Hogyan lehet fogyni edzőterem nélkül. Itt van 9 egészséges parancsikon

Szeretne fogyni anélkül, hogy edzőterembe menne? Otthon gyakorolhat, és továbbra is fitt lehet. A burpees, a fekvőtámaszok, a lunges és a deszka néhány olyan gyakorlat, amelyet otthon könnyen elvégezhet.

Nem nagy rajongója az edzőteremnek? Lehet, hogy ez nem igazán lustaság, hanem az, hogy monotonnak és unalmasnak találja az edzőtermekben való edzést. Rendben van.

lehet

A ’10 otthon elvégzendő gyakorlat ’tervünkkel nem kell edzőterembe menni a fogyáshoz. Rendszeresen végezze ezeket a gyakorlatokat otthon, és akkor fog fogyni és formába lendülni, mielőtt tudná. Természetesen a fegyelemnek és az odaadásnak az Ön oldaláról kell származnia.

10 gyakorlatsort adunk otthon, amelyet nem kell felszerelni. Tehát hajrá, kezdje és fitt legyen otthon!

A bemelegítés elengedhetetlen, mivel azt szeretné, hogy teste és ízületei készen álljanak a gyakorlatok kezelésére az edzés hátralévő részében. A bemelegítés elősegíti a testhőmérséklet emelését, ami elősegíti az izmok erőteljesebb összehúzódását és simán ellazul. Javul az izomrugalmasság is, aminek következtében kisebb a kockázata az izmok meghúzásának vagy megerőltetésének.

Hogyan kell csinálni:

Lassan tekerje félkörben a fejét, válltól vállig.

Lassan görgesse előre és hátra a vállát.

Tartsa a lábát álló helyzetben, és csavarja a törzsét balra és jobbra.

„A burpee egy teljes testű erőnléti edzés és a funkcionális fitnesz végső példája. Minden ismétléssel meg fogja dolgozni a karját, a mellkasát, a quadokat, a farizmait, a combizmait és a hasizmait. A Burpees egy testtömeg-gyakorlat, amelyet bárhol és bármikor elvégezhetünk. Csak annyi kell, hogy elegendő hely legyen egy push up elvégzéséhez, és képes leszel egy burpee-t is elvégezni ”- mondja Nitin Khatter, a Delhi The Gym fitneszszakértője.

Nem számít, hogy HIIT-edzést, rendszeres ellenállóképzést vagy kardió edzést végez-e, a burpeek az Ön igényeinek megfelelően alakíthatók.

Hogyan kell csinálni:

Álljon lábával vállszélességben. Tolja hátra a csípőjét, és hajlított térdével engedje le testét zömök helyzetbe. Tegye a kezét a padlóra közvetlenül a lába elé.

Ugrás könnyedén, és deszka helyzetben landoljon a lábának golyóin. Ugorj vissza úgy, hogy csak a kezeid közül kerüljenek ki. Tegye a karját a feje fölé, és ugorjon. Miután visszaszállt, lépjen a leguggoltabb pozícióba a következő képviselőjéhez.

Jump guggolás

Az ugró guggolások segítik a borjak, a farizmok, a combhajlítások, a mag és a quadriceps tónusát. Lehúzza a testét, amennyire csak lehet, leguggolva. A guggolás vagy az ugrás számos izmot dolgoztat meg az alsó testben, a magban és még a felső testben is. A fő izmok a quadriceps, a combhajlítások, a farizmok, az alsó hát és a hasizmok.

Hogyan kell csinálni:

Álljon úgy, hogy a lábát váll szélességig elkülönítse. Kezdje rendszeres guggolással, majd vonja be a magját, és teljes erővel ugorjon fel. Amikor a földre száll, térjen vissza guggoló helyzetbe. Ezzel egy rep. Ezt el kell sajátítania, hogy a lehető leghalkabban landoljon. Végezzen két darab 10-szeres ismétlést.

Hegymászók

„A hegymászók nagyszerű teljes testmozgást jelentenek. Használni fogja a magját, mert deszkapozícióból indul. A hegymászók olyan gyilkos gyakorlatok, amelyek gyorsan felpörgetik a pulzusodat, miközben a test szinte minden izomcsoportját - deltoidokat, bicepszet, tricepszet, mellkasot, ferde, hasi, quados, combhajlító és csípőrablókat is elrúgják ”- mondta Khatter.

„Összetett gyakorlat, vagyis egyszerre több ízületet és izomcsoportot dolgoznak. Az egyenletes futómozgás megcélozza a farizmait és a lábizmait, beleértve a quadricepszet és a combizmat is ”- mondta.

Hogyan kell csinálni:

Kezdje azzal, hogy bekerül a hagyományos deszka helyzetbe. Miután a magja érintett, vigye előre a jobb térdét a mellkas alatt, a lábujjakkal a föld felett. Térjen vissza az alap deszka helyzetbe.

Most tegye előre a bal térdét. Addig változtassa a lábát, amíg fel nem veszi a tempót, és úgy érzi, mintha egy helyen futna a deszka helyzetében. Tedd ezt egy percig.

Orosz fordulatok

Az orosz fordulatok az egyik legjobb módja a ferdék, az izmok, amelyek segítenek a törzs elforgatásában. Ezeket a testépítők gyakran elhanyagolják a kúpos törzs után, nők, akik kisebb derékra vágynak, és fitnesz fanatikusok, akik megszállottak a 8 csomag abs.

Az orosz fordulatok nemcsak a hasadon működnek. Megköti az összes hasi izmot, és erősíti a hasi, a belső és a külső ferde hasakat.

Hogyan kell csinálni:

Üljön a földön hajlított térddel, sarka pedig a fenekétől. Fokozatosan dőljön hátra, amíg nem érzi az alsó hasizmait. Fontos, hogy egyenesen tartsa a hátát, és ne engedje, hogy görbüljön.

Tedd magad elé, egymásra. Húzza a köldökét a gerinc felé, és csavarja fokozatosan jobbra. Belégzés és balra forgatás. Ezzel egy rep. Végezzen 16 teljes forgatást egy készlet befejezéséhez.

A Superman

A Superman az egyik legjobb gyakorlat a felső és alsó hátizmok megerősítésére. Ha rendszeresen végezzük, a Superman segíthet enyhíteni a gyenge hátizmokhoz kapcsolódó hátfájást. A Superman a hátizmok erősítésén túl a farizmait és a combizmait is megdolgoztatja.

Hogyan kell csinálni:

Feküdjön arccal a padló felé, karjaival és lábaival kinyújtva. A nyakadnak semleges helyzetben kell lennie. Emelje fel karjait és lábait a mennyezet felé úgy, hogy hosszúkás „U” alakot képezzen a testével.

Tartsa ebben a helyzetben 2–5 másodpercig, és engedje le a hátát, hogy befejezze az egyik ismétlést. Végezzen három darab 10 ismétlést.

50–100 térddel kell végeznie a képességeinek megfelelően, és lassan kell elindulnia. Ez a gyakorlat komoly egészségügyi előnyökkel jár, és segíti a mag erősítését.

Hogyan kell csinálni:

Feküdj háttal egy lapos padon, hajlított csípővel és lábbal a levegőben. Most húzza be a köldökét, és húzza össze a farizmát. Emelje fel csípőjét a padról, és nyomja a lábát a mennyezet felé.

A fekvőtámaszok előnyösek a mell- és karizmok erősítésében.

Hogyan kell csinálni:

Szálljon le a földre, és tegye a kezét a vállnál szélesebb távolságra. Nézzen egyenesen maga elé, és kezdje el.

Anuj Vats, a Delhi Shvas the Body Architecture munkatársa azt mondja, hogy tanácsot adna a tüdőnek a guggolással kapcsolatban, mert amikor az emberek guggolnak és a testtartás nem megfelelő, megsérthetik a csípőjüket vagy a térdüket.

A tüdő segíthet az alsó test erejének és állóképességének fejlesztésében. Próbálja ki a függesztési helyzetet, mivel ez a legjobb az egészséges vállak számára. Ez a legkönnyebben elvégezhető gyakorlat otthon.

Hogyan kell csinálni:

Lógjon a bárból egyenes lábbal, majd emelje fel a lábát a keze felé.

A deszka nagyon fontos az ön alapvető ereje szempontjából. Csak egy percre van szüksége.

Hogyan kell csinálni:

Helyezze az alkarját a padlóra és a karját a testtel párhuzamosan, körülbelül vállszélességre, és tartsa a helyzetét legalább egy percig.

„A képességeidnek megfelelően végezzen 3-4 gyakorlatsort. Ha bármilyen típusú fájdalma van, kérjük, forduljon orvoshoz. Dinamikus nyújtást csak 4-5 másodpercig végezhet. Pihenjen vasárnaponként, hogy testének megadja a szükséges szünetet. Igyon jó mennyiségű vizet ”- tanácsolja Vats.