Hogyan lehet fogyni a jólét csúcsa

Boldog új évet!

Ha olyan vagy, mint a legtöbb ember szerte a világon, ma ma töltesz időt azzal, hogy megtervezed a következő évre vonatkozó határozataidat.

És ha olyan vagy, mint a legtöbb ember, akkor valószínűleg a „fogyás” szerepel a listádon.

Legtöbben több centit hordozunk a közepén, mint azt ideális esetben szeretnénk. És ahogyan Charles Hugh Smith nemrégiben legfrissebb jelentésében kifejtette, aggódunk a túlsúly okozta hosszú távú egészségügyi kockázatok miatt.

Mégis az újévi fogyókísérletek kudarccal találkoznak, általában csak néhány hét elteltével. Az igazság az, hogy nehéz eldobni a nem kívánt fontokat és tartani őket.

DE…. Kivitelezhető. Valójában az egészséges testsúly elérésének útja meglepően egyszerű. Csak fegyelmezett elkötelezettséget igényel. A súlycsökkentő programok túlnyomórészt kudarcot vallanak pszichológiai okok vagy téves információk miatt. Ha jó tudományon alapuló programot választasz - és az elméd rendben marad, miközben folytatod -, akkor a pozitív eredmények elkerülhetetlenek.

Ebben a cikkben elmondom saját tapasztalataimat (bizonyítékokkal, amelyek alapján megítélheti), hogy végül elveszítettem azokat a kilókat, amelyek évek óta makacsul nem voltak hajlandók elhagyni a közepemet. A sikerem kulcsa nem volt bonyolult és nem is drága. És határozottan hiszek abban, hogy bárki, kortól és helyzettől függetlenül, hasonló eredményekre tudja felhasználni őket.

A fogyás a táplálkozásról szól

Amint ennek a szakasznak a címe kimondja, a fogyásnak köze van az étrendhez.

Igen, az aktív fitnesz rendszer követése nagyon fontos kiegészítő (és elengedhetetlen az általános egészségi állapot szempontjából). De mint hamarosan megmutatom, önmagában a testmozgás nem hatékony az anyagi fogyás szempontjából.

A kemény igazság az, hogy ha fogyni akar, különösen addig a pontig, ahol láthatóan észrevehető lesz, akkor az étrend az elvégzett munka 80-90% -a lesz.

Ez úgy tűnhet, mint egy lesújtó. Senkinek nem tetszik az az ötlet, hogy „étrend-terv” legyen. De arra biztatom, hogy nézzen rá egy másik szempontból. Ez valójában nagyon jó hír. Kevés olyan dolog van, amit jobban kontrollálhat, mint amit és mennyit ad a szájába. Itt van az ügynökség. Nem kell másra támaszkodnia; nem kell megvárni, amíg kiválasztják; a részvételhez semmilyen tesztet nem kell teljesítenie - teljes ereje van, hogy itt feltérképezze saját sorsát.

És rájössz, hogy a fogyókúrás étrend nem egyenlő a nélkülözéssel és a szenvedéssel. Egy pillanat alatt többet beszélek erről, de az egészségesebb táplálkozás gyakran azt jelenti, hogy finomabb, kielégítőbb ételeket fogyasztunk. Ez pedig gyakran - és nem intuitív módon - azt is jelentheti, hogy többet eszik, és nem kevesebbet.

A lényeg itt: Próbálja félretenni a rettegését. Nem fog segíteni rajtad, és valószínű, hogy sok minden attól tart, amitől tartasz.

Mit fogyasszunk fogyni

Fontos megjegyzés: Itt fogom elmagyarázni, hogy milyen diétát követtem a fogyás érdekében, mert bevált. Nekem bevált, és láttam, hogy tucatnyi más ismerősömnek működik, akiket követtem. Személyesen szemtanúja voltam az átalakuló eredményeknek.

Amit nem mondok, hogy ez az egyetlen diéta a hatékony fogyáshoz. Vagy a legjobb. Számos más terv van, amelyet érdemes megfontolni. De biztosan tudom, hogy ez működik, ami bizalmat ad számomra, hogy megosszam veletek.

Tehát követnie kell valami bonyolult programot, amely drága porított turmixokból vagy arcán összetevőkből áll, mint a panda lép? Nem, egyáltalán nem.

Az egyszerű emlékezetes szem előtt tartandó: minél közelebb van a természetes állapothoz, annál jobb az étel az Ön számára.

Bármilyen durván hangozhat is, ha néhány napon belül avasodhat = jó. Ha hónapokig élhet a kamrájában (mert tartósítószerekkel van tele) = nem olyan jó.

Olyan ételeket szeretne enni, amelyek ellátják a természetes építőelemeket, amelyeknek testének jól kell működnie: nevezetesen fehérjét, telített zsírokat, rostokat, minőségi szénhidrátokat és antioxidánsokat.

És minimalizálni szeretné a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, amelyek kiváltják a szervezet inzulinreakcióját. A legsúlyosabb elkövetőket a finomított lisztek (a legtöbb feldolgozott szénhidrátban tartalmazzák) és a finomított cukrok (szinte mindenben megtalálhatók).

Az inzulinválasz szabotálja a legtöbb diéta hatékonyságát. Amikor cukrokat vagy olyan ételeket fogyasztunk, amelyek könnyen lebomlanak cukrokká (a legtöbb szénhidrát), testünk ezeket a cukrokat azonnali energiára használja fel, és minden felesleges cukrot tárol minden mással együtt, amit izom- és zsírsejtjeinkbe fogyasztunk, későbbi felhasználásra. Nem csak ez, hanem az inzulinszint normalizálása a cukros étkezés után, további cukor utáni vágy jelentkezik, ami gyakran egészségtelen ételek túlevéséhez vezet. A sérülés sértése érdekében a cukrok/szénhidrátok fogyasztása ösztönzi a testet a víz visszatartására - ami további súlygyarapodáshoz vezet.

Szóval, mit együnk? Nagyon hasznosnak találom a Mark Sisson Primal Blueprint diéta által kínált útmutatást (meglehetősen hasonló a Paleo és a Zone diétához). Nagyon ajánlom az étkezés tervezéséhez a The Primal Blueprint Cookbook című könyvét, de az alábbi ábra könnyen érthető keretet kínál a fókusz helyére:

(kattintson a képre a kibontott nézethez)

Az állati fehérje nagy szerepet játszik a Primal/Paleo/Zone diétákban, különösen azok számára, akik egyidejűleg erősítenek edzéseket. Ne feledje, hogy a legelőn termesztett, fűvel táplált, organikus, vadon fogott és helyi forrásokra kell összpontosítani. Az emberekhez hasonlóan az általunk fogyasztott állatok éppolyan egészségesek, mint az étrendjük. Ha az általunk elfogyasztott állatokat nem táplálták jól, hogyan számíthatunk arra, hogy húsuk jobban táplál minket?

A húsra való összpontosítás nem azt jelenti, hogy kerülni kell a vegetáriánust és a veganizmust. Sok bizonyíték van a növényi étrend előnyeire - bár a rajtuk élőknek nagyobb figyelmet kell fordítaniuk arra, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszanak a nap folyamán az egészséges test működéséhez.

Mennyit kell ennem, hogy lefogyjak?

Csábító a fogyást egyszerű matematikának tekinteni: a fogyáshoz csak kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyit leég.

Bár ez nem feltétlenül valótlan, egészségtelen döntéshozatalhoz vezethet.

Fontos felismerni, hogy az összes kalória nem egyenlő. A „jó” kalóriák bevitele valójában katalizálhatja a fogyást, és fordítva, a „rossz” kalóriák súlygyarapodást váltanak ki.

Ami a rossz kalóriákat illeti, a nagy rosszfiú, akire figyelni kell, a feldolgozott szénhidrátok (cukrok, szemek stb.). Bármi, ami fokozza az inzulintermelést. A Primal Blueprint program arra ösztönöz minket, hogy napi 150 grammnál kevesebb bármilyen szénhidrátot fogyasszunk:

(kattintson a képre a kibontott nézethez)

Most, ha olyan vagy, mint én, kihívást jelent számodra, hogy az ételadagolásodra grammokban gondolj. Ne aggódj.

Vannak olyan alkalmazások, amelyek most minden gondolatot elvégeznek helyettünk. A MyFitnessPal-t használom. Egyszerűen beírja az elfogyasztani kívánt ételt, és ez számos adagméretet kínál, amelyek közül választhat. Válasszon egyet, és az alkalmazás hirtelen meg tudja mondani, hogy hány gramm szénhidrát/zsír/fehérje/stb. Az alkalmazás segít meghatározni a napi táplálékfelvétel célkitűzéseit, és nyomon követheti a nap folyamán elért előrehaladását, hogy tudassa veled, hogy mennyi (vagy mennyi) van még hátra az étkezési költségvetésedből. Nagyszerű módja annak, hogy gyorsan és egyszerűen pontos választ kapjunk a kérdésre: Mennyit kell ennem ma?

És vannak olyan napok, amikor kihívást jelent számomra, ha az összes alkalmazást elfogyasztom, főleg a fehérjét. Ha van valami, több nap van, amikor úgy érzem, hogy többet eszem, mint inkább, mint napok, amikor többet akarok enni. És ez egy olyan sráctól származik, aki nagyon élvezi az ételt.

Ráadásul egy ilyen kiegyensúlyozott, alacsony inzulintermelő étrend fogyasztása sokkal kielégítőbb. A vércukorszint ingadozása nélkül az éhségvágy szinte eltűnik. Míg az étkezési rendemet régen az szabta meg, hogy a gyomrom milyen agresszívan követelte a töltést (amit gyakran megpróbáltam megnyugtatni az étkezések közötti nassolással), most az órától eszem. Nem ritka, hogy egy étkezésről megfeledkezem, ha elfoglalt vagyok egy projekttel, mert a gyomrom ritkán emlékeztet arra, ahogy régen.

A fogyás legfontosabb sikertényezői

Tehát már többször említettem, hogy ez az étkezési megközelítés nekem bevált. Hol a bizonyíték?

Az alábbi képek az előtte és utána mutatnak.

A bal oldali „előtte” fotó 2015 elején készült. Ezen a ponton körülbelül 6 hónapig csináltam CrossFit-et - szinte minden nap. Ennek elõtt aktív rendem volt a futás, a tenisz és a napi fekvõ fekvés/felülés. Az azt megelőző években maratont futottam, és még egy fél Ironman triatlont is. A lényeg az, hogy az aktivitási szintem meglehetősen magas volt, és azt állítanám, hogy a fitnesz szintem (erő, állóképesség stb.) Jóval meghaladja az átlagot. Ennek ellenére körülbelül 15 fontom volt, amit soha nem tudtam teljesen meginogni. A testmozgás önmagában egyszerűen nem volt elegendő.

A jobb oldali „utána” kép körülbelül 6 hónappal később készült. Alkalmassági rendem intenzitása végig ugyanaz maradt, mint az általános fizikai teljesítményem. De meglátod, hogy az étrend miként engedte meg, hogy leadjam ezeket a makacs fontokat. Nem arról van szó, hogy a testem ebben az időszakban jobban meghatározódott, hanem az, hogy a rejtő súly eléggé megolvadt, hogy megmutassa, mi van alatta:

A legfontosabb lépéseim a fogyáshoz

Ha fogyni szeretne ebben az évben - egészséges módon -, itt vannak a legfontosabb lépések, amelyeket saját tapasztalataim alapján javasolnék megtenni:

Ez az. Ha fegyelmezetten tudja követni a fenti lépéseket, akkor a súly le fog jönni.

Természetesen előrehaladását anyagilag segíti, ha egyidejűleg folytatja a következőket:

fitnesz rendszer (különösen a folyamatosan változó, viszonylag nagy intenzitású funkcionális mozgásra összpontosítva)
stressz kezelés
jó alváshigiéné gyakorlása

minden olyan témáról, amelyet korábban itt tárgyaltunk a Peak Prosperity-ben, és azt tervezzük, hogy további betekintést nyerhetünk az elkövetkező évben.