Az egészséges étrend összetevői

Noha nincs mindenki számára megfelelő táplálkozási étrend, vannak ajánlott táplálkozási elemek az általános lakosság számára. Életkorától és egészségi állapotától függően szükség lehet étrendi terv módosítására. Beszéljen orvosával, hogy találjon személyre szabott táplálkozási tervet, amely a legjobban megfelelne Önnek.

táplálkozás

A tányérodnak úgy kell kinéznie, mint a tányérom

Az USDA és az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja, hogy minden étkezés elkészítésekor kövesse a My Plate útmutatásait. A tányér különféle méretű ételcsoportokra oszlik, attól függően, hogy mennyi ételt kell megennie. Öt fő élelmiszercsoport van, amelyet el kell fogyasztania a megfelelő táplálkozás érdekében.

Zöldségek

A zöldségek tele vannak vitaminokkal és ásványi anyagokkal, és rostot és fehérjét is tartalmaznak. Megadják azokat a tápanyagokat, amelyekre a test vágyik, anélkül, hogy más kevésbé egészséges választások kalóriái és zsírjai lennének. A sok zöldség fogyasztása csökkentheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.

A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek naponta 2,5-3 csésze zöldséget fogyasszanak. Sajnos az amerikai felnőttek átlagosan kevesebb, mint 1,5 csészét fogyasztanak naponta. Segítségre van szüksége egy csésze zöldség megjelenítéséhez? Egy csésze zöldség adag egyenlő:

  • 2 nagy zellerszár
  • 1 nagy kaliforniai paprika
  • 1 nagy sült édesburgonya
  • 1 közepesen sült fehér burgonya
  • 3 5 hüvelykes brokkoli lándzsa
  • 12 baba sárgarépa vagy 2 közepes sárgarépa
  • 1 8 hüvelykes fül kukorica

A legjobb, ha minden nap színes zöldségféléket fogyasztunk. Minden zöldség jellegzetes színe nyomot ad arról, hogy milyen tápanyagok vannak mindegyikben. A sötét leveles zöldek, mint a spenót, tele vannak A-vitaminnal és folsavval. A vörös zöldségekben, például a piros paprikában sok C- és A-vitamin található.

Nem kell ragaszkodnia a közönséges zöldségekhez, például a burgonyához és a salátához. Bővítse szájpadját butternut tök, manióka vagy cukorrépa.

Gabonafélék

A szakértők azt javasolják, hogy naponta 5 és 8 uncia gabonaféléket fogyasszanak, és ezeknek a unciáknak legalább a felének teljes kiőrlésűnek kell lennie. A teljes kiőrlésű gabonák a teljes magot tartalmazzák, míg finomított szemeket őrölnek, hogy eltávolítsák a mag korpáját és csíráját. Az amerikaiak nem kapnak elegendő teljes kiőrlésű gabonát; a felnőttek csupán 8% -a fogyaszt legalább 3 unciát naponta, 40% pedig azt állítja, hogy nem eszik teljes kiőrlésű gabonát.

Egy uncia teljes kiőrlésű ekvivalens:

  • ½ csésze főtt zabpehely, árpa vagy barna rizs
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
  • 3 csésze pattogatott kukorica

Különösen a teljes kiőrlésű gabona kiváló tápanyagforrás. Magnéziumot tartalmaznak a csontok egészségéhez, szelént az immunrendszer támogatásához, valamint rostokat az emésztéshez és a testsúly kezeléséhez.

Ellenőrizze az élelmiszerbolt táplálkozási címkéit, hogy a megvásárolt ételek teljes kiőrlésűek-e. Ne feledje, hogy a „több gabona” és „teljes kiőrlésű” címkével ellátott termékek nem feltétlenül jelentik azt, hogy teljes kiőrlésűek.

Fehérje

Arra kell törekednie, hogy minden nap 5-6,5 uncia fehérjét fogyasszon. Ez az összeg a fizikai aktivitás szintjétől függően változhat.

A fehérje nemcsak a húsban található meg; néhány forrást megemlítve babgal, borsóval és dióval töltheti el. Amikor eldönti, hogy milyen fehérjeforrást fogyasszon, válassza a sovány húsokat és az alacsony zsírtartalmú lehetőségeket. Válasszon különféle fehérjetartalmú termékeket minden héten. Heti legalább 8 uncia főtt tenger gyümölcseit is érdemes enni, hacsak nem vegetáriánus.

Egy uncia fehérje egyenértékű:

  • 1 tojás
  • ¼ csésze főtt bab vagy borsó
  • 2 evőkanál hummus
  • 1 evőkanál mogyoróvaj
  • 1 szendvics szelet pulyka
  • 1 uncia hús, baromfi vagy tenger gyümölcsei

Próbálja ki a díjnyertes fekete bab Budino friss bogyós gyümölcsökkel és gránátalmával receptünket az egészséges csavarhoz a desszerten fehérjével és rostokkal.

Gyümölcsök

A szakértők azt javasolják, hogy minden nap 1,5-2 csésze gyümölcsöt fogyasszanak. Az amerikaiak mindössze 13% -a fogyasztja a napi ajánlott gyümölcsmennyiséget. Ami még rosszabb, hogy az amerikaiak 39% -a naponta teljes gyümölcsöt ad le.

Egy csésze gyümölcs egyenértékű:

  • 1 kis alma
  • 32 mag nélküli szőlő
  • 1 nagy narancs
  • 8 nagy eper
  • 1 közepes körte
  • 1 nagy barack
  • 1 nagy banán
  • ½ csésze szárított gyümölcs
  • 1 csésze gyümölcslé

Csakúgy, mint a zöldségféléknél, a sokféle tápanyag megszerzéséhez fontos, hogy színes gyümölcsöt fogyasszunk. Sokféle gyümölcs létezik a világon, és nagy eséllyel még ki kell próbálni mindet. Keverjük össze a dolgokat bodzával, guavával és csillaggyümölcsökkel. Próbálja ki a CHI St. Luke's Health – The Woodlands Hospital szív egészséges receptjét egy ínyenc áfonyás vérnarancs turmixhoz.

Tejtermék

A tejtermékek kalciumot adnak a csontok egészségének támogatásához és a fogak erősítéséhez. A tejből előállított, kalciumtartalmát megőrző vagy kalciummal dúsított étel a tejtermékek csoportjába tartozik. Mindenkinek arra kell törekednie, hogy naponta 3 csésze tejterméket fogyasszon. Még akkor is, ha laktóz-intoleráns, laktózmentes tejtermékekkel juthat hozzá tejtermékéhez.

Egy csésze tejtermék egyenértékű:

  • 1 csésze tej
  • 1 csésze joghurt
  • 1,5 uncia kemény sajt
  • 2 csésze túró
  • 1/3 csésze aprított sajt
  • ½ csésze ricotta sajt
  • 1 csésze kalciummal dúsított szójatej

A tejtermékekkel kapcsolatos döntéseknél kövesse zsír- vagy alacsony zsírtartalmú termékeket, amelyekben magas a kalciumtartalom.

Ha szüksége van néhány tippre az egészséges táplálkozás megkönnyítése érdekében, hajtsa végre ezeket az egyszerű lépéseket a jobb étkezéshez. Mindenképpen gyakoroljon mindennap, hogy kiegészítse tápláló étrendjét az általános egészségi állapot érdekében. Időpont egyeztetés a Baylor St. Luke's Woodlands Medical Group egyik alapellátási orvosával, hogy étrendi konzultációt és személyre szabott táplálkozási tervet kapjon.