Étkezés-előkészítés a fogyáshoz egészséges ebédekkel

Rendelje el magát a fogyás sikerével ezekkel az egyszerű étkezés-előkészítő tervekkel, amelyekkel gyorsan elkészítheti egy hét egészséges ebédjét - mindez legfeljebb 400 kalóriát tartalmaz, és magas a fehérjetartalma, hogy teljes és elégedett legyen.

Ha érdekel a fogyás, az étkezés előkészítése remek stratégia, mert leegyszerűsíti a sikeres fogyás-adagolás egyik kulcsát. Az egészséges táplálkozási szokások betartása sokkal könnyebb, ha az étkezéseket időben kiszabják, és ha az ételt előre elkészítik, az éhségkorszakban minimalizálhatja az esztelen étkezést vagy a legeltetést. Ráadásul időt és pénzt takaríthat meg a héten.

Itt megosztjuk a legjobb tippjeinket arra, hogyan készítsük el az ebédet, hogy elősegítsük a fogyás céljainak elérését és a találgatásokat, hogy mit együnk, három egészséges receptötletünkkel - görög húsgombóc Mezze tálak, Chimichurri tészta tálak és vegán Kale Caesar saláta Tofu krutonnal - mindez legfeljebb 400 kalóriát tartalmaz, és magas a fehérjetartalma. Kövesse a lépésenkénti útmutatásokat arról, hogyan lehet egy héten keresztül elérni ezeket az egészséges ebédeket, amelyek segítenek abban, hogy egész délután teljes és elégedett legyen, valósággá téve a fogyást.

Nem csak ebédet keres? Tekintse meg az összes egészséges fogyókúrás tervünket, ajánlásokkal együtt, mit kell enni reggelire vacsoráig.

Étkezés-előkészítés tippek a fogyáshoz

Helyezze el kedvenc ételeit

Az, hogy az étkezéseket a fogyás szem előtt tartásával tervezi, még nem jelenti azt, hogy a kedvenc ételeit el kell mélyítenie. Valójában a nélkülözés érzése csökkentheti motivációját, hogy ragaszkodjon az egészséges étkezési szokásokhoz. Fogyassza tovább az Ön által kedvelt ételeket apró csípésekkel, például tegyen hozzá cukkini tésztát a tésztájához, hogy kevesebb kalóriával töltse fel az edényt (mint például a Chimichurri tészta táljainkban), vagy építsen egy burrito tálat fél barna rizs és fél karfiol rizs felhasználásával.

Ne feledje a kalóriatartalmat

Figyelembe véve a teljes napi kalóriatartalmat a fogyás szempontjából, megbecsülheti, hogy mennyi kalóriát fogyasszon étkezésenként. Általános irányelv, hogy ebéd közben fogyasszuk el a kalóriák körülbelül egyharmadát. Míg a kalóriaigény a súlycsökkentő céloktól és az aktivitás szintjétől függően változik, az 1500 kalóriatartalmú étrendet követők számára javasolt az ebédek kb. 400 kalóriát tartani.

Adjon hozzá ömlesztett mennyiségű zöldséget

Sok előnyük közül, például a természetes kalóriatartalom mellett, a zöldségek mennyiséget adnak az étkezéshez - ami kulcsfontosságú a csökkentett kalóriatartalmú étrend betartásakor. Próbáljon beiktatni legalább egy-két adag zöldséget ebéd közben, hogy olyan ételt készítsen, amely érezhető és kielégítő. Egy adag egyenlő: ½ csésze főtt zöldség vagy zöld, 1 csésze nyers zöldség vagy 2 csésze nyers leveles zöldség.

Növelje a jóllakottságot sovány fehérjével és egészséges zsírokkal

Az elégedettség érzése a játék neve, amikor csökkenti a kalóriákat. Egy-két adag sovány fehérje (például csirkemell, garnélarák vagy kemény tojás) és egy adag egészséges zsír (például avokádó vagy dió és magvak) hozzáadása növelheti a jóllakottságot és megelőzheti az éhségérzetet a délután folyamán.

Használja ki a parancsikonokat

Bár az étkezés előkészítésének nem kell bonyolultnak lennie, vagy órákat kell igényelnie a konyhában, az elkészítéshez, a főzéshez és a csomagoláshoz kissé megtervezésre és időre van szükség. Használja ki az egészséges bolti parancsikonokat, mint az előmosott és apróra vágott, zacskós zöldek, a salátabár apróra vágott zöldségei, a mikrohullámú quinoa tasakok és a joghurt alapú palackozott öntetek, hogy időt takarítson meg magának.

Egészséges étkezés-előkészítés ebédtervek a fogyáshoz

Rendelje el magát egy hétig az egészséges táplálkozáshoz a fogyás érdekében a három könnyű étkezés-előkészítő ebédterv egyikével. Mindegyik recept körülbelül 400 vagy kevesebb kalóriát tartalmaz, és rengeteg fehérjét, rostot és egészséges zsírt tartalmaz, hogy egész délután távol tartsa az éhséget.

392 kalória | 32 gramm fehérje

Különféle ízekkel és textúrákkal (és óriási 32 gramm fehérje) ezek a mediterrán ihletésű ételkészítő tálak valóban kielégítőek. Keresse meg az előkészített tzatzikit a speciális sajtok és mártogatók közelében az élelmiszerüzletében, vagy próbálja meg elkészíteni sajátját ezzel az egyszerű tzatziki-recepttel.

1. lépés: Készítsen húsgombókat

Kövesse ennek a receptnek a 1. lépését a húsgombóc összekeveréséhez, formázásához, főzéséhez és lehűléséhez.

2. lépés: Készítse elő a quinoát

Főzzön meg egy adag Basic Quinoát (vagy mikrohullámú sütőben 8 uncia tasak instant quinoát, hogy csökkentse az előkészítési időt). Hagyja a quinoát szobahőmérsékletre hűlni, majd helyezze át egy közepes tálba, és dobja fel citromlével, olívaolajjal, apróra vágott petrezselyemmel, apróra vágott mentával, sóval és borssal.

3. lépés: Készítsen zöldségeket

Öblítsen le egy korsó meggyparadicsomot, és egy közepes uborkát szeljen fel körökre.

4. lépés: Adja ki a tzatzikit

Osztja a bolti tzatzikit 4 kis, egyszeri adagolású, fedéllel ellátott edénybe és hűtőszekrénybe (egyenként 1 evőkanál).

5. lépés: Állítsa össze az ebédtartályokat

Ossza meg a quinoát 4 egyszeri adagolású edény között. Adjon ½ csésze paradicsomot és ½ csésze szeletelt uborkát minden tartályhoz, majd 3 húsgombócot. Zárja le és tegye hűtőbe legfeljebb 4 napig. Közvetlenül evés előtt helyezze át a húsgombókat egy mikrohullámú sütőbe biztonságos edénybe, és melegítse őket párolásig. Helyezze vissza az eredeti edénybe, és tzatzikivel tálalja.

377 kalória | 25 gramm fehérje

Keverjük a teljes kiőrlésű spagettit és a cukkini tésztát, hogy növeljük a mennyiséget és megtakarítsuk a kalóriákat ezekben az egyszerű, ízes csomagolású ebédtálakban. A maradék csirkét vagy tofut könnyen fel lehet cserélni a garnélarákra.

1. lépés: Készítsen tésztát

Főzzön 4 uncia teljes kiőrlésű spagettit a csomagolás utasításainak megfelelően. Csepegtesse le és öblítse le hideg folyó víz alatt, majd ismét engedje le. Tegye át a főtt spagettit egy nagy tálba, és adjon hozzá 8 csésze spirálozott cukkini tésztát (3 közepes cukkiniből, vagy még több idő megtakarítása érdekében keressen egy csomagot a termékosztályon). Fogóval vagy két nagy villával finoman dobja össze a főtt tésztát és a cukkini tésztát, amíg jól össze nem keveredik; félretesz, mellőz.

2. lépés: Készítse el a chimichurri mártást

Konyhai robotgépben vagy turmixgépben petrezselymet, fokhagymagerezdeket, citromlevet, szárított oregánót, törött pirospaprikát (opcionális), sót és borsot pürésít. Működő motorral csöpögtessen olívaolajba. Osszuk el a chimichurrit 4 kis, egyszeri adagolású edénybe, fedővel és hűtőszekrényben (egyenként 2 evőkanál).

3. lépés: Olvassa fel a garnélarákot (vagy aprítsa fel a csirkét)

Tegyen 12 uncia fagyasztott főtt garnélát egy szűrőedénybe, és tegye hideg folyó folyó alá körülbelül 5 percig, vagy amíg a garnélarák meg nem olvad. Várhat arra is, hogy kiolvassa a garnélarákot, amíg készen áll az étkezésre. Nyugodtan cseréljen bármilyen fehérjét, amire csak szüksége van, például apróra vágott csirkemellet vagy tofut.

4. lépés: Állítsa össze az ebédtartályokat

Ossza meg a tésztát 4 egyszeri ebédet tartalmazó edény között. Mindegyik tetejére 3 uncia garnélarák (vagy csirke) és 1 evőkanál morzsolt feta sajt kerül. Zárja le és tegye hűtőbe legfeljebb 4 napig. Tálalás előtt dobja be a chimichurrit.