Hogyan veszítik el és tartják meg az élsportolók a súlyt a csúcsteljesítmény érdekében

Írta: ATLX szakértő, Dr. Rob Ziltzer

tudnak
A súlycsökkenés a magas szintű versenyzés érdekében különleges kihívásokat jelenthet. Könnyen belegondolhat, hogy csak a testmozgás révén fog fogyni. Ez ritkán fordul elő. Miközben sok órás testmozgást végez, azt gondolhatja, hogy ehet, amit csak akar. Ennek során valóban több kalóriát fogyaszthat, mint amennyit a testmozgás során éget el.

Tekintsük a National Weight Control Registry nevű mérföldkőnek számító tanulmányt, amely megmutatta nekünk, hogy a legsikeresebb fogyókúrák hogyan érték el a fogyást. Ezek a súlycsökkentő mesterek, akik legalább 30 kg-ot fogyottak és egy évig nem tartották, általában fogyókúrával, diétával és testmozgással estek le. Csak a csoport 2% -a fogyott egyedül testmozgással.

Miért ez a meglepő statisztika? Mint kiderült, a zsír nagyon hatékony módszer az energia szállítására. 3500 kalóriát kell égetnie, hogy csak 1 lb zsírt fogyjon. Olajon (zsíron), és nem szénán hajtjuk autóinkat! Tehát, ha heti 3 fontot szeretnél leadni, akkor 100 mérföld felett kell futnod (miközben nem növeled az étkezés mennyiségét - sok sikert ehhez)! 3 másodperc alatt megehet egy sütit, de 40 percet kellene gyakorolnia, hogy megégesse ezt a sütit. Másrészt, ha növeli a testmozgást, miközben csökkenti az étel bevitelét is, a fogyás kezelhető javaslat.

A túlsúlyos profi sportolókkal való együttműködés tapasztalatai alapján gyakran sok dilemmával találkozom. Az NFL-játékosaim gyakran veszekedésben vannak. Fogyni akarnak, de néha a csapat azt akarja, hogy hízzanak. Ez az eltérés gyakrabban fordul elő a vonalhajózóknál. Betegem fontokat akar leadni, de a csapat szilárdabb alapot akar a QB megvédésére. Egy olyan sportágban, ahol a méret számít, minden font számít!

Először értékeljük a cukorbetegséget, a zsírmájat, a magas vérnyomást és az alvási apnoét. Ezek az elhízott játékosoknál gyakoriak. Miután beszélgettünk a játékosokkal, hogy megnézzük, mi vezetett a súlygyarapodásukhoz, és alapos fizikai vizsgát tettünk, meghatározzuk a célokat és a tervet az odaérkezéshez.

Sok játékosom szereti a magas fehérjetartalmú turmixokat a teljes táplálék biztosításához. Szeretem az OPTIFAST HP terméket, amely a teljes táplálkozásban kiemelkedő és 26 g fehérjét szállít. Mivel annyira töltelékesek, alacsony cukortartalommal és magas fehérjetartalommal, a súly elég gyorsan elhull. Az étkezés pótlása megakadályozza a játékosokat a gyorséttermekben, ahol általában magas a cukor-, zsír- és kalóriatartalom. A profi sportoló stresszes élete gyakran megragadja és elmegy.

Ha van egy olyan tervünk, amellyel mindenki jól érzi magát, hetente követjük őket, hogy szükség szerint értékeljük és módosítsuk a tervet. Legalább 7 óra alvás biztosítása, edzés utáni étkezés és a késői étkezés méretének csökkentése elősegíti a hasi zsír elvesztését.

Miután a sportoló elérte a célsúlyt, továbbra is rendszeresen látjuk a beteget, hogy megakadályozzuk a visszaszerzést. A karbantartási terv ugyanolyan fontos, mint a fogyás terve.

Végül a játékos akkor lesz sikeres, ha kitűzi saját célját. Néha ez pénzbírsághoz vagy csökkentett játékidőhöz vezethet, ha nem teszik meg a súlyukat (túl alacsonyak és túl alacsonyak sem). Akkor működik a legjobban, ha a játékos és a csapat összhangban vannak. Igyekszem hangsúlyozni a teljesítményt, nem csak a méretre hagyatkozni. Az izomépítés hosszabb ideig tart, mint a zsírgyarapodás, ezért megpróbálom mérsékelni a sebességgel kapcsolatos elvárásokat.

Az elhízás a betegségek összetett csoportja. Mindegyik embernél más a súlygyarapodás oka. Megértése, hogy milyen tényezők okozzák a hízást, nagyban hozzájárulhat a probléma megoldásához. Nézz vissza, mi váltotta ki a hasi zsír elpakolását. Volt-e változás az életedben, például új munkahely, új városba költözés, olyan kapcsolati változás, amely másképp táplálkozott? Elkezdett ételt vagy alkoholt fordítani stressz, szorongás, unalom vagy depresszió kezelésére? Későn kezdett aludni, vagy késő este tévézni? Éjszaka kezdett el nassolni, főleg édességeken? Mindezeket az életváltozásokat kezelni kell a siker érdekében.

Ideális esetben érdemes fogyni, mielőtt magas szinten kell versenyeznie. A szezonon kívüli időszak ideális alkalom erre, mivel nem kell aggódnia a teljesítmény miatt. A font leadása, miközben a csúcsteljesítményen kell lennie, olyan lehet, mint egy feszes kötél járása. Kihívást jelenthet a megfelelő egyensúly megtalálása a megfelelő energiaraktárak között a legjobb versenyzés érdekében, miközben a kalóriahiány megteremtése.

A fogyás stratégiája attól a sportágtól függ, amelyben versenyez. Ha sportja állóképesség, például triatlonok, kerékpározás, futás, úszás, foci, jégkorong vagy kosárlabda, akkor energiaigényének nagy részében inkább a zsírraktárakra támaszkodhat. Pár hétig tart, amíg alkalmazkodik a cukor helyett elsősorban a saját zsírégetéséhez. A szénhidrátok (keményítők és cukrok) csökkentése saját máj glikogénjének felhasználását fogja eredményezni. Miután a glikogénkészletek eltűntek, rengeteg fehérjét kell enni. Fehérjéből készítheti el a szükséges cukrot. Az edzés növeli az elégetett zsír mennyiségét és csökkenti az elégetett szénhidrátok mennyiségét. Tehát idővel fogyhat és javíthatja az állóképességet, mivel soha nem fog fogyni a zsírraktárakból.

A nagy intenzitású, rövid ideig tartó sportok inkább a cukortárolókra támaszkodnak az energiaellátás érdekében. A cukor gyorsan felszabadítja az energiát, és olyan erőt eredményez, amelyre szükséged lesz a rövid kitörésekhez, például a fociban, a baseballban és a súlyemelésben. A súlycsökkenés a szezonban még nehezebb lehet, mivel a glikogén kimerülése, amely a cukor energiaforrása, jelentős fogyáshoz szükséges.

Íme néhány táplálkozási irányelv a fogyáshoz:

1. Adjon sok fehérjét, legalább 0,5-0,8 gramm/font. Más szóval, egy 180 font sportolónak napi 90 és 145 gramm fehérje között kell lennie az izomépítéshez és az izomtömeg fenntartásához. A legjobb fehérjeforrás a tojásfehérje, a fehér húsú csirke vagy pulyka, hal, görög joghurt, sovány marhahús és alacsony zsírtartalmú túró. Szeretem a tejsavófehérje turmixokat is. A szójaalapú fehérjék kevesebb esszenciális aminosavat tartalmaznak, ezért kerülje ezeket.
2. Egyél gyakran gyakori étkezéseket hogy az anyagcseréd táplálva maradjon, és megadd a testednek az építőelemeket.
3. Korlátozza a zsírbevitelt az összes kalória 20% -áig, mivel ez a legegyszerűbb módja a kalóriák csökkentésének. A fenti sovány fehérjékből megkapja a szükséges zsírt. Nem kell hozzá zsír.
4. Vágja le a szénhidrátokat az étkezések között, és amikor szénhidrátot eszel, akkor közvetlenül az edzés előtt, alatt és után is szerezd be. Ez biztosítja, hogy zsír helyett inkább glikogénként használják fel vagy tárolják őket. Míg az ajánlások közel 500 gramm szénhidrátot írnak elő 180 font sportolóért (2,7 g/lb), kísérletezzen alacsonyabb teljesítményével a súly csökkentése érdekében. Napi 200 gramm szénhidráttal megúszhatja.
5. Igyon sok folyadékot. Már a 2% -os kiszáradás is csökkenti az izmok véráramlását, és rontja a teljesítményt. A cukorral ellátott sportitalok akkor használhatók, ha 1 óránál hosszabb ideig edz. Egyébként ragaszkodjon az italokhoz, amelyek 10 kalóriát vagy kevesebbet tartalmaznak 8ozonként.
6. A gyógyuláshoz igyon egy fehérje turmixot az edzés befejezésétől számított 30 percen belül. Ez fokozni fogja az izomépítést. Ellenkező esetben elveszíti az értékes izomtömegét, amelynek megépítésén keményen dolgozott.
7. Aludjon legalább 7 órát. Ez kritikus fontosságú a fogyás szempontjából.

Ami a súly megtartását illeti, a testmozgás a legfontosabb összetevő. A sikeres súlykezelők nagyon aktívak, és az aktivitás hirtelen csökkenése (például a baseball, kosárlabda vagy futballszezon vége) valószínűleg a font gyors növekedéséhez vezet, ezért tervezzen aktívan maradni a szezonon kívül is.