Hogyan készítsünk ételt magas vas tartalommal?

kapcsolódó cikkek

A vas egyike a jó egészséghez nélkülözhetetlen számos fémnek, főleg annak köszönhetően, hogy fontos szerepe van az oxigén szállításában az egész testben. Megfelelő étkezési vas nélkül vagy vérzés miatti túlzott vasveszteség esetén hiányhiány eredményezhet vashiányos vérszegénységet. Ha nincs elegendő vas a vérben, az oxigén szállítása veszélybe kerül, ami energiahiányt és képtelen teljesíteni a mindennapi feladatokat. Ezért fontos, hogy az étrendben megfelelő mennyiségű vasat fogyasszon.

készítsünk

Heme versus nonheme iron

Az étkezési vasnak két forrása van: hem-vas és nonheme-vas. A hem-vas olyan élelmiszer-forrásokból nyerhető, amelyek eredetileg hemoglobint tartalmaztak, amely a vörösvértestekben található fehérje felelős az oxigén szállításáért a test szövetébe és sejtjébe. A hem-vas forrásai az állati termékek, beleértve a húst, a halat és a baromfit. A hem-vas könnyebben felszívódik, mint a nonheme-vas, amely megtalálható a növényi termékekben, például a lencsében, a babban, a rizsben és a búzában, az olyan élelmiszerek mellett, amelyek dúsítottak vagy dúsítottak vas hozzáadásával, például a legtöbb kenyérből készült termék és a reggeli gabona.

Az étrendi vasfelszívódás növelése

Általában a hem vas körülbelül 15-35 százaléka felszívódik, függetlenül a diéta többi ételtől. A nonhém vas viszont jobban felszívódik, ha bizonyos ételekkel párosul, beleértve a jelentős mennyiségű hem vasat tartalmazó ételeket, valamint a magas C-vitamin és béta-karotin tartalmú ételeket. A C-vitamin legjobb forrásai elsősorban a gyümölcsök - különösen a citrusfélék - és a zöldségek. A béta-karotinban leggazdagabb ételek között többnyire vörös vagy sárga színű gyümölcs és zöldség van, például sárgabarack, sárgarépa, kukorica, paradicsom és pirospaprika.

A vas felszívódásának gátlása

A nem hem vas felszívódását csökkenthetik a főleg a teában található cserzőanyagok; a tejtermékekben található kalcium; tojás; polifenolok kakaóban, kávéban és néhány gyógynövényben; valamint a hüvelyesekben és a teljes kiőrlésű gabonákban található fitátok. Ideális esetben ezeket az összetevőket tartalmazó ételeket vagy italokat kell fogyasztania több mint két órával étkezés előtt vagy után, hogy lehetővé tegye a nem hem vas maximális felszívódását.

Étkezés minta

Az ideális étkezés egyesíti a hem-vas és a nem-vas forrását, valamint a magas C-vitamin tartalmú ételt, amelyet legalább két órával elválasztanak a kávétól, teától, tojástól és tejtermékektől. A dúsított instant zabpehelyből és egy narancsból álló reggeli, amely jó C-vitamin forrás, 11 milligramm vasat biztosítana. A 3 uncia könnyű pulykamellből álló ebéd két szelet megerősített teljes kiőrlésű kenyér szelet között, fejes salátával és paradicsommal, sárgarépa oldalával, amely C-vitamint szolgáltat, 2,5 milligramm vasat biztosítana. Végül egy 3 uncia marhahúsból álló vacsora 1/2 csésze forralt friss spenóttal párosítva, amely vasat és C-vitamint is tartalmaz, és egy teljes kiőrlésű vacsora tekercs összesen 7 milligramm vasat szolgáltatna. Ez összesen 20,5 milligramm vasat biztosítana a napra, ami meghaladja a férfiak és nők számára ajánlott étrend-ráta 100 százalékát.

Leah Wargolet a madisconi Wisconsini Egyetemen szerzett diplomát dietetikából. Ezután dietetikai gyakorlatát a kaliforniai State University-n (Fresno) végezte, hogy regisztrált dietetikus legyen. Wargolet nemrégiben elvégezte az orvos-asszisztens gyakorlati diplomáját.