A növényi étrend 10% -kal csökkentheti a szívbetegség okozta halál kockázatát

növényi

Megosztja a Pinteresten elegendő minőségű növényi eredetű ételt? Getty Images

Ha hosszú, egészséges életet szeretne élni, érdemes több gyümölcsöt, zöldséget, diót és teljes kiőrlésű gabonát bevinni az étrendbe.

Új kutatások szerint a növényi eredetű élelmiszerek hozzáadása a szokásos étrendhez csökkentheti annak kockázatát, hogy meghaljon az olyan korai halálokok miatt, mint a szívbetegség.

A vizsgálat mind a nők, mind a férfiak adatain alapult, akik két nagy nemzeti egészségügyi tanulmányban vettek részt.

A kutatók 47 983, 64 éves átlagéletkorú nőt vizsgáltak, akik részt vettek az ápolók egészségügyi vizsgálatában, valamint 25 737 azonos átlagéletkorú férfit, akik részt vettek az egészségügyi szakemberek utólagos vizsgálatában.

Ezeknek az embereknek egyikének sem volt előzménye rák vagy szívbetegség, amikor belépett tanulmányaiba, és a kutatók egy 12 éves időszakban, 1998 és 2014 között értékelték ezen emberek étrendjének változásait - áll az American Heart Association sajtóközleményében.

A kutatócsoport Dr. Megu Y. Baden, a Harvard T.H. táplálkozási osztályának posztdoktori munkatársa vezetésével. Chan Közegészségügyi Iskola három külön skálát dolgozott ki annak mérésére, hogy az emberek mennyi növényi ételt építettek be a napi étrendjükbe.

Ezek a következők voltak: általános növényi étrend, egészséges növényi étrend és egészségtelen növényi étrend.

A legegészségtelenebb lehetőség olyan termékeket tartalmazott, mint a gyümölcslevek, finomított szemek, édességek és burgonya.

Mit figyeltek meg?

Azoknál, akiknél a növényi étrendben a legnagyobb növekedés tapasztalható, 8 százalékkal kisebb volt az esély arra, hogy minden okból meghaljanak.

Azok számára, akik „egészséges” növényi étrendet fogyasztottak, 10 százalékkal alacsonyabb volt a szívbetegség okozta halálozás kockázata. Ez a fajta étrend magában foglalta a finomított gabonák napi egy adagjának cseréjét teljes kiőrlésű gabonával. Az étrend emellett napi egy adag gyümölcsöt és zöldséget, valamint csökkentett cukros italokat napi egy adaggal egészített ki.

A másik oldalon azoknál az embereknél, akik a legegészségtelenebb étrendre támaszkodtak, 11 százalékkal nagyobb volt a haláleset.

Baden elmondta az Healthline-nak, hogy ezek az eredmények összhangban vannak a korábbi kutatásokkal, amelyek azt mutatták, hogy a növényi eredetű étrend csökkentette a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegség kockázatát.

Ez a tanulmány azonban egy lépéssel tovább visz, megmutatva, hogy ezek az ételek mennyivel növelhetik a hosszú élettartamot.

"Úgy gondoljuk, hogy eredményeink hangsúlyozzák a növényi ételek minőségének fontosságát" - mondta Baden.

Annak mérlegelésekor, hogy ezek az ételek miért alkalmasak arra, hogy távol tartsa magát a halál ajtajától, Baden hozzátette, hogy a teljes kiőrlésű gabona-, gyümölcs- és zöldséges étrendről ismert, hogy csökkenti a gyulladást, és "antioxidáns hatású" az emberek étkezési rostjaira és polifenoljaira, a mi mikroelemekre. a test ezekből az egészséges ételekből származik.

„A teljes táplálékú, növényi eredetű étrend összes tápanyagának, rostjának, víztartalmának, gyulladáscsökkentő tulajdonságainak, antioxidánsainak és minőségének szinergiája mind a longitudinális, mind a megfigyelési vizsgálatokból ismert - bár lehet, hogy nem képesek teljes mértékben” Az ID okai - és rövidebb távú prospektív vizsgálatokból is, amelyek az étrendjüket javító és általános egészségi állapotukat javító betegeket követik ”- mondta Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, az UCLA Orvosi Központ vezető dietetikusa, aki nem állt kapcsolatban ezt a kutatást.

Hunnes az Healthline-nak elmondta, hogy amikor az emberek a „kék zónákat” értékelik, ezek azok a helyek, ahol az emberek hajlamosak a legtovább élni és a legkevesebb rosszindulatú betegségben szenvednek, tanulmányok kimutatták, hogy az emberek elsősorban „növényi étrendet fogyasztanak teljes kiőrlésű gabonával, hüvelyesekkel, dióval, magvak, gyümölcsök, zöldségek és más finomítatlan növényi élelmiszerek. ”

Ali Webster, PhD, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány táplálkozási kommunikációjának munkatársa elmondta az Healthline-nak, hogy a növényi étrend már régóta kötődik az ember krónikus betegségek kockázatának csökkentéséhez.

"Ha megváltoztat egy tipikus, szokásos amerikai vagy" nyugati étrendet ", hogy több ilyen ételből álljon, és kevesebb finomított ételből és cukorból álljon, az messze csökkenti az idő előtti halálozást és a fogyatékosságot" - tette hozzá.

Ennek ellenére hangsúlyozta, hogy a legújabb kutatások rámutattak, hogy nem csak azoknak az élelmiszereknek a mennyisége, hanem minősége is a legjobban szolgálja az egészségét.

„Számos tanulmány kimutatta, hogy a növényi étrendet fogyasztók testtömegének és BMI-jének, alacsonyabb koleszterinszintnek, alacsonyabb vércukorszintnek és kevesebb hasi - vagy zsigeri - zsírnak vannak alacsonyabbak, amelyek mind az elhízás kockázatát jelentik, szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség ”- mondta Webster, akit nem társítottak ehhez a kutatáshoz. "Az egészséges, jó minőségű növényi étrend növelheti az elfogyasztott rostok és tápanyagok mennyiségét, ugyanakkor csökkentheti a telített zsír mennyiségét és a teljes kalóriabevitelt."

Webster azonban kifejtette, hogy néha a „növényi étrend” tényleges meghatározása homályos. Nem minden tanulmány, amely ezt megvizsgálja, szükségszerűen azonos módon határozza meg ezt a diétát.

Tekintettel erre a változékonyságra, pontosan melyek a legjobb növényi eredetű élelmiszerek, amelyeket fel kell tenni az étkészletre, ha hosszú életet akar élni?

Webster kollégája, Alyssa Pike, RD, a Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány táplálkozási kommunikációjának menedzsere az Healthline-nak elmondta, hogy nem minden növényi étrendet kell feltétlenül csak "növényi ételekkel" tölteni.

„Kiemelt hangsúlyt fektetnek rájuk, ahol sokféle lehetőség áll rendelkezésre az Ön preferenciái, költségvetése és hozzáférése alapján. Növényi eredetű élelmiszerek például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonafélék (például farro, bulgur, barna rizs, árpa, hajdina és zabpehely), hüvelyesek (például lencse, csicseriborsó, bab, földimogyoró és borsó), diófélék (például mandula, dió, kesudió, brazil dió) és magvak (például len, chia, szezám és napraforgó, hogy csak néhányat említsünk) ”- mondta Pike.

Hunnes hozzátette, hogy az egész gyümölcs, például a narancs, az alma, az ananász, a sárgadinnye és a szőlő remek lehetőség az egész zöldség mellett, például a karfiol, a kelbimbó, a cukkini és a tök.

"Mindig azt javaslom, hogy a húst növényi eredetű fehérjékkel cseréljék ki, beleértve a hüvelyeseket, az edamamot, a tofut, a chia magokat stb., És mindig azt javaslom, hogy a szódát vagy akár a gyümölcslevet egész gyümölcsökkel és zöldségekkel, valamint vízzel helyettesítsük" - mondta Hunnes. "A finomított gyümölcslé majdnem ugyanolyan káros az egészségre, mint a cukros szóda, mert hiányzik belőle a rost és gyorsan emészthető."

De néhány ember számára az étrend megváltoztatása könnyebb mondani, mint megtenni.

Ha ilyen tanulmányokkal találkozik, és egészséges változásokat szeretne végrehajtani az étkezésében, Pike azt javasolta, hogy „kezdje azzal, ami elérhető”, hogy „hasznos, reális célokat tűzzen ki”.

„A jobb táplálkozás minden ember számára kissé másképp néz ki, figyelembe véve az ember ütemtervét, költségvetését és ízlési preferenciáit. Amit eszünk, az csak egy darab az egészség rejtvényéből ”- mondta Pike. „Próbálja meg étkezni legalább három ételcsoporttal. Ha teheti, törekedjen rostra, egészséges zsírra és fehérjére minden étkezési alkalomkor. Ez a kombináció segíti a jóllakottságot és biztosítja, hogy sokféle vitamint és ásványi anyagot eszünk. "

Hozzátette, hogy ha van időd, próbálj minden hét elején elkészíteni néhány alapvető étkezést. Ez lehet tojás kemény forrása, vagy egy egyszerű tészta- vagy rizstál elkészítése, amelyet bevihet az irodába, vagy megehet, ha éjszaka hazatér.

"Vannak, akik az egész héten át elkészítik az ételeket, és ez nagyszerű, de néha elsöprő érzés lehet, ezért jobb lehet kicsiben kezdeni" - mondta Pike.

Hangsúlyozta, hogy a „friss, fagyasztott és konzerv” életképes lehetőség a növényi eredetű élelmiszereknél. Nem egyenesen a kertből kell jönnie.

„Általában azt gondoljuk, hogy a friss az egyetlen módja a termékek fogyasztásának, de a fagyasztott és a konzervek hosszabb eltarthatósággal bírnak, és ugyanolyan egészségesek lehetnek. Ha még nem ismeri be a gyümölcsöket és zöldségeket az étrendbe, akkor ne próbálja meg első körben megvásárolni a teljes termékrészt - javasolta Pike. "Ehelyett válasszon egy párat, és nézze meg, hogyan áll ezekkel."

Hunnes visszhangozta ezeket a gondolatokat, mondván, hogy ő általában azt javasolja az embereknek, hogy tegyenek hozzá tételeket, ahelyett, hogy eleinte csak kivonnának. Ha például kedveli a reggeli omlettet, megpróbálhatja egészségesebbé tenni, ha hozzáad egy darab apróra vágott zöldséget az ételhez. Miért ne adhatna hozzá egy egész gyümölcs oldalát is?

"Ezzel ahelyett, hogy finomított, fehér lisztből készült bagelt fogyasztana magas telített zsírtartalmú krémsajttal és narancslével, éppen két-három adag gyümölcsöt és zöldséget adott hozzá" - mondta Hunnes. "Lassan főtt zabpehely hozzáadásával teljes kiőrlésű terméket ad hozzá az étkezéshez."

A reggelin kívül azt mondta, hogy megpróbálhat mellé salátát, párolt vagy sült zöldségeket adni az ebédjéhez.

Ha kedveli a gyorséttermet, Hunnes hozzátette, hogy ma már számos éttermi étterem kínál "tálat", amely teljes kiőrlésű gabonákat, zöldségeket és növényi fehérjéket tartalmazhat.

Ahelyett, hogy fehér rizzsel és telített zsírokkal töltött fehér lisztes tortillába burkolt burritót választaná, a menet közbeni zöldségtál egészségesebb módon feltöltheti Önt.

Egészséges maradhat a vacsorán is.

„Vacsorára hasonlóan a teljes kiőrlésű gabonák és zöldségek, vagy akár gyümölcs hozzáadása a salátákhoz nagyban hozzájárulhat a gyümölcs- és zöldségbevitel növeléséhez. Emellett hüvelyesek, bab és dió hozzáadása az étkezéshez valóban egészséges zsírokat, fehérjét és rostot ad hozzá ”- mondta. "Ismét annyi tápanyag van, amely szinergikus módon kölcsönhatásba lép és kölcsönhatásba lép, hogy ezt sokkal könnyebbé tegye."

Hozzátette: "Általában azt szeretem mondani az embereknek, hogy halmozzák fel a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, hüvelyeseket, diót és magokat, és kiszorítsák a húst és a cukrot."