Az 5 alsó testmozgás Ariana Grande esküszik, edzője szerint

Grande edzője, Harley Pasternak szerint a popsztár lényege

amikor fitneszrutináról van szó.

Ariana Grande teljesen

a színpadon Lady Gagával a 2020-as MTV Video Music Awards (VMA) múlt hétvégi fellépésén.

Az előadás előtt Grande Instagram-fotókkal ugratta a rajongókat, hogy gyakorolják és készüljenek a nagy éjszakára. Az egyik fényképen megmutatta zsákmányszerzését flitteres arcmaszk és Alo Yoga Wild Thing melltartó (Buy it, 62 dollár, aloyoga.com) és a márka magas derékú Alosoft Flow Leggings (Buy it, 88 USD, aloyoga) párosítása közben. com).

Grande előadását követően Shape utolérte a popsztár edzőjét, Harley Pasternakot, hogy megtudja, hogyan készült fel.

Kiderült, hogy az énekesnő célja a dolgok egyszerű és következetes megtartása - mondja Pasternak. Valójában Grande-nak "valójában nem kellett semmit fokoznia a VMA-kért" - magyarázza a tréner. "Voltak olyan ügyfeleim, akik teljes körűen felkészültek volna egy előadásra vagy szerepre" - mondja. "De miután elkészültek, csak elengedik az egészet, mert úgy érzik, nem kell formában maradniuk, amíg újabb projekt nem jelenik meg."

Grande viszont folyamatosan ragaszkodik az egészséges életmódhoz, függetlenül attól, hogy milyen a menetrendje - mondja Pasternak. "Nem arról szól, hogy túlzásba essen" - jegyzi meg. "Nem aggódik semmiért, ami nem fenntartható. Amíg minden nap mozog, jól étkezik és erőnléti edzéseket végez, addig a gondolkodásmóddal rendelkezik, hogy a többiek gondoskodnak magukról."

Diétáját tekintve Pasternak szerint Grande szívesen ragaszkodik az egészséges, kiegyensúlyozott ételekhez a reg. "Nem számít, milyen az edzésprogramja, ha rosszul táplálkozik, akkor mindez hiába" - magyarázza. "Ariana szereti a leveseket, a turmixokat és a salátákat, amelyek mind remek ételek mindazoknak, akiknek kevés az idő." Sok receptjét Pasternak The Body Reset Diet szakácskönyvéből szerzi, amely több mint 150 egészséges receptet tartalmaz - teszi hozzá az oktató. (Kapcsolódó: 4 dolog, amit megtanultam Harley Pasternak test-visszaállító étrendjének kipróbálásából)

"Az emberek többségének kifogása, hogy nem étkeznek egészségesen, az, hogy nincs idejük, vagy nem tudják, hogyan kell bonyolult ételt főzni" - magyarázza Pasternak. "A levesek, turmixok és saláták valójában nem igényelnek sok erőfeszítést. Nagyszerű módszer arra, hogy a főzésből kitalálják a találgatásokat, és egyszerűbbé tegyék az egészséges étkezést."

Ami a testmozgást illeti, Pasternak és Grande menetrendjétől függően a duó hetente háromszor edz 30–45 perces foglalkozásokon, osztja Pasternak. "Máskor olyan gyakorlatokat adok neki, amelyeket otthon egyedül kell elvégezni" - teszi hozzá. "Ő is minden nap eléri a lépéseit, és nagyon nagyszerű munkát végzett az egyensúly és a mértékletesség megtalálása terén, amikor formában kell maradnia." (Kapcsolódó: Miért a keresés

Amikor egy erős alsó testet kell fenntartani, Grande öt egyszerű mozdulattal esküszik - vagy ahogy Pasternak nevezi őket, a "fantasztikus ötösre".

"Ez az öt mozdulat együttesen segíti az alsó test kerekítését" - mondja Pasternak.

Az alábbiakban Pasternak lebontja az egyes gyakorlatokat, beleértve az általuk megcélzott izmokat, és azt, hogy miként ismételheti meg Grande edzéseit otthon. Azt javasolja, hogy ezeket a gyakorlatokat hetente egyszer vagy kétszer végezze el egy körfolyamatban, és minden edzéshez három 15-20 ismétlést célozzon, az edzettségi szinttől függően. (Kapcsolódó: 8 alsó testgyakorlat az egyik legjobb női lábedzéshez)

Curtsy Lunge

Pasternak azt mondja, hogy szereti a göndör tüdőt, mert segítenek több izomcsoportot eltalálni egy gyakorlat során. Ellentétben a szokásos hátrameneti rázkódással, amely elsősorban a farizmokat és a quadokat célozza meg, a göndör hajlítás a csípőizmokat is játékba hozza, köszönhetően a hátrafelé irányuló keresztirányú mozgásnak, amely a göndör hajlításba süllyed. (Emlékszel, amikor Alison Brie összemosta az aknákat, mint a teljes BAMF?)

Fokozott Stance Deadlift

A lépcsőzetes helyzetű elhúzás (vagy ahogy Pasternak nevezi őket, állványos holtemelés) valóban fel fogja fújni a combizmait és a farizmait - mondja az edző. Hasonló egy román (vagy egyenes lábú) holtjátékhoz, amelyben mindkét lábad a földre van ülve, a lépcsőzetes helyzetű holtemeléshez a csípődet hátra kell nyomnod, amikor derékba csuklik. Az egyetlen különbség a lépcsőzetes álláspont-elhárításban az, hogy az egyik lábad kissé meghajlik, egyensúlyozva van annak a lábnak az ujjain, így a munka nagy része az ellenkező lábon történik. Végezheti ezt a mozdulatot súlyokkal vagy anélkül, és ez nagyszerű módja az egylábú holtemelés módosításának - mondja Pasternak.

Adductor Plank

Ez az oldalsó deszka variáció nemcsak a magját, hanem az adduktora izmait is megcélozza, amelyek a szeméremcsonttól a combcsontig futnak a lábai belseje mentén. FYI: A mozgásának végrehajtásához szüksége van egy székre, padra vagy bármilyen szilárd, stabil felületre, amely körülbelül 16 hüvelyknyire van a talajtól - javasolja Pasternak. "Ez a mozdulat intenzív, és valóban éreznie kell a comb belső izmaiban" - magyarázza az edző. (Még nem áll készen az adduktoros deszkákra? Próbálkozzon inkább az oldalra fekvő csípő addukcióval az edzés módosított változatához.)

Aktív kagyló

Ellentétben egy szokásos kagylóval, amelyben az egész gyakorlaton az oldalán fekszel, az aktív kagyló megköveteli, hogy a felső lábad felemelésekor emeld fel a csípődet a földről. A farizmok megcélzásán túl ez a lépés segít megerősíteni a csípőjét és javítja az alsó test izomdefinícióját - mondja Pasternak. (Hozzáadhat egy mini ellenállási sávot is, hogy valóban tesztelje a csípő erejét ebben az edzésben.)

A Harley

"A Harley" Pasternak saját kezű mozdulata, mondja az edző. Az avatatlanok számára a "The Harley" lényegében a farizomhidak és a fekvő tricepsz meghosszabbítások kombinációja. A kettő az egyben gyakorlat egyszerre célozza meg a karokat, a feneket és a magot. Hogy tovább bontsa, a farizomhíd eltalálja a fenékeket és a hát alsó részét, míg a tricepsz meghosszabbítás működik - kitaláltátok - a tricepsz, amely különösen nagyszerű a testtartás javításához - mondja Pasternak. (Következő: Az erőnléti edzés a tökéletes testtartásért)