Hogyan kezdjünk el otthon egészséges ételeket főzni

Fejlessze ki ezt a 11 szokást, hogy egész évben egészségesebb ételeket készítsen.

Az új év új szokásokról szól, amelyek segítenek abban, hogy a legjobb önmagad legyél. Néhány hónapos gazdag ételek, sütemények és ünnepi koktélok után pedig nincs jobb idő az étrend alaphelyzetbe állításához és az egészséges táplálkozáshoz nyaraláskor: 7 tipp, amely nem jár a desszert kihagyásával. A legjobb módja annak, ha otthon főzünk .

Az otthoni főzés előnyei mind az egészségügyben, mind a pénzügyekben gyökereznek - két állásfoglalás egy áráért. Sam Ciavarella holisztikus egészségügyi edző, az Intézet az Integratív Táplálkozásért Intézetéből számos okból is támogatja az otthoni főzést: "Először is, amikor otthon főz, akkor szabályozhatja, hogy milyen összetevők kerüljenek az ételbe, így mindig tudja, hogy Ön táplálja magát a legjobb és legtáplálóbb összetevőkkel. "

Így folytatja: "Ezután azzal, hogy otthon főz és teljes ételeket fogyaszt a házában, egészséges döntéseket hoz, anélkül, hogy pillanatnyilag gondolkodnia kellene rajta. Ezenkívül az otthoni főzés lehetőséget ad új dolgok kipróbálására. és kísérletezzen azzal, hogy kedvenc ételeit egészségesebbé tegye. És végül pénzt takarít meg, mert nem költ pénzt a kiszedésre! "

Ezeket az előnyöket szem előtt tartva kezdje el a következő 11 szokásból minél több beépítésével az egészségesebb életmód népszerűsítése érdekében az otthoni főzés során .

1. Válasszon teljes ételeket

A teljes ételek olyan élelmiszerekre vonatkoznak, amelyek egyetlen tételből állnak, például olívaolaj, csirke, brokkoli stb. A teljes ételek ellentéte a feldolgozott élelmiszerek, jellemzően csomagolt vagy kényelmi cikkek, amelyek összetevőinek felsorolása tucatszámba merül és elkerülhetetlenül kémiai osztályba vándorol terület.

Ha teljes ételekkel főz, mint fő összetevő, és különösen akkor, ha meg tudja mérni az összes edénybe kerülő összetevőt, akkor teljes ellenőrzése van a végtermék felett. Ez nem csak akkor hasznos, ha a fogyás a cél, hanem akkor is, ha bármilyen étrendi szempontból módosítást szeretne végezni, vagy akár olyan egyszerű elképzelések esetén is, mint több zöldség fogyasztása .

Mivel a főtt ételek kiindulópontja a teljes ételek, akkor pontosan rögzítheti, mit eszik, akár naplót vezet, akár alkalmazást használ .

Hagyja ki a kupa tésztát, és készítsen könnyű csirkelevest a semmiből.

A főzésben rejlő kreativitás még a teljes ételekben is gyökerezik. Megtanulhatja elkészíteni a csomagolt kedvencek verzióit anélkül, hogy be kellene nyelnie bármit, amit nem tud kiejteni. Maguk a valódi ételek sem lehetnek feltétlenül rosszak, de a tartósítószerek és vegyszerek még akkor is, ha ehetők, mindenképpen nem jók.

2. Használj jobb zsírokat

Az 1980-as évek megtanítottak minket arra, hogy nem minden zsír jön létre egyenlően, de ideje lenne frissíteni azokat az elveket, amelyek ezen a fronton vannak.

"Dobja el az általános növényi olajokat, és főzéskor használja az olívaolajat, az avokádóolajat és a kókuszolajat. A növényi olajok linolsavat tartalmaznak, és oxidálódva - vagyis hevítve - felszabadítják a többszörösen telítetlen zsírsavakat vagy PUFA-kat. A PUFA-kat szívbetegségekkel, elhízás és más krónikus betegségek "- utasítja Ciavarella.

Az avokádóolaj különösen semleges aromával és elég magas füstponttal rendelkezik ahhoz, hogy minden főzési folyamatot támogasson. Használjon kiváló minőségű olívaolajat salátákhoz vagy az ételek elkészítéséhez, amelynek Ciavarella szerint "robusztusabb íze van, mint az egyszerű extra szűz olívaolajnak, és bármire ráöntheti, hogy ízlést kapjon."

A fűszerek bármely ételt étvágygerjesztőbbé tehetnek.

3. Ne spóroljon az ízzel

Ez csak abban az esetben (de nem igazán): Kevés a bizonyíték, amely összefüggést sugallna a nátrium bevitel és a szívbetegség között, legalábbis azok között, akik nem rendelkeznek genetikai hajlammal a szívbetegségre.

"A só segít az elektrolitok pótlásában, és ha orvosa nem utasította, hogy kerülje azt, akkor minden ételt vele kell fűszereznie" - mondja Ciavarella - kiváló hír azok számára, akik automatikusan egyenlővé teszik az egészségeseket a "nyájas" -kal.

A zsírral együtt, amelyet korábban már fedeztünk és még egyszer be fogunk borítani, a só az ízek szállító mozgatórugója, és az egészséges konyhában mérsékelten fogadják. De ne álljon meg itt. Támaszkodjon az összes fűszerre - például őrölt borsra, paprikára, fokhagymaporra, hagymaporra és még sok másra - a konyhában, hogy az egészséges ételek ízesek és finomak legyenek.

4. Szervezze meg a konyháját

Mielőtt bármilyen főzés, vagy akár ételvásárlás megkezdődne az új, egészséges megközelítéshez, először létre kell hoznia egy helyet, amely megkönnyíti a mindennapi megjelenést, izgatottan és készen áll a főzésre.

Itt lenne a megfelelő alkalom egy további mini felbontásra egy felbontáson belül - tisztítsa meg kamráját és hűtőszekrényét minden lejárt, be nem hatott vagy egészségtelen dologtól, hogy utat engedjen az összes friss ételnek és tűzőkapcsnak, amelyek az egészséges főzés részét képezik. tapasztalat.

20 konyhai cikket, amit ma el kellene dobnia

És nem csak az élelmiszereket kell megválogatni. A felesleges vagy fel nem használt eszközöktől és kütyüktől való megszabadulás, valamint a leghasznosabb tárgyak előtérbe helyezése elősegíti, hogy a konyhája a lehető legjobban működjön az Ön számára.

5. Az étkezés tervezésének beépítése

"Annak ismerete, hogy mit fogsz enni idő előtt, segít egy olyan rutin kialakításában, amely az ételeket mint üzemanyagot állítja körül, nem pedig büntetés vagy jutalom formájában" - mondja Ciavarella, aki két vagy három étkezés megtervezését javasolja a hétre, amelynek maradékai szintén létrehozhatnak további étkezések, az "egyszer főzz, kétszer egyél" elv mentén.

Soroljon be néhány könnyű ételt, amelyet szeret, és mindig tartsa kéznél ezeket a tűzőket azokra a különösen nehéz éjszakákra, amikor az idő és az energia korlátozott: "Azt javaslom, hogy tartson néhány 30 perces ételt kéznél azokon a napokon, ahol kevésbé érdekli Önt főz, de tápláló ételt szeretne "- mondja Ciavarella.

Az étkezések előre történő megtervezése megkönnyíti a teljes ételek és egészséges alapanyagok vásárlását, amikor az élelmiszerbolt folyosókon kerülnek szembe a kényelmi ételek folyosóival.

Ha nincs kedve saját étkezését tervezni, próbálja ki az étkészlet szolgáltatást. Mindent megadnak, amire szükség van egy egészséges étel elkészítéséhez otthon, anélkül, hogy élelmiszerboltba kellene menni.

6. Szánjon időt a főzésre és az előkészítésre

Más szavakkal, egyszerűen nem elég előre tervezni. Még mindig le kell töltenie az időt a tervezett étkezések teljesítéséhez, és be kell tartania az ütemtervet, hogy ne érezze magát csábítással az elvitel vagy más, kevésbé egészséges lehetőség.

Használjon bevásárlás utáni hétvégén időt zöldség aprítására, saláták és gyógynövények mosására, vagy fehérjék adagolására, hogy időt takarítson meg a héten. Szerezzen be külön dedikált ételkészítő edényeket is, hogy bármikor készen állhasson egyedi ételei.

7. Készítsen egészséges csereügyleteket

Egy holisztikus, egészséges konyhában valóban semmi sincs teljesen korlátozva, ha tudatosan járunk el. "Ha van valami, amit szeretsz enni, például tészta, és nem tudod elképzelni az életet anélkül, találd ki, hogyan lehet egészségesebbé tenni" - kínálja Ciavarella.

"A tészta esetében váltson a szokásos tésztáról a csicseriborsó vagy a lencse alapú tésztára. Ha szereti a szendvicseket, készítsen saláta pakolást kenyér használata helyett. Szereti a hamburgereket? Remek! Szerezzen be egy hamburgert zsemle és sajt nélkül, ketchup és mayo helyett mustár helyett . "

Még a barna rizs használata a fehér rizs helyett is növeli a táplálkozást, mint ebben a bibimbapban.

8. Válassza ki a kedvenc főzési módszereit

Elmúltak azok az idők, amikor az egészséges főzés csak a gőzölés, orvvadászat és a zsírhiány szinonimája volt. "Az egészséges zsírok kulcsfontosságúak a jóllakottság érzésében és a maradékonyságban" - emlékeztet Ciavarella. "Az egészséges zsírok közé tartozik: olívaolaj, avokádó, kesudió, mandula, chia mag, tökmag, kókuszolaj és ghí."

Ami a főzési módszereket illeti, a gőzölésnek és az orvvadászatnak még megvannak a pillanatai, de a magas hőhatású módszerek, például a pörkölés, valamint az alacsony és lassú módszerek, például a dinsztelés természetes módszerek arra, hogy a lehető legjobban kihozzák a nyersanyagokat.

"A zöldségpörkölés játékváltó és minimális erőfeszítést igényel" - magyarázza Ciavarella. "Ez a zöldséget ropogóssá és ropogóssá teszi, miközben megőrzi a zöldség finom ízét. A párolás hosszabb folyamat, de a hús órákon át történő pörkölése sok ízt ad, anélkül, hogy bármit is adna hozzá. A zöldségek bedörzsölő folyadékba dobása egy csomó zöldséget ad a zöldségeknek. aroma."

9. Használja eszközeit

A minőségi konyhai eszközök megkönnyítik és élvezetesebbé teszik az otthoni főzést. Ha még csak most indul, és nincsenek alapvető dolgai, akkor kezdje el ezeket:

Szakács kés
Tapadásmentes serpenyő
Szószos serpenyő
Vágódeszka
Mérőpoharak és kanalak
Sütőlap

Ezek az alapvető, de nagyon sokoldalú konyhai eszközök messzire visznek, lehetővé téve, hogy a legtöbb ételt otthon főzze. Ha rendelkezik velük, fontolja meg, hogy kifinomultabb készülékekbe fektessen be. Ha az Instant Pot-on aludt, de elkötelezte magát az egészséges főzés jövője mellett, akkor most itt lehet a tökéletes alkalom annak megszerzésére.

- Például - folytatja Ciavarella - egy egész csirkét teszek az Instant Pot-ba egy órára, és miután a gép csipog, és a nyomás elenged, van egy teljesen megfőzött csirkém, amellyel egész héten étkezés előtt készíthetem az ételt! használja a csontokat csontlé készítéséhez az InstantPot segítségével is! " Röviden: az InstantPot segítségével többet kap az "egyszer főz, egész héten egyél" rendszerből.

"Szeretem a konyhai robotomat is" - magyarázza Ciavarella -, mert ez segít nekem a szószok elkészítésében, és gyorsan és egyszerűen kenhető. " A világos zöldség- és gyógynövény-kenetek és szószok, például a chimichurri, a romesco és a caponata remek módszerek a pizzazz hozzáadására az egyszerű fehérjékhez és zöldségekhez.

Még olyan kis eszközök is, mint a Microplane, kiválóan alkalmasak citrusfélék héjának, friss fűszereknek, főtt tojásnak vagy akár egy mérsékelt adag kemény sajtnak az ízesítéshez.

Az Instant Pot lehet a legjobb barátod az egészséges ételek elkészítéséhez.

10. Merítsen ihletet

A főzési folyamat végén meg kell enni azt, amit készített, különben lemond az egészséges főzési rutinról, mielőtt elegendő ideje lenne a jó szokások kialakítására. Ne essen abba a csapdába, hogy előkészít valamit, amiért nem izgatja magát, csak azért, mert tudja, hogy ez jó neked. Ez egy recept arra, hogy a maradék a hűtőszekrényben bágyadjon, miközben a kivételt választja.

Szereti új egészséges főzési életmódját, ha élvezi mind a főzési folyamatot, mind az ebből származó ételt. Mivel semmi sem határtalan, ha egészséges gondolkodásmóddal és ezeket a tippeket szem előtt tartva kezdi, kezdje el a kedvenc ételeinek ötletelésével, és azon gondolkodjon, hogyan lehet egészségesebbé tenni: akár egy kevésbé egészséges összetevő cseréjével egy egészségesebbre, akár megközelítéséhez más főzési eljárással, vagy zöldségekkel és egészséges zsírokkal feltöltve.

A közösségi média jótétemény lehet az egészséges otthoni szakács számára is. Keressen olyan ételblogokat és Instagram-fiókokat, amelyek receptjei és fotói felizgatják az otthoni kipróbálással. Ezután tegye közzé saját fotóit csodálatos ételeiről. Egy kis validálás nagyban hozzájárulhat a jó rutin kialakításához!