Hackelés fogyás: amit megtanultam, hogy lefogyott 30 font

2015. május frissítés: A fogyásom összesen 35 font volt. Most 165 kg-ot nyomok. Köszönöm mindenkinek a megjegyzéseket, a jókívánságokat és a legjobb szerencsét a saját egészségéhez. Köszönet a Slashdot-nak is, hogy megosztotta ezt a bejegyzést a közösségével; közel 40 000 oldalmegtekintést kapott. Amióta ezt megírtam, agydaganat diagnózist kaptam (nem a súlycsökkenéssel), és egy ideig a kezelési utamra fogok koncentrálni. A fogyásom egészségi állapotának javulása jól fog szolgálni, ahogy haladok előre.

Az elmúlt kilenc hónapban 30 kilót fogytam és számoltam. Fegyelem és elkötelezettség kell hozzá, de még soha nem éreztem magam kényelmetlenül, és nem tapasztaltam jelentős éhségszakaszokat. Rendkívül jobban érzem magam a testemben. A vérnyomásom 135-as/90-es évekről (hipertónia előtti) 110-125/70-80-ra csökkent. Az összes koleszterinszintem 186-ról 144-re csökkent (az LDL pedig 134-ről 85-re). Annyit tanultam ezen a folyamaton keresztül, hogy ezt szeretném megosztani másokkal is.

Az elhízás járványos, az amerikaiak többsége küzd vele. A CDC jelentése szerint a felnőtt amerikaiak 69% -a túlsúlyos vagy elhízott. A férfiak átlagos súlya „drámai módon” emelkedett az 1960-as 166,3 fontról 2002-ben 191 fontra; a nők 140,2 fontról 164,3 fontra nőttek. Az elhízás hazánkban a második megelőzhető halálok. Ha olyan technológiai iparban tevékenykedsz, mint én, akkor valószínűleg nagyobb a kockázatod munkánk ülő jellege miatt. De a Nielsen jelentése szerint még az átlag amerikaiak is napi 11 órát töltenek a képernyő előtt.

2011-ben megsérült a térdem, és egy évet töltöttem a rehabilitációval. Végül 2012 végén a műtét mellett döntöttem. Közel két évig nem tudtam futni, és fokozatosan hízott.

Így néztem ki 2014 júliusában korábban 200 fonton, majd 2015 márciusában 170 fonton:

amit

Azt hittem, hogy 15 kiló túlsúlyos vagyok az alkatomhoz. Ennek az élménynek a legmeglepőbb része lassan az volt, hogy felfedeztem, hogy 30, esetleg 40 kilóval nehezebb voltam, mint az optimális súly. Tükröztem azt a CDC-tanulmányt.

Szó szerint tizenöt és húsz év között fontokban fordítottam vissza az órát. És futás nélkül tettem. Itt van egy szórakoztató ábra a súlyomtól a felnőttkorig, a vezetői engedélyek és a régebbi edzéslapok alapján, amelyeket sikerült megtalálni:

Röviden elértem a 169-et még 2011-ben egy nehéz szakítás során. De valahol 1995 és 2000 között nem maradtam ebben a súlyban.

Hogy lefogytam

2014-ben vásároltam egy Fitbit Aria Wi-Fi mérleget, és minden reggel elkezdtem rögzíteni a súlyomat. Így tudom, hogy 2014 júliusában elértem a 200,1 fontot.

2014 szeptemberében találkoztam egy táplálkozási szakemberrel, és elkezdtem aktívan lefogyni. 197,3 font voltam. Körülbelül egy évig a vérnyomásom elérte a magas vérnyomást, és rendszeresen teszteltem 135/90 felett. Naturopátiás kiegészítőket szedtem annak csökkentésére.

Fogyás 2014 júliusa óta

A MyFitnessPal használatával kezdtem nyomon követni a kalóriabevitelt (az iOS alkalmazás ebben nagyon hatékony, a webhely nem). Amellett, hogy ismeri a leggyakoribb ételek kalóriaszámát és fehérjeszintjét, lehetővé teszi vonalkódok beolvasását is. Hihetetlenül jól működik, és könnyen megszokható.

Nagyrészt egészséges táplálkozó és teljesen vegetáriánus vagyok sok éven át, de többet ettem, mint amennyire szükségem volt. Azzal kezdtem, hogy napi 1 850 kalóriatartalmat állapítottam meg. Sokkal kevésbé éreztem magam, mint amennyit ettem, és eleinte egy kis kiigazítás volt, de soha nem voltam kényelmetlen.

Fokozatosan újra felfedeztem az alkalmi, normális éhségérzetet, amelyet elveszítettem a nassolás szabálya előtt, mielőtt megéheznél.

Az edzéseim az egész időszak nagy részében némi izomerősítésből (többnyire PT rehabilitációból) és alacsony hatású mellow cardio (elliptikus, spin, valódi lépcsők stb.) Edzésekből álltak, 25 és 45 perc, általában 30-35 perc között. Általában heti négy-hat napon voltam az edzőteremben, némi szünettel, amikor utaztam. Csak jóga időnként gyakoroltam, hogy az edzőteremben a kardiómra koncentrálhassak.

Körülbelül egy hónap múlva 191,6 kilót nyomtam. Kicsit gyorsabban akartam fejlődni, ezért a táplálkozási szakemberemmel együttműködve 1700 kalóriára csökkentem a kalória számomat. Az alábbiakban leírom, hogyan csináltam ezt egészséges módon.

2014. január 1-ig 180,4 fontot nyomtam. Óriási haladást értem el, de még mindig jelentős testzsírt, körülbelül 18% -ot hordoztam nálam; és láttam a tükörben.

Elkezdtem rugalmasan célozni a napi 1600 kalóriát. Január folyamán naponta átlagosan 1650 és 1700 kalória között voltam, néhány alacsonyabb nappal. Mindenképpen egy kis kihívás volt, hogy gondosan figyelemmel kísérjem az étkezési korlátokat a nap folyamán, de ismét soha nem voltam kényelmetlen, vagy még mérsékelt éhséget sem tapasztaltam. Általában 450 kalóriát ettem reggelire, 500-at ebédre és 650-et este.

Napi kalóriaszámláló

A testzsír csökkenésével kevesebb ételre van szükség a testsúly fenntartásához. Ahogy közeledik céljaihoz, a fogyás lelassul és nehezebbé válik. Elkezdtem fokozatosan intenzívebb sebességintervallumokat adni a kardiómhoz, pl. 2 perc lassú, 1 perc gyors és mtsai.

Február közepére körülbelül 175,8 kilót nyomtam. Óriási hatalmat és ügyességet éreztem. Ezen a ponton személyesen döntöttem a folytatásról és az erőfeszítések felgyorsításáról. Ezt nem ajánlom másoknak, de jól éreztem magam, ha csökkentem a kalóriaküszöböt 1500 kalóriára. Ez körülbelül 450 kalória reggelire és ebédre, este 600. Ennek elvégzése nagy figyelmet és fegyelmet igényelt. Továbbra is napi 100 gramm fehérjére törekedtem.

Napi fehérjefogyasztás

Megint csak azért tudtam sikeres lenni, mert nyolc hónap alatt fokozatosan csökkentettem az étkezésemet. Minden egyes lépés egy kis lépés volt, amelyre testem késznek érezte magát. Semmiképp sem sikerült volna napi 1600 kalóriás céllal kezdenem.

Március elején a kardió időmet is 45 perc vagy egy óra közé növeltem a legtöbb napon. Ez hosszabb ideig tartott, mint vártam, de március közepén végül 169 fontot értem el. Még 1500 kalória mellett sem éreztem soha fokozott küzdelmet vagy éhséget - főleg nagyszerűen éreztem magam.

Idővel a testzsírom 21% -ról 12,5% -ra csökkent:

Testzsír csökkentés

Hogyan csökkentettem a kalória számomat az optimális fogyás érdekében

Nagyban segít, ha hajlandó naponta hasonló ételeket fogyasztani, amelyeket könnyű nyomon követni, legalább reggelire. Reggelim volt a legmagasabb fehérjetartalmú (10 g) Kind Bar (mandula dió Macadamia) (200 cal), egy Fage 2% -os joghurt (150 cal), egy alma (70-85 kalória) és egy magas zsírmentes tejeskávé (100 cal). ). Az ismétlődő rutin segít betartani a napi kalóriaszámot, és lehetővé teszi a tested számára, hogy étkezésenként "hozzáigazodjon" egy bizonyos mennyiségű ételhez.

Annyira mindegy, hogy a kalóriabeviteled pontosan annyi, mint az, hogy következetesen számold-e, amit eszel. Nézz meg egy tipikus napom ételmutatóját.

A kalóriamennyiség csökkentése érdekében elkezdtem fokozatosan helyettesíteni az alacsonyabb kalóriatartalmú pótlásokat:

  • A magas zsírmentes tejeskávé (100 cal) rövid, zsírmentes tejeskávé (70 cal) lett, amelyből magas Americano lett (15 kalória) és végül eszpresszó (6 kalória). Kiderült, hogy jobban szeretem a rövid latt és az eszpresszó intenzív ízét.
  • My Fage 2% (150 cal) áttért egy Fage 0% (100 cal)

Nagy mértékben csökkentem az olyan kalóriatartalmú italok gyakoriságát is, amelyeket már megszoktam az iváshoz. Számomra ez azt jelentette, hogy feladtam a Kombuchát (bizonyos esetekben 150 kalóriát), a kókuszvizet (100 kalóriát) és még a Zöldlevet is (50 kalória). Helyette lenne víz, szénsavas víz és Diet Coke. Ez idő alatt nem sok sört fogyasztottam. Kedvencem, vaskos, akár 200 kalóriát is tartalmazhat. Ehelyett a héten néhány napon vörösbort fogyasztok (120 kalória). A jövőben több schoonert és kevesebb pint iszok.

Meglepő módon abbahagytam a turmixokat - általában ezek túl sok kalóriát tartalmaztak a napi költségvetésemhez. Annak biztosítása érdekében, hogy tartsam fenn a fehérjebevitelemet, sok nap kiegészítettem tejsavó fehérjével és sovány mandulatejjel egy shaker csésze segítségével. Ez gyorsan és egyszerűen elkészíthető volt, és körülbelül 120 kalappal együtt.

Ahelyett, hogy megennék egy egész táblát étcsokoládét (420 kalória), szó szerint minden este 2-3 négyzetem lenne (50-75 kalória). Meglepően megnyugtató lett egy kis csokoládé.

Éjszaka teát kezdtem inni, kiadós teát. A kedvencem a hagyományos gyógyszerek édesgyökér-tea (0 kalória) vagy tea, amely segít aludni, mint például a Bedtime Yogi Tea. A tea kiválóan helyettesíti a késő esti snackeket.

A sárgarépa és a zeller a barátod. Sokat ehet belőlük anélkül, hogy felhalmozná a kalóriákat, bár a zeller jobb ebből a szempontból.

Időnként kaptam néhány falatot más desszertből, de többnyire tavaly nyár óta nincs muffinom vagy pékáru.

Míg kezdetben sok elkészített deli ételt ettem a ketrecemben, fokozatosan rájöttem, hogy az előállításukhoz használt olajmennyiség mesterségesen magas kalóriatartalmat eredményez, amit el kell kerülnem.

Valójában sokat eszem ki, így gyakran lenne pita-tányérom humous-szal, vagy fekete babos hamburgerem salátával - gyakran egy pohár borral. Ez többnyire belefér a 600 kalóriás vacsora korlátomba. Ahogy lecsökkentettem a kalória számomat 1600-ra, majd 1500-ra, elkezdtem időnként megismételni a reggelimet ebédnél - vagy egy kis vegetáriánus burritót vagy egy szelet pizzát joghurttal, sárgarépával vagy zellerrel.

Valószínűleg ebben az időszakban valamivel többet támaszkodtam a koffeinre. Gyakran ittam egy délutáni kávét, ami nem jellemző rám. Arra számítok, hogy fokozatosan leszoktatom magam erről. Stimulánsok elnyomják az étvágyat, és a délutáni tejeskávé vagy eszpresszó egy személyes élvezetnek érzi magát egy egyébként regimentált étrendben.

kapcsolódó linkek
Ön is érdekelheti:

Amit még megtanultam

Az emberek kezdetben körülbelül nyolc-tíz font után kezdtek észrevenni a fogyásomat, de sokkal gyakrabban 25 font után. Idővel az edzőterem emberei (mind a személyzet, mind a tagok) elkezdtek engem gyökerezni, ami nagy lendületet adott (köszönöm Zum!) 15 kiló után a nadrágom öv nélkül esni kezdett.

Ahogy csökken a súlyom, a vérnyomásom visszaállt a normális 110 - 125/70 - 80 tartományba, és a pulzusom 80-as évekről 60-ra esett vissza. Testzsíromat 21% -ról 12,5% -ra csökkentem. Az összes koleszterinszintem 186-ról 144-re csökkent (az LDL pedig 134-ről 85-re).

A kalóriák számolása és a kalóriaküszöbök idővel történő fokozatos csökkentése kulcsfontosságú volt a sikerem szempontjából. Soha nem követtem nyomon az edzés kalóriáit a MyFitnessPal programban, mert úgy gondolom, hogy így túl könnyű megcsalni magad és többet enni. FitBit-et sem használtam az edzéseim nyomon követésére.

Az edzéseim soha nem voltak kemény magok, de a fogyás növekedésével egyre könnyebbé vált az intenzitás növelése. A hegymászási lépések is könnyebbé váltak. Hosszú távon hihetetlenül hasznos lesz 30 font levétele a térdemről.

Mivel az idő múlásával fokozatosan lefogytam (kb. Egy-másfél fontot hetente), az anyagcserét a testmozgáshoz és a diétához szoktam hozzá. Azt tervezem azonban, hogy egy ideig folytatom a kalóriák számolását. Amikor készen állok az étkezésem normalizálására, megnövelem a kalóriaküszöböt, először 1650-re, és egy ideig ott maradok, hogy ne hízzak vissza. Aztán, ha ez jól működik, visszatérek az 1700-ra és az 1750-re. Nem számítok arra, hogy képes leszek ennél magasabbra menni és 170 font alatt maradni.

Táplálkozási szakemberem ideális súlytartomány beállítását javasolja pl. 168-172 helyett pontos súlya van. Ha észreveszem, hogy a súlyom felfelé kúszik, itt az ideje, hogy visszatérjek a körültekintőbb kalóriaszámoláshoz és a testmozgáshoz.

A legfontosabb lecke

Az egyik jógatanárom, Sarahjoy Marsh nemrégiben írta az Éhezés, a remény és a gyógyulás: jóga megközelítést a testhez és az ételhez való viszony helyreállításához. Az elmúlt években Marsh-szal edzettem jógára. Inspirációt jelentett számomra, segített gyógyulni és személyesen növekedni, és befolyásolta utamat és írásomat.

Az éhség, a remény és a gyógyulás célja, hogy segítse az embereket az ételekkel való kapcsolatuk gyógyításában.

Az elmúlt néhány évben több mint 600 órányi jógaoktatói képzést végeztem. Ez, a tanácsadás és a Marsh-i jógaedzésem valóban segített abban, hogy ellenállóbb, pozitívabb emberré váljak. Sok embernek hiperaktív belső kritikusa van. Természetesen nem vagyok mentes a negatív érzésektől, például a szégyentől, de pszichológiailag már nem verem meg magam. Kedves, szelíd és támogató vagyok magammal. Gyorsan emlékeztetem magam arra, hogy ember vagyok, és mindig rendben vannak hibák, hiányosságok és sérülékenységek - és hibázni.

A pszichológiai egészségnek ez az alapja megkönnyítette számomra a fogyás teljes pozitív szemlélettel való megközelítését. Soha nem éreztem, hogy valami bajom lenne. Azokon a napokon, amikor kicsit sokat ettem, vagy visszahíztam néhány kilót, ez nem volt más, mint egy lépés a folyamatban - nem volt benne érzelmi jelentése. Soha nem éreztem azt, hogy a kalóriacsökkentés önmegtagadás vagy büntetés lenne. Soha nem hibáztattam magam a félrelépésekért vagy annak érdekében, hogy egy-két napot kihagyjak az edzőteremből.

Ha elmélkedem, ez az elmúlt nyolc hónapban kitartó hangsúlyom lényeges része volt. Ha ezen az úton kalandozik, arra biztatnám Önt, hogy integrálja tervébe a tanácsadást (és talán a jógát).

Ha túlsúlyos vagy elhízott - vagy rendezetlen étkezés előtt áll, remélem, hogy ebben a bejegyzésben talál valamit, ami inspiráló vagy hasznos. Tudom, milyen nehéz küzdelem van. Sokkal tovább tartott, mint amire valaha számítottam. Vegyünk egy hosszú távú képet, pl. hat vagy tizenkét hónap. A jutalom megéri. Valóban a legjobbakat kívánom.

Kérjük, bátran ossza meg tapasztalatait.

Ha tetszett az esszém, kérjük, fontolja meg csatlakozását Patreonhoz, mint egyik támogatómat, hogy támogassa a jövőbeni esszéimet. Vagy ossza meg ezt az esszét barátaival a közösségi médiában. Köszönöm.

  • Feladva: Kiemelt, Élelmiszer, Technika, Jóga
  • Tagged in: áriaskála, vérnyomás, testzsír, kalóriaszám, koleszterin, diéta, testmozgás, fitbit, étel, myfitnesspal, táplálkozás, elhízás, fogyás

Jeff Reifman

Jeff technológiai tanácsadó a Csendes-óceán északnyugati részén. Nézze meg a Portland Wild című vizuális térképalapú útmutatót Portland közművészetéhez, örökségfáihoz és kis ingyenes könyvtáraihoz.