Készítsen egy főiskolai étrend- és fitnesztervet, hogy elősegítse a jó érzést és elkerülje a súlygyarapodást

Utolsó frissítés: 2020. március 17

Felkészül arra, hogy elmegy az iskolába, és hangsúlyozza az egészséges főiskolai étrend fenntartását? Biztosan nem egyedül vagy ezzel az aggodalommal. Valószínűleg sokféle elsőéves és főiskolai súlygyarapodási történetet hallott már barátaitól és családjától. A valóság az, hogy bár egyes hallgatók kismértékű súlygyarapodást tapasztalnak, valószínűleg nem kell annyira aggódnod emiatt, mint gondolod.

A gólya 15 történet inkább mítosz, mint valóság. Az elméd megkönnyítése érdekében megvizsgáltuk a 15 éves statisztikákat, és az eredmények közel sem olyan riasztóak, mint amire számíthatsz. A megfelelő főiskolai edzésterv és az egészséges étrend segítségével könnyedén megtarthatja jelenlegi súlyát - sőt fogyhat is -, miközben iskolába jár. Kutatásának elvégzésével és egy szilárd fitnesz- és étkezési terv kidolgozásával egy lépéssel előrébb maradhat. Végül is a legfelkészültebb egyetemisták általában a legsikeresebben kerülik el a gólyát 15.

Az Ön számára megfelelő, főiskolai étrend-terv és testmozgás összeállításának elősegítése érdekében hasznos információkat és forrásokat állítottunk össze, amelyek a főiskolai fitnesztől az egészséges táplálkozásig terjednek. Nézze meg a következő kategóriákat, hogy felkészülhessen az egészséges átmenetre életének következő szakaszába:

Mi a gólya 15?

A gólya 15 egy általános kifejezés, amelyet az Egyesült Államokban és Kanadában használnak. Arra a súlyra utal (15 font), amelyet a főiskolai hallgató az első főiskolai éve alatt szerez. Tizenöt font azonban kissé önkényes, és nincs egyértelmű bizonyíték arra, hogy honnan származott, mert ezt nem támasztják alá kutatási tanulmányok.

Egy tanulmány kimutatta, hogy az egyetemisták átlagosan legfeljebb 2,5-3,5 fontot nyernek első évük során. Valójában az egyetemisták átlagosan hét-13 fontot gyarapítanak az iskolában eltöltött négy év alatt. Ezenkívül az első év során elért átlagos súly összege összehasonlítható az azonos korú fiatal felnőttek súlyával, akik nem járnak főiskolára.

Tehát nem a gólya 15 foglalkoztatja. A hagyományos főiskolai vagy egyetemi diploma program négy év alatt történő fokozatos súlygyarapodása aggodalomra ad okot, valamint a kialakult, esetleg egészségtelen szokásokkal együtt, amelyek ehhez a súlygyarapodáshoz vezetnek. A főiskolai hallgatók számos okból híznak, többek között:

Több alkoholfogyasztás
Fokozott zsír- és kalóriatartalmú ételek fogyasztása
Alváshiány
Kevesebb testmozgás
Fokozott stresszszint

Ezért oly sok hallgató megpróbálja meghatározni, hogyan kerülhető el a gólya. Ennek fényében a legtöbb főiskola és egyetem figyelemfelkeltő kampányokat és programokat hajtott végre a hallgatók számára az egészséges étkezési és testmozgási szokások kialakításában.

Tényleg olyan gyakori-e az elhízás a főiskolai hallgatók körében?

Sok kutató azt állítja, hogy az elsőéves 15-öt a média örökítette meg, és nem akkora aggodalomra ad okot, mint sokan hiszik. Ez az állítás összhangban van a fenti szakaszban említett tanulmány eredményeivel. Annak ellenére, hogy a gólya 15 lehet, hogy eltúlzott, ez nem változtat azon a tényen, hogy az egyetemisták gyakran híznak és potenciálisan egészségtelen életmódot folytatnak. Miért hízik az egyetemisták?

Nos, ez közhelynek tűnhet, vagy valami olyasmi, mint a hollywoodi nagy sikerű filmekben, de a valóság az, hogy sok egyetemista meglehetősen sokat bulizik, a szokásosnál több alkoholt fogyaszt, egészségtelen ételeket fogyaszt, alvásvesztést és a normálnál nagyobb stresszt tapasztal. szintek. Az American College Health Association által összeállított statisztikák azt mutatják, hogy:

A hallgatók 71,5 százaléka napi két vagy kevesebb adag gyümölcsöt és zöldséget fogyaszt.
A hallgatók 58,4 százaléka fogyasztott alkoholt az elmúlt 30 napban.
A hallgatók 54,4 százaléka nem felel meg az Amerikai Sportorvosi Főiskola és az Amerikai Szívszövetség által meghatározott mozgásszabályoknak.
A hallgatók 58,7 százaléka számolt be arról, hogy az átlagosnál magasabb vagy óriási stresszszintet tapasztal. Ezenkívül a hallgatók 34,2 százaléka szerint a stressz negatívan befolyásolta tanulmányi teljesítményüket az elmúlt évben.
A hallgatók 37,7 százaléka túlsúlyos vagy elhízott.
A hallgatók 22,4 százaléka szerint az alvási nehézségek negatívan befolyásolják tanulmányi teljesítményüket.

Fontos megjegyezni, hogy a főiskolai hallgatók körében a gyümölcs- és zöldségfogyasztás, az alkoholfogyasztás, a testmozgás és az elhízás aránya nem rendellenesség. Valójában ezek a százalékok összehasonlíthatók az átlagos amerikai felnőtt népesség arányával. Tehát sok egyetemi hallgató által tapasztalt egészségügyi probléma nem különbözik a nem hallgatói lakosságtól.

Mi a kapcsolat az alvás és a súlygyarapodás között az egyetemistáknál?

Számos kutatási tanulmány kimutatta, hogy az alvás és a testsúly között végleges kapcsolat van. Ez a kapcsolat azonban minden felnőttre és gyermekre vonatkozik (nemcsak az egyetemistákra). Ennek ellenére az egyetemisták hajlamosabbak az álmatlanságra. A hallgatók éjszakánként átlagosan hat-hét órát alszanak, annak ellenére, hogy az ajánlott iránymutatás hét-kilenc óra.

Az alváshiány nappali álmossághoz vezethet, és ez sokkal megnehezítheti a motiváció megtalálását a testmozgás megkezdéséhez vagy folytatásához. Ezenkívül a 6,5 órás vagy annál rövidebb rendszeres alvás a megnövekedett súlygyarapodáshoz és a hosszú távú egészségügyi problémák sokaságához kapcsolódik. Kutatások kimutatták, hogy a folyamatos álmatlanság:

Csökkentse a szervezet anyagcseréjét és zavarja a hormonszintet
Csökkentse a test képességét a vér glükóz (azaz cukor) feldolgozására
Alacsonyabb leptinszint (azaz egy olyan hormon szintje, amely telítettséget érez), ami hamis étvágyérzethez vezet
Csalja be az agyát, hogy azt gondolja, hogy éhes vagy, mert könnyen összekeveri a fáradtságot és az éhséget, ami felesleges kalóriabevitelt eredményezhet

Az alváshiány összefügg a megnövekedett kortizol szinttel (azaz a stressz hormon szintjével) és a megnövekedett ghrelin szinttel (vagyis az éhség hormon szintjével), amelyek szintén hozzájárulnak a súlygyarapodáshoz és az elhízáshoz. Tehát egyértelmű, hogy az egészséges alvási rend fontos része az egyetemi fogyásnak vagy fenntartásnak.

Hasznos források arról, hogyan lehet fitt maradni az egyetemen

A főiskolai edzésprogramoktól az egészséges táplálkozási szokásokig mindent átfogó információkkal való felfegyverzés az egyik legjobb módja annak, hogy kidolgozzon egy testreszabott tervet az Ön számára, amely segíthet elhárítani a gólyát tizenöten. Valószínűleg mozgalmasnak találja az egyetemi életet attól a pillanattól kezdve, hogy elérte az egyetemet, ezért jó ötlet felkészülni, mielőtt odaérne.

Az alábbiakban felsorol néhány hasznos forrást, amelyek segíthetnek egészségének fenntartásában, sőt javításában. Végül is élvezni akarja a félelmetes emlékeit, nem pedig azt érezni, hogy el kell rejtenie az összes főiskolai súlygyarapodási képet.

Keressen egy Főiskolai Fitness Blogot

Ha azon aggódik, hogy hogyan ne hízzon az egyetemen, akkor egy-két informatív fitneszblog megtalálása, amelyet szeret, segíthet a pályán tartásban. Ötletet és motivációt adhat Önnek, hogy folyamatosan nyomja magát az egyetemi fitneszterv betartásához. Íme néhány blog, amely érdekes lehet:

Nerd Fitness: Miután éveket töltött a középiskolában és a főiskolán, és megpróbált jó megközelítést találni az erőnlét megőrzéséhez, Steve Kamb blogolni kezdett, hogy megossza tudását és segítse azokat az embereket, akik ugyanúgy küzdenek, mint ő. Blogja az edzettséggel, az étrenddel és a gondolkodásmóddal kapcsolatos témákat ismerteti, egy kis furcsasággal is.
Fit fenék lányok: Bár ez a blog inkább a nőknek szól, a srácok ott is találhatnak hasznos információkat. A humor, a móka és a szeretet keverékével a blogot működtető három hölgy megosztja bölcsességét abban, hogyan lehet aktívabbá és egészségesebben táplálkozni anélkül, hogy megfosztaná magát.
Invictus blog: Ez a webhely segíthet abban, hogy naprakész maradjon a legújabb CrossFit edzésekről és tippekről, miközben inspirálja Önt arra, hogy továbbra is nyomja magát.
Született fitnesz: Ennek a blognak az a célja, hogy egyszerűsítse a fitnesziparban fellelhető összes ellentmondásos információt, és megsemmisítse az üres ígéreteket. Ha olyan jó információkkal szeretne eredményt elérni, amelyek dekonstruálják az összes fitnesz-trükköt és hibás tudományt, akkor ez lehet a blog az Ön számára.

Készítsen egy főiskolai fogyás tervet

Akár a fogyás célja, akár az egyetem fenntartása, az Ön számára megfelelő egészséges táplálkozási terv felkészítése intelligens módszer a cél elérésére. Az interneten rengeteg erőforrás található, amely ebben segíthet. Itt van egy pár, akit érdemes megnézni:

Sarah Fit főiskolai étrendje: Miközben főiskolára jár, az étkezési szokások gyorsan megromlhatnak, ha nem figyel rá. Sarah Dussault fitneszblogger ingyenes étrend-tervet kínál, amely napi öt étkezési ötletet tartalmaz az edzésekkel együtt, annak érdekében, hogy távol tartsa az egyetemi elhízást. Élvezheti néhány egyéb hozzászólását is, például hogyan lehet visszafogni késő esti étkezési szokásait és hogyan lehet megállítani a pizza utáni vágyat.
Nerd Fitness 'főiskolai útmutató az egészséges táplálkozáshoz: Amikor részt vesz az egyetemen, az egészséges étkezési szokásokat sokkal könnyebb fenntartani, ha előre felkészül. Ez az útmutató a jó cselekvésre összpontosít, miközben félreteszi a tökéletesség elérésének elképzelését. Elismeri, hogy meg fog csalni, és nem kell éreznie, hogy le van eresztve emiatt. Az útmutató a paleo diétán alapul, amely a fehérjékre, zöldségekre és gyümölcsökre összpontosít. És foglalkozik a főiskolai hízással kapcsolatos gyakori problémákkal, például a kávézó étkezési terveinek elakadásával és a konyhák nélküli kollégiumokban éléssel.

Fedezze fel az egyetemi edzéstervet

Vannak, akik egyetemistáknak érzik magukat, és a testmozgás keveréke, mint az olaj és a víz. De ennek nem kell így lennie. Ahelyett, hogy regisztrálna egy olyan edzőtermi tagságra, amelyet soha nem használ és nem küzd olyan edzéseken, amelyeket utál, és amelyekről végül lemondana, most szánjon egy kis időt arra, hogy felfedezze a különféle edzéseket, és megtalálja az Ön számára tetszetőseket. Számos különböző módon lehet fizikailag aktív. Csak meg kell találnia a megfelelő illeszkedést. Itt van néhány hely a kezdéshez:

Steve Cook nagy embere a campus 12 hetes főiskolai edzőjén: Fedezze fel ezt a 12 hetes izomépítő programot, amely megvitatja a testmozgás fontosságát a főiskolai hallgatók számára, miközben más értékes témákkal is foglalkozik, mint például a táplálkozás, a kiegészítők és az időgazdálkodás. Megtalálhatja a program minden napjának részletes edzésleírását, képekkel és videókkal együtt.
A College Muscle Anywhere edzés: Tudja meg, hogyan lehet izom- és erővonatot felépíteni tartózkodási helyétől függetlenül. Ez egy nagyszerű útmutató az egyetemi edzésekhez, amelyek a szobájában elvégzendő gyakorlatokat tartalmazzák. Megtanulhatja, hogyan lehet izomzatot szerezni és zsírégetni, miközben maximálisan kihasználja az idejét.
Strandtornás program a főiskolai hallgató számára: Tanulja meg, hogyan kell izmokat felépíteni annak érdekében, hogy jól nézzen ki a tengerparton anélkül, hogy órákat kellene töltenie az edzőteremben. Ez a program elismeri, hogy nem mindenki akar testépítővé válni, és megtanítja, hogyan lehet egyszerű és hatékony gyakorlatokat végrehajtani rövid idő alatt.

Indítson egyetemi futási rutint

Lehet, hogy már futó vagy, vagy eddig soha nem gondolt rá. Ettől függetlenül a futás nagyszerű gyakorlat az egyetemisták számára. Kalóriákat és zsírt éget el, és ingyenes és könnyen elvégezhető.

Függetlenül attól, hogy csak most kezded, vagy csatlakozni szeretnél egy futó klubhoz, nézd meg ezeket a webhelyeket, amelyek segíthetnek céljaid elérésében:

Hogyan kezdjünk el futni kezdőknek: Ez egy nagyszerű hely a kezdéshez, ha még nem ismeri a futást. Ez magában foglalja a legalapvetőbb kérdéseket arról, hogyan kell elindulni, milyen felszerelést kell használni, és mire lehet számítani.
Országos Intercollegiate Futóklub Szövetség (NIRCA): Ez az oldal a tapasztaltabb futóknak szól, akik a futó, terepfutó és pálya klubokkal kapcsolatos információkat szeretnének. A NIRCA célja, hogy barátságos, mégis versenyképes módon vonja össze az egyetemi futókat, és a webhely kiváló hely arra, hogy többet megtudjon az országszerte zajló futóeseményekről.
Fuss a célba: Ez a blog kiváló forrás a biztonságos és hatékony futás elsajátításához, miközben táplálja testét és megőrzi motivációját. A blogger és a futó, Amanda Brooks megmutatja, hogyan kell élvezni a futást, és beépítheti azt életmódjának részévé.

Fedezze fel az egyetemi súlyemelés és erőedzés rutinjait

Ha megpróbálja kitalálni, hogyan lehet fitt marad az egyetem alatt, akkor a súlyemelés vagy az erősítő edzés lehet a módja ennek. Számos főiskolán és egyetemen van egyetemi tornaterem. Ha nem, akkor valószínűleg az egyetem közelében van egy, amely diákkedvezményeket kínál. Amíg hozzáfér néhány alapvető súlyemelő felszereléshez, elkezdheti. Nézze meg ezeket a webhelyeket, amelyek segíthetnek egy hatékony program létrehozásában:

Kezdő súlyzós edzés: Fedezze fel az illemtan emelésének szabályait, ismerje meg az elkerülendő gyakori hibákat, és találjon könnyen követhető, képeket és tippeket tartalmazó edzéseket.
4 hetes kezdő edzésprogram: Kezdjen el egy négyhetes edzésprogramot, amely napról napra lebontva, könnyen követhető formátumban történik. Képeket, videókat és útmutatókat tartalmaz.
Kezdő nőknek szóló erőnléti edzés: Tudja meg, hogyan lehet karcsúbb és erősebb, és hogyan érheti el azt a testet, amelyre mindig vágyott. Fedezze fel számos oktatóanyagot, amelyek olyan témákat fedeznek fel, mint például a nők miért kell edzeniük és hogyan lehet elkerülni a kezdő hibákat.

Fejlessze a főiskolai táplálkozási szokásokat

Beszéltünk már étrend- és edzéstervekről, de ahhoz, hogy bármelyikük tartósan befolyásolja, meg kell értenie a táplálkozás alapjait. Egy főiskolai hallgató számára a súlycsökkenés vagy a fenntartás lehet a fő gondolat. De a súly- és fitneszcélok elérése érdekében fontos megérteni, hogyan és miért táplálja megfelelően a testét. A Nutrition Blog Network nagyszerű forrás, mert a táplálkozási blogok gyűjteménye, amelyet regisztrált dietetikusok írnak. Felfedezheti a napi bejegyzéseket, hogy megtudja, mi vonzza a figyelmét, vagy átnézheti a blog könyvtárát, és megtalálja azokat, amelyekhez kapcsolódik.

Íme néhány alapvető táplálkozási tipp a kezdéshez:

Ismerje meg a megfelelő adagméretet.
Vizet inni.
Reggelizni.
Vegyen bele különféle gyümölcsöket és zöldségeket a napi étrendbe.
Kerülje a sült ételeket.
Egyél kalciumban gazdag ételeket.
Változtassa meg a napi étkezést.
Töltse fel szekrényeit vagy kollégiumait egészséges harapnivalókkal.
Egyél csak éhes állapotban, és ne akkor, amikor csak unatkozol, fáradt vagy stresszes.
Korlátozza az elfogyasztott cukor és alkohol mennyiségét.

Kezdje el gyűjteni az egészséges és finom recepteket

Amikor megpróbálja elkerülni az elsőéves 15 éves megszerzését az egyetemen, az egészséges receptek nagyon hasznosak lehetnek. Ha számos egyszerű, egészséges és költségkímélő receptet talál, akkor egy érdekes diétát élvezhet, ami kevésbé valószínű, hogy kóbor és pizzát rendel, vagy kávézó krumplit fogyaszt. Nagyon sok blog és webhely kínál jó recepteket az egyetemisták számára. Nézze meg az alább felsoroltakat inspirációért:

Minimalista Baker: Fedezze fel az egészséges, növényi recepteket, amelyek 30 perc alatt elkészülhetnek, és csak egy edényt és legfeljebb 10 hozzávalót igényelnek. Most ez úgy hangzik, mint az egyetemi főzés.
A mandulafaló: Keressen olyan ital-, snack-, desszert- és étkezési recepteket, amelyek elkészítése legfeljebb 30 percet vesz igénybe. Ez a blog megmutatja, hogy az egészséges étel szórakoztató, ízletes és gyors lehet.
Teljes kakukkfű hallgató: Fedezze fel a költségvetés-barát receptek hatalmas választékát, beleértve rengeteg ötletet vegán és vegetáriánus hallgatók számára.
Egészséges költségvetési vacsora receptek: Fedezze fel a gyors, egészséges és pénztárcabarát vacsorarecepteket. Megnézheti az olyan kategóriákat, mint a "receptek 1 USD vagy annál kevesebbért" és "hétköznapi vacsorák 3 USD vagy annál kevesebbért".

További főiskolai egészségügyi tippek

Az egészséged számít. Ha az egyetemre járás közben képes mindenféle egészséges életmódot megvalósítani, akkor valószínű, hogy több energiája lesz és jobban fogja érezni magát. És ez oda vezethet, hogy sikeresebbé válik a tanulmányai során. Tehát a megfelelő főiskolai étrend és az edzésterv fizikailag, szellemileg és tudományos szempontból is előnyös lehet számodra. Sok olyan információt és forrást bocsátottunk rendelkezésre, amelyek segíthetnek a legjobban megfelelő terv testreszabásában. Addig pedig íme néhány tipp a kezdéshez:

Összpontosítson a jó táplálkozásra és a kiegyensúlyozott ételekre. És ne verd meg magad, amikor megcsal. Meg fog történni, és csak fel kell készülnie arra, hogy visszatérjen egészséges módjaihoz a következő étkezéshez vagy naphoz.
Gondoskodjon arról, hogy elegendő esszenciális vitamint és ásványi anyagot, például C-vitamint, kalciumot és vasat kapjon.
Minimum 20-30 perc testmozgást végezzen a hét legalább öt napján.
Keverje össze az edzésprogramot, amikor csak lehet, hogy ne unja meg.
Gyalogoljon vagy kerékpározzon, ha lehetséges, ahelyett, hogy vezetne vagy tömegközlekedéssel közlekedne.
Cél, hogy éjjel 7-9 órát aludjon. És ne féljen szunyókálni, ha kell.
Próbáljon minél következetesebben menetrendet tartani, és kerülje az egész éjszaka húzását. Könnyebb a rutinok betartása és a helyes alvási szokások gyakorlása, ha van ütemezése.
Tartson szünetet, amikor szüksége van rá. A túlzott stressz nem tesz jót szellemi vagy fizikai egészségének.
Töltsön időt barátaival, szánjon időt hobbijaira, és vegyen részt olyan tevékenységekben, amelyek tetszenek. A főiskolának nem kellene mindannyian tanulnia és házi feladatnak lennie. Ezt egyensúlyba kell hozni a szórakozással is.