Ha fogyni akar, el kell kezdenie az étkezést!

Az egyik leggyakoribb észrevétel vagy aggodalom azoknak, akik elkezdik számolni a makrókat vagy a rugalmas diétát, az a várható kalória- vagy makrók mennyisége,.

Íme egy ilyen megjegyzés:

24 éves vagyok, 175 cm (5 ″ 10), 224 font. Meglehetősen aktív vagyok (heti 4-5 alkalommal edzek), és a kalkulátorod napi 2033 kalóriát, 154c, 227p és 56f-t tesz ki. Csak azt gondolom, hogy 2033 kalória meglehetősen túlzott, és egész életemben diétáztam, és soha nem léptem át az 1300 kalória-tartományt, mivel túlsúlyosnak tartanak.

Nagyon furcsának tűnhet ennyi kalóriát enni, amikor egész életében azt mondták neked, hogy a fogyás egyetlen módja az alacsony kalóriatartalmú étrend követése.

De sokak számára a többet eszik a legfontosabb, hogy többet veszítsen. Itt van miért.

Miért kell enned többet, hogy többet fogyj

A fenti példában ez a nő 1300 kalóriát szokott megenni. Valószínűleg körülbelül 400 kalóriát éget el az edzőteremben, ami csak 900 kalóriát hagyna a testfolyamatainak és az általános mozgásnak az edzésnapokon.

Számológépünk szerint ülő kalóriája 2218 csak a jelenlegi súlyának fenntartása érdekében. Ezért a testmozgás napjain testét 1318 kalóriahiányba helyezi.

A súlycsökkenés alapelveinek alapvető megértése azt mondaná: "hú, pillanatok alatt a célsúlyán kell lennie!" de, a test nem egészen így működik, sajnos.

A tested nagyon összetett gép, célja a túlélés, még sejtszinten is.

Tehát mit kell tennie a testnek, ha 2218 kalóriára van szüksége, de Ön csak 900-at ad neki?

Éhezési mód

Néhány nap drasztikus kalóriadeficit rendben van, és nem okoz változásokat, de azok számára, akik folyamatosan veszedelmesen alacsony kalóriatartalommal esznek, a test természetvédelmi állapotba kapcsol, vagy amit egyesek éhezési módnak neveznek. 1

Testünk nagyon okos, és még mindig nem értjük teljesen azt, hogy miként képes túlélni, ha stresszes helyzetekbe kerül.

Ez megmagyarázza, hogy a tengeren rekedt emberek egy része gyakorlatilag semmivel sem élhet hónapokig. A test a drasztikus kalóriahiány fényében lassítani kezdi az anyagcserét annak érdekében, hogy fenntartsa a homeosztázist.

Hasonló történik az extrém fogyókúrázókkal is. A test lelassítja a dolgokat, lelassítja a zsírégetést, és tulajdonképpen energiára bontja az izomszöveteket, különösen, ha a diétázók súlyzós edzéssel is foglalkoznak.

Izom katabolizmus

Az izomkatabolizmus egyszerűen az, amikor az izmokat a test lebontja és üzemanyagként használják a test más részeihez.

A drasztikus kalóriahiány okozhatja ezt, valamint az, hogy nem eszik elegendő fehérjét. A tested feloszthatja az egyik izomcsoportot, hogy felépítse és helyrehozza az imént kidolgozott csoportot, majd fordítva a hét későbbi részében, amikor a másik izomcsoportot edzed.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az éhezés során bekövetkező zsírvesztés, majd izomvesztés helyett mindkettő párhuzamosan történhet. 2,3

Ennek megakadályozása érdekében a fogyókúrázóknak elegendő kalóriát és elegendő fehérjét kell enniük annak megakadályozására. 4 A fogyókúrázók azt akarják, hogy a zsírtartalékaikból további energia származzon, ne az izmaikból, vagy éppen a célt gyengítik.

A megoldás az, hogy egyél!

Hacsak a fogyókúrázó kórosan elhízott és orvos közvetlen felügyelete alatt áll, soha nem lehet több, mint 400–500 kalória vagy 20% -kal kevesebb kalóriahiány, mint a TDEE kalóriája, az edzés során elégetett kalóriákkal.

Azok számára, akik már elég soványak, de csak 5 kilót kell leadniuk, a kalóriahiány még kisebb lehet.

Tehát győződjön meg róla, hogy elegendő mennyiségű ételt fogyaszt a testi folyamatok, valamint az izmok növekedésének és aktivitásának támogatásához, de ne túl sokat, hogy a teste ne égjen el minden nap kis mennyiségű zsírtartalékot, hogy pótolja az enyhe hiányt. benne van.

Néhány fogyókúrázó számára igazán nagy kihívást jelent az, ha többet eszik, főleg, ha életének nagy részében alacsony kalóriatartalmú diétát folytat. Kihívást jelenthet az emberek számára a rugalmas fogyókúrával ajánlott szénhidrátfogyasztás, főleg azok számára, akiknek a szénhidrátok rosszak voltak a fejükben.

Itt az ideje, hogy újra kezdjünk enni, és jobb kapcsolatba kerüljünk az étellel. A lassú és egyenletes fogyás a cél a rugalmas fogyókúrával, és ez, ellentétben más diétákkal, hosszú távon fenntartható, mert képes enni, és nem érzi magát nélkülözöttnek.

Itt van egy megjegyzés attól, aki újra enni kezdett.

Nagyon szépen köszönöm! Egy hete vagyok rajta. Találkozom a makróimmal, de nehezen tudom megszerezni az összes kalóriát, már nem eszem 1300 alatt, de mindig legfeljebb 1500 körül végzek - ez nem sok különbség, de a testem remekül érzi magát; Sokkal jobban gyógyulok, és több szénhidrátot eszem, mint korábban, de még nem a 205 ajánlott. Ezen a héten még mindig 60% -on vagyok, de a jövő héten 70% -ot erősítek, a testem már elkezdett változni.

Kezelje az elvárásokat

Szeretném kifejezni az elvárások kezelésének fontosságát is a rugalmas étrend vagy bármely diéta során.

Sokféle testtípus létezik, és a legtöbb ember talán soha nem fogja elérni azt a testet, amelyet Photoshoppolt divat- vagy fitneszújságaink címlapján.

A nők számára a természet valójában az alacsony testzsírszázalék elérésére törekszik. A női hormonok folyamatosan felkészítik a nő testét a gyermekvállalásra, és ez egészséges testzsírréteget jelent. Csak nézze meg a testzsír százalékos különbségeket a férfiak és nők között.

Ezért összpontosítson arra, hogy egészségesebbé váljon tápláló ételek fogyasztásával, elegendő étel fogyasztásával és fizikálisabb kondíciójával, mert általában csak azoknak van idejük és erőforrásaik, amelyekre azért van szükség, hogy ilyen módon kinézzenek.

Zárásként nem tudom kifejezni annak fontosságát, hogy azon dolgozzak, hogy megváltoztassam az alacsony kalóriatartalmú és alacsony szénhidráttartalmú gondolkodásmódodat, és újra kezdjek enni. Ha el akarsz szabadulni a lassú anyagcserétől és megtöri a fogyás fennsíkját, akkor elegendő üzemanyagot kell adnia a testének ahhoz, hogy elhagyja az indítópályát.

Imádni fogja a Macro Solution programomat

Lépésről-lépésre e-könyvek vagy teljesen személyre szabott személyes makrók coaching. Most teljes vegán kiadással.

Schwartz, M. W. és Seeley, R. J. (1997). Neuroendokrin válaszok éhezésre és fogyásra. New England Journal of Medicine, 336 (25), 1802-1811.

209 megjegyzés

Sziasztok, a nevem Liberty. 42 éves vagyok, és nemrégiben úgy döntöttem, hogy csatlakozom egy súlyzós edzésprogramhoz. 299 font vagyok, és napi 1000-1300 kalóriát eszek. Egyáltalán nincs pajzsmirigyem, és a fejembe verték, hogy nyilván túl sok kalóriát vagy rossz ételt fogyasztok, ezért még mindig túlsúlyos vagyok. Edzőm csak felhívta a figyelmemet a kalóriahiányra. Hogyan adhatok hozzá jó kalóriát ahhoz, hogy ne hízzak többet, miközben megpróbálok visszatérni ahhoz, amire a testemnek valóban szüksége van a táplálkozásban?