről, és további száz másik oldal, amelyek a nők képeinek megtanítására szolgálnak. guggolniuk kellene (vagy még jobb, ha órákon át szórakoztatnák a férfiakat végtelen popsi képekkel). És azt hitted, hogy a weboldalam rizikós.

Ja, guggol! De mit csinál még? Megígérhetem neked, hogy ez a hölgy különféle fenékgyakorlatokat végez ennek a zsákmánynak az elérése érdekében, ráadásul remek a farizom genetikája!

Az ilyen típusú oldalak problémája az, hogy az adminisztrátor egyszerűen felkutatja az internetet elképesztő csikkek képei után, majd közzéteszi azokat az oldalukon. És mivel az oldal címében a guggolás szó szerepel, az a feltételezés, hogy az egyetlen dolog, amit a nők csodálatos derriereik építéséhez tesznek, a végtelen guggolás. Megkockáztatom, hogy a képeken szereplő hölgyek 100% -a nem csak guggol. Ironikus módon tavaly írtam egy cikket: Csinálj többet, mint csak guggolj. A valóság az, hogy ezek a csizmák a jó genetika és általában a sok testmozgás eredménye, beleértve a guggolásokat és a különféle egyéb farizomgyakorlatokat.

Az egyik legnépszerűbb cikkem az oldalon: A farizmok megnövekedése a lábak növekedése nélkül. Valójában Nathalia Melo barátom (volt Ms. Bikini Olympia) nemrégiben megosztotta a Facebook-oldalán, és a cikk újjáéledt. A cikkben hangsúlyoztam azt a tényt, hogy amikor a nők többsége végre eléri a vágyakozásnak megfelelő karcsúsági szintet, végül nagyon örülnek a lábuk alakjának, még akkor is, ha gyakran guggolnak. Ennek ellenére túl sok nő úgy érzi, hogy nem szabad guggolnia, mert a lábuk már túl nagy a kedvükre, és nem akarják, hogy nagyobbak legyenek. A cikkben részletesen kidolgoztam a farizom célzási tervét anélkül, hogy sok quadot és hammyt ütnénk meg. Valóban vannak olyan nők, akiknek ragaszkodniuk kell a cikkben vázolt stratégiához. Sajnos azonban sok nő hiányzik, ha nem teljesíti a guggolását, mivel hiányos ismerete van a guggolásban szerepet játszó adaptációs fiziológiáról, megfelelő diétával kombinálva.

Egyszerűen nem fogyaszthatja el a tortáját, és megeheti azt is. Pontosabban: nem lehet a tortája és sovány lábai. Nos, valójában megteheti, ha betartja a rugalmas fogyókúrát és következetesen illeszti a makrókat, miközben ragaszkodik a többnyire egész, feldolgozatlan ételekhez, miközben néhány csemegét kis mennyiségben szór, de ez a lényeg. Amit megpróbálok közvetíteni, az az, hogy sok nő vágyik akár a szuper modell megjelenésre, akár a fitnesz modell megjelenésére. Ezeket a megjelenéseket egyik sem érheti el, ha naponta több ezer kalóriát fogyaszt el bőséges adag ócska étel mellett. Ha a lábai túl tetszenek a kedved szerint, azt javaslom, hogy először nézd meg az étrendedet, mielőtt elárasztanád minden olyan gyakorlatot, amely erősen megnöveli az anyagcserét és aktiválja a test izomzatának nagy részét.

Ha rendszeres olvasóm vagy, akkor tudod, hogy nagy a hipotetikám. Tegyük fel, hogy egy képzetlen nő jelenleg 5'5 "magas, súlya 140 kg, testzsírszintje 30%. Tegyük fel, hogy az elkövetkező két évben betartja a progresszív ellenállóképességi protokollt, amely guggolással járt, és alapos táplálkozási tervvel kombinálva. Tegyük fel, hogy végül 10 kg-ot veszít, miközben 10 kg-os guggolásán 100 kg-ot gyarapít (a legnagyobb súly, amit tíz ismétlésért guggolhat). Tegyük fel, hogy 65 font x 10 ismétléssel kezdte, és most 165 font x 10 ismétléssel guggolhat.

Azt hiszem, az lenne, hogy ezalatt kb. 10 kg izomra pakolt, de mivel összességében 10 kg-ot fogyott, ez azt jelenti, hogy 20 kg zsírt fog fogyni. 42 font zsírral indult volna, végül 22 font zsírral, ami 30% -ról 17% -ra csökkentené a testzsír szintjét, és rengeteg összveszteséget fog elveszíteni. Sűrűbb lenne, és megtartotta volna az izmokat a farizomban, a combban és a hátban, miközben a csípő, a comb, a hasizom, a hát és a karok körül (az egész testen) zsírvesztést okozott. Sokkal jobban nézne ki esztétikai szempontból. Ne gondoljuk hát magunkban, hogy a guggolás nem tesz jót a testalkatnak. Természetesen ahhoz, hogy 10 font izomra pakoljon, miközben egyidejűleg elveszíti a 20 kg zsírt, különféle gyakorlatokat kellett volna végrehajtania, amelyek együttesen eltalálták az egész test izomzatát, ezért mindenképpen többet kellett tennie mint csak guggolni. De a lényeg az, hogy ennek a hipotetikus egyénnek az elején nem tetszett volna a lába, és úgy érezte volna, hogy túl nagyok, de végül kétségtelenül imádni fogja a lábait, és értékelni fogja újdonsült guggoló erejét.

Az ultra karcsú testalkat elérésekor van-e valaha olyan helyzet, amikor egy nő quadjai valóban túl nagyok lehetnek? Nagyon, nagyon ritkán. Lásd cikkemet, amely bemutatja, hogyan kell edzeni egy bikini versenyre Ms. Bikini Olympia versenyzőinek képeiért - akik mind rendszeresen guggolnak. Nem látok olyat, amelynek óriási lába lenne.

Mindegyik hölgy guggol - a combja túl nagy? Nem gondolom!

Néha szeretek különböző testalkatú sportolókat tanítási eszközként használni olvasóim számára. Nem foglalkozom a test szégyenkezésével, és mindannyiunknak más a preferenciája az ideális testalkatunk szempontjából, ezért a szépség a szemlélő szemében van. Ennek ellenére az egyik népszerű fitnesz modell Andreia Brazier. Arca elbűvölően gyönyörű, teste pedig fenekét rúgja. Nézze meg rajta a vastus lateralis (külső quad) fejlesztését - lenyűgöző!

Jelenleg 269 ezer követője van az Instagramon, így egyértelműen emberek ezrei csodálják a testalkatát. Véleményem szerint le kell nyugodnia a guggolásról (és a tüdőről), és a célzottabb farizomra kell összpontosítania. Szabadon gondolhatja, hogy tompított sznob vagyok és túlságosan kritikus vagyok.

Kérem, ne értsen félre, szerintem teljesen gyönyörű. De ha Andreia edzője lennék, akkor a guggolás és a döfés variációit a hátsó égőre tenném, és prioritásként kezelném a súlyzó csípő tolását, a hát meghosszabbítását (tompán hangsúlyozva), a sáv csípőjét és az inga négylábú csípő meghosszabbítását. Gondolom, hogy ha ezt egy egész éven keresztül tennénk, akkor végül a combokat összehoznánk a farizomra. Egyébként nézze meg az alábbi képeket, és megegyezhet abban, hogy a teste jobb kiegyensúlyozása érdekében fel tudná emelni a farizmát.

Most Andreia valójában keményen edzi a farizmait. Úgy tűnik, elsőbbséget élvez a guggolásnak (225 font körül tud guggolni 2 ismétléses testépítő stílusért - keskeny testtartással és szinte párhuzamosan), az első guggolásokat, a kovácsműves munkagépeket, az oldalsó tüdőket, a sétáló tüdőket, a statikus tüdőket, a félig szumó holtpontokat., kb kilengések, csapdás holtpontok és kábelrúgások (az egyes Instagram-videó linkeken kívül ITT és ITT találod az edzésének YouTube-videóit). Tehát edzése egyáltalán nem rossz. De egyértelműen genetikai hajlandósága van a tömeg elérésére a combokban, és nem a csípőben. Ezért véleményem szerint jól járna az edzésstílusommal (állandó glute-specializálódási rutin, ha akarja).

Ha a csípőjét időközben sima tempóval és rövid szünettel az egyes ismétlések tetején 3 darab 15-20 ismétlésnél 225 kg-ot nyomtam, biztos, hogy ez nagy változást jelentene a farizom alakjában, és ha nagyon gyakran csinálták-e a csípő csípőjét, bízom benne, hogy az összes felhalmozott anyagcsere-stressz nagyobb fenéknövekedést eredményez. De ez csak az én preferenciám - ebben a helyzetben több csomagtartót szeretek a csomagtartóban, mivel a combjai nagyon izmosak. Aranyos kis zsákmánya van, és ha a combjai kisebbek lennének, akkor véleményem szerint tökéletesen illene. Az egész az egyensúly eléréséről szól, és a combok angyalnövekedés nélküli megnövekedése valójában kisebbnek látszik.

Andreia talán nagyon elégedett a farizom fejlődésével, és néhány olvasóm úgy érezheti, hogy a farja tökéletes. Ismét a személyes preferenciákról van szó. Emellett úgy tűnik, hogy a farja a legújabb Instagram-képek alapján növekszik, ezért alig várom, hogy nézzen ki, amikor a jövőben fogyókúrázik.

Az Andreia példaként való felhasználásának lényege, hogy meg kell jegyezni, hogy bár sok női követőm abszolút ölne, hogy olyan testalkatú legyen, mint Andreia, egyes hölgyek nem lennének megelégedve, ha rendelkeznének négyképes fejlődésével. Az ebben a helyzetben lévő hölgyek ezért a guggolásokat (és ebből a célból kiugrani) akarják. De ritka az a nő, aki hihetetlenül izmos quadokkal rendelkezik.

Oldaljegyzet: Csak azért, hogy az olvasóim tudják, nem csak az izmos feneket szeretem. Szeretem a minden méretű csizmát, amíg hetyke és formás. Jessica Alba történetesen az álomlányom (ő is a menyasszonyom, Diana álomlánya, így minden jó), és nagyon vékony, kicsi, de hetyke hátulja. Úgy érzem, hogy még jobban kinézhetném, ha az edzője lennék, ha felírnám a csípőjét és a hátát, de nem lennék megszállottja a fokozatos túlterhelésnek. Valószínűleg elérném, hogy akár 95 kg-os csípőtájékot is kapjon 10-20 ismétléssel, pár szettért, vagy csak ragaszkodjon a gyakran elvégzett csípőcsípéshez. Akit érdekel, nézze meg Jessica erősítő edzését ITT és ITT, és ITT ő végez néhány MMA kondicionálást. Korábban írtam arról, hogy el akarom érni azt a karcsú és karcsú megjelenést, amellyel Jessica ITT rendelkezik. És ja, Jessica guggol, ITT egy gyógyszerlabdával csinálja őket.

Hadd engedjek be titeket. Nézze meg az Instagram oldalamat. Egyik női kliensem sem vágyik ultra izmos combokra. Ki akarnak dőlni és elveszíteni a problémás területüket körülvevő zsírt, növelni a zsákmányt és javítani testösszetételüket. Találd ki? Mind guggolnak, mert a guggolás segít elérni céljaikat. Női klienseim közül sok comb- és csípőmérés általában ugyanaz marad az idő múlásával, akárcsak a súlyuk, míg a derékmérésük mindig csökken. Amint azt a „Ne legyél a skála rabszolgája” című cikkemben említettem, a mérések (és az erre vonatkozó skála) nem mondják el a teljes történetet. Az előrehaladási képek mindig sokkal jobban mutatnak egy szilárd évet követő intelligens táplálkozás és a fokozatos túlterhelés-ellenálló edzés után, beleértve a guggolásokat is.

Minél erősebb az ügyfelem, Ciji a guggolásnál, annál jobban néz ki.

Valószínű, hogy a legtöbb hölgy, akit női követőim csodálnak testalkatuk szempontjából, valójában guggolnak.

Nézze meg Nathalia Melót, aki guggolással és elülső guggolással foglalkozik. De ha azt gondolja, hogy Nathalia csak a farizom fejlesztéséért guggol, akkor nagyon téved. Emellett amerikai elhúzást, csípőtolót, egylábú csípőtolót, szalagcsípőtámaszt, térdelő kábelrúgást, kábelrúgást, hátbővítést, inga négylábú csípőhosszabbítást, oldalirányú szalagláb emeléseket, hátramenetet, lábprést, járó tüdőt és még sok mást. fenékgyakorlatok, amelyeket az Instagram oldalán láthat. Nem helyes, hogy Nathalia és én azonnali barátokká válunk, ugyanazon fenékgyakorlatok iránti kölcsönös affinitásunk alapján? Tekintse meg Nathalia interjúmat ITT, hogy megtudja, mit szól a „csak guggoláshoz”, és hogyan edzik a brazilok a zsákmányukat.

Itt van a Nathalia magas léc, nagy formában guggolva

Jamie Eason guggol. Csak nem terheli őket túlságosan egy korábbi hátsérülés és a már meglévő gerincbetegség miatt. De könnyű guggolásokat, kovácsgépi guggolásokat és fordított hack-guggolásokat fog végezni, sok egyéb fenékgyakorlat mellett, például tüdő, csípő lökések, egylábú RDL-ek, felugrások és még sok más (további információkért lásd ITT és ITT).

Ashley Kaltwasser guggol. Súlyzó-hátsó guggolásokat, serlegguggolásokat, kovácsgép-guggolásokat és karos gépi guggolásokat végez. Kedveli a tüdejét, a kettlebell-hintákat, a csípőtolót, az inga négylábú csípőhosszabbításokat és az egyenes lábak elhúzását is (lásd a videót ITT, ITT és ITT).

Mint látható, ezek a hölgyek mindegyike guggol. Talán nem meglepő, hogy valamennyien könnyebben guggolnak, mint Andreia, de mégis guggolnak. Ez csak néhány kedvenc zsákmányom - biztos vagyok benne, hogy ha megvizsgálná a kedvenc testalkatú nők edzését, azt találná, hogy ők is guggolnak.

E hölgyek mindegyike (Nathalia, Jamie és Ashley) változó terheléssel és variációkkal guggol

Az erőnléti edzésen nemcsak a pozitív adaptációk adnak testalkatát. Íme néhány további előnye a guggolásnak:

1. Ők a legfontosabb alapemelkedés

Vannak, akik úgy érezhetik, hogy a holtverseny az alapemelés, de úgy gondolom, hogy ez a guggolás. A guggolás sokkal jobban meg fogja építeni a holtpontot, mint a holtemelő a zömöket. A guggolást nagyon nehéz elsajátítani, és a jó guggolók általában nagyon gyorsan képesek megtanulni és nagyszerű formában elvégezni más emeléseket. Természetesen ugyanez elmondható a holtversenyről is, de a guggolást még mindig minden gyakorlat királyának szokták címkézni.

2. Hihetetlen funkcionális transzferük van

A guggolás segít a sportos embereknek magasabbra ugrani, gyorsabban sprintelni, és nehezebb dolgokat szedni a talajból, és segítenek az időseknek hatékonyabban ülő helyzetből állni, miközben javítják az egyensúlyt is.

3. Nagyon szépen formálják a combokat

Nézze meg az olimpiai súlyemelőket - minden guggolásuk miatt általában kiváló a combfejlődésük. A guggolás szép lábakat épít.

4. Jól építik a farakat

Soha nem gondoltam volna, hogy a guggolás önmagában a lehető legjobb fenékkészletet fogja felépíteni, de a legtöbb ember számára mindenképpen nagyszerű farizomgyakorlat, és mindenképpen be kell vonni őket egy átfogó fenékképző programba.

5. Felpörgetik az anyagcserét

Próbáljon meg 4 sorozat 10 ismétlődő guggolást végrehajtani az 1RM 70% -ával, 2 perc pihenéssel a szettek között. Ez lényegében a HIIT egyik formája, és az edzés után órákig megtartja az anyagcserét. Az utóégés gyakran túlzott mértékű a jelentőség szempontjából a dolgok nagy rendszerében, de minden aprócska segít.

Az olimpiai emelők hetente többször guggolnak (és húznak), és közülük sokan átugorhatnak a tetőn

Semmilyen gyakorlatot nem érdemes elvégezni, ha az folyamatosan fájdalmat vagy sérülést okoz. Ez vonatkozik a guggolásra, a holtpontra emelésre, a csípőhúzásra, a lökésre, a fekvenyomásra, a katonai sajtóra, a merítésre, az állra és a sorok fölé hajlításra. Bizonyos körülmények között a guggolásról ismert, hogy csípőfájdalomhoz, hátfájáshoz és térdfájdalomhoz vezet. A gyakran ellenálló guggolás azonban megváltoztatható, így az egyén jobban elviseli a gyakorlatot. Például azok az egyének, akik guggoláskor hajlamosak a csípőfájdalomra, gyakran végezhetnek félig guggolást (vagy akár párhuzamosan guggolhatnak is), és csak elkerülhetik a mély guggolást. Azok a személyek, akik hajlamosak a hátfájásra a guggolás során, gyakran végezhetnek serlegguggolást vagy más guggolási variációt a törzs szögének és a mozgás mélységének beállításával. Azok a személyek, akik hajlamosak a térdfájdalmakra a guggolás során, gyakran párhuzamosan végezhetnek dobozos guggolásokat, ahol hátradőlnek, függőlegesen és térd nélkül tartják a sípcsontjukat. Szóval nem lennék képes teljesen elárasztani a guggolást, mielőtt különböző variációkkal kísérleteznék (kattintson IDE, hogy megtanuljon egy csomó különböző guggolásváltozatot, és kattintson IDE, ITT, ITT és ITT, ha többet szeretne megtudni a guggolás mechanikájáról).

Azonban nem minden test van felépítve guggolásra (kattintson IDE, hogy megtudja, miért kell az embereknek másképp guggolnia), és egy nagyon funkcionális testet és kellemes testalkatot érhet el azáltal, hogy elkerüli a guggolást, és ehelyett kitart az egylábas guggolás és a hátsó láncmozgások mellett.

A guggolás jó okkal a gyakorlatok királya. Segítenek abban, hogy jobb emelő, jobb sportoló és sokoldalúbb legyen a mindennapi feladatok során. Segítenek a szilárd és formás combok és farizmok felépítésében is.

Az, hogy a lábad hogyan néz ki a guggolás eredményeként, nagyban összefügg az étkezéseddel. Ha kalóriatöbblettel eszel, akkor valószínűleg megnő a méretük, de ha kalóriadeficitben eszel, akkor valószínűleg csökken a méretük, de megtartják az izmok alakját.

Ha elsősorban az esztétika érdekében edz, és eljut egy olyan ponthoz, ahol nagyon elégedett vagy a lábad méretével és formájával, akkor ne érezd magad kényszernek arra, hogy évről évre örökre növelje erejét a guggolásban. Jessica Alba guggol, de csak gyógyszerlabdát használ. Jamie Eason ragaszkodik a testtömeghez vagy a könnyű guggoláshoz a már meglévő gerincbetegség miatt, de még mindig edzi a mozgást. A serleg guggolás történetesen kiváló guggolás variáció, amelyet nagyon gyakran lehet végrehajtani, és amely segít a megfelelő guggolás mechanikájának elsajátításában. Nathalia Melo és Ashley Kaltwasser guggolva érik el világklasszis lábukat és farizomukat. De az ebben a cikkben említett hölgyek mindegyike sokféle gyakorlatot is végez, ezért ügyeljen arra, hogy ne csak guggoljon.

Pauline Nordin guggol és zsákmánysziklái!