Hogyan lehet fogyni (vagy fenntartani a súlyt) a ramadán alatt

A 30 napos böjt időszak a ramadán hónapban azt jelenti, hogy tartózkodni kell az étel és ital fogyasztásától a hajnaltól a napnyugtáig tartó hosszú órákban.

Ez hatalmas étkezési zavart és anyagcsere sokkot jelenthet, ellentétben a szokásos fitnesz-rendszerrel, amelyet esetleg követett.

Megfelelő tervezéssel és az étrend, a táplálkozás és a testmozgás megfelelő irányításával azonban továbbra is biztonságosan és hatékonyan lehet haladni a fogyás céljai felé, miközben a ramadán éhezik. A ramadán tökéletes lehet az új egészséges kezdet számára! Minden a tápanyagok felvételének maximalizálásáról, a megfelelő hidratálás fenntartásáról és a legfontosabb zsírégető és izomépítő hormonok módosításáról szól az Ön javára - és természetesen az ELKÉSZÍTÉS.

Ha fogyni akar ezen a ramadánon, kövesse ezeket a HAT kötelező adatot!

1. Hidratáljon, hidratáljon, hidratáljon

Bár lehetetlennek tűnhet a küldetés az idei hosszú böjt órákkal, a hidratálás kulcsfontosságú a fogyás szempontjából ebben a ramadánban. Az elegendő folyadékfogyasztás nemcsak megakadályozza, hogy kiszáradjon böjtölése közben, hanem a böjt eltörése után is kontrollálni fogja a cukor utáni vágyakat. Mennyire kell törekednie? Napi jó két liter vagy nyolc pohár folyadék elegendő, és így fel lehet bontani:

Két pohár iftarnál (a böjt törése)
Négy pohár iftar és suhur (a böjt előtti étkezés) között
Két pohár suhurnál
Ne feledje, hogy a koffeintartalmú italok, például a kávé vagy a fekete tea nem számítanak, és a legjobb lenne ezeket a diuretikus italokat együtt elkerülni. Ehelyett a gyógyteák nagyszerű alternatívát jelentenek a vízzel szemben, és elősegíthetik az emésztést.

A ramadánban az anyagcseréje lelassul, és ennek következtében csökken az energiaigénye. Az iftar étkezésnek nem állítólag kell pótolnia azokat az órákat, amelyeket étkezés nélkül töltött. Felejtsd el, hogy nem ettél egész nap, és képzeld el, hogy leültél a vacsorához, és ennek megfelelően ettél.

Törje meg a böjtöt datolyákkal, mivel ezek gyors forrása annak a cukornak, amelyre a testének szüksége van a böjt után. Nem kell több, mint egy dátum, mivel a dátumok meglehetősen magas cukortartalmúak. Ezután fogyasszon egy kis adag levest, például zöldség- vagy csirkelevest, és kerülje a krémalapú leveseket. Keverjük hozzá vegyes zöldségsalátával, és az öntetben lévő olívaolaj mennyiségét 1-2 teáskanálra korlátozzuk. Hagyja ki az összes többi előételt, beleértve a szénhidrátban gazdagokat is. ** Ha azt tervezi, hogy edz a gyors szünet után, 1-2 dátumot tartson fehérje turmix segítségével az étel gyors felszívódása érdekében.

Kattintson ide az egészséges fehérjeturmixok és még sok más táplálkozási útmutatómért.

Ha elkészült az előételével, fontos, hogy tartson egy kis szünetet. Nem akarja elborítani az emésztőrendszerét. Ez egy tökéletes alkalom az imádságok és az edzés befejezésére. Ha végzett imáival, folytassa étkezését, csak egy főételt válasszon, bölcsen válasszon, kerülje a sült ételeket, ügyeljen arra, hogy szénhidrátban és fehérjében egyensúlyban legyen, és ami a legfontosabb, ellenőrizze az adagokat. Ha végzett az edzéssel, gyorsan felszívja a fehérje turmixot, majd 15 perc múlva fogyasszon el egy egészséges ételekben és zsírokban gazdag kis ételt.

Kattintson ide a Táplálkozási útmutatómhoz, hogy megtudja, milyen típusú szénhidrátokkal, fehérjékkel és zsírokkal kell rendelkeznie különböző receptekkel a használat megkezdéséhez!

3. Ne hagyja ki Suhurt

Igaz, hogy az "étkezési időd" ebben az évben meglehetősen korlátozott, de ez nem ad mentséget arra, hogy feladja suhur étkezését, a hajnal előtti reggelit a böjt előtt. Ha kihagyja a suhurját, másnap éhesebbé válik, és végül túlfogyasztja az iftárt. Cél, hogy magas fehérjetartalma és egészséges zsírja legyen ehhez az étkezéshez, hogy maximalizálja a tápanyagokat és biztosítsa, hogy hosszabb ideig teltebb legyen. Példák az egészséges zsírokra; olívaolaj, mandula, vegyes dió, dió kenhető, avokádó, tojássárgája stb. Az egészséges fehérjék például a következők: tojás, tonhal, lazac, vegyes dió, fehérje turmixok stb. Mérsékelt mennyiségű egészséges komplexet engedhet szénhidrátok, például zabpehely, teljes kiőrlésű kenyér (Ezékiel kenyér), rizspogácsa, datolya stb.

4. Korlátozza a sót a Suhur alatt

A suhur kiválasztásakor azonban ügyeljen arra, hogy korlátozott sótartalma legyen, nehogy másnap szomjas legyen. Komplex szénhidrátokból, például zabpehelyből kell állnia gabona helyett, és tartalmaznia kell egy jó fehérjeforrást, például labneh-t vagy tojást. Ez a kombináció biztosítja, hogy a vérében stabil a glükózszint, így másnap nem éhezik.

5. Maradj aktív

A böjt nem mentség arra, hogy egész nap aludjunk vagy lustálkodjunk. A ramadánban bizonyos mértékig meg kell őriznie a szokásos napi aktivitási szintet, de ne kerülje a napot és a meleget a csúcspontján.

Ne feledje, hogy éhgyomorra több zsírt éget el, mint valaha. A böjt törése után törekedjen napi 30-45 perc erőteljes testmozgásra, amelyet az edzőteremben vagy otthon végezhet, például burpees, fekvőtámaszok, tüdő, felülés és guggolás. Miután megbomlott a böjtje, menjen egy rövid sétára, hogy az étel megemészthessen. A test mozgása az iftar után kulcsfontosságú annak biztosításához, hogy ne érezze magát letargikusnak, és nagyobb valószínűséggel végezzen testmozgást!

6. A feldolgozott cukrot hagyja ki

Úgy tűnik, hogy a súlygyarapodás első számú oka a ramadánban nem az az étel, amelyet az iftar számára fogyaszt. Valójában ez a cukor, amelyet a ramadán italokból és édességekből fogyaszt. Ez a ramadán kihívja magát, hogy csak természetes eredetű cukrot fogyasszon, például gyümölcsöket, szárított gyümölcsöket és mézet. Ez életváltoztató lesz, és annyira hatékony, hogy biztosan a célok elérésében maradjon! Ha gyümölcsök (egyszerű cukrok) lesznek, törekedjen arra, hogy azok legyenek az edzés előtt vagy után, hogy a test felhasználja, nem pedig zsírként tárolja.

Milyen legyen az étkezésed?

A mennyiségi és minőségi szempontból kiegyensúlyozott és tápláló étkezés szükséges, ahelyett, hogy nélkülöznék az ételektől és az édességektől. Bölcsen válassza ki a fogyasztandó kalóriákat, mivel korlátozott ideje van enni!

Étkezési terv minta ****

Iftar étkezés:

Először: Egyél 1-2 datolyát egy csésze vízzel. Ha az Iftar után szeretne edzeni, akkor fehérje turmixot kell fogyasztania, hogy az gyorsan felszívódjon, és táplálja a testet tápanyagokkal az edzés alatt, míg a teljes étkezés letargiásnak érzi magát.

Másodszor: Egyél levest minden nap. Kerülje a tejszínes és zsíros leveseket, és cserélje azokat zöldség-, lencse-, árpa- vagy csirkelevesekre (krémmentes).

Harmadik: A leves utáni előételek fogyasztása felkészíti a gyomrot az emésztési folyamat megkezdésére. Ezért ajánlott olyan zöldségekben gazdag előételeket választani, mint a brokkoli, a zöld saláta és a tabuuli, egy kis citrommal vagy ecettel meghintve, hozzáadott só nélkül.

Negyedszer: A főétel
Előnyös, ha a ramadán asztalok egy főételt tartalmaznak, mivel az ételek változatossága és a kényeztetés általában túlevéshez vezet. Az Iftar étkezéshez szükséges ételeknek tartalmazniuk kell az egészséges zsírokat és fehérjét, mérsékelt komplex/rostos szénhidrátokkal, például quinoa, barna rizs, édesburgonya, brokkoli, spenót, zöldborsó stb.

Késő esti snack (Ghabgha):

Az étkezés során felszolgált étel kiegyensúlyozó tényező, és attól függ, hogy az ember mennyi ételt fogyaszt a másik három étkezés során. Például, ha a személynek nehéz iftára volt, a ghabgha étkezésnek könnyűnek kellett lennie.

Például:

Ehet összetett szénhidrátokat tartalmazó ételeket (zabpehely, quinoa stb.), És megváltoztathatja a fehérjeforrást, például növényi fehérjét választhat (borsó növény, csicseriborsó, lencse stb.)

Az egészséges édességért. fogyaszthat zsírmentes joghurtot rizspogácsákkal, csepegtető mézzel.
Tegyen bele egy salátát, hogy a szervezet rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal szemben támasztott követelményeit teljesítse.
Kerülje a sült ételek és édességek tálalását ebben az étkezés során, és ne felejtsen el elegendő mennyiségű vizet inni a test folyadékigényének megfelelő biztosításához.

Suhoor étkezés:

A Suhoor elfogyasztásának legjobb ideje fél óra az Adhan előtt. Megtörheti a böjtöt valami könnyűvel, például:

Dátum zabpehellyel, fahéjjal, mézzel és egészséges dió választékkal.
Tojás omlett avokádó pirítóssal és datolyával.
Rizs sütemények egészséges dió kenettel, banánnal és fehérjeturmiccsal.

Néhány órával a böjt megkezdése után tartózkodjon távol az olyan édességektől, amelyek növelhetik az éhségérzetet. Kerülje a sós ételeket is, mert azok szomjat váltanak ki.

Törje meg a böjtöt dátumokkal.
Vegyen bele leveseket és salátákat az étkezési tervébe.
Kerülje az étkezést!
Maradj hidratált!
Tartson távol a sült és zsíros ételektől, amennyire csak lehetséges, és a sütést helyettesítse sütéssel vagy grillezéssel.
Kerülje az édességek mindennapos étkezését a ramadán ideje alatt, és korlátozza azokat különleges alkalmakra (például ebédelni vagy meghívni a vendégeket az iftar étkezésre).
Ha gyorsan törik, tegyen úgy, mintha vacsorázni készülne. Normál esetben nem fogyasztana túl vacsorát, ezért ne tegye ezt a ramadán alatt!