Hogyan kezdjünk, ha 25 kg-nál többet veszítesz

Az „utolsó öt kilogramm” leadása egy dolog - jóformán bárki alkalmazhat korlátozó étrendet néhány hétig, és figyelheti a szám csökkenését. De 25 vagy több kilogramm lefogyása egészen más javaslat.

Ez a fajta fogyás nem csupán az étrend megváltoztatásáról szól. ”- mondja Devon Golem, a Dietetikai Didaktikai Program igazgatója, aki segített a betegeknek a fő súlycsökkentő célok elérésében. „A gondolkodásmód megváltoztatásáról, a viselkedés megváltoztatásáról és a környezet megváltoztatásáról is szól. Mindannyian együtt járnak.

Félelmetesen hangzik, igaz? De bízz bennünk, még a drámai fogyás is teljesíthető. Szüksége van egy szilárd játéktervre, amely magában foglalja ezt a 10 bevált stratégiát a jelentős súly fenntartható leadásához.

Készülj fel szellemileg

Mielőtt még belegondolna, mi van a tányérján, magyarázza Golem, megfelelő gondolkodásmóddal kell rendelkeznie. A 25 vagy több kilogrammos testsúlycsökkenés időbe telik, és ez nem mindig kiszámítható ütemben történik. "Vannak olyan eseteid, amikor drámai változásokat látsz, majd az egy ideig fennsíkon megy" - mondja. - Ez egy lépcső. Ennek idő előtti ismerete segít minimalizálni a csalódást azokban a hetekben, amikor úgy érzi, hogy nem haladt előre.

Nézd meg a Nagy képet

Nem csak új étrendet fogadhat el, és semmi mást nem változtathat meg az életében. "Az olyan dolgok, mint az alvás, a testmozgás és a stressz, mind összefüggenek egymással" - mondja Golem. "Ha figyelmen kívül hagyja az egyiket, az szabotálhatja a többieket." Egy példa: Meggyőző bizonyítékok mutatják, hogy a nem optimális alvás (kevesebb, mint 7 óra) arra ösztönöz minket, hogy túlfogyasszuk. A legjobb eredményt akkor kapja meg, ha foglalkozik életének összes főbb egyensúlyhiányával - nemcsak az ételeivel. Kezdje el ezen a 20 módszerrel, hogy ma jobban aludjon.

Felejtse el a gyors javításokat

Ha 25 kilogrammot szeretne lefogyni, akkor az új étrendi változásokat egész életen át tartó szokásokká kell alakítania. "El akar jutni arra a pontra, amikor az ilyen módon történő étkezés másodlagos természetűvé válik, és nem borít el" - mondja Golem. Ehhez idő és gyakorlat kell, de beállíthatja magát a sikerre, ha minden új étrendi változásra egy egész életen át tartó jövőbeni szokásként gondol. Ez a mentális váltás segít összpontosítani az egészséges tevékenységekre, például a reális futási tervekre, és elkerülheti a gyors javításokat (pl. Gyümölcslé tisztításokat), amelyek hosszú távon nyilvánvalóan nem fenntarthatóak.

Vedd el egyenként

Ne borítsa el magát azzal, hogy megpróbál egyszerre 18 új szokást kialakítani. Kezdje csak egyet, mondja Golem - akár elegendő vizet iszik-e, kivágja a 15 órát. zacskó chips, a cukor eltávolítása a reggeli kávéból, vagy napi futás. A túl gyors felvállalás csalódottsághoz vezethet. Kezdjen kicsiben, és csak akkor vegyen fel új szokásokat, ha tudja, hogy képes kezelni őket. És ha a saját ilyen terv elkészítésének ötlete retteg, akkor kérjen regisztrált dietetikus segítségét.

Érezd az érzéseket

Objektív fogyókúrás cél elérése (lefogytam az első 5 kilogrammot! Egy nadrágméretet dobtam le!) Nagyszerű - de ne ragadjanak el túlságosan a számok. Golem javasolja, hogy tegyen néhány szubjektív súlycsökkentő célt is. Könnyebbnek akarod érezni magad? Több energiád van? Szabadabban mozoghat? Ha a súlycsökkenés mérhetetlen mértékére összpontosít, akkor további motivációt adhat, ha fennsíkon ragad. Tehát talán ugyanolyan a súlya, mint a múlt héten - de van egy új tavasz a lépésében, és arra ébred, hogy készen áll a napra! Érdemes ezeket az új érzéseket jutalomként elismerni - magyarázza Golem. Ha rendszeresen rájuk hangolódsz, akkor kevésbé valószínű, hogy kilépsz, ha nehéz lesz a helyzet.

Tömeg ki a szemetet

Mielőtt elvinné a „rossz” ételeket, például az édességet, próbálja meg hozzáadni azokat a dolgokat, amelyek hiányoznak az étrendjéből. Golem szerint a legtöbb ember számára ez zöldséget és vizet jelent; azt javasolja, hogy igyon akár négy liter vizet és fogyasszon hét-nyolc adag zöldséget. "Minél többet ad hozzá, annál jobban érzi magát kiteljesedés nélkül nélkülözve" - magyarázza. Bónusz: A víz- és zöldségfogyasztás növelése a fogyáson túl előnyöket is jelenthet, beleértve az emésztés javulását, az erősebb immunitást és a jobb hangulatot.

Menj teljes kiőrlésű

Mi az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy gyorsabban érezzük magunkat teltebbnek? A finomított szemcsék pótlása rostban és fehérjében gazdag teljes kiőrlésű gabonákkal. De ne csak a fehér kenyeret cserélje ki a teljes kiőrlésűre, és hívja egy napnak. Jellemzően ezeknek a teljes kiőrlésű változatoknak csak elenyésző a rostnövekedésük, és a legtöbbjük ugyanannyi kalóriát tartalmaz, mint finomított társaik. A legtöbb rostot (és tápanyagot) akkor kapja, ha ép teljes kiőrlésű gabonaféléket, például quinoát, zabot, barna rizst és amarant fogyaszt, Golem szerint.

Növényi erővel működjön

Végül száműzzük azt az elképzelést, hogy a hús az egyetlen módja a kiváló minőségű fehérje megszerzésének. "Az összes növényi étel, amelyet fogyaszt, hozzájárul a fehérjebevitelhez" - mondja Golem. "Az emberek nem hiszik el, de igaz." Kétszeresen előnyös, ha több fehérjét növényekből (nem állatokból) szerez: csökkenti a kalóriabevitelt, és több hasfeltöltő rostot fogyaszt.

Ellenőrizze a részeket

A táplálkozási szakemberek egyetértenek: Mennyit eszel, ugyanolyan fontos, mint amit eszel, ésszerű adagok elfogyasztása kritikus fontosságú a fogyás szempontjából. De könnyű túlzásba vinni, ha bizonyos ételekről van szó - ki eszik csak egy ½ csésze adag gabonapelyhet vagy 2 evőkanál salátaöntetet ?! A megfelelő adagméretek megtanulása - és tényleges megvalósítása - hosszú távon növelni fogja a fogyás erőfeszítéseit.

Bocsáss meg magadnak

Senki sem navigál 25 kilogrammos súlycsökkenés nélkül, ha néhány szabadnapot szórnak be. De feltétlenül hagyja, hogy ezek a kis csúsztatások kisiklassák a fejlődését. "Ha rossz napja van, segít visszalépni, megnyugodni, és felismerni, hogy ez a tanulási folyamat része" - mondja Golem. "Gondoljon arra, hogy megtanuljon biciklizni, és hányszor kellett az elején csavaroznia, mielőtt elsajátította volna a tökéletes pedálozási technikát." Ne büntesse meg magát - ha elbátortalanodik, arra késztetheti, hogy teljesen lépjen ki. Csak bocsásson meg és haladjon előre.

Nem tudja, hol kezdje? Iratkozzon fel a Run It Off tervünkre, és hozzáférjen a fogyókúrás táplálkozási és testmozgási tervhez, amelyet szakértők készítettek.