Ha utálod a kardiót, a szakértők azt mondják, hogy ezt a 9 dolgot meg kell tenniük a testzsír csökkentése és a soványság érdekében

Ha a testzsír csökkentése és a soványság a célod, de inkább gyökércsatornához fordulsz a fogorvoshoz, mint kardiózol az edzőteremben, jó hírünk van: nem kell órákig izzadnod a futópadon, ill. kerékpár zsírégetésre. Vegye bele ezt a kilenc szakértő által ajánlott stratégiát az étrendbe és az edzésbe, és nemcsak kíméli magát az unalmas kardió kínjaitól, hanem jobb eredményeket is elérhet.

Súlyemelés hetente 3-4 alkalommal

Az erőnléti edzés kulcsfontosságú az izomépítésben, amely segít több zsírégetést nyugalomban. John Kersbergen, az ACE által tanúsított fitneszoktató szerint a heti három-négy foglalkozás az édes hely a legtöbb ember számára. Használjon különféle felszereléseket, és ne féljen a nehéz emeléstől - ettől nem lesz terjedelmes, hanem karcsú és tónusú lesz.

Egyél kalóriahiányban

A kalóriahiány létrehozására kell összpontosítania, hogy több kalóriát égessen el, mint amennyit bevesz. "A kalóriaigény számos tényezőn alapul, de az egészséges egyén számára a legfontosabbak a nem, az életkor, a súly, a magasság és az aktivitás. "- mondta Stephanie Ferrari, a Fresh Communications bejegyzett dietetikusa.

Annak megállapítása érdekében, hogy mennyi kalóriára van szüksége, találkozjon egy regisztrált dietetikussal, aki fel tudja mérni életmódját, céljait és egészségi állapotát, hogy ajánlásokat tegyen (de ez a képlet ötletet ad).

A megfelelő kalóriadeficit kitalálása némi próbát és hibát igényel, ezért két-három hétig figyelje a kalóriabevitelét, és ha nem lát változást, csökkentse öt százalékkal. Ne feledje, hogy ha kevesebb mint 1000 kalóriára korlátozza az ételt, az lelassíthatja az anyagcserét, és fáradtsághoz, könnyedséghez, állandó éhséghez, hajhulláshoz, alvás- és hormonproblémákhoz vezethet, mivel nem elég kalóriát fogyaszt a támogatásához a tested alapvető funkciói, hogy életben maradj. Kulcsfontosságú a kalóriák nyomon követése az étel mérésével és egy olyan alkalmazás használatával, mint a MyFitnessPal.

Egyél elegendő fehérjét

A fehérje kulcsfontosságú makrotápanyag nemcsak az izomépítésben, hanem a jóllakottság érzésében is. Jim White bejegyzett dietetikus és ACSM tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző a POPSUGAR-nak elmondta, hogy a fehérjebevitel szokásos étrendi referenciája körülbelül 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm. De ha izomépítésre vágyik, érdemes növelnie ezt a számot 1,2 grammra. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós nőnél (68 kilogramm) 54 és 82 gramm fehérje elérésére kell törekednie.

Válasszon teljes értékű fehérjét, például halat, babot, diót, magot, tofut, tojást és csirkét. Ha minden étkezés és snack elfogyasztja a fehérjét, akkor könnyű lesz teljesíteni a napi fehérje célját. A napi feltöltése megakadályozza az éhséget, amely túlevést okozhat.

Mozgasd a tested

A heti néhány alkalommal végzett egyórás edzés remek, de a nap folyamán történő mozgás kalóriákat is égethet. A NEAT növelése (nem gyakorolja a termogenezist) a hiányzó láncszem lehet a testzsír elvesztésében.

Tegyen egy sétát az ebédszünetben, és hallgasson zenét vagy podcastot. Séta fel és le a lépcsőn, miközben telefonál. Végezzen öt perces délutáni szakaszokat, álljon az íróasztalhoz vagy biciklizzen dolgozni. A NEAT növelése növeli az anyagcserét, több napi kalóriát éget el és segít a fogyásban.

Próbálja ki a szakaszos böjtöt

Az időszakos böjt (IF) azzal jár, hogy nem eszünk (más néven böjt) minden nap egy részében vagy hetente néhányszor. Ennek egyik gyakori példája az úgynevezett 16: 8, ahol csak egy napi nyolc órás ablak alatt eszel, a másiknál pedig böjtölsz. Ha a testednek nincs állandó energiaforrása az elfogyasztott ételből, akkor hasznosítja a már meglévő zsírraktárak, segítenek a testzsír elvesztésében.

Egy korábbi interjújában Luiza Petre orvos, súlycsökkentő és testületi képesítéssel rendelkező kardiológus elmondta a POPSUGAR-nak, hogy az időszakos böjt emeli a növekedési hormon szintjét és csökkenti az inzulinszintet, mindkettő több zsírégetést segít.

A rövidített ablakban történő étkezés nemcsak csökkenti az éhséget (igaz!), De mivel hosszú ideig nem eszel, kevesebb lehetőség van a kalóriafogyasztásra is, ezért az IF segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani könnyedén.

Kerülje a feldolgozott szénhidrátot és a finomított cukrot

A cukor és az olyan finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és a bagel, nem segítenek a fogyásban, de nem csak azért, mert ezek az ételek általában magas kalóriatartalmúak - ez az inzulinhoz is kapcsolódik. Jason Fung, MD, nephrológus (veseproblémák) elmagyarázta, hogy a feldolgozott szénhidrátok és cukros ételek, például fagylalt, aprósütemények, kekszek és a szokásos tészták növelik az inzulinszintet. Az alacsony inzulinszint fenntartása segít csökkenteni az általános testzsír százalékot.

Azon kívül, hogy magas a szénhidrát- és kalóriatartalma, ezekben az ételekben kevés a tápanyag (ellentétben a teljes kiőrlésű társaikkal), így éhesnek érzi magát, ami miatt többet eszik. A cukros ételek fogyasztása szintén növeli az iránti vágyat, ami szintén hozzájárul a túlevéshez.

Rendben van, ha alkalmanként élvezik a cukros ételeket és a feldolgozott szénhidrátokat, de ha csökkentené az ilyen típusú ételeket, akkor feltétlenül észrevehet egy különbséget abban, hogy hogyan érzi magát és hogyan néz ki a teste.

Minden nap enyhíti a stresszt

Amikor stresszes állapotban vagyunk, testünk felszabadítja a kortizolt, más néven stresszhormont. Ez valójában étvágygerjesztő, magyarázta Charlie Seltzer, MD, az elhízás orvoslásában tanúsított orvos. Ez megmagyarázza, hogy amikor stresszes állapotban van, csak a teljes konyháját be akarja szívni, és nehezebben tud nemet mondani a szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú ócska ételekre.

"A stressz miatti súlygyarapodás nagyon gyakori, és valójában fiziológiai okok vannak arra, hogy stressz esetén többet eszünk és egészségtelenebb ételekre vágyunk" - mondta Amanda Barnes, MS, RDN, az Amanda Barnes Nutrition tulajdonosa. Ha ilyen ételeket eszel, az agyad felszabadítja a dopamint, amely aktiválja az agyunk jutalmazási és örömközpontjait. "Ez egy folyamatos hurok, amely fokozott étvágyat és sóvárgást eredményez, ami viszont súlygyarapodáshoz vezethet" - magyarázta.

Keressen egészséges módokat a mindennapos kikapcsolódásra és a boldogság növelésére. Szánjon 10 percet egyedül, hogy zenét hallgasson, sétáljon a természetben, olvasson egy jó könyvet, vegyen egy forró fürdőt, vagy végezze ezt a feszültségoldó jógaszekvenciát.

Legyen napi lépéscélod

Ez egy másik módja annak, hogy a nap folyamán többet mozogjon. Célozzon 10 000 lépést (vagy többet!), És kövesse őket valamilyen FitBit vagy a telefon segítségével. Laura Arndt, az NSCA tanúsítvánnyal rendelkező személyi edző elmondta, hogy egy 30 perces gyors sétával ügyfeleinek többsége "3000 és 5000 lépés között mozoghat, sebességétől és járásától függően". Tehát tegyen egy pontot minden nap sétálni.

Szerezd meg a Zzz-ét minden este

Eltekintve attól, hogy ideges vagy, nem alszol eléggé, ami növeli a kortizolt, a stresszhormont, ami növeli a vágyakat és az éhséget. Ráadásul, ha alacsony az energia, megnehezíti az edzőteremben való lökést (vagy akár motiváltságot is!).

Ha fogyni próbál, törekedjen legalább hét órára minden este. Segítsen elősegíteni az alvást azáltal, hogy legalább 30 perccel lefekvés előtt kikapcsolja az összes elektronikát. Sujay Kansagra, MD, Mattress Firm alvási egészségügyi tanácsadó és a szerző szerzője A gyermekem nem fog aludni, "Amikor a közösségi médiában található tartalmakkal foglalkozik, az agy olyan vegyi anyagokat bocsát ki, mint a noradrenalin és a dopamin. Ez megnehezíti a test elalvását, mert ezek a vegyi anyagok stimulálják az agyad" ébrenléti központjait "."

Lehet forró zuhanyt iszogatni, kortyolgatni meleg gyógyteát, jógázni, meggyőződni arról, hogy ágya kényelmes-e, vagy olvasni az ágyban, hogy a szundi zónába kerülhessen. Vagy szexelj! Az orgazmus segít gyorsabban elaludni, mert oxitocint (az ölelgetési vagy szerelmi hormont) termel, amely gátolja a kortizolt - mondta Robert Glatter, a New York-i Lenox Hill Kórház Northwest Egészségügyi Sürgősségi Orvostan sürgősségi orvosának adjunktusa.