A fehérje fogyasztásának 3 módja segít a testsúly kezelésében

növényi

Tudta, hogy a magas fehérjetartalmú étrend segíthet a testsúly kezelésében - és talán még a fogyásban is? Mi teszi a fehérjét olyan különlegessé, ha súlycsökkenésről vagy súlykezelésről van szó?

Számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérje arányának mérsékelt növelése az étrendben, miközben szabályozza a teljes kalóriabevitelt, javíthatja a test alakját, elősegítheti a zsírvesztést és javíthatja a testsúly fenntartását 1. Más szavakkal: ne egyél több ételt, hanem készítsen több fehérjét tartalmazó ételeket. Vagyis, ha 1500 kalóriát fogyasztott naponta, és csak a kalória 15% -át kapta fehérjéből (kb. 56 g fehérje) - a fehérje arányának növelése érdekében, akkor az 1500 kalória 20-25% -át fehérjéből kell fogyasztania (kb. 75%). -93g fehérje).

Mi a fehérje és honnan szerzi be

A fehérje elengedhetetlen makrotápanyag (olyasmi, amire a testének szüksége van, és amelyet egyedül nem tud előállítani). Étrendi fehérjét többféle forrásból szerezhet be, állati és növényi eredetű egyaránt. Valójában, amikor a legtöbb ember magas fehérjetartalmú ételekre gondol, általában húsra, csirkére, tenger gyümölcseire vagy tojásra gondol. Nem feltétlenül akarja ezeket túlterhelni, mivel az állati eredetű fehérjék elkerülhetetlenül telített zsírokkal és koleszterinnel vannak „csomagolva” (úgymond). Növényi eredetű források (például bab, teljes kiőrlésű gabona, diófélék), bár nem olyan magas fehérjetartalmúak, remek lehetőségek, mert gazdag más tápanyagokban, például rostokban, antioxidánsokban és gyulladáscsökkentő vegyületekben. Gyakran nagyobb mennyiséget kell enni növényi eredetű forrásokból, hogy ugyanannyi fehérjét kapjon, mint egy állati eredetű.

De ha mégis valami növényi alapú, magas fehérjetartalmú és alacsony térfogatú terméket szeretne, akkor a GN növényi fehérjeporok remek lehetőségek. Természetesen alacsony zsír- és koleszterinszintjük van, ellentétben állati eredetű társaikkal.

Itt van háromféle módszer, amellyel a fehérje egyedülálló módon segíti a testsúly szabályozását, és miért lehet a növényi fehérjék jobb választás az Ön számára.

1. Tele tart

A jóllakottság a teljes vagy kielégülés érzésének állapota, és számos tanulmány kimutatta, hogy a fehérjefogyasztás általában jobban növeli a jóllakottságot, mint az izokaloros (egyenlő kalória) szénhidrát vagy zsír önmagában. Más szóval, ha 100 kalória értékű fehérjét fogyasztana, 100 kalória értékű szénhidrát vagy 100 kalória értékű zsírnál hosszabb ideig tartana.

Valójában a fehérje étkezés előtti elfogyasztása röviddel 2 után csökkenti a bevitt kalória (étel) mennyiségét. És jó adag fehérje elfogyasztása minden étkezés során segíthet az éhség elhárításában a következő étkezés előtt. Úgy gondolják, hogy ennek oka a különféle „bél” hormonok felszabadulása, az aminosavak (a fehérjéből származó) jelenléte a véráramban és az energiafogyasztás a fehérje emésztésével. Ezeknek az eseményeknek a kombinációja állítólag összekapcsolódik a „teljes érzések” kialakulásával, amelyek a fehérje fogyasztása során étkezés közben vagy önmagában snackként jelentkeznek.

Tekintettel a GN fehérjeporok sokoldalúságára, egész nap különböző ételekhez adhatók, hogy növeljék a fehérje arányát az étrendben. GN növényi fehérjéket adhatunk a reggeli turmixhoz vagy turmixhoz, pohár tejhez vagy gyümölcsléhez, palacsintához vagy gofrihoz, joghurthoz, szendvicssüteményhez, leveshez vagy pörkölthez, vacsorához, salátaöntethez és/vagy sült desszerthez. Nézze meg receptjeinket ötletekkel kapcsolatban!

2. Kalóriát éget el

A fehérje nagyon termogén. A termogenezis a test hőtermelésére utal. Ha ételt eszel, az emésztés, a tápanyagok felszívódása és a melléktermékek kiválasztása folyamata energiát használ fel (azaz kalóriát éget el, yay!). A kalóriák elégetésekor a test hőt termel. Ez nem feltétlenül meleg, amit érezhet, sőt, valójában inkább hidegnek érezheti magát, mivel a testének melegen tartására felhasznált energia most a gyomorba és az emésztőrendszerbe terelődik.

Beszámoltak arról, hogy a fehérje nagyobb termikus hatást vált ki a testben (azaz több kalóriát éget el), mint önmagában a szénhidrátok és a zsír. Tanulmányok szerint a fehérje hőhatása az elfogyasztott kalóriák 25-35% -a, míg a szénhidrát és a zsír 5-15% között mozog 3. Ez azt jelenti, hogy ha 100 kcal értékű fehérjét fogyaszt, akkor kb. 25-35 ilyen kcal elégetik az anyagcseréje során. Ezért a tested technikailag a kezdeti 100 kcal-ból csak körülbelül 70-et nyert. Ebben az értelemben a magas fehérjetartalmú étrend fogyasztása természetesen „több kalóriát éget el”, mint egy alacsony fehérjetartalmú étrend, és számos tanulmány alátámasztotta ezt a felfogást 3 .

GN növényi fehérjék hozzáadásával növelheti a fehérje arányát az étrendben, úgy érezheti, hogy jóllakottabbá válik néhány extra kalória természetesen égetése, ami hozzájárulhat a jobb testsúly-szabályozáshoz.

3. Segít a vércukorszint szabályozásában

A tested keményen dolgozik a viszonylag állandó vércukorszint (más néven cukor) fenntartása érdekében. Ha túl alacsonyra esik, fáradt és éhes leszel. Ha a vércukorszint túl magasra emelkedik, a hasnyálmirigy több inzulint választ ki, ami visszahozza a vércukorszintet azáltal, hogy a felesleges glükóz nagy részét raktározott testzsírokká alakítja. Minél gyorsabban emelkedik a vércukorszintje, annál reaktívabb lesz a hasnyálmirigye az inzulin felszabadításában (vagyis többet, mint amire szüksége van). Válaszként a felesleges inzulin túl alacsonyra teheti a vércukorszintjét, ami véget nem érő fáradtsághoz, zsírraktározáshoz, éhséghez, majd túlevéshez vezethet.

Általában a szénhidrátban gazdag ételek befolyásolják a legnagyobb mértékben a vércukorszintet (mivel cukrokból állnak). Ide tartoznak a szemek vagy gabonatermékek, tej vagy tejtermékek, gyümölcsök és keményítőtartalmú zöldségek (burgonya, kukorica, gyökérzöldségek stb.). A fehérjék azonban kevésbé befolyásolják a vércukorszintet, mivel túlnyomórészt aminosavakból állnak (nem pedig cukrokból). Ezért, ha jelentős mennyiségű fehérjét fogyaszt szénhidráttal, ez még ellensúlyozhatja a drasztikus inzulin- és vércukorszint-emelkedéseket.

A GN növényi fehérjék koncentrált fehérje-kiegészítők, nagyon kevés szénhidráttal és még kevesebb hozzáadott cukorral, összehasonlítva a piacon lévő egyéb fehérje-kiegészítőkkel - állati vagy növényi alapúak. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszintje valószínűleg jobban kontrollálható, ha önmagában növényi fehérjéket fogyaszt, vagy amikor szénhidrátokkal/zsírokkal keveri étkezés közben vagy turmixokon. A túlnyomórészt ellenőrzött vércukorszint fenntartásával elkerülheti a fáradtság, a zsírraktározás, az éhség és a túlevés ciklusát, és így jobban szabályozhatja testtömegét.

Miért használjon növényi fehérjeport

6 oz. Sirlion Steak 2 gombóc Choc Rice

A növényi fehérjeporok az étrendben a sovány fehérje másik gazdag forrásaként használhatók. Az esszenciális aminosavak (a testszövet építőköveinek) biztosításán kívül a növényi fehérjék előnye, hogy természetesen alacsony zsírtartalmúak és koleszterinmentesek, ellentétben az állati vagy állati eredetű fehérjeporokkal, például a tejsavóval és a kazeinnel. Ez segíthet a kalóriák megkímélésében, miközben kielégíti a fehérje szükségletet, mivel a sovány állati fehérjeforrások (hús/baromfi) is tartalmaznak némi zsírt, különösen telített zsírt.

Például egy 6oz. sovány bélszín steak egy uncia pecsenyénként körülbelül 7 g fehérjét és 1-3 g zsírt tartalmaz. Ez körülbelül 42 g fehérjét és 1-18 g zsírt jelent = legfeljebb 330 kcal. Felváltva két gombóc GN csokoládé rizsfehérje 48 g fehérjét és 0 g zsírt = legfeljebb 240 kcal tartalmaz. A rizsfehérje további 6 gramm fehérjét és 90 ezer kal kevesebbet, mint 6oz. hátszín. Az állati fehérje zsírkalóriái jelentősek lehetnek annak, aki kevesebb kalóriát, ugyanakkor magas fehérjét igényel. Ez nem azt jelenti, hogy minden zsírt ki kellene vágni - elvégre ez elengedhetetlen makrotápanyag -, azonban a telített zsírbevitelt lehetőleg csökkenteni vagy kerülni kell.

Ezenkívül a növényi fehérjeporok kényelmet nyújtanak a menet közbeni életmód és a sokoldalúság szempontjából, mert szinte mindenben felhasználhatók a turmixoktól a pékárukig. Íme még néhány ok arra, hogy növényi fehérjéket adjunk az étrendhez.

Elegendő fehérjét eszel? Nézze meg fehérje kalkulátorunkat, hogy megtudja, mennyit kell enni mindennap!

  1. Paddon és mtsai. Fehérje, súlykezelés és jóllakottság. Am J Clin Nutr. 2008; 87 (suppl): 1558S– 61S.
  2. Veldhorst és mtsai. Fehérje okozta jóllakottság: Különböző fehérjék hatása és mechanizmusai. Physiol & Behav. 2008; 94: 300–307.
  3. Halton és mtsai. A magas fehérjetartalmú étrend hatása a termogenezisre, a jóllakottságra és a fogyásra: áttekintés. J Am Coll Nutr. 2004; 23 (5): 373–385.

Által: Scarlett Full, házon belül regisztrált dietetikus