5 Kerülendő gyakorlatok:

1. Ülések

Míg a mag ereje döntő fontosságú a porckorongsérv rehabilitációjában, a cél a gerinc mozgásának csökkentése. Ha emlékszel a zselés fánk-hasonlatunkra, a gerinc meghajlítása összenyomja a korong elülső részét és hátra dudorítja. A felülés csak súlyosbítja a tüneteket és lelassítja a gyógyulási folyamatot.

Ehelyett: Térdelő visszahúzások

Tegyen térdelő helyzetbe mindkét térdét egy jógaszőnyegen vagy puha felületen, a lábak teteje érintse a padlót. A testének térdtől a vállig egyenesnek kell lennie (Képzeljen el egy mércét, amelynek egyik végét a térdére, a másik végét a vállára ragasztja). A gerinc BÁRMILYEN mozgása nélkül; tartsa a gerincét egyenesen, a magját pedig merevítse, lassan hajlítsa meg a térdét, és hagyja, hogy a test többi része egyenes vonalban csökkenjen a lábai felé. Amikor elérte azt a pontot, ahol nem tud tovább menni anélkül, hogy a háta ívelt volna, lassan térjen vissza függőleges helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy ne íveljen hátat azzal, hogy túl messzire megy!

Ez a gyakorlat a gerincet semleges helyzetben tartja, miközben megerősíti a gerincvelő stabilizálásáért felelős izmokat. Ha eleinte csak kis mennyiséget tudsz meghajolni, az rendben van! Kezdje könnyedén, gyűjtse össze az erőt, és erősebben érezze magát jobban. Még a kis „visszaesések” is hatékonyak.

2. Csavaró gyakorlatok

Az elöregedett vagy sérült lemez csavarása egy másik jó módszer a tünetek súlyosbítására és a sérv súlyosbítására. Legyen fáradt azokban a gyakorlatokban, amelyek ösztönzik a csavaró mozdulatokat, mint például az orosz fordulatok vagy a forgásokkal járó tüdő. Várjon, amíg a sérv jobban gyógyul, mielőtt folytatja az ilyen típusú mozgásokat.

Ehelyett: Band Anti-Rotations

Tekerje el a szalagot egy rack vagy hasonló stabil függőleges rúd köré. Előnyösek a beépített fogantyúval ellátott szalagok. Tegye mindkét fogantyút a kezébe, és reteszelje körül őket. Egyenesítse ki karjait, álljon magasra, és nyomja össze a lapockákat lefelé és hátul. A pólusnak jobbra vagy balra kell lennie. Most lépjen el a pólustól, amíg feszültség nem lesz a sávban. Kerüljön egy enyhe zömök helyzetbe, és rögzítse a magját. Most tegyen meg egy ellenőrzött lépést a pólustól mindkét lábbal, szünetet, majd egy ellenőrzött lépést vissza hozzá. Tegye ezt gerinccsavarodás nélkül.

Ez a gyakorlat forgási erőket helyez a magjára, amelyekre felül kell küzdenie, hogy ne fordulhasson a pólus felé. Kezdje vékony szalaggal, majd haladjon fel egy vastagabbig, miközben megfelelő technikát és erőt fejleszt. Ha ezt túl nehéz megtenni anélkül, hogy meg kellene csavarni a gerincet, vagy ha az alsó test sérülése megakadályozza, hogy oldalra lépjen, próbálkozzon az oldalsó lépések nélkül!

3. Zömök/holtjátékok

Bármennyire is nagyszerűek ezek a gyakorlatok az alsó test és az alapvető erő felépítéséhez, nincs helyük a rutinban, ha fájdalmat okoznak neked! Ennek ellenére a stabilitás felépítése után a lehető leghamarabb visszatérhet ezekhez a gyakorlatokhoz, és közben nem érezhet kellemetlenséget vagy fájdalmat. A tömeggel való előrehajlás óriási stresszt okoz a hát alsó részén. Megfelelő forma esetén is mechanikai hátrányt okoz a hátad, a hosszabb kar miatt. Ehelyett olyan gyakorlatokra összpontosítson, amelyek ösztönzik a mag „merevítését” a gerinc csekély vagy anélkül mozgásának hatására, amikor stressz éri.

Ehelyett: Hidak, Nordic combhajlító fürtök

Feküdj laposan a hátadon, térded 90 fokos szögben hajlítva, a lábad pedig a padlón. Tolja át a sarkát, és nyomja össze a fenékét, a csípőjét a lehető legmagasabbra emelve. Tegye ezt merevített maggal a gerinc hajlításának vagy meghosszabbításának csökkentése érdekében. Ezek remek glute edzések, anélkül, hogy bármilyen súlyt használnának. Ahogy erősebbnek érzed magad, tegyél egy súlyzót a csípőd tetejére a nagyobb ellenállás érdekében. Ügyeljen arra, hogy ne ívelje hátul a tetejét!

A skandináv combhajlító fürtök nagyszerű módja annak, hogy egy jó combhajlító edzéshez jusson el egy partnerével. Kerüljön ugyanabba a helyzetbe, mint a térdelő visszahúzások (lásd: 1. sz.), Kivéve, hogy ezúttal partnere mögötted áll a lábad hátán, és te a magot rögzíted, miközben előre esel. Ha helyesen csinálják, és a gerinc nem hajlik meg, akkor egészséges módon erősítik a hátad stabilizáló izmait, valamint a combizmaidat. Tegye ki a kezét maga elé, hogy megfogja magát, ha előre esik. Csakúgy, mint a térdelő visszaeséseknél, kezdje el a kis eséseket, és dolgozzon nagyobbakig. Hívd ki magad, de ismerd meg a tested és a határaidat! Még egyszer, egyenesen hátra, ne hajlítsa meg, ha túl messzire megy!

Miután a korong akut fájdalma javul, következik a csípő csuklójának megtanulása. A csípőpánt kulcsfontosságú a guggoláshoz és az alsó test mozgásához. Túl sok ember nem hajolhat meg egyedül a csípőjétől és nem kezdheti toborozni a derekát! Kezdje kis mozdulatokkal, a tükör vagy a fal használatával a külső jelzéshez.

Miután a lemez jobban érzi magát, elkezdheti néhány alapvető guggolással, amelyek a csípő csuklóján dolgoznak.

4. Súlyemelés a fej fölött

A guggoláshoz és a holtversenyhez hasonlóan a felső súlyemelés is mechanikai hátrányba hozza a hátát. Ez azt jelenti, hogy 10 kg súlyt karnyújtásnyi távolságban a derekától a feje fölé emelve körülbelül 100 kg stresszt jelent a hát alsó részén. Tedd ezt, miközben fölé hajolsz, és ez több mint 1000 fontot jelent! Egészséges háttal és jó technikával ez rendben van, de a sérvkoronggal nem akarunk kockáztatni.

Ehelyett: DB padsorok

Hajlított helyzetbe kerüljön úgy, hogy bal térde a pad egyik végén, a bal keze pedig a másik végén van. A jobb lábadnak a pad oldalán kell lennie, nem pedig ellene. Tartsa a hátát lapos, magja merevített, vállát pedig lefelé és hátul. Ebben a helyzetben a jobb kezével vegyen fel egy súlyzót, és húzza egyenes vonalban a mennyezet felé, miközben a könyököt és a karját közel tartja a testéhez, és a lapockákat felül nyomja össze.

A DB Rows semleges helyzetben tartja a gerincét kis stressz mellett, miközben lehetővé teszi a váll és a kar megmunkálását. Növelheti a súlyt, hogy nagyobb edzéshez jusson, mindaddig, amíg stabil gerincet tart, és nem engedi le a vállát a lefelé tartó szakaszban.

5. Futás

A korongok öregedésével nemcsak merevebbek és kevésbé hajlékonyak, hanem ellapulnak. Kevesebb ütéselnyelés zajlik le, és több csípés következik be a csigolyák között, ami egyre inkább súlyosbítja a herniációt, ezzel növelve a gyógyulási időt. Kerülje el a rehabilitációs program korai futását, különösen, ha a sarokcsepp önellenőrzése pozitív jeleket mutat a kompressziós kiváltó tényező számára.

Ehelyett: Séta vagy könnyű kocogás

A gyaloglás nagyon kevés stresszt okoz a csigolyákon, ez a futás nagyszerű alternatívája. Indítsa el könnyedén, és növelje a sebességet, ahogy kényelmesebbnek érzi magát. A gyógyulás során a következő lépés a sebesség növelése nagyon könnyű kocogássá. A hangsúly itt a gerincén érő sokkra összpontosul, úgyhogy nyugodtan! Ha a kocogás jól érzi magát a gerincén, de a futás fájdalmat okoz, akkor rendben van, ha kitart a kocogás mellett, és nem nyomja magát túl gyorsan.

Kérdezze meg bármelyik egészségügyi szakembert, hogy mi a beavatkozás vagy a rehabilitáció célja, és megkapja ugyanannak a válasznak a változatát: a részvételt. Legyen szó kedvenc hobbijáról, a mindennapi tevékenységekről, például a cipőfűző megkötéséről, vagy arról, hogy fel tudja emelni gyermekét a sérülésektől való félelem nélkül; a fájdalommentes részvételnek mindig a célnak kell lennie. Bár a porckorongsérvekkel végzett testmozgás minden bizonnyal bizonyos kihívásokat jelent azok számára, akik formában akarnak maradni, egy kis kreativitással és alkalmazkodással, nyugodtan folytathatja edzését. Csak erőfeszítéseket kell tennie egy céltudatos rehabilitációs program megvalósítása érdekében, amely hatékonyan és gyorsan meggyógyít, lehetővé téve számodra a teljes körű részvételt azokban a tevékenységekben, amelyek téged olyanná tesznek, aki vagy.