Hogyan lehet fogyni és fenntartani a teljesítményt

A súlycsökkenés az edzési ciklus rossz pontján sérülést és kiégést okozhat

Újoncként az edzés és a versenyzés során úgy tűnt, hogy a hangsúly a mérföldek összekapcsolása egy adott verseny befejezése érdekében. További edzői útmutatás után felismerhető a kerékpáros edzés alapformátuma, amelyet edzőink végigvezetnek. Edzőink számára ez nem csak mérföld. Nagy, progresszív képben gondolkodnak, egészen a mindennapi képzésünk legfinomabb részleteibe.

A progresszív ciklusos edzés sajátosságainak meghatározásakor először a makrociklus van. Ez egy összkép képzési terv egy vagy több év alatt. A makrocikluson belül vannak mezociklusok, amelyek rövidebb ideig tartanak, mint a hónapok és több hét, ami egy adott versenyhez vezet. Végül a mezociklusban vannak mikrociklusok, ami alapvetően az a változatos képzés, amelyet napról napra és hétről hétre végzünk.

Mi köze ennek a testsúlyához? A képzés ezen alapja fontos és hasznos útmutató lehet arra vonatkozóan, hogy mikor a legmegfelelőbb a teljesítményorientált súlycsökkentő erőfeszítések folytatása. Végül is nem szeretnénk, ha egy súlycsökkentő stratégia, amely állítólag hasznos lenne a teljesítményhez, kárt okozna.

Makrociklus: hosszú távú terv

Először is gondoljon az év tervére. Érdemes megfelelően felmérni, hogy kell-e még fogyni is. Itt játszik szerepet az olyan dolgok értékelése, mint a testösszetétel (nem csak tükör használata), az egészséges testmagasság, a rendszeres menstruációs ciklus (nőknél), a normál tesztoszteronszint (a férfiak esetében) és a rendszeres nyári vagy téli szezonális súlyváltozás. az értékelés. Semmi értelme az edzésnek vagy az egészségnek a természetellenes testsúly kényszerítésére.

Néhány szám összeomlása után határozza meg, hogy mennyi súly reális az év folyamán lefogyni. Egyesek számára ez csak néhány font lehet az év bizonyos szakaszaiban, míg mások 15 vagy több font leadására törekedhetnek az év során. A hangsúlynak arra kell lennie, hogy hosszú távon mentalitás vagy gondolkodásmód legyen. Ez nem két-három hetes terv. Ez egy éves terv vagy vázlat, reményteljes hosszú távú vagy egész életen át tartó sikeres eredménnyel.

Mezociklus: hónapról hónapra, hétről hétre

Egy mezociklus alatt a volumen, az intenzitás és a versenyspecifikus edzés általában épít és változik, ami egy adott célversenyig vezet. Itt az ideje, hogy fokozzuk a figyelmet az edzésváltások megfelelő táplálkozási célokkal való összehangolásában. Gondoljon a mezociklusra: 1) versenyre való felkészülés; 2) verseny előtti és versenynap; és 3) a versenyek utáni és közötti átmeneti idő.

Készítmény

Az előkészítő edzés során általában alacsony a hangerő és az intenzitás. Lehet, hogy az elején kevesebb mérföldet és sebességet tesz meg, a bázisépítésre vagy az újjáépítésre összpontosítva. A felkészülés során az edzés intenzitása és mennyisége fokozatosan növekszik.

A fogyás többet játszik a ciklus kezdeti szakaszában. Minél több mérföldet és intenzitást ad az edzéshez, annál kevesebbet akar a súlycsökkentésre összpontosítani. Az olyan étrend, amelyben az edzés kritikus szakaszaiban nincs elég elegendő szénhidrát és fehérje, hozzájárulhat a sérülések kockázatához, fokozhatja a fáradtságot és veszélyeztetheti a jó edzést.

Heti egy kiló fogyáshoz napi 500 kalória hiánynak kell lennie. Az előkészítő edzés kevésbé intenzív edzési periódusában törekedjen kb. 2,3-3,2 gramm/font szénhidrát/nap, 0,6-0,8 gramm fehérje/font/napra, és tartsa fenn a világos vizeletet a nap folyamán. Ezzel napi 400–700 kalória hiányra kell lőnie, hogy elősegítse a fokozatos heti 0,8–1,4 font súlycsökkenést. Ennek a fokozatos veszteségnek kisebb lesz az általános hatása a képzésre.

Győződjön meg arról, hogy az előkészítés intenzitásának és mennyiségének előrehaladtával próbáljon jobban megfelelni a kalóriaigényeknek. Például amint a mérföldek és a sebességi edzések intenzitása növekszik, törekedjen egy rendszeres edzésre, amelyhez napi 3,2–5,5 gramm fontra, napi 0,6–0,9 gramm fehérjére és a világos vizelet fenntartására van szükség. nap.

Verseny előtti és versenynap

Az edzés intenzitása gyakran a verseny előtti hetekben alakul ki. Lehet, hogy gyorsabb munkameneteket végez, hosszabb pihenéssel. Úgy tűnik, ez az az idő, amikor a szorongás gyakran felnő ahhoz, hogy elég közel legyen egy vélt ideális fajsúlyhoz. Az utolsó pillanatban történő fogyás nem ritka. A helyzet az, hogy ha nem is növeli a mérföldeket, az energiaigény magas. Ez egy kritikus időszak az edzéseken, ahol a fogyás erőfeszítései valóban ronthatják a teljesítményt.

A versenynap zárásaként az intenzitás még mindig nőhet, de a hangerő csökken, hogy felpihenjen a versenynapra. Hosszabb versenyek esetén ez akár szénhidrátterheléssel is járhat a glikogénkészletek maximalizálása érdekében. A súlycsökkenés ez idő alatt az edzés során negatívan befolyásolhatja a teljesítményt. A verseny előtti időszakban és a versenynapon a jó üzemanyagra és a versenyre való felkészülésre kell összpontosítani. Ide tartozik a tényleges verseny után is. Ügyeljen arra, hogy a verseny után hamarosan tankoljon a helyreállítási folyamat megkönnyítése érdekében.

Átmenet

Nem ritka, hogy a versenyek között megpihennek a strukturált edzésektől. Ez az az idő, amikor a fontok besurranhatnak. Ez lehet egy kiigazítás az intenzív, nagy volumenű edzésektől az átmeneti evésig. Rájön, hogy valószínűleg kivághat egy vagy több ilyen kis gyakori ételt. Ez az az idő is, amikor a súlycsökkentés fokozatosan következhet be. Egy-két hétbe telhet a korábbi gyakori nassolás és a nagyobb étkezések átképzése. A hosszabb távú cél elérése érdekében lassan koncentráljon újra a napi körülbelül 500 kalóriadeficitre. Fontolja meg a keresztedzést más szabadidős tevékenységekkel, hogy kissé aktív maradhasson.

Bár a fogyás kívánatos cél lehet, hátráltathatja a teljesítményt is. Az edzés ciklusának tudatosítása jobban elősegíti a sikeres fogyást és teljesítményt.