Hogyan fogyasszunk kiegyensúlyozott vegán vagy növényi étrendet táplálkozási szakembertől

A vegán vagy növényi étrend követése nagyszerű lehet az egészséged és a bolygó számára, de kihívást jelenthet, ha nem figyelsz a napi makroelemek vagy "makrók" szükségleteire, amelyek a következők: fehérje, egészséges zsír, és Kalóriák. Néhány ember számára a súlycsökkenés a cél, mások számára azonban, ideértve az atlétikai, aktív vagy fizikailag nagyobb testalkatot is, a növényi alapú fogyasztás nem kívánt fogyáshoz és tartós éhségérzethez vezethet. Ez teljesen elkerülhető, egy kis tervezéssel és oktatással arról, hogy hol lehet beszerezni a makrókat.

A zöldségekkel, gyümölcsökkel, hüvelyesekkel, teljes kiőrlésű gabonákkal, dióval és magvakkal teli kiegyensúlyozott vegán étrendnek mindent meg kell adnia, amire a testének szüksége van az egészséges izmok fenntartásához, a karcsú sportos test táplálásához és az intenzív edzéshez (sok maratonist edzettem a célig vonal), ha tudod, mit csinálsz.

A tápláló, teljes növényi ételek fogyasztása a növényi étrend gerincét képezi, de az is gyakori, hogy valaki a veganizmus előtt újból fogyasztja a kalóriákat, vagy végül elhanyagol bizonyos tápanyagokat, és végül feldolgozott szemetet tölt fel. Ne aggódj! Egy kis táplálkozási ismeretekkel és néhány egyszerű diétás trükkel a megfelelő egyensúlyú vegán étrend elfogyasztása nélkül állhat az idő. Íme a tippjeim a kiegyensúlyozott vegán vagy növényi étrend elfogyasztásához és a pályán maradáshoz.

Először: Melyek a jelei annak, hogy étrendje nem kiegyensúlyozott?

"Nem tudom, mit csinálok rosszul." Ezt sok ügyfelemtől hallom, akik tudják, hogy valami nincs rendben a táplálkozásukkal, de nem tudják pontosan meghatározni a problémát. Van néhány árulkodó fizikai jel, amely szerint nem biztos, hogy vegán étrenden táplálja megfelelően a testét. Itt van néhány dolog, amire figyelni kell.

Fogyás: A növényi élelmiszerek alacsonyabb kalóriatartalmúak, mint az állati élelmiszerek. Ha nemrég tért át a növényi étrendre, és akaratlanul elkezd fogyni, akkor kevesebb kalóriát eszik, mint amire szüksége van. Más szavakkal, valószínűleg alultáplált.
Állandó éhség: A fehérje az egyik legfontosabb tápanyag az étvágy kontrolljában. Ha a növényi étrenden nem eszik elegendő fehérjét, akkor úgy érezheti, hogy a gyomra folyamatosan zakatol.
Alacsony energiaszint: Számos oka lehet a tartós fáradtságnak, például az, hogy nem vesz fel elegendő kalóriát, vagy hiányzik a mikrotápanyagok, például a vas vagy a B12-vitamin.
Törékeny haj, köröm és csont: Ha a hajad vagy a körmöd folyamatosan törik, akkor kalcium- vagy fehérjehiányod lehet. És ha váratlan csonttöréseket tapasztalt, az is annak jele lehet, hogy hiányzik a diéta.

Ezek a figyelmeztető jelek jól jelzik, hogy valami nincs rendben. Először beszéljen orvosával, és állítsa be étrendjét az alábbi ajánlások figyelembevétele érdekében.

Mi a megfelelő vegán makro lebontás?

A szénhidrát, a fehérje és a zsír, más néven makrotápanyagok vagy "makrók" alkotják az étrend nagy részét. A kiegyensúlyozott vegán étrend megteremtésére törekedjen a következő makroadagok elfogyasztására:

Szénhidrátok: az összes napi kalória 45–65% -a
Zsír: az összes napi kalória 25–35% -a
Fehérje: az összes napi kalória 20–30% -a

A naponta elfogyasztott kalóriák száma korától, általános méretétől és táplálkozási céljaitól függően változik. De durva becslés szerint, aki napi 1600 és 1800 kalóriát fogyaszt, annak kb.

180–290 gramm szénhidrát
60-90 gramm zsír
80–130 gramm fehérje

Gyakran van némi zavart a szénhidrát, a zsír és a fehérje tartalma.

A szénhidrátok bőségesen vannak növényi eredetű élelmiszerekben, és ezek nem csupán keményítők. A testmozgás fő tüzelőanyagaként egészséges komplex szénhidrátok találhatók a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babokban és hüvelyesekben.

A zsírok szerepet játszanak a szervvédelemben, és üzemanyagként szolgálnak az alacsonyabb intenzitású edzésekhez is. Válasszon egészséges telítetlen zsírforrásokat, mint például avokádó, olaj, dió és mag. Végül a fehérje szükséges az izomnövekedéshez és az általános erőhatáshoz. A növényi fehérjék közé tartoznak a szójaételek, például a tofu, a tempeh, a szójabab és az edamame, a bab, a hüvelyesek és még a teljes kiőrlésű gabonafélék is.

Mikrotápanyagok, amelyekre figyelni kell vegán vagy növényi étrenden

Minden tápanyag jelentős, de egyesek egy kicsit nagyobb figyelmet igényelnek a vegán étrenden. Ha úgy gondolja, hogy vitamin- vagy ásványianyag-hiánya van, kérje meg orvosát, hogy ellenőrizze az Ön vérszintjét egy egyszerű vérvizsgálattal, majd beszéljen a pótlásokról. Ezek a mikroelemek azok, amelyekből hiányozhat.

Vas: Ez a fontos mikroelem az oxigént a véren keresztül juttatja a szövetekbe. Mivel a növényi alapú vas nem éppúgy felszívódik, mint az állati eredetű élelmiszerekben, a vegánoknak többet kell fogyasztaniuk belőle. Ha nincs elegendő vas az étrendben, folyamatosan fáradtnak érezheti magát. Szerencsére rengeteg vasat kaphat olyan ételektől, mint a lencse, a csicseriborsó, a zab és a tofu.

B12-vitamin: Ez a vitamin szükséges a vörösvértestek képződéséhez és az energiatermeléshez. Elsősorban a húsban található meg, de a vegán források közé tartozik a táplálékélesztő, a dúsított növényi tej és a dúsított gabonafélék.

Kalcium és D-vitamin: Mindkét tápanyag fontos szerepet játszik a csontok egészségében, amely az életkor előrehaladtával romlik. A kalcium elsősorban a tejtermékekben található, de szója, zöldséges zöldségfélék és diófélék esetében is könnyű előállítani. A D-vitamin fő forrása a napfény, de az abszorpciós ráta a bőr tónusától és a napsugárzás hatásától függ. A gomba kiváló vegán D-vitamin forrás, de sokan úgy döntenek, hogy kiegészítik a hiányosságokat.

A legtöbb embernek napi 600 NE D-vitaminra van szüksége, amelyet pótlék nélkül nehéz megszerezni. Az ajánlott kalciummennyiség napi 1000–1200, és bár megtalálható répában, babban, lencsében és mélyzöld leveles zöldségekben, például kelkáposzta, rebarbara, spenót, valamint tofu, edamame és füge, érdemes: fontolja meg a kiegészítést.

A minta vegán vagy növényi étkezési terv

Most állítsuk össze ezeket a makrókat és mikroszereket, hogy megteremtsük a kiegyensúlyozott vegán étkezési napot. Kövesse az alábbi étkezési és harapnivalók mintanapját, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindent megad a testének, amire szüksége van.

Reggeli: Tofu tülekedés, adjon hozzá pirított gombát a D-vitamin növeléséhez
Ebéd: Szezám Quinoa és Tofu Thai tál
Snack: Hummus és zöldségek vagy ropogósra sült csicseriborsó
Vacsora: Vegán fekete bab burger kelkáposzta salátával, sült karfiollal

Ha nem biztos abban, hogy kielégíti-e tápanyagigényét, konzultáljon egy regisztrált dietetikussal, aki a növényi étkezésre szakosodott, és segítsen elkészíteni az Ön ételeit, amely megfelel az Ön céljainak és aktivitási szintjének.

Natalie Rizzo, RD, regisztrált dietetikus, sportolókkal és másokkal dolgozik. Natalie írt az országos médiumoknak, köztük az NBC News, a Shape, a Runner’s World és mások számára.