Hogyan kell csinálni egy oldalsó belökést

oldalsó

Az oldalsó dőlésszög egy hatékony alsó testgyakorlat, amely erősíti a négykerekét, a farizmaidat és a combizmaidat, ugyanakkor célozza a comb belső és külső oldalát is. Azáltal, hogy a hagyományos előre-hátra mozgás helyett oldalról-oldalra mozog, felveszi combizmait, és egyensúlyán és stabilitásán is dolgozik. Ez egy nagyszerű gyakorlat az edzésekhez, hogy tonizálja az alsó testet, javítsa az egyensúlyt és karcsúbb lábakat kapjon.

Az alábbi linkek használatával gyorsan navigálhat ebben az útmutatóban:

  • Hogyan kell csinálni az oldalsó tüdőket
  • Az oldalsó tüdők előnyei
  • Milyen izmok működnek az oldalsó tüdők?
  • Hány kalóriát égetnek el az oldalsó tüdők?
  • Oldalsó tüdők beépítése az edzésbe
  • Az oldalsó tüdőkhöz hasonló egyéb gyakorlatok

Hogyan kell csinálni az oldalsó tüdőket

  1. Kezdje úgy állni, hogy a lábak kissé szélesebbek, mint a vállak távolsága, és a lábujjak előre mutatnak.
  2. Vigye a testsúlyát az egyik lábára a térd hajlításáig, amíg el nem éri a 90 fokos szöget, a másik lába pedig egyenes. A farizmok hátradőlnek. Térjen vissza középre és kapcsoljon oldalra.

Az oldalsó tüdők előnyei

Számos oka van annak, hogy az oldalsó tüdőket be kell építeni az edzésekbe. Íme néhány:

Dolgozzon a combján

Olyan sok lábgyakorlat áll rendelkezésre, beleértve a tucatnyi különféle guggolást és ugyanannyi tüdőt. Az oldalsó tüdő egyedülálló abban a tekintetben, ahogy hangot ad és formálja a külső combot vagy elrablókat. Sokan csalódást szenvednek a külső combjuk miatt, amikor úgy tűnik, hogy semmi sem szünteti meg az extra zsírzsebeket vagy a „nyeregtáskákat”. Az oldalsó tüdők segítenek csökkenteni a nyeregtáskák megjelenését, mert közvetlenül aktiválják azokat a külső combizmokat.

Dolgozzon a fenekén

Bár oldalra dobál, testének súlya visszaül a fenékbe. Az oldalsó tüdők segítenek tonizálni és formálni a zsákmányt, és szép, erős és formás hátsót adnak. Itt nincs megereszkedett, lapos feneke!

Szerezd meg a szívedet

Az oldalsó dőlés oldalirányú mozgása megmozgatja a szívedet és a szíved. Kihasználhatja az oldalsó tüdő kardio előnyeit, különösen, ha extra súlyokat vagy ellenállást ad hozzá. Ideje egy kalóriaégetésre? Az oldalsó tüdő megteszi a trükköt.

Javítja az egyensúlyt és a stabilitást

Mivel testét a hagyományos előre és hátra történő mozgás helyett oldalsó oldalról mozgatja, izomegyensúlyt ad a csípő- és térdízületek körül, ami segít megelőzni az esetleges jövőbeli sérüléseket. A jövőbeli sérülések megelőzése mellett ez egy hátbarát gyakorlat, mert ez az alsó testedzés megköveteli, hogy a hátát egyenesen tartsa, és a mellkasa megemelkedjen.

Milyen izmok működnek az oldalsó tüdők?

Az oldalsó tüdők működtetik a farizmait, a quadjait és a combizmait. Míg a hagyományos tüdő ugyanezeket az izmokat is megdolgoztatja, az oldalsó rántás azt a bónuszt jelenti, hogy mind a külső, mind a belső combját megbirkózzuk, más néven elrablók és adduktorok. Tehát, ha a lábad tonizálására törekszel, ez egy nagyszerű lépés számodra. Néhány kardióval és jó, tiszta étkezéssel együtt az oldalsó tüdő segíthet a sovány és tónusú combok létrehozásában.

Hány kalóriát égetnek el az oldalsó tüdők?

Az oldalsó tüdők, a többi legtöbb gyakorlattal együtt, általában körülbelül 100 kalóriát égetnek el minden 10 percben, amelyet dolgoznak. Csak tartsa fenn az intenzitását, és győződjön meg arról, hogy a száján keresztül lélegzik.

Oldalsó tüdők beépítése az edzésekbe

Az oldalsó tüdők önmagukban is csodálatos gyakorlatok, de még hatékonyabbak, ha beépítjük őket más edzésekbe. Íme néhány ötlet ennek megvalósításához.

Használjon oldalsó tüdőket a bemelegítés során

Az oldalsó tüdő kiváló kis hatású gyakorlat, amely segít felmelegedni bármilyen edzésen. Segítenek:

  • Mozgasson nagy mozgástartományban az ízületek kenésére és a lábak felkészítésére a munkára
  • Emelje fel a pulzusát, amely előkészíti testét az edzéshez
  • Bemelegítse az izmait, a combizmait és a combjait

Oldalsó bemelegítés:

1. bemelegítő ötlet: 10 oldalsó tüdő (oldalanként 5), 10 guggolás, 10 múmiarúgás, 10 csípőkör

2. bemelegítés: 30 másodperces ugrókötél, 30 másodperces fenékrúgás, 30 másodperces oldalrúgás, 30 másodperc, hegymászók

3. bemelegítés: 20 hegymászó, 10 oldalsó tüdő, 5 fekvőtámasz, 10 ugró

Használjon oldalsó tüdőket az áramkör edzésén

Az oldalsó tüdő remek gyakorlat, amelyet be kell építeni a körkörös edzésbe, mert csak testtömegűek, így egyszerű áttérni rájuk más gyakorlatokról. Íme néhány módszer az oldalsó tüdő használatára az áramkör edzésén:

10 perces áramköri edzés

Közvetlenül mozoghat egyik gyakorlatból a másikba, szünet nélkül. Pihenjen 1 percig, majd ismételje meg a sorrendet még 2 alkalommal.

  • 30 másodperc oldalsó tüdő
  • 30 másodperc magas térdfutás
  • 30 másodperces push up
  • 30 másodperces burpees

1 perc pihenés. Ismételje meg még 2 alkalommal. Stretch.

Használjon oldalsó tüdőt a láb edzésénél

Az oldalsó tüdő elengedhetetlen lépés minden láb edzésnél. Itt van egy szórakoztató lábedzés, amelyet oldalsó tüdőkkel, valamint néhány más lábtónusos mozdulattal végezhet:

Karcsúbb láb edzés

  • 10 oldalsó tüdő
  • 10 korcsolyázó
  • 10 guggolás
  • 10 guggolás
  • 10 elülső tüdő
  • 10 osztott ugrás
  • 1 perces ugrókötél kötél nélkül

Ismételje meg ezt a ciklust háromszor. A heti kardióval és a tiszta étkezéssel kombinálva ez a láb edzés segít, hogy pillanatok alatt karcsú és tónusú lábakat kapjon!

Itt van még 3 edzés, amellyel kipróbálhatja az oldalsó belökést:

Az oldalsó tüdőkhöz hasonló egyéb gyakorlatok

Ha tetszik a comb megformálásának és faragásának ötlete, íme néhány további gyakorlat, amelyet kipróbálhat:

Miután elsajátította az oldalsó dőlést a testsúlyával, adjon hozzá súlyzókat a nagyobb kihívásokkal járó gyakorlatokhoz, vagy nézze meg ezeket a guggolás és röpülés variációit még szórakoztatóbb gyakorlatokhoz.

Célok: farizom, comb, combizom