Hogyan lehet lefogyni és megtartani: A pszichológus perspektívája

Sokan tudják, mit kell tenniük a fogyás érdekében. Tehát miért olyan nehéz lefogyni és ami fontos? Íme néhány gyakori akadály, amelyekbe látom az embereket, amikor lefogyni, majd fenntartani próbálnak.

* Felhívjuk figyelmét, hogy ezek a javaslatok olyan embereknek szólnak, akik motiváltak a fogyáshoz, de bármilyen okból is küzdenek ezzel. Ha még mindig a fogyás KONTEMPLÁCIÓS, vagy akár ELŐKONTEMPLÁCIÓS szakaszában vagy, ez egy teljesen más blog ! Ez a blog szintén nem azok számára készült, akik étkezési rendellenességekkel, köztük étvágytalansággal vagy bulimiával küzdenek.

Legyen reális a fogyás elvárásaival szemben.

A fogyás megkísérlésekor gyakran nem csak a hosszú távú célokra összpontosítani. Látom, hogy az emberek a „helyes, hogy lefogyjak 30 kg-ot” csapdájába esnek, de előbb-utóbb a lehetőség annyira ijesztővé válik, hogy elveszítik a hangsúlyt. Ehelyett állítson be reális útjelző táblákat: összpontosítson az 5 kg-os fogyás elérésére, majd értékelje újra, hogyan érzi magát, és menjen tovább onnan.

A fogyás nem verseny.

Túl gyakran beszélek olyan emberekkel, akiknek mentalitása „csak annyit kell tennem, hogy jó legyen 6 hónapig”. Ami a „mindent vagy semmit” gondolkodásmódból ered, az gyakran az „étrend ciklus” elnevezésű csapda. Kérjük, kövesse ezt a linket, ha többet szeretne megtudni erről a viszkózus ciklusról, amely segít megmagyarázni a yoyo diétát.

Az étel nem az ellenség

Olyan közhelyesen hangzik, de a „mindent mértékkel” mondás elengedhetetlen a fogyás és a fenntartás hosszú távú sikeréhez. NINCSENEK ROSSZ ÉTELEK. Élvezze lassan a tortadarabot, értékelve a bemutatást és az ízét ... csak ne legyen minden nap az a tortadarab.

Elszámoltathatóság kontra rögeszmével

Az elszámoltathatóság elengedhetetlen a fogyáshoz és a hosszú távú fenntartáshoz. A törülközőbe való dobás súlyvesztéssel járó „veszélytünetei” azonban gyakran olyan „ellenőrző magatartások”, mint a napi súlymérés, a rögeszmés tükörellenőrzés és a bőrredők szorítása.

Megjegyzendő, hogy a napi súlymérések amúgy is az előrelépés megbízhatatlan jelei, az olvasásban részt vevő sok változó miatt: folyadékretenció, székrekedés, hormonok (beleértve a stresszt is), izomtömeg… és a lista folytatódik. Azt javaslom, hogy hetente egyszer mérlegelje magát, hogy elszámoltathassa magát, de csökkentse a megszállottság csapdáját. Ne felejtse el keresni az előrehaladás egyéb jeleit: ruhaméret, testösszetétel, erőnlét, mozgékonyság, vér, vérnyomás és fontos viselkedésváltozás (például nemet mondani a 3. italra).

Önsajnálat

Erőfeszítéseinek kemény kritikája („Még mindig kövér vagy, nem működik, csúnya vagy”) szintén a fogyás lemondásához vezet. Hasznos lehet, ha együttérzőbb az eddigi erőfeszítéseivel, és inkább azt nézi, amit elért, és nem azt, amit „rosszul tett”. Kérdezd meg magadtól: "mit mondanék egy kedves barátomnak, ha fogyás és testkép miatt küzdenek hozzám?" és alkalmazza a választ RÁD.

Impulzus vezérlő

Ismerje a különbséget a fizikai éhség és a fejéhség között. A fejéhség gyakran tükrözi az agyunk túlzott jutalomútját, amely felszabadítja az „örömhormon” dopamint, amikor már élveztünk egy adott ételt (általában magas kalóriatartalmú). A dopamin felszabadulásának megismétlése szerkezetileg megváltoztatja az agyat, segít megmagyarázni az impulzusok gyenge kontrollját. A „fejéhség” az unalom, a halogatás vagy egyszerűen csak a szokás állapotából is származhat. A „fejéhség” csökkentése érdekében:

Késleltesse a második segítséget/rágcsálnivalókat. Várjon még 15 percet étkezés után, igyon egy kis vizet, és tudatosan vegyen részt egy másik tevékenységben. Általában ekkorra a késztetés legalább kezelhető szintre csökken.
Kérdezd meg magadtól: "Megkaphatom ezt, ha nagyon akarom ... de ez jót fog tenni nekem, mit fogok érezni, miután ezt megettem"?
Ne feledje, hogy az impulzusszabályozás könnyebb, ha nem táncolunk. Fogyasszon napi 5 kis ételt, hogy a vércukorszintje viszonylag stabil maradjon, és csökkentse az impulzív étkezés valószínűségét délután, amikor általában fáradtabbak vagyunk.

Alvás

Az alvás nyilvánvalóan nagyon fontos testünk homeosztázisában, de elengedhetetlen a fogyáshoz is. Alváshiány esetén néhány dolog történik:

A logikai gondolkodás és az impulzuskontroll csökken, ezért nagyobb valószínűséggel reagál a késztetésekre (Macca futása)
Az étvágyat szabályozó hormonok szintjét jelentősen befolyásolja az alvás időtartama. Az alvásvesztés az étvágy növekedésével jár, amely túlzott ahhoz az energiához képest, amelyre ébren vagyunk.

Feszültség

Amikor heveny stresszben vagyunk, Adrenalint felszabadítják, hogy részt vegyen a „harc-repülés-fagyás” válaszban, amely valójában elnyomja az étvágyat. Ha azonban a stressz elhúzódik, egy másik hormon - kortizol - szabadul fel, amely valóban növeli az étvágyat. Természetesen a túlevés nem az egyetlen stresszel kapcsolatos viselkedés, amely megnehezíti a fogyást. A stresszes emberek aludnak, kevesebbet mozognak és több alkoholt is fogyasztanak, amelyek mind hozzájárulhatnak a túlsúlyhoz.

Felhatalmazás.

Először is, ha hangulatkezeléssel küzd, elakadt a diéta cikluson, alváshiányban szenved, vagy néhány ilyen veszélyt jelez, akkor jó idő lehet pszichológushoz fordulni.

Másodszor, még akkor is, ha úgy gondolja, hogy megfelelő szintű ismeretekkel rendelkezik az egészséges táplálkozásról, hasznos lehet bejelentkeznie dietetikushoz. A dietetikus szakosodott terv kidolgozására képes, amely megfelel Önnek és testének. Ne feledje - mindannyian mások vagyunk. A dietetikus látogatásához nincs szükség háziorvosi beutalóra, azonban hasznos lehet beszélgetni velük a lehetőségekről.

Végül, ha a fogyás hosszú távú csata volt az Ön számára, akkor is hasznos lehet, ha bejelentkezik háziorvosához a pajzsmirigy működésével kapcsolatban. A pajzsmirigy alulműködése nagyon megnehezíti a fogyást az anyagcsere lelassulása miatt.

Catherine Waight

Klinikai pszichológus

Szerző: Catherine Waight

Catherine-t különösen érdekli az egészségpszichológia, és tapasztalata van krónikus betegségben szenvedő gyermekekkel, tinédzserekkel és felnőttekkel mind akut, mind hosszú távú egészségügyi szolgáltatásokban.

Elérhetőségeit Loganholme gyakorlat
P: (07) 3801 1772
Cím:
Földszint, 4A egység
16–18 Beenleigh-Redland Bay Rd,
Loganholme QLD 4129

Capalaba gyakorlat
P: (07) 3823 2230
Cím:
7. egység
29 Mt Cotton Rd,
Capalaba QLD 4157