Készítse el ezt a kiadós téli étkezést a 2100–2 300 kalóriaszinthez

Itt a tél, és magával hozza az izgalmat az ünnepekre, a tűz mellett töltött éjszakákra és a hegyek hétvégéire! Ez egy sor új csábítással is jár, amelyek cukros csemegéknek engednék el magukat, vagy kihagynák az edzéseket. Engedje meg magának az évszak pompáját, miközben ragaszkodik egészségesebb szokásaihoz ezzel a kiadós téli ételkészítő menüvel, amelyet kényelmi ételekkel töltöttek fel. Ahelyett, hogy belevágna a csaló étkezésekbe, egészséges ebédekkel és vacsorákkal teli hűtőszekrény készen áll a melegítésre.

Ízlelőbimbóit örömmel tölti el a szezonális ízek friss megközelítése ebben az étkezési tervben. Szereted a tököt? Egy sós karfiol tökös rakottal borítottuk meg. Vágysz az ünnepi fűszerekre? Sóvárgása elégedett lesz a mézeskalács fehérjés palacsintával. Szüksége van valamire, ami „a bordáihoz tapad”, mielőtt elindulna a hóba? Egy tál pulyka chili megtölti és melegen tart. Tehát vigye el az alábbi átfogó élelmiszerbolt-listát az üzletbe, majd az étkezés előkészítő napján foglalatoskodjon a konyhában!

Ez a menü napi Shakeology snacket tartalmaz, és követi az egyszerű, színkóddal ellátott Portion Fix étkezési tervet 2100–2 300 kalória szinten. Annak ellenére, hogy az ételeket és az adagokat a 21 Day Fix és a 21 Day Fix EXTREME táplálkozási tervek ihlették, ezt az útmutatót más Beachbody fitneszprogramok, például a CORE DE FORCE, a Country Heat, a The Master's Hammer and Chisel, 22 perc Hard Hadtest, vagy bárki, aki egészséges enni szeretne ebben a kalóriatartalomban. Ha még nem követi az említett programok egyikét, használja ezt az egyszerű számítást annak kiderítésére, hogy mennyi kalóriát kell megennie. Más kalóriaszintű étkezés? Vannak étkezési előkészítő ötleteink és lépésről lépésre étkezési tervek minden kalóriaszinthez.

Ez a téli étkezési előkészítés színkódolt adagkontroll tartályokkal méri ki a mindennap elfogyasztott ételek mennyiségét, így a megfelelő makrotápanyagok kombinációját kapja, és nem kell kalóriákat számolnia. A zöld zöldségek, a lila gyümölcsök, a vörös fehérje, a sárga szénhidrát, a kék egészséges zsírok, a narancs pedig a magvakhoz és az öntetekhez. Minden nap kap:

6 zöld konténer
4 lila konténer
6 piros tartály
4 sárga tartály
1 kék tartály
1 narancssárga edény
6 teáskanál

Így néz ki ez a téli étkezés előkészítő, ha készen állsz:

Reggeli hétfőn/héten: Gomba-, szalonna- és tojásmuffin, teljes kiőrlésű pirítós mandulavajjal és narancsszeletekkel

Reggeli T/Th: Mézeskalács fehérje palacsinta körtével és mandulavajjal, rántotta és pulykaszalonna

Shakeology Snack M/T/W/Th/F: Tök Pie Shake

Ebéd M/W/F: A pulyka Chili a Quinoa fölött, vegyes zöldekkel tálalva

Ebéd T/Th: BBQ csirkében sült édesburgonya brokkolival, karfiol vegyes és narancs szeletekkel

Falatozás M/T/W/Th/F: Apple Nachos

Vacsora M/W/F: Sült csirke sült zöldbabbal és karfiol tök rakott

Vacsora T/Th: Fűszeres almás sertésszelet quinoával, sült kelbimbóval és sárgarépával

Ezek a M/W/F ételeid:

Ezek a T/Th ételeid:

M/W/F: 3 gomba-, szalonna- és tojásmuffin 3 tojással, 1 szelet pulykaszalonnával, ¼ csésze gombával és ¼ csésze medvehagymával, egy narancs és egy szelet teljes kiőrlésű pirítóssal, 2 teáskanál mandulavajjal (½ zöld, 1 lila)., 1½ piros, 1 sárga, 2 ek.)

T/Th: Mézeskalács fehérje palacsinta körtével: 2 palacsinta ½ körtével és 2 teáskanál mandulavajjal, 3 rántottával és 2 szelet pulykaszalonnával (½ lila, 2½ piros, 1 sárga, 2 ek).

Shakeology és gyümölcs snackek

M/T/W/Th/F: ½ csésze szőlő tökös turmixmal with csésze vízzel, ¾ csésze cukrozatlan vaníliás mandulatejjel, 1 gombóc Vanilla Shakeology, ½ csésze konzerv tökpürével, 1 teáskanál juharszirup (vagy nyers méz), 1 evőkanál pekándió, ½ teáskanál sütőtökös fűszer és 1 csésze jég (1 lila, 1 piros, ½ sárga, ½ kék)

M/W/F: Pulyka chili 2 szelet pulykaszalonnával (a képen nem látható), 2 csésze vegyes zölddel, ½ csésze quinoával és 1 csésze ananásszal (2½ zöld, 1 lila, 1½ piros, 2½ sárga)

T/Th: BBQ csirkében sült édesburgonya, 2 evőkanál cheddar sajttal, fél csésze brokkolival és 1,5 csésze karfiollal és egy közepesen narancssárgával (3 zöld, 1 lila, 1 piros, 1½ sárga, ½ kék).

M/T/W/Th/F: Apple Nachos 1 almával, 1 evőkanál apróra vágott kókuszdióval, 1 evőkanál őrölt lenmaggal és 3 teáskanál mandulavajjal (1 lila, 1 narancs, 3 ek).

M/W/F: 8 oz. Sült csirkemell karfiolos sütőtökös rakottal és 2 csésze zöldbabbal, 1 teáskanál olívaolajban pörkölve (3 zöld, 2 piros, ½ kék, 1 teáskanál).

T/Th: Fűszeres almás sertésszelet quinoával és kelbimbóval: 6 oz. sertésszelet, ½ alma, ½ csésze quinoa, 1½ csésze kelbimbó és 1½ csésze sárgarépa 1 teáskanál olívaolajban pörkölt (3 zöld, ½ lila, 1½ piros, 1 sárga, 1 tk.)

BEVÁSÁRLÓ LISTA

Zöldségek
¾ csésze gomba
¾ csésze medvehagyma (kb. 2 közepes medvehagyma)
1 nagy hagyma
1 kis lilahagymát
1 közepes piros kaliforniai paprika
1 közepesen sárga vagy narancssárga paprika
1 csokor petrezselyem
6 csésze vegyes zöld
2 kicsi édesburgonya
3 csésze brokkoli virág (vagy 1 fej brokkoli)
6 csésze karfiolvirág (vagy 2 fej karfiol)
6 csésze zöldbab
3 csésze kelbimbó
3 csésze apróra vágott sárgarépa (vagy 3 közepes sárgarépa)

Gyümölcs
5 közepes narancs
1 körte
2½ csésze szőlő
6 közepes alma
3 csésze kockás ananász (vagy 1 egész ananász)

Fehérje
19 tojás (vagy 15 tojás és ½ csésze tojásfehérje)
13 szelet pulykaszalonna
1 font 93% sovány őrölt pulyka
2 font. nyers csirkemell
2 6 oz. csont nélküli sertésszelet (vagy 12 oz. sertéskaraj)
5 kanál vanília shakeology (vagy más íz)
1 gombóc vanília ízű tejsavófehérje por

Tejtermék
⅓ csésze 2% sima görög joghurt
36 oz. cukrozatlan mandulatej
¾ csésze aprított cheddar sajt

Szárazáru
½ csésze mandulavaj (vagy más dióvaj)
¼ csésze régimódi hengerelt zab
2 evőkanál. kókuszliszt (vagy más liszt)
3 csésze konzerv pürés tök
5 evőkanál. pekándió
3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 (28 oz.) Paradicsom apróra vágható
2 (15 oz.) Doboz babbab
¼ csésze barbeque szósz
1 csésze száraz quinoa (vagy 2½ csésze főtt quinoa)
5 evőkanál. cukrozatlan aprított kókuszdió
5 evőkanál. őrölt lenmag
¼ csésze teljes kiőrlésű panko (vagy zsemlemorzsa)

Éléskamra
tengeri só
őrölt feketebors
csilipor
összetört pirospaprika
fahéj
gyömbér
szegfűszeg
szerecsendió
tökös pite fűszer (vagy fűszerkeverék a mézeskalács fehérje palacsinták receptjéből)
sütőpor
melasz
tiszta juharszirup
dijoni mustár
olivaolaj
nonstick főző spray

A téli étkezés előkészítésének lépésenkénti terve:

Kevesebb salátát és nyers ételt használtunk ebben az étkezési tervben, ehelyett meleg, szezonális ételeket, valamint sült húsokat és zöldségeket választottunk. A menü egy kicsit több főzéssel és több sütési sütéssel jár (hacsak nincs két sütője, és akkor csinosan ül). Javasoljuk, hogy az összes zöldséget vágja le, mielőtt elkezdené, majd kövesse ezt a lépésenkénti útmutatót, hogy mindent szervezetten és hatékonyan főzzön. Ez egy kicsit több munka, de a finoman kielégítő ételek megérik! Ráadásul néhány extra adagot készít, amelyeket a következő hetekre lefagyaszthat.