Háromnapos étkezési tervek a fogyáshoz

Szeretne fogyni maraton vagy félmaraton edzés közben?

Ez mindenképpen kivitelezhető kihívás. Ha a fogyás a cél, Pamela Nisevich Bede, az RWChallenge táplálkozási szakorvosa azt javasolja, hogy a nők naponta 1500, a férfiak pedig 2000 kalóriát fogyasszanak. A Pam által kidolgozott következő háromnapos étkezési tervek bemutatják az okos ételválasztást, amelyek elégedettek maradnak, levágják és erősen működnek.

1. NAP: 1516 kalória

135 gramm fehérje

198 gramm szénhidrát

Reggeli: Tojásos szendvics

1 szelet csökkentett zsírtartalmú sajt

1 teljes kiőrlésű angol muffin

1 evőkanál csökkentett zsírtartalmú növényi olaj kenhető

1 közepes grépfrúttal tálaljuk.

Melegítsen fel egy tapadásmentes serpenyőt, és permetezze le tapadásgátló spray-vel, mint például Pam. Adjunk hozzá tojást a serpenyőbe, és főzzük, amíg majdnem kész. Tetejére szeletelt sajtot hagyunk, hogy megolvadjon. Helyezzen a tetejére pirított angol muffint, amelyet alacsony zsírtartalmú margarinnal töltenek (opcionális).

Ebéd: Apróra vágott csirke és pulyka saláta

1 csésze római saláta

1 csésze jégsaláta

1/4 csésze kaliforniai paprika, apróra vágva

1/2 csésze sárgarépa, apróra vágva

1/2 csésze vörös paradicsom, apróra vágva

2 evőkanál feta sajt, morzsolva

2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz öntet

3 uncia grillezett csirkemell, apróra vágva

3 uncia grillezett pulykamell apróra vágva

8 uncia áfonyalé-koktélt inni

Vacsora: Grillezett csirke tészta fölött, spenóttal és marinarával

3 uncia grillezett csirkemell tetején

2 csésze főtt teljes kiőrlésű spagetti

1/2 csésze tésztaszósz

2 csésze főtt spenót

2 evőkanál mozzarella sajt, sovány, kevés nedvességtartalmú, aprított

2. NAP: 1530 kalória

Reggeli: Teljes kiőrlésű kezelés

2 alacsony zsírtartalmú teljes kiőrlésű gofri (fagyasztott vagy friss) tetején

1 evőkanál mogyoróvaj

1/2 csésze friss áfonya

1 csésze szelet banán

8 oz zöld teával, 1 teáskanál mézzel keverve.

Készítsen gofrit az utasításoknak megfelelően, és kenje meg mogyoróvajjal. Tetejét áfonya és banán kombinációjával. Főzött zöld teával, mézzel elkeverve.

Ebéd: Saláta és szendvics

1 csésze római saláta

1/4 csésze zöldbors, apróra vágva

1/2 csésze vörös paradicsom, apróra vágva

1/4 csésze morzsolt feta sajt

2 evőkanál csökkentett zsírtartalmú olasz öntet

3 uncia szeletelt pulykamell

2 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér

1 evőkanál csökkentett kalóriatartalmú majonéz

1 teáskanál/csomag mustár

1 szelet alacsony mentes sajt

2 szelet római saláta

Vacsora: Grillezett és fűszerezett tilápia

6 oz grillezett tilápia (vagy más enyhe hal)

1 teáskanál gyógynövények és fűszerek, tetszés szerint

1 csésze spárga, párolt

1 nagy édesburgonya, bőrrel sütve, tetején:

1 evőkanál zsírszegény margarin

1 teáskanál barna cukor

8 folyadék uncia sovány tejet

A tilápia sütése vagy grillezése előtt megszórjuk kiválasztott gyógynövényekkel és fűszerekkel. Roston sütni vagy grillezni, amíg a hal nem pelyhesedik, és villával megpuhul - oldalanként körülbelül három percig. Tálaljuk főtt spárgával és egy sült, édesburgonyával, alacsony zsírtartalmú margarinnal és barna cukorral.

3. NAP: 1580 kalória

Reggeli

Teljes kiőrlésű angol muffin, pirítva és 1 evőkanál margarinnal

6 uncia zsírszegény, könnyű joghurt

Ebéd: Töltött Pita zseb

1 teljes kiőrlésű pita zseb, tele:

3 szelet sovány deli hús

1 evőkanál hummus

1/2 uborka, szeletelve

2 közepes paradicsomszelet, apróra vágott saláta

1 nagy körtével tálaljuk

Vacsora: Big Sur

2 szelet teljes kiőrlésű kenyér

2 teáskanál dijoni mustár

2 paradicsom szelet

1/4 avokádó, szeletelve

1 uncia Gouda sajt

1 fül kukorica a gubacson, főtt

8 uncia sovány tej

Melegítsük elő a sütőt 350 fokra. Kenje el minden kenyérdarabot mustárral, és a két szelet közé egyenletesen rétegezze be a paradicsomot, az avokádót és a Goudát. Helyezze mindegyik szeletet egy tepsire, és tegye melegített sütőbe. Süssünk szendvicset, amíg Gouda olvadni nem kezd, és a szendvicset átmelegítik, körülbelül 5-10 percig.

Tálaljuk elkészített kukoricával a csutkán és tejjel inni.

2000 kalóriás terv

1. NAP: 1990 kalória

Reggeli: Omlett

1 evőkanál repceolaj (serpenyő mázolásához)

1/2 csésze folyékony tojáspótló

1/4 csésze aprított, csökkentett zsírtartalmú sajt

3 uncia grillezett csirke, grillezve, apróra vágva

1/4 csésze kaliforniai paprika, apróra vágva

1/2 csésze vörös paradicsom, apróra vágva

1 szelet pirított teljes kiőrlésű kenyér 1 teáskanál csökkentett zsírtartalmú margarinnal

1 csésze áfonya (oldalán)

Ebéd: A tonhal olvad

1/2 konzerv tonhal, konzerv vízben

1 teljes kiőrlésű angol muffin

2 szelet paradicsom

2 uncia (kb. 2 szelet) alacsony zsírtartalmú sajt

1 közepes darab friss gyümölcs

1/2 kaliforniai paprika, szeletelve

2 evőkanál hummus

Melegítse elő a sütőt vagy a kenyérpirítót 350 fokra. Rétegezzük az angol muffin mindkét felét tonhalral, paradicsommal és sajttal. Helyezze mindkét felét egy tepsibe, és tegye előmelegítve. Addig sütjük, amíg a sajt olvadni nem kezd - kb. 5-10 percig. Tálaljuk a tonhalolvadékot, amelynek oldalán gyümölcs és a hummusba mártott zöldpaprika csíkok vannak.

Vacsora: Fiesta vacsora

1 csésze vegetáriánus, alacsony zsírtartalmú, konzerv chili babkal

2 uncia sült kékkukorica tortilla chips

1/4 csésze apróra vágott paradicsom

1/4 csésze apróra vágott sárga és narancssárga paprikát

2 evőkanál tejszínes mész koriander salátaöntet

8 uncia sovány tej

Keverjen össze egy tálban piros, sárga és narancssárga paradicsomot és kaliforniai paprikát, majd dobja fel lime koriander salátaöntettel. A vegetáriánus chili mellett tejjel tálaljuk.

2. NAP: 2000 kalória

Reggeli: Ínyenc zabpehely

1 csésze sima zabpehely, a csomagolás utasításai szerint elkészítve (sovány tejjel)

1/4 csésze apróra vágott szárított gyümölcs

1 közepes banán

8 uncia sovány tej

8 uncia fekete tea

Készítse elő a zabpehelyet az utasításoknak megfelelően, sovány tej használatával. Ha a zabpehely megvastagodott, öntsön hozzá tejet, ha kívánja, és tetejére szárított gyümölcsöt és szeletelt banánt adjon. Tejjel és teával tálaljuk.

Ebéd: Törökország pakolás

1 tortilla pakolás, teljes kiőrlésű

1 evőkanál majonéz, csökkentett zsírtartalom

4 uncia deli stílusú pulykamell

2 zöld leveles saláta levél, frissen

1/2 csésze nyers zeller, apróra vágva

2 szelet közepes vörös paradicsom

6 közepes nyers babarépa

1 közepesen friss őszibarack

8 folyadék uncia kalóriamentes pezsgő, ízesítve

Fektesse a teljes kiőrlésű pakolást a tányérra, és kenje meg zsírszegény majonézzel. Réteges pulyka, saláta, apróra vágott zeller és paradicsom szeletek tekercsben. Baba sárgarépával, őszibarackkal és habzó vízzel tálaljuk.

Falatozás

1 csésze korpapehely gabona, tetején:

1 csésze sovány tej

2 evőkanál pekándió

1 közepes banán

Vacsora: Fettuccine primavera

1 csésze főtt fettuccine tészta

1/2 csésze marinara szósz

1 csésze főtt vegyes fagyasztott zöldség

1 teáskanál reszelt parmezán sajt

8 folyadék uncia zsírmentes sovány tejet

1 csésze friss mézes dinnye

Főzzük a tésztát a csomagolás utasításai szerint. Dobál marinara mártással (bármilyen márkájú) és vegyes olasz zöldségkeverékkel. Tálaljuk dinnyével és tejjel.

3. NAP: 2015 kalória

Reggeli: Bécsi kifli

1 100 százalékos teljes kiőrlésű bagel

1 evőkanál alacsony zsírtartalmú krémsajt (Neufchatel)

1 csésze friss bogyós gyümölcs, például áfonya, málna, szeder

8 uncia főzött kávé vagy tea 2 uncia sovány tejjel

Ebéd: Mogyoróvaj és zselés szendvics

2 evőkanál mogyoróvaj, krémes

2 evőkanál epres kenettel

2 szelet 100 százalékos teljes kiőrlésű kenyér

1 nagy alma bőrrel

10 csík zöld kaliforniai paprika

2 evőkanál hummus

8 uncia zsírmentes sovány tej

Szendvicset tálalunk almával az oldalán és a hummusba mártott paprikacsíkokkal.

Vacsora: Csirkesaláta

3 uncia csirkemell-ajánlat, sült vagy grillezett

2 csésze spenótlevél, frissen és apróra vágva

1 nagy alma bőrrel

1 evőkanál könnyű öntet választás szerint

6 uncia jeges tea, citrom ízű

1 közepes zabpelyhes mazsolás süti

Készítsen csirkepályázatot kívánság szerint. Vágd az almát harapásnyi darabokra. Helyezzen főtt csirkét és apróra vágott almát a megtisztított és apróra vágott spenót tetejére. Add öltözködés. Kísérjen jeges teával, majd kövesse desszertként.