Hogyan befolyásolhatják a Keto és a Paleo diéták az alvást

Az új év közeledtével rengeteg súlycsökkentő, alakformáló és egészséges állapotú terv készül a január 2-i menetidőre. Itt vagyok veled. Élvezem az ünnepi szezont és annak engedékenységeit, de már gondolkodom a jövő évi egészségügyi és wellness céljaimon.

Míg sokan még mindig süteményeket sütünk és ünnepi pirítóst emelünk, gondoltam megvizsgáljuk, hogy a mai legnépszerűbb étkezési tervek hogyan befolyásolják az alvást.

Keto és Paleo - hogyan működnek

Sok mai diéta hangsúlyozza a fehérjét és a zsírt, és minimalizálja a szénhidrátot. De a különböző étkezési tervek ezeket a makrotápanyagokat különböző módon ötvözik. Mielőtt elmélyülnénk az alvásra gyakorolt hatásukban, vessünk egy gyors pillantást a két legnépszerűbb étkezési tervre, és arra, hogy mit jelentenek.

A ketogén diéta. A ketogén étrend (vagy „keto”) a zsír (és kisebb mértékben a fehérje) fogyasztására összpontosít, miközben súlyosan korlátozza a szénhidrátokat. A szénhidrátok szigorú korlátozása, miközben a testet rengeteg zsír táplálja, ketózis állapotba hozza a testet. A ketózisban testünk agresszívan égeti a zsírt üzemanyagként.

A szokásos keto étkezési stratégia általában így bomlik le: 75 százalék zsír, 20 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát. A keto módosított, magas fehérjetartalmú változata módosítja a zsír-fehérje arányt: 60 százalék zsír, 35 százalék fehérje és 5 százalék szénhidrát.

Lehet, hogy ismersz valakit, aki kipróbálta a ketogén étrendet, és el volt ragadtatva a fogyás előnyeitől. Tanulmányok azt mutatják, hogy a keto rendszerben történő étkezés hatékonyan segíti az emberek fogyását. De az embereket a ketogén táplálkozás nem csak azért érdekli, mint a kilók leadását segítő ereje. A ketogén étrendet használják a betegségek kezelésére és az azok elleni védelemre. A vizsgálatok azt mutatják, hogy a ketogén étrend drasztikusan csökkentheti a vércukorszintet és javíthatja az inzulinrezisztenciát, elősegítve a cukorbetegség és a prediabetes javulását. (Számos tanulmány kimutatta, hogy néhány cukorbeteg, aki ketogén étkezési tervet fogad el, képes abbahagyni a cukorbetegség kezelését.)

A kutatások szerint a ketogén étrend javíthatja a szívbetegségek markereit, beleértve a koleszterint és a vérnyomást, valamint a vércukorszintet. És a keto-t - és egyre inkább tanulmányozzák - az étrend terápiájaként epilepszia, rák és neurodegeneratív betegségek, például Alzheimer és Parkinson.

Mit eszel ketogén diétán: Hús, tojás, hal, teljes zsírtartalmú, fűvel táplált tejelő és feldolgozatlan sajt, olajok, beleértve a kókuszt és olívaolajat, diófélék és magvak, alacsony szénhidráttartalmú zöldségek (gondoljunk zöldekre, paradicsomra, brokkolira)

Amit elkerül a ketogén étrend során: Gabona, szinte minden gyümölcs, bab, gyökérzöldség, cukor, alkohol.

A Paleo diéta. A Paleo már évek óta elég népszerű. Ez az étkezési terv azon az előfeltevésen alapul, hogy a legegészségesebb étrend az, amely közel áll ahhoz, amit ősi emberi őseink fogyasztottak. Ez egész, feldolgozatlan ételeket jelent. A keto-val ellentétben a paleo diéta nem határozza meg a zsír, fehérje és szénhidrát konkrét arányait. Ez rajtad múlik, mivel válogatott jóváhagyott ételekből eszel. A gyakorlatban a paleo étkezés gyakran hajlamos az elég alacsony szénhidráttartalmúak torzítására. Amikor paleot eszik, a szénhidrátok többnyire növényekből származnak, nem pedig szemekből vagy cukrokból.

Nem láttunk rengeteg kutatást a paleo evésről. De a tanulmányok kimutatták, hogy a paleo diéta javíthatja a vércukorszintet és az inzulinérzékenységet, csökkentheti a vérnyomást, a koleszterint és a szívbetegségek egyéb markereit, és segít az embereknek a fogyásban. A paleo diétákról kimutatták, hogy csökkentik a derék körfogatát is, amely szívbetegséggel, cukorbetegséggel és alvási problémákkal, köztük obstruktív alvási apnoével társul.

Amit paleo diétán eszel: Hús, hal, tojás, zöldségfélék (beleértve a gyökérzöldségeket és gumókat is), gyümölcs, diófélék, magvak, kókusz-, olíva- és más egészséges olajok

Amit paleo diétán nem eszel: Cukrok, szemek, hüvelyesek, tejtermékek (egyes paleo étkezési tervek tartalmazhatnak teljes zsírtartalmú tejterméket), sok növényi olaj, bármilyen feldolgozott élelmiszer vagy összetevő

Hogyan befolyásolják a keto, paleo diéták az alvást

Most, hogy tudjuk, milyenek a népszerű étrendek, vessünk egy pillantást arra, hogy ezek hogyan befolyásolhatják alvását. Néhány tudnivaló elölről. Míg vannak olyan kutatások, amelyek az étrend, a makrotápanyagok, az étkezési szokások és az alvás összefüggéseit vizsgálják, viszonylag kevés a tudományos tanulmány, amely feltárná, hogy a speciális étrend hogyan befolyásolja az alvást. A mediterrán étrend a legjobban tanulmányozottak közé tartozik, és széles körű előnyöket mutatott az egészségre és a hosszú élettartamra, valamint az alvás sajátos előnyeire.

Hiányoznak a diéta és a makrotápanyagok alvásra gyakorolt hatásáról szóló hosszú távú tanulmányok is. A kutatás nagy része rövid távú vizsgálatokra korlátozódik, hogy a szénhidrátok, fehérjék és zsírok különböző kombinációi és mennyisége hogyan befolyásolja alvási szokásainkat.

Ennek ellenére vannak olyan tudományos kutatások, amelyek hozzájárulnak annak kialakulásához, hogy a ketogén és a paleo étrend hogyan befolyásolhatja alvási életünket. Számos tanulmány van folyamatban, amelyek az alvással és az egészségi állapot más mérésével kapcsolatos, ma már népszerű étrendi trendeket tárják fel. És más kutatások, amelyek a makrotápanyagok - szénhidrátok, fehérjék és zsírok - hatásait vizsgálják, segíthetnek rávilágítani arra, hogy mi várható az alvásból ezen étrendi tervek használatakor.

A ketogén étrend és az alvás tudománya

Nem ritka, hogy az emberek alvásproblémákról számolnak be, amikor ketogén diétát kezdenek. A szénhidrátbevitel nagymértékű csökkenése és a zsírbevitel jelentős növekedése - ami keto diétán történik - megváltoztathatja az alvási szokásokat. Ezeknek a makroelemeknek különböző hatása van a szervezetben, és különböző módon befolyásolhatják az alvást.

A magas zsírtartalmú étrend vizsgálata vegyes eredményeket mutat. Egyes kutatások szerint a bőséges zsírok fogyasztása javíthatja az alvás minőségét, míg más tanulmányok a magas zsírtartalmú étrendet mutatják, amely a zavaróbb alváshoz és az elalvási problémákhoz kapcsolódik. (Egy perc alatt beszélek a fehérje és a szénhidrát zsírokra gyakorolt hatásáról.)

Kevés olyan tanulmány foglalkozik, amelyek a keto diétákat és az alvást vizsgálják. Megmutatták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend előnyöket kínál az alvás szempontjából, mind a fogyás, mind más utak révén. A keto hatásairól nemrégiben közzétett tanulmány megállapította, hogy ennek az étkezési tervnek a betartása segített csökkenteni a nappali álmosságot egy elhízott betegcsoportban. Korábbi tanulmányok hasonló eredményeket találtak, a REM alvás növekedésével együtt. Más kutatások kimutatták, hogy a ketogén étrend növeli az REM alvást és az alvás minőségét az epilepsziában szenvedő gyermekek csoportjában. (A ketogén diéta megmutatta, hogy képes csökkenteni a rohamokat, így hatékony diétás terápiává válik az epilepsziában szenvedők számára.)

Van néhány nagyon érdekes, feltörekvő kutatás, amely azt mutatja, hogy a ketogén étrend hatással van az alvásszabályozás szempontjából fontos agyi vegyi anyagra: az adenozinra. Hallottál már, hogy az adenozinról beszéltem a koffeinnel kapcsolatban. Az adenozin egész nap felépül a testben. Ez hozzájárul ahhoz, hogy a nap múlásával egyre kevésbé éberek és ébren vagyunk, és elősegíti az éjszakai mélyhullámú mélyebb alvás elősegítését. A koffein azon képessége, hogy blokkolja az adenozin hatásait, az egyik fontos módja annak, hogy stimuláló, éberséget kiváltó mentális lendületet adjon nekünk. Tanulmányok azt mutatják, hogy a ketogén étrend elősegíti az adenozin aktivitását a testben, elősegíti az idegrendszer ellazulását, valamint csökkenti a fájdalmat és a gyulladást - mindez segíthet az alvás javításában.

További kutatásokra van szükségünk ahhoz, hogy jobban megértsük a ketogén étrend és az adenozin kapcsolatát, és közvetlenül aludjunk. Rövid távú problémák lehetnek a ketogén étrendben, amelyek végül utat engednek az alvás előnyeinek - de további kutatásokat kell látnunk ahhoz, hogy ismerjük.

Alvási problémák magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén?

Nehéz olyan kutatásokat találni, amelyek kifejezetten a Paleo diétával és az alvással foglalkoznak. (Jelenleg tanulmányok folynak, amelyekről majd beszélni fogok, amikor közzéteszik őket.) Attól kezdve, hogy beszélgetek a pácienseimmel és másokkal, tudom, hogy azok az emberek, akik paleo-étkezni kezdenek, néha nehezebben alszanak, hasonlóan azokhoz, akik ketogén ételt fogyasztanak. terv.

A szénhidrátoktól a fehérjék felé való elmozdulás magyarázhatja ezeket az alvási problémákat. A szénhidrátok növelik az agy triptofánszintjét, ami megkönnyíti az alvást, amikor szerotoninná alakul. A szerotonin szükséges ahhoz, hogy a szervezet előállítsa a melatonin alvási hormont. A fehérje viszont növeli a tirozin szintjét, egy aminosavat, amely stimuláló, riasztó agyi vegyi anyagok, köztük az adrenalin és a noradrenalin termelését váltja ki. A szerotonin csökkentése a szénhidrátok korlátozásával - ugyanakkor növeli a tirozinnal kapcsolatos éberséget elősegítő vegyi anyagokat - nehézségeket okozhat az elalvásban és a teljes éjszakai pihenésben.

A magas fehérjetartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend alvásra gyakorolt hatásainak kutatása vegyes. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy olyan alvászavarral küzdő emberek, mint például álmatlanság és alvási apnoe, általában kevesebb szénhidrátot fogyasztanak, mint az ilyen alvászavarok nélküli emberek. Más kutatások azt mutatják, hogy a magas szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók csökkentik a lassú hullámú alvást az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez képest.

Az egyik tényező, amely egyértelműen fontosnak tűnik, amikor a szénhidrátbevitelről van szó? Minőség. Azok az étrendek, amelyek szénhidrátjaikat egészséges, rostokban gazdag teljes ételekből nyerik - szemben a cukrokkal és a feldolgozott keményítőkkel - a jobb alvással jár. A mediterrán étrend, amely a teljes ételeket, a sovány fehérjéket, a friss zöldségeket és gyümölcsöket, a mérsékelt gabonamennyiséget hangsúlyozza - miközben minimalizálja a cukrokat - az álmatlanság és más alvási problémák javulásához kapcsolódik. A magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttérés hatása az alvásra nagymértékben függhet az elfogyasztott szénhidrátfajtáktól, azoktól, amelyeket az új kezelési rendben a helyén tart, és az étkezés időzítésétől, különösen este.

A magas fehérjetartalmú étrend mind az alvás előnyeit, mind hátrányait megmutatta. Egyes tanulmányok azt mutatják, hogy a nagyobb mennyiségű fehérje fogyasztása hosszabb alvási időkhöz, következetesebb alvási szokásokhoz és jobb alvásminőséghez kapcsolódik. Más kutatások szerint a magasabb fehérjebevitel a rövidebb alvási mennyiségekhez kapcsolódik. A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend túlsúlyos embereknél javíthatja az alvást.

Néhány elvihető szénhidráttartalmú étrend és alvás

Nincs egy mindenki számára megfelelő üzenet arról, hogy ezek a népszerű diéták hogyan befolyásolják az alvást. Az új étkezési terv mellett történő alváshoz való navigáláshoz tartsa szem előtt ezeket:

A fogyás segít jobban aludni. Az étrend, amely segít biztonságosan elérni az egészséges testsúlyt és ott maradni, jót tesz az alvásnak. Az obstruktív alvási apnoe és más alvászavarok kockázata csökken. Kényelmesebbebben fog aludni, és több energiával ébred a napra. De ne feledje ezt is: a fogyás a szilárd, következetes alvási rutin rovására nem okos stratégia. A legfontosabb az étkezési szokások azonosítása, amelyek lehetővé teszik a túlsúly lefogyását, az egészséges testsúly fenntartását és az alvás minden lépését.

Bármilyen étrendi változás megváltoztathatja alvását. Étkezési és alvási életünk szorosan összefügg. Az, hogy mit és mikor eszünk, befolyásolja a cirkadián ritmusunkat, a bél egészségét, az energiaszintünket, valamint a bennünket stimuláló és nyugtató hormonokat és biokémiai anyagokat. Ha új étrendet kezd, akkor vegye figyelembe, hogy az alvása először megváltozhat. Készüljön fel arra, hogy különös figyelmet fordítson az alvás módjára. Ha az alvásproblémák egy új étrend kapcsán merülnek fel, és néhány hét elteltével sem enyhülnek, akkor vegye figyelembe az étkezési stratégia módosítását az orvossal egyeztetve a pihenés javítása érdekében.

Izgalmas kutatások várnak erre a témára, amelyekhez hamarosan visszatérünk. Addig is egyél jól és aludj jól, miközben elindulunk egy új új év felé.