Hogyan kell csinálni a Skorpiót (Vrischikasana) a jógában

Megfelelő forma, variációk és gyakori hibák

Ann Pizer író és regisztrált jógaoktató, aki vinyasa/flow és prenatális jógaórákat oktat.

Sara Clark az EYT 500 órás képesítéssel rendelkező Vinyasa jóga- és figyelemtanára, lululemon globális jóga nagykövet, modell és író.

Célok: Rugalmasság, felsőtest és mag erősség, egyensúly

Szint: Fejlett

A Scorpion Pose (Vrischikasana) egy fejlett póz, amelyet akkor kezdhet el felfedezni, ha megfelelő következményes jóga gyakorlása révén elegendő erőt és vállmozgást fejlesztett. Ez az inverzió megkönnyíti a hatalmas hátradőlést és utánozza a sztrájkra kész skorpió helyzetét. Egyesek a Skorpiót az egyik legnehezebb jógapóznak minősítették. Ehhez extra felkészülés és készség szükséges az izom felépítéséhez, a rugalmassághoz és a készséghez, hogy ezt a pózt biztonságosan és hatékonyan gyakorolhassuk. Gyakran "csúcspozíciónak" tekintik, amely fizikai ászana gyakorlással zárul.

Előnyök

A Scorpion Pose megerősíti a vállát, karját, magját és hátát. Javítja a gerinc rugalmasságát, és megnyújtja a csípőhajlítóit és a mellizmait. Bízni fog abban az egyensúlyban és stabilitásban, amelyet jógagyakorlóként szerzett tapasztalatai alapján fejlesztett ki. Kihívást jelentő inverzióként testileg és szellemileg is erőteljes energiát mutat. Azonban a széles körben elterjedt véleménnyel ellentétben egy nemrégiben készült tanulmány megcáfolta azt az elméletet, miszerint az inverziók növelik az agy véráramlását, annak ellenére, hogy a fej a szív alatt van. A

Ha következetesen egyensúlyozhat egy alkar állványban (Pincha Mayurasasa) akár a szoba közepén, akár a falnál, és rendszeresen beépíti a hátlapokat az ászana gyakorlatába, akkor elkezdheti felfedezni a Scorpion Pose-t.

Részletes utasítások

Gyere egy alkar állványra a szőnyegen.
Kezdje a gerincét nagy ívbe húzni, amikor behajlítja a térdét, és kissé előre nézve emelje fel a fejét anélkül, hogy összenyomná a tarkóját (nyaki gerinc).
Az alkar állványán a csípőd nagyjából a válladon van. Ahhoz, hogy teste a Scorpion klasszikus C alakjába kerüljön, a csípője és a medencéje előre fog esni, hogy lebegjen a feje felett. Ezt megkönnyíti, amikor elkezd gerincét meghosszabbítani.
Húzza egymás felé a két nagy lábujját, hogy megérintse őket, mivel a térde külön marad és széles. Ügyeljen arra, hogy összecsukódjon egy hátrafelé és összenyomja az ágyékát, biztosítva, hogy az erőt és a stabilitást hangsúlyozza a rugalmasság helyett.
Megfelelő gyakorlással végül a fejed búbja felé húzhatod a lábujjaidat.
Ahhoz, hogy kijöjjön, semlegesítse a gerincét azáltal, hogy kiegyenesíti a lábát, áthalad az alkar állványán, mielőtt az egyik lábát egyszerre leengedné a padlóra.
Pár pillanat pihenés a Gyermek pózban segíthet ellensúlyozni ennek a hátrahajlásnak az intenzitását, és behajthatja gerincét.

Gyakori hibák

Kerülje el ezeket a hibákat, hogy a lehető legtöbbet hozza ki a fejlett pózból és megelőzze a sérüléseket. A

Az előkészítés hiánya

Mielőtt megpróbálná a Scorpion Pose-t, meg kell győződnie arról, hogy elég erős-e ahhoz, hogy más inverziókat hajtson végre, mint például a Fejállvány (Sirsasana), a Kézen álló Póz (Vrksasana) és az Alkarállvány. A Dolphin Pose fekvőtámaszok jó gyakorlatok a váll és a mag erősségének felépítéséhez. Végezzen 10-es sorozatokat. A gerincén is rugalmasságot kell fejlesztenie, ami egyesek számára évekig tartó gyakorlást igényelhet. A Camel Pose segít a hát rugalmasságának fejlesztésében, a gerinc nagyjából ugyanúgy görbül, mint a Scorpion Pose, csak nem fordítva.

Határon túli munka

Még a tapasztalt gyakorlóknak is óvatosnak kell lenniük ezzel a hátulról. Győződjön meg róla, hogy tanúsított jógatanár felügyelete alatt áll, amikor először próbálkozik ezzel a pózzal.

Módosítások és variációk

A jóga kezdőinek ne próbálkozzanak ezzel a haladó testtartással. A jógatanárod segíthet megérteni a határaidat és azt, hogy biztonságos-e a fejlődés.

Szüksége van egy módosításra?

Ha jól érzi magát az alkar állványnál a falnál, elkezdheti dolgozni a Scorpionnál a falnál.

Mielőtt felrúgna, mozgassa a kezét egy lábnyira a faltól.
Gyere be az alkarba Állj lábaddal a falon. Mivel a kezed távolabb van a faltól, a lábad falra helyezésével a gerincedben hátulsó helyzet lesz.
Hajlítsa meg térdeit, és kezdje el járni a lábait a falon a feje felé, hogy a gerincét meghosszabbítsa. Tudomásul veszi, mikor van ideje megállni - erősnek és stabilnak kell éreznie magát, és nem érezhet fájdalmat.

Fel egy kihívásra?

Ha a Scorpion Pose-ban meg tudja érinteni a fejét a lábujjaival, próbálja meg a talpát a feje búbjára helyezni. Ehhez nagyon mély visszahajlásra lesz szükség, így hasznos lehet, ha előzőleg olyan pózokkal dolgozol, mint a Kerékpóz (Urdhva Dhanurasana), hogy elősegítsd.

Biztonság és óvintézkedések

Csak gyakorlott és jól felkészült gyakorlók próbálkozhatnak ezzel a pózzal, és óvatossággal kell eljárniuk. Ne próbálkozzon ezzel a pózzal, ha csípő- vagy hátproblémái vannak, magas a vérnyomása vagy terhes. Nem javasolt az inverzió gyakorlása glaukóma esetén. Figyelj a testedre. Ha bármilyen fizikai kényelmetlenséget vagy szenzációt érez, amely produktívnak tűnik, gyengéden lépjen ki a pózból. A jógagyakorlat soha nem lehet fájdalmas.

Próbáld ki

Vegyék be ezt és hasonlót a következő népszerű edzések egyikébe: