Has étrend

Meghatározás

Az Abs diéta egy hathetes terv, amely ötvözi a táplálkozást és a testmozgást. Tizenkét erőteljes táplálékot emel ki, amelyek a diéta alapjai. Az izomépítésre összpontosít erõs edzés, aerob gyakorlatok és a fehérjék étrendi egyensúlya révén, szénhidrátok, és kövér.

Eredet

David Zinczenko, a Férfi egészség, 2004-ben fejlesztette ki az étrendet. Bemutatta a magazinban és a könyvében, A hasi étrend: A hathetes terv a gyomor ellapítására és az életre való hajlandóságra. Zinczenko azt mondja, hogy túlsúlyos gyermekként nőtt fel, és 14 évesen öt láb 10 hüvelyk magas volt és 212 fontot nyomott. Az amerikai haditengerészeti tartalékban töltött időn belüli fitneszről és a táplálkozásról tanult Férfi egészség.

Neve ellenére az étrend nem kifejezetten a hasi zsírt célozza meg. A testmozgás elősegíti a test felesleges zsírégetését, de nem lehet megcélozni a zsír bizonyos területeit, például a hasat. A diéta és a testmozgás segít a zsírfelesleg megszüntetésében. Ha az ember zsírjának nagy része a has körül van, akkor ott történik a legnagyobb mennyiségű zsírégetés. Az Abs étrend a szükségesek biztosítására szolgál vitaminok, ásványi anyagok, és rost a jó egészség érdekében, miközben elősegíti az izomépítést, amely elősegíti a test zsírégetési folyamatának növekedését.

Leírás

Az Abs diéta fejlesztője, David Zinczenko szerint ez lehetővé teszi az emberek számára, hogy lefogyjanak - elsősorban a zsírból -, miközben karcsúbb has alakul ki, és növeli az izomtónust, az erőt, az általános egészségi állapotot és a szexuális egészséget. Az étrendnek két eleme van: testmozgás és táplálkozás.

Hat általános irányelv van, amelyek az étrend alapelvei. Ezek a következők: egyél napi hat ételt, igyál rendszeresen turmixokat, tudd, mit igyál és mit ne; ne számolja a kalóriákat; hetente egy étkezés közben fogyasszon el bármit; és összpontosítson az Abs diéta tizenkét erőforrásra.

Az étrend határozottan javasolja követőinek napi hat étkezést, mivel ez segít fenntartani azt, amit a kutatók energiaháztartásnak neveznek. Ez az egy óra alatt elégetett kalóriák száma a bevitt kalóriák számával szemben. A Georgia Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy ha az óránkénti többlet vagy hiány a kalóriákban 300–500, akkor a test leginkább hajlamos a zsírégetésre és sovány izomtömeg építése. Hogy ezen a tartományon belül maradjon, Zinczenko a következő étkezési menetrendet ajánlja: reggeli, délelőtti snack, ebéd, délután közepi snack, vacsora és esti snack.

Egy másik irányelv az, hogy a turmixokat rendszeresen kell inni étkezés vagy snack helyett. A turmixok alacsony zsírtartalmú tej és joghurt keverékei olyan összetevőkkel, mint a jég, fehérje por, gyümölcsök és mogyoróvaj, amelyeket turmixgépben készítenek. Bár nincsenek végleges vizsgálatok, néhány kutató azt javasolja, hogy a kalcium a tejben és a joghurtban segít a testzsír elégetésében és korlátozza a szervezet által termelt zsír mennyiségét.

A harmadik irányelv részletezi, mit szabad inni és mit nem. Nyolc pohár vizet inni víz napi ajánlott. A 64 oz víz előnye, hogy segít enyhíteni az éhségérzetet, kiöblíti a salakanyagokat a szervezetből, és tápanyagokat juttat az izmokhoz. Egyéb elfogadható italok az alacsony zsírtartalmú tej, zöld tea, és legfeljebb két pohár diétás szódát naponta. Az alkohol egyáltalán nem ajánlott, mivel nem segít abban, hogy az ember jóllakjon. Emellett a test zsírégető képességének egyharmadával csökken, és a test több ételtől származó zsírt raktároz fel. Ezenkívül csökkenti a tesztoszteron és az emberi növekedési hormon termelését, amelyek segítenek a zsírégetésben és az izomtömeg növelésében.

KULCSSZAVAK

Aerob edzés— Exorcise, amely növeli a légzést és a pulzusszámot.

Szénhidrátok Szerves vegyület, amely fontos energiaforrás az emberben, megtalálható olyan ételekben, mint a tészta, a gabonafélék és a kenyér.

Szív- és érrendszeri A szív és az erek vonatkozásában.

Endokrinológus - Az endokrin rendszer rendellenességeire szakosodott orvos.

Energiamérleg - Az egy óra alatt elégetett kalóriák száma a bevitt kalóriák számával szemben.

Merevedési zavar - Képtelenség erekciót elérni vagy fenntartani.

Emberi növekedési hormon - Aminosav, amely stimulálja a növekedést és a sejtek szaporodását az emberekben.

LDL— Az alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL), más néven rossz koleszterin, olyan zsírfehérje, amelyben magas a koleszterinszint és alacsony a fehérjetartalom.

Obliques— A hasizom típusai.

Tesztoszteron - Férfi nemi hormon, amely felelős a másodlagos nemi jellemzőkért.

Keresztirányú hasizom A hasfal izomrétege.

Urológus- A húgyúti és a férfi nemi szervek rendellenességeire szakosodott orvos.

Vegán- Vegetáriánus, aki minden állati terméket kizár az étrendből.

Bár a zsírvesztéshez kalóriaégetésre van szükség, Zinczenko szerint a kalóriaszámolás miatt az emberek elveszítik a hangsúlyt és a motivációt. Az étrendben megengedett ételek energiatakarékosak és Zinczenko szerint segítenek csillapítani az éhségérzetet.

További iránymutatás, hogy a fogyókúrázóknak megengedhető, hogy egy héten át csaljanak. Az étkezésnek tartalmaznia kell azokat az ételeket, amelyek a fogyókúrázóknak leginkább hiányoznak, beleértve a magas szénhidrát- és zsírtartalmú termékeket. Ez segít megelőzni a diétás fáradtságot, amelyet sokan vesznek igénybe a fogyókúra során.

Az utolsó irányelv az étrend tizenkét erőteljes táplálékára összpontosít, hogy segítsen megfelelni az alapvető táplálkozási követelményeknek. A tizenkét erőforrás:

mandula és más dió (sózatlan és nem füstölt)
bab (kivéve a rántott és sülteket)
zöldségfélék, beleértve a spenótot, a brokkolit, a kelbimbót és a spárgát
nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek
azonnali zabpehely (édesítetlen és nem ízesített)
tojás és tojáshelyettesítő termékek
sovány húsok, beleértve a pulykát, a csirkét, a halat és a marhahúst
mogyoróvaj
olivaolaj
teljes kiőrlésű kenyerek és gabonafélék
tejsavófehérje por
bogyók

Egyéb fogyasztható ételek közé tartozik a mandulavaj, az alma, az avokádó, a banán, a babmártás, a barna rizs, a kanadai szalonna, a repceolaj, a kesudió vaj, a citrusfélék és az gyümölcslevek, az edamame, a gyümölcslé (cukormentes), a fokhagyma, a hummus, lencse, gomba, dinnye, tészta (teljes kiőrlésű), őszibarack, mogyoróolaj, borsó, paprika (zöld, sárga és narancs), pattogatott kukorica (zsírmentes), perec (teljes kiőrlésű), tökmag, szezámolaj, kagyló, leves (húsleves alapú), napraforgómag, édesburgonya, paradicsom és sárga viaszbab.

Gyakorlat

A megfelelő testmozgás ugyanolyan fontos, mint a jó táplálkozás a zsírvesztés és a gyomor ellapítása érdekében az Abs diéta során. Ez magában foglalja az erőedzést heti háromszor, a hasi gyakorlatokat heti két vagy három napon, és választható aerob gyakorlatokat hetente két vagy három alkalommal. A gyakorlási programnak három alapelve van: legalább 48 órát hagyjon ugyanazon testrész súlyzós edzései között; ne gyakoroljon heti egy nap; és bemelegítsen öt percig, mielőtt edzene, könnyedén kocogva, álló kerékpárral, kötelet ugrálva vagy emelőhajókkal. A tervnek három összetevője van, amelyek különböző típusú gyakorlatokat céloznak meg:

Erőedzés - A teljes test edzése a hét három napján, egy edzés különös hangsúlyt fektet a lábizmokra.
Kardiovaszkuláris gyakorlatok - ezeket hetente kétszer végezze az erőnléti napok között. A tevékenységek közé tartozik a kerékpározás, a futás, az úszás, a gyors séta és a lépcsőzés.
Hasi (ab) gyakorlatok - heti két vagy három alkalommal végezzen ab gyakorlatot az erőnléti edzés előtt.

ELKEZDENI. Olyan emberek, akik még nem.

a testmozgásnak az első két hétben a hét három napján könnyű erősítő gyakorlatokat kell végeznie. Az egyik minta rutin három három 8-10 fekvőtámasz és három 15-20 guggolás váltakozása nélkül, súly nélkül. Pihenjen egy percig a szettek között. Amikor 10 vagy több fekvőtámaszt és 20 vagy annál több guggolást könnyű elvégezni, növelje a lökések számát, és súlyokkal növelje a guggolásokat súlyzóval vagy súlyzókkal. A súlyzási szokásokat 30 perc gyors gyaloglás követi.

Azok számára, akik már rendszeresen sportolnak, fontolóra kell venniük a jelenlegi edzésprogramról az Abs diéta edzésre való áttérést legalább az első hetekben Zinczenko szerint. A maximális eredmény elérése érdekében a legjobb, ha havonta megváltoztatja az edzésprogramot, hogy a test ne alkalmazkodjon egy olyan ismétlődő rutinhoz, amely lelassíthatja az izomfejlődést. Az Abs diéta azt sugallja, hogy az alap edzést hétfőn és szerdán kell elvégezni, kezdve az ab gyakorlatok egy sorozatával a hasi régiók öt kategóriájából. Kövesse ezt az alapgyakorlatok egy sorozatának két áramkörével a felsorolt sorrendben. Kedden és csütörtökön végezzen 20–30 perc kardiovaszkuláris gyakorlatot. Pénteken végezd hétfőtől szerdáig az edzést, de az ab gyakorlatok helyett utazó tüdő, 10–12 ismétlés és fokozás, 10–12 ismétlés mindkét lábon. Végezzen két teljes áramkört.

HAS GYAKORLATOK. Ezek a gyakorlatok erősítik.

a hasizmok öt régióban: felső hasizom, 12-15 ismétlés; alsó hasizom, 6–12 ismétlés; ferde, mindkét oldalon 10; haránt has, 5-10 ismétlés; és a hát alsó része, 12-15 ismétlés. Az alábbiakban bemutatjuk az öt hasi régió mindegyikének gyakorlatait. Felső hasizom: hagyományos ropogás és módosított emelt lábú ropogás; alsó hasizom: nyolcas ábra ránc és hajlított láb térdemelés; keresztirányú hasi: kétpontos híd és svájci gömbhúzás; ferdék: gyógygömb törzsforgatás és kétkezes fadarab; alsó hát: csavarodó hátbővítés és svájci labda Superman.

GYAKORLATI GYAKORLATOK. Ezek az izomerőt elősegítő alapvető gyakorlatok: guggolás, 10–12 ismétlés (ismétlés); fekvenyomás, 10 ismétlés; legördülő, 10 ismétlés; katonai sajtó, 10 ismétlés; egyenes sor, 10 ismétlés; tricepsz lehúzva, 10–12 ismétlés; lábhosszabbítás, 10–12 ismétlés; bicepsz göndör, 10 ismétlés; és a láb göndörödése, 10–12 ismétlés.

Funkció

Az Abs étrend elsődleges célja, hogy segítsen az embereknek, különösen a férfiaknak, egy sovány, lapos és kemény gyomor kialakulásában - amelyet fitnesz körökben „hatos csomagnak” neveznek -, valamint az egészséges testsúly és életmód fenntartása. A diéta célja a hosszabb és egészségesebb élet elősegítése azáltal, hogy elősegíti a rák, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a cukorbetegség és más betegségek megelőzését. Ezek a betegségek gyakoribbak a túlsúlyos és elhízott embereknél, összehasonlítva azokkal, akik normál vagy a normál testsúly alatt vannak. A diéta célja a férfiak egészségesebb szexuális életének elősegítése, mivel a merevedési zavarok egyik oka az elhízás, a szívbetegség és a cukorbetegség.

Előnyök

A túlzott zsírtartalom, különösen a has körül, a szívbetegségek, a magas vérnyomás, a magas LDL (rossz koleszterin), a cukorbetegség, a merevedési zavarok és más betegségek egyik fő kockázati tényezője. A felesleges testzsír csökkentésével vagy megszüntetésével az emberek egészségesebb és hosszabb életet élhetnek. Az egészségügyi előnyök a rendszeres testmozgás hozzáadásával nőnek. A hasi étrendet fogyasztók számíthatnak arra, hogy az első két hétben akár 12 fontot is fogyhatnak, majd az elkövetkező két hétben 5–8 fontot fogyaszthatnak Juliette Kellow, regisztrált dietetikus szerint, aki felülvizsgálja az étrendeket a Weboldal fogyásforrásai számára ().

A legtöbb étrend szív- és érrendszeri (aerob) testmozgást tartalmaz a fogyás rutin részeként. Tanulmányok kimutatták, hogy az aerob testmozgással foglalkozó emberek több kalóriát égetnek el, mint azok, akik erőnléti edzést vagy súlyemelést végeztek. További kutatások azonban azt mutatják, hogy az aerob testmozgás zsírégető anyagcsere hatása 30–60 percig tart, míg az erőnléti edzés anyagcsere hatása akár 48 órán át is tart. Az Abs diéta elősegíti a megnövekedett izomtömeget, ami növeli az anyagcserét, így a test napi 50 kalóriát éget el minden izomfontért. Tehát 10 font izom hozzáadásával akár napi 500 extra kalória is elégethető.

Óvintézkedések

Összességében az étrend egészséges, és nem jelent ismert veszélyt. A 12 tápszerben felsorolt termékek közül néhány nagy mennyiségben tartalmazhat nátriumot, például konzerv és fagyasztott zöldségfélék, instant zabpehely és mogyoróvaj. Azok az emberek, akik korlátozni akarják a sófogyasztást, vagy akiknek magas a vérnyomása, el akarják kerülni ezeket az ételeket. Mivel a testmozgás az étrend fő eleme, az ízületi gyulladással vagy hát-, térd- vagy más ízületi problémákkal küzdő embereknek a testmozgás megkezdése előtt meg kell beszélniük az étrendet orvosukkal. A mogyoróra vagy dióra allergiás embereknek kerülniük kell az ezeket a termékeket tartalmazó ételeket.

Az étrend nem foglalkozik azzal, hogy alkalmas-e vegetáriánusok vagy vegánok számára. A könyv menüinek nincsenek hús nélküli lehetőségei. A 12 tápanyag közül nyolc azonban nem tartalmaz húst vagy állati termékeket. Az étrendben szükséges összes fehérje megszerezhető, ha további babot és hüvelyeseket adunk az étrendhez, és a húst helyettesítjük szójafehérje-forrásokkal, például tofuval és magas fehérjetartalmú húspótlókkal. Márkák

KÉRDÉSEK AZ ORVOS KÉRÉSÉHEZ

Elég egészséges vagyok-e ahhoz, hogy elvégezzem a hasi étrenden megkövetelt edzésprogramot?
Szükségem lesz-e étrend-kiegészítőkre, ha elfogadom az Abs diétát?
Látsz-e valamilyen egészségügyi kockázatot számomra az étrendben?
Vannak-e olyan diéták, amelyeket ajánlana, amelyek segítenek elérni a céljaimat?
Kezelt már más betegeket, akik Abs-étrendet folytatnak? Ha igen, mi volt a válaszuk az étrendre?

A Morningstar Farms, a Boca és a Gardenburger hús nélküli hamburgert, hot dogot, csirkemellet és csíkokat, valamint egyéb termékeket készít.

Kockázatok

Mivel az étrend szigorú és rendszeres testmozgási programot tartalmaz, a szívbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenvedőknek konzultálniuk kell orvosukkal a diéta megkezdése előtt. A merevedési zavarban szenvedő férfiaknak beszélniük kell állapotukról orvosaikkal, urológusaikkal vagy endokrinológusaikkal. Ezenkívül a 12 erőforrás közül az egyik a dió, ezért a mogyoró vagy más dióallergiában szenvedő embereknek meg kell szüntetniük vagy módosítaniuk kell az étrend dió összetevőjét.

Kutatás és általános elfogadás

Nincs olyan konkrét kutatás, amely igazolná, hogy az Abs diéta teljesíti-e az ígéreteket: zsírvesztés, izomnövekedés, fokozott nemi vágy és hat csomag abs. Az sem világos, hogy az étrend fenntartja-e az egészséges testsúlyt, ha a kezdeti súly lefogy. A könyv sok anekdotikus sikertörténetet tartalmaz, de nincs tudományos tanulmány, amely dokumentálná az állításokat.

Cikkében a 2004 októberi számában Egészség, Maureen Callahan bejegyzett dietetikus megjegyzi az Abs étrend érdemeit, általános jó étrendnek és edzéstervnek nevezve. Hozzáteszi, hogy az étrend többnyire egészséges, de kétségbe vonja a fehérje por, az étrend 12 erőteljes táplálékának egyikének népszerűsítését. Szerinte az emberek extra fehérjét kaphatnak, ha alacsony zsírtartalmú túrót vagy néhány további uncia sovány húst vagy halat fogyasztanak.

Erőforrások

KÖNYVEK

Zinczenko, David és Ted Spiker. A hasi étrend: A hathetes terv a gyomor ellapítására és az életre való hajlandóságra Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David és Ted Spiker. A hasi étrend Fit Fit Stay Fit terv: A testedzési program, amely ellapítja a hasad, átformálja a tested és hasizmaidat adja életre! Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David és Ted Spiker. A hasi étrend minden alkalommal egyél, útmutató Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David és Ted Spiker. A hasi étrend 6 perces ételei a 6-os csomagokhoz: több mint 150 remek ízű recept a zsír elolvadásához! Emmaus, PA: Rodale, 2006.

Zinczenko, David. A hasi étrend: A hathetes terv a gyomor ellapítására és az életben való karcsúságra: nőknek Emmaus, PA: Rodale, 2005.

Zinczenko, David és Ted Spiker. A nők hasi étrendje: A hathetes terv, amely ellapítja a gyomrodat és életben marad Emmaus, PA: Rodale, 2007.

IDŐSZAKOK

Aceto, Chris. ‘„ Építsd az izmokat, maradj sovány! Nyissa meg táplálkozási eszköztárunkat, és irány a munkahely: A konyhai asztal. Ez a legkorszerűbb étrend segít az izmok növelésében anélkül, hogy zsírot szerezne. " Izom és fitnesz (2006. november), 110–114.

Aceto, Chris. ’„ Fehérje és szénhidrát: A szénhidrátokat és a fehérjét évek óta félreértik. Íme a 10 legfontosabb mítosz, amely megsínyli az étrendet - és a fizikumot. ” Izom és fitnesz (2005. szeptember), 100–104.

Donnelly, Allan. ‘“ Kritikus állapot: Ki kell-e szakadni sietve? Mark Dugdale gyors táplálék-átalakítása öt egyszerű lépésben segít a testzsír ledobásában. ” Flex (2006. október), 216–220.

Horn, Beth. „M & F terv: 6 hét Sic-Packig; Építsen félelmetes hasizmait ezzel a lépésről-lépésre edzés- és diétaprogrammal. ” Izom és fitnesz (2002. május), 142–145.

Stiefel, Steve. "A 8000 kalóriatartalmú növekedési terved: Adj hozzá akár 10 font sovány izmot az M & S heti egynapos, egynapos diétáján." Izom és fitnesz (2004. október), 176–179.

Stoppani, Jim. „Teljesítmény-étrend: Finom kialakítású, jól kidolgozott és őrülten erős középső rész felépítéséhez meg kell találni az egyensúlyt a tömeg megőrzése között a zsír leadása közben. Lehetetlenül hangzik, igaz? Izom és fitnesz (2006. július), 124–129.

Vitetta-Miller, Robin. "A lapos hasi étrend: Használja a hat étkezési stratégiánkat, hogy karcsúbb hashoz jusson." Alak (2003. augusztus), 176–181.

Zinczenko, David. "Egyél minden alkalommal."Férfi egészség (2005. január-február), 130.

Zinczenko, David. „7 nap egy 6-os csomagig.” Férfi egészség (2004. szeptember), 158. o.

Zinczenko, David. - Hízásgátló diéta. Férfi egészség (2004. július – augusztus), 154. o.

SZERVEZETEK

American College of Nutrition. 300 South Duncan Ave., Suite 225, Clearwater, FL 33755. Telefon: (727) 446-6086. .

Amerikai Dietetikus Egyesület. 120 South Riverside Plaza, Suite 2000, Chicago, IL 60606-6995. Telefon: (800) 877-1600. .

Amerikai Táplálkozási Társaság. 9650 Rockville Pike, Bethesda, MD 20814. Telefon: (301) 634-7050. .

Táplálkozási és Promóciós Központ. 3101 Park Center Drive, 10. emelet, Alexandria, VA 22302-1594. Telefon ”(703) 305-7600. .