Kétnapos edzéstervek a fitneszhez és a fogyáshoz

Ami a testmozgást illeti, annyi mód van az ütemezésre, hogy zavaró lehet, amikor elkezdi beállítani az edzésprogramot.

Ha belegondol az irányelvekbe, amelyek azt javasolják, hogy hetente legalább 5 napon végezzen kardiózást, legalább heti 2 alkalommal erősítse meg az összes izomcsoportot, és minden edzés után nyújtózkodjon, úgy tűnik, hogy napi órákra van szüksége belefér az egészbe.

Noha számos módon megkerülheti ezt a problémát, az egyik, amelyet esetleg nem gondolt, napi kétszer működik. Noha ezt nem a hosszú távon szeretné megtenni, a napi két edzésnek számos előnye van.

Belefér minden edzésbe, megduplázhatja az utánégést, több kalóriát égethet el, és csak talán mellszoborozhatja azt a makacs fogyás fennsíkot.

A kétnapos edzések előnyei és hátrányai

Laura Williams "A napi kétszeri edzés előnyei és hátrányai" című cikkében megemlíti a nyilvánvaló előnyöket: Többet dolgozol ki, ami azt jelenti, hogy több kalóriát égetsz el, és megvéded a testedet olyan dolgoktól, mint a szívbetegségek és elhízottság.

További előny, hogy növelheti teljesítményét. Az edzések felosztásával nagyobb edzésmennyiséget valósíthat meg, ami azt jelenti, hogy gyorsabban elérheti céljait.

Ez jó lehet egy sportolónak vagy egy versenyzőnek, de ez a fajta edzés nem csak a profiknak szól. A rendszeres edzők ezt a formátumot többféle módon is megvalósíthatják, több lehetőséget kínálva az edzéshez.

Az előnyök

A rövid testmozgások ugyanolyan hatékonyak, ha nem is inkább, mint egy hosszú, folyamatos edzés. Nem csak az, hogy amikor naponta kétszer edz, kétszer annyi utánamégést kap, az edzés után elégetett kalóriák, miközben a test dolgozik, hogy visszatérjen az edzés előtti állapotához.

További előnyök a következők:

Több edzésidő - Minél több időt töltesz edzéssel, annál több kalóriát égetsz el, és ha a célod a fogyás, az előnyös.
Többféle edzésbe belefér - Rengeteg módszer áll rendelkezésre a napi két edzés beállításához, amint az alábbiakban láthatja, de az egyik előnye az, hogy különböző típusú edzéseket végez a nap folyamán. Lehet reggel kardiózni, majd például a nap későbbi részén erősítő edzéseket végezni.
Az utolsó néhány font leadása - Noha a napi két nap nem biztos, hogy folyamatosan tenni akar, pár hétig nagyszerűek lehetnek, hogy segítsen elveszíteni ezt az utolsó makacs fontot.
Több energiát termel- Néha egy délutáni vagy esti edzés, legyen szó kardióról, erőről vagy rugalmasságról, növelheti energiáját, ha a nap végére jelez.

A hátrányok

Természetesen a napi két edzésnek vannak hátrányai, attól függően, hogy milyen edzéseket végzel. Csak néhányat kell szem előtt tartani:

Túlképzés - Ha naponta többször túl sok intenzív testmozgást végez, fennáll a túledzés, a kiégés és még a sérülés veszélye is.
Fáradtság - Legtöbbünknek van egy bizonyos cirkadián ritmusa, a nap egyes részein energikusabbnak érezzük magunkat, mint mások. Ha egy extra edzést próbál végrehajtani, akkor nehezen tudja felhozni az energiát, miután egyszer már edzett.
Az izzadságfaktor - Attól függően, hogy mit csinál, a napi két edzés magában foglalja az átöltözést az edzőruhába, a bemelegítést, az edzést, a lehűlést, az izzadást stb. Ezt naponta kétszer sok tapasztalat érheti.
Fokozott étvágy - Természetesen egy dolog történhet, ha többet edz, az, hogy érdemes többet enni. A testének valóban szüksége van üzemanyagra az összes testmozgáshoz, de előfordulhat, hogy szemmel kell tartania étrendjét, amikor több mozgási időt ad hozzá.

Tippek a jobb edzéshez

A biztonságos, hatékony, napi két edzés igazi kulcsa egyrészt az Ön által választott edzés típusa, másrészt annak biztosítása, hogy legyen bent néhány gyógyulási nap, hogy teste pihenhessen, meggyógyulhasson és megerősödhessen.

Próbálja ki az intenzívebb edzéseket reggel - Ha valami kemény dolgot végez, például nagy intenzitású intervall edzéseket, akkor először próbálja meg megtenni ezt az edzést, majd a nap folyamán egy kevésbé intenzív edzést.
Adjon magának sok időt az edzések között - Adjon magának néhány órát az edzések között, és győződjön meg arról, hogy megfelelően táplálkozik-e, hogy megadja a testének a szükséges energiát.
Hidrát - A fáradtság leküzdésére és a test üzemanyag-fenntartásának másik módja az, hogy a nap folyamán elegendő vizet iszol. Ha intenzív edzései vannak, érdemes akár egy sportitalt is kipróbálnia, hogy egyensúlyban tartsa az elektrolitokat.
Kezdje egyszerűen - Ha még soha nem csinált két napot, akkor nyugodjon bele. Lehet, hogy ragaszkodik a szokásos reggeli kardióhoz vagy erőnléthez, majd a nap folyamán rövid és könnyű dolgot tesz, hogy teste hozzászokjon a továbbiakhoz.
Ütemezze pihenőnapjait - Nem feltétlenül akar naponta kétszer edzeni minden egyes nap, ez nem ad időt a testének a pihenésre. Próbáljon beosztani egy pihenőnapot vagy egy könnyű edzést a napi két edzés közé.
Keresse meg a jeleket, hogy túlzásba viszi - Ha fáradtnak érzed magad, vagy a teljesítményed kiemelkedő, ez annak a jele lehet, hogy túl sokat csinálsz. Ha ez a helyzet, adjon magának egy kis szabadságot, hogy teste felépüljön.

A kétnapos edzéstervek típusai

Nagyon sokféleképpen lehet felosztani az edzéseket, szinte semmilyen határa nincs annak, amit tehet. Az alábbiakban csak néhány lehetőséget talál a napi két edzéshez.

Két napos kardió rutin

Ez a fajta edzés gyakran az, amit a futók félmaratonra vagy teljes maratonra készülnek. Lehet, hogy reggel kimennek futni, majd a nap folyamán újabb futást végeznek az állóképesség és a futásteljesítmény növelése érdekében.

Az átlagember számára a többféle kardió foglalkozásnak más célja van. Lehet, hogy egyszerűen fel akarja bontani a kardióját, mert nincs ideje egy teljes 30 percre vagy egy órára.

Ebben az esetben érdemes rövidebb edzéseket végezni, napi 10-20 percig. A kardiónak ez a megközelítése segíthet csökkenteni a fáradtságot és az unalmat, mindazonáltal lehetővé teszi, hogy kihasználja a kardió előnyeit.

Csak győződjön meg arról, hogy nem végez több nagyon intenzív testmozgást, mivel ez túledzéshez és sérüléshez vezethet.

Minta kétnapos kardió edzés

Ha sétál, fut vagy más kardio tevékenységet végez, egyszerűen feloszthatja az edzését két különböző foglalkozásra. Az alábbiakban bemutatjuk az egyik lehetőséget arra, hogyan lehet két különféle kardio edzést egy nap alatt túlzás nélkül elvégezni.

1. edzés - reggel 15 perc: Gyors séta vagy kocogás
2. edzés - délután. - 20 perc: 2 áramkör ennek a 10 perces kis hatású otthoni kardió edzésnek

Kétnapos erősítő edzés

Gyakran ezt választják a testépítők vagy a sportolók, akik növelni akarják az erőt és a méretet, de a rendszeres testedzők is profitálhatnak az ilyen típusú edzésekből, mindaddig, amíg különböző izomcsoportokat dolgoznak.

Valószínűleg a legegyszerűbb módszer az edzések felosztására, ha a felsőtestet az egyik edzés alatt, az alsó testet pedig a másikban végezzük. Lehet, hogy reggel alsó testet végez, mivel ez gyakran nagyobb megterhelést jelent, mint a felsőtest edzése.

Minta a két napos erőnléti edzéstervről

Ebben a tervben heti két alkalommal osztott edzéseket végez, legalább egy nap pihenőidővel. Az utolsó edzés egy áramköri edzés, amely a kardiót és az erőt egyaránt ötvözi, így valami egészen más van, mint a többi edzés.

Ismét jó, ha ezt egy-két hétig csinálod, de nem akarod túlzásba vinni a napi két edzésen.

1. nap

1. edzés - reggel az alsó testteljesítmény és erő edzés
2. edzés - délután. A felsőtest erő és erő edzés

2. nap

Pihenés vagy könnyű kardió

3. nap

Cardio. Néhány lehetőség:

4. nap

1. edzés - reggel alsó testfeletti edzés
2. edzés - délután. Felsőtest szuperszettek

5. nap

6. nap

7. nap

Pihenés vagy könnyű tevékenység

Két napos erő és kardió a fitneszhez és a fogyáshoz

Valószínűleg ez a legkönnyebben elérhető terv egy átlagos ember számára, aki fogyni, fittségre törekszik, és erőt és kitartást épít túlzás nélkül. Mivel sokféle edzés van, némelyek intenzívek, mások pedig könnyűek, a fitnesz több területén dolgozik, miközben testének minden nap helyreáll.

1. nap

1. edzés - Nagy intenzitású kardió

Első edzéséhez rövid, intenzív kardióköri edzést fog végezni. Bemelegítés után sorozatos gyakorlatokat hajt végre, egymás után, mindegyiket 30 másodpercig. Egy kör befejezése, beleértve a bemelegítést, valamivel több mint 10 percet vesz igénybe.

Végezhet egy újabb kört egy hosszabb edzéshez, vagy ha valami kicsit másra akarsz lépni, akkor a második kört közvetlenül a 2. edzés előtt végezd el, ami a felsőtest edzése.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, ha bármilyen egészségügyi állapota van, és hagyjon ki vagy módosítson minden olyan gyakorlatot, amely nem érzi jól magát.

Idő/ismétlések	Gyakorlat
5 perc	Bemelegítés - Bemelegítés könnyű kardio gyakorlatokkal, mint a menetelés a helyén, a lépések érintése, a kocogás a helyén stb.
30 mp	Hegymászók - Deszka helyzetben, a kézen és a lábujjakon, futtassa a térdeket ki és be, amilyen gyorsan csak lehet.
30 mp	Plyo Lunges - Merülési helyzetben, egyik lábát előre és egy lábát hátulról lépcsőzetesen, lejjebb egy guggolásba. Ugorj fel és válts át a levegőben, hogy a másik lábaddal előre érj.
30 mp	Hosszú ugrások - Összetett lábakkal guggoljon minél alacsonyabban, majd ugorjon előre, amennyire csak tud, mindkét lábával, térdre hajolva. Sétáljon vissza a kezdéshez és ismételje meg.
30 mp	Békás ugrások - Guggoljon a földre, mindkét kezét a padlóhoz érintve. Robbanásveszélyes mozdulatokban ugorjon olyan magasra, amennyire csak tud, a sarkait kattogva a levegőben. Land puha térddel, és ismételje meg.
30 mp	Magas térd Jogs - Jog a helyén, a lehető legmagasabbra emelve a térdeket.
30 mp	Jumping Jacks - Ugorja ki a lábát, miközben körbefordítja a karokat a feje fölött. Ugorjon vissza, és ismételje meg.
30 mp	Burpees - Guggoljon, és tegye a kezét a földre. Ugorja vagy lépje vissza a lábát egy deszkába, végezzen nyomást (opcionális), majd ugorja vissza a lábát és álljon fel.
30 mp	Gyorskorcsolyázók - Ugrás jobbra, amennyire csak lehet, a jobb lábra leszállva, a bal lábat pedig maga mögött lengve. Ugorj balra, ugyanazt csinálva, és folytasd a váltakozó oldalakat.
30 mp	Heel Digs - Kezdje együtt lábbal, és ugorjon, a jobb lábra szálljon, a bal sarokkal a padló előtt. Ugorjon újra olyan magasra, amennyire csak tud, váltson lábat, és szálljon le a jobb sarokra.
30 mp	Ski Abs - A kéz és a lábujjak deszkás helyzetében ugorja be a térdeket a jobb könyök külső része felé. Ugorj vissza, és ismételje meg a másik oldalon.
30 mp	Burpee guggolás - Deszka helyzetben ugorja be a lábakat, és álljon nagyon alacsony zömökben, egyenesen felfelé véve a karokat. Ne állj fel egészen. Tegye le a kezeket, ugorja vissza a lábakat és ismételje meg.
Teljes edzésidő: 10,5 perc

2. edzés - felsőtest edzés

Ha a kardiója nincs útban (kivéve, ha úgy dönt, hogy a kardiót bemelegítésként végzi az edzéshez), ez a rutin a felsőtestre összpontosít, így az alsó test pihenést biztosít.

Ez egy egyszerű rutin, amelyben két vagy több gyakorlatot kell végrehajtani az egyes izomcsoportokhoz, mindegyiket három 12 ismétléses sorozat elvégzésével. Ezeket a mozdulatokat azonnal követi egy „Toast” gyakorlat, egy mozdulat célja az ugyanazon izomcsoport megcélzása pihenés nélkül, hogy növelje az intenzitást és a kalóriaégetést.

Használjon annyi súlyt, hogy csak 12 ismétlést tudjon teljesíteni. Minél nehezebb, annál több pihenésre lehet szüksége a készletek között.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, ha bármilyen egészségügyi állapota van, és hagyja ki vagy módosítsa azokat a gyakorlatokat, amelyek fájdalmat vagy kellemetlenséget okoznak.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, ellenállási sáv, pad vagy szék.

1. szett: 12 ismétlés
2. szett: 10 ismétlés
3. szett: 8 ismétlés

Fordított legyek - Álljon és tartsa a súlyokat, billenve a csípőtől úgy, hogy a háta lapos legyen, a tenyér egymással szemben álljon. Tartsa enyhe hajlítását a karokban, nyomja meg a lapockákat, hogy a könyököket egyenesen a törzs szintjéig emelje (vezesse a könyökkel). Engedje le és ismételje meg. 20-60 másodpercig pihenjen az ismétlések között.

2. nap

3. nap

1. edzés - Steady State Cardio

Válasszon tetszőleges tevékenységet - futás, séta, kerékpározás vagy bármilyen kardiógép, és dolgozzon mérsékelt intenzitással 20 vagy több percig.

2. edzés - alsó testedzés

Az egyenletes kardió edzés után a lábának frissnek és késznek kell lennie arra, hogy induljon erre az alsó testedzésre. Ez a rutin négy áramkört tartalmaz, mindegyik három különböző gyakorlattal rendelkezik az alsó test számára. Végezzen egyik gyakorlatot a másik után az egyes körökhöz, pihenjen, majd ismételje meg.

Rövidebb edzéshez végezzen csak egy kört a gyakorlatokból.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, ha bármilyen orvosi problémája van, és hagyja ki vagy módosítsa az Önt zavaró mozdulatokat.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, ellenállási sáv, lépcső vagy lépcső, testlabda.

Egylábú holtemelő - Tartson egy súlyzót, vegye a jobb lábát maga mögé, pihenjen a lábujján. Tartsa a súlyt a bal lábon, és enyhén hajlítsa meg a térdét, billentse meg a csípőjét, és tartsa a hátát lapos helyzetben, miközben a súlyt a padlóra ereszti, és a lábát elhúzza. Nyomja meg a fenékeket, hogy visszatérjen, és ismételje meg 16 ismétlést a zavaró oldalakon.

4. nap

Pihenés vagy könnyű tevékenység

5. nap

1. edzés - Mérsékelt intenzitású kardió

2. edzés - jóga vagy nyújtás

6. nap

Kardio/erő áramkör

A mai edzéshez a kardiót és az erőt egy gyilkos áramköri edzésbe egyesíti, így ma csak egy edzést fog végezni. Ez az edzés öt szegmenst tartalmaz, mindegyikben kardiómozgás, teljes testmozgás, felsőtestmozgás és maggyakorlat. Végigviheti az egész edzést egyszer egy rövid edzéshez, vagy megismételheti az áramkört annyiszor, ahányszor csak akarja.

Végezzen minden mozdulatot egymás után úgy, hogy közben ne legyen pihenés.

Óvintézkedések

Keresse fel orvosát, ha bármilyen orvosi problémája van, és hagyja ki azokat a mozdulatokat, amelyek fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoznak.

Felszerelés

Különböző súlyozott súlyzók, testlabda, siklótárcsa vagy törölköző, ha parkettásak.

Deszka - Tegyen deszkapozícióba, pihent a könyökön és a lábujjakon, és tartsa a hátát laposnak és a hasizomnak. Ha ez kihívást jelent, akkor térdeljen. Tartsa 30 másodpercig a csípő megereszkedése vagy feltolása nélkül.

7. nap

Azonban beállítja a napi 2 edzést, figyeljen az energiaszintre és a teljesítményre. Nehéz lehet a test több edzést is végrehajtani, ezért könnyedén hallgassa meg a testét.