Hogyan lehet fizikailag fitt és fogyni futópad nélkül

Összefüggő

A futópadhoz való hozzáférés segíthet a fogyásban és a fizikailag fitt test fejlesztésében, de korántsem ez az egyetlen módja a fitnesz céljainak elérésére. Ha nincs elegendő költségvetése futópad vásárlásához, vagy egy tornaterem látogatása nem kényelmes, ne essen kétségbe. Akár élvezi az otthoni munkavégzést, akár inkább a friss levegőt érzi, hosszú gyakorlatok listája áll rendelkezésére.

fogyni

Válasszon különféle gyakorlatokat, amelyek segítenek a fizikális kondícióban és a fogyásban. A választott gyakorlatoknak az Ön fittségi céljaitól függően változnia kell. Például, ha a "fizikailag alkalmas" definíció szerint meghatározott izmokkal rendelkezik, akkor ideálisak az erőnléti gyakorlatok. Az aerob gyakorlatok hatékony módja a fogyásnak, és azok, amelyek gyorsan kalóriát égetnek, gyorsabb fogyást jelentenek, mint a mérsékeltebb gyakorlatok.

Heti legalább két napon végezzen erősítő edzéseket, hogy megfeleljen az Egyesült Államok Egészségügyi és Humán Szolgáltatási Minisztériumának egészségügyi irányelveinek. Ha úgy döntött, hogy elkerüli a futópadon végzett edzéseket, mert az edzőterem meglátogatása nem kényelmes, akkor koncentráljon az otthon végezhető erősítő edzésekre. A testtömeg-gyakorlatok, például a guggolás, a lökdösés, a fekvőtámaszok, a ropogások és a deszkák alkalmasak az izomépítésre. Ha szabad súlyokhoz fér hozzá, gyakorlatilag testének minden izomcsoportját felépítheti súlyzó és súlyzó gyakorlatokkal. Győződjön meg arról, hogy az erőnléti gyakorlatok az összes fő izmait magukban foglalják, hogy teste egyensúlyban maradjon.

Adjon hozzá egy vagy több kalóriát égető aerob edzést az edzésprogramjához, és hetente legalább 300 percet fordítson ennek a gyakorlatnak a végrehajtására a fogyás elősegítése érdekében. Bár kevesebb testmozgással fogyhat, az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt tanácsolja, hogy minden héten legalább 300 perc mérsékelt aerob testmozgást vegyen igénybe a különféle egészségügyi előnyök érdekében. Az aerob gyakorlatok közé tartozik a séta, az úszás és a biciklizés, és mindegyik más ütemben égeti el a kalóriákat. Például a Harvard Medical School megjegyzi, hogy egy 185 fontos személy 200 kalóriát éget el 4 óra/óra sebességgel, fél óra hosszat, 444 kalóriát 30 percen belül a mellúszás során, és 533 kalóriát egy félórás kerékpáros ülésen 16–19 mérföld/órás sebességgel.

Csökkentse a napi kalóriabevitelt, hogy elősegítse a fogyást, különösen akkor, ha egészségtelen, magas kalóriatartalmú étrendet fogyaszt. A kalóriák számlálása időigényes és kihívást jelenthet; ehelyett az American Council on Exercise azt javasolja, hogy az étkezés méretét kb. 10 százalékkal csökkentse.