Haladás a hipertrófia és a zsírvesztés szempontjából

Számos lényeges elemet be kell vonni minden hatékony képzési programba. Nyilvánvaló, hogy okosnak kell lenned a mozgások kiválasztásakor. Általában az összetett mozgásokat részesítem előnyben, de az egyízületi mozgásoknak megvan a helyük. A mozgásválasztástól függetlenül feltétlenül rendelkeznie kell egy előrehaladási tervvel.

Nagyon nehéz jelentős előrehaladást elérni, hacsak nem tudja, hogyan kényszerítse testét arra, amit nem szokott megtenni. Egy képzési program csak olyan jó, mint a programban szereplő tervezett haladás. A probléma az, hogy a progressziós terv gyakran nincs benne.

Programokat író srácként meg tudom érteni, hogy egy edző miért nem írhatja elő a továbbhaladási tervet. Íme néhány ok.

Egyéniség - Egy tökéletes világban pontosan tudnám, hogy a tested hogyan fog alkalmazkodni az edzés paramétereihez. De nem tudom. És még ha én is tette tudd, ez a továbbhaladási terv lehet, hogy túl sok vagy kevés más számára.
Tapasztalat hiánya - Sok edző ír internetes programokat, de néha elgondolkodom azon, hogy valóban hány klienst képeznek ezek az edzők. Gyakran feltételezem, hogy az internetes programokat nem másra, mint az internetre tervezték.
Lustaság - Nem könnyű különféle előrehaladási terveket előírni. Elég jól meg kell értened, hogy egy személy általában hogyan alkalmazkodik az egyes fázisokhoz. Sokkal könnyebb egy edzőnek egyszerűen azt mondani, hogy "X" mennyiségű szettet és ismétlést hajtson végre abban a reményben, hogy a többi gondoskodik magáról.

A legegyszerűbb előrehaladási javaslat az, hogy nagyobb súlyt kell adni a sávnak. Ez jól működik a kezdőknek és az edzés első heteinek, de végül leáll. És lehet, hogy rengeteg ereje van, de növelnie kell munkaképességét. Vagy talán egy olyan srác vagy, aki a legjobban reagál a növekvő ismétlésekre, míg a haverod a legjobban a nehezebb terhek emelésére. Vagy talán zsírvesztési fázisban van. Ebben az esetben a súly állandó növelése a hiábavalóság tanulságának bizonyul.

Tehát azért vagyok itt, hogy felvázoljam a hipertrófia és a zsírvesztés leghatékonyabb progressziós terveit. A cikk célja, hogy segítsen megérteni, hogy mely módszereket kell alkalmazni és miért. Számos olyan tényezőt kell figyelembe venni, amelyekkel valószínűleg nem is tud.

Kezdjük el!

1. cél - izomtömeg növelése (hipertrófia edzés)

Lássuk, valószínűleg csak 95% esélyem volt, hogy ezt rendbe hozzam. Van valaki, aki olvas Tesztoszteron az nem akar nagyobb izmokat?

A hipertrófiára való edzés során több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit naponta elköltenek. Ez a karbantartás feletti táplálkozási terv lehetővé teszi, hogy megúszja az extrémebb progressziótípusokat, mert a testét rengeteg tápanyag táplálja. Más szavakkal, olyan szakaszban van, ahol a túlképzés kevésbé valószínű. Ezért a három legintenzívebb progressziót javaslom.

Load Progression

A terhelés növelése minden edzéssel az egyik leghatékonyabb, bár legigényesebb típusú haladás. Ez okozza a legnagyobb károkat az ízületein és az idegrendszerén. A legfontosabb a terhelés kis lépésekben történő növelése. Ez arra kényszeríti izmait, hogy több munkát végezzenek, de nem terheli le az agyat, az izmokat és az ízületeket.

Sok edző, köztük én is, gyakran javasolja a terhelés 2% -os növelését, amikor megismétel egy edzést. De sok ember nem eksztatikus ebben a megközelítésben. Tegyük fel, hogy öt, öt ismétlésből álló sorozatot (5x5) végzett a fekvő tricepsz meghosszabbításhoz, 40 fontos súlyzókkal hétfőn.

A következő hétfőn elővesz egy számológépet, és rájön, hogy meg kell növelnie a terhelést 0,8 font. (Valószínűleg nem kell sokkal tovább mennem, hogy felismerje a problémákat a 2% -os megközelítéssel, de megteszem.) Azonnal óriási kihívás elé áll, mert az edzőtermében van egy súlyzó készlet, amely csak ötösre ugrik. font növekményeket. Tehát 2% helyett 12% -os terhelés-progresszióba kerülsz.

Hogyan fog legközelebb 0,2 kilót adni?

És ez az egyik oka annak, hogy miért támogatom az összetett mozgalmakat. Ha a szoros fogású fekvenyomást választotta volna 225 fonttal a tricepsz edzéséhez, akkor a 2% -os progresszió 4,5 font lesz. A hit megugrása nélkül feltételezheti, hogy a terhelés öt font növelése viszonylag pontos és hatékony előrelépés. Ha 2% -os progresszióval dolgozik, ha valaha is 7,5 fontos terhelésnövekedéssel kell szembenéznie, akkor mindig lefelé kerekítsen felfelé (növelje a terhelést 5 font helyett 10 font).

Szeretem a 2% -os progressziót, de alkalmazhatósága csak összetett mozgásokra korlátozódik, amikor a terhelést több száz fontban mérjük. Bármi kevesebb, és végül a falnak csapkodja a fejét. A súlyzókhoz és a súlyzókhoz rögzített platina (kis mágneses súly) segít, de nem szünteti meg a problémát.

Természetesen egy bizonyos ponton a szigorú 2% -os terhelés-előrehaladás gyakorlhatatlanná válik.

Ami a következő progresszióhoz vezet.

Rep Progression

Tetszik a rep progresszió könnyebben terhelhető egyízületi gyakorlatoknál. A rep progresszióval nem kényszerül dolgozni a kis terhelés progresszióival, de mégis túlterhelheti az izmait. Kétféle módon lehet kihasználni a rep progressziót.

Először is, ha követi a hagyományos set/rep paramétereket, például az 5x5, akkor egyszerűen hozzáadhat egy repet minden egyes készlethez, amikor megismétli az edzést. Attól függően, hogy milyen közel volt az első munkamenet a meghibásodáshoz, előfordulhat, hogy nem tud minden egyes szekvenciához hozzáadni egy képviselőt. Például, ha hétfőn 5x5-öt teljesített, a következő hétfőn csak hat ismétlést kaphat az első három sorozatban. A fenébe, az ötödik szett csak négy ismétlés lehet.

Ez is rendben van. Csak az számít, hogy az összes ismétlés száma magasabb. Az 5x5 természetesen 25 ismétléssel egyenlő. A 6, 6, 6, 5, 4 egyenlő 27 ismétléssel. Maradjon az ismétlés progressziójánál, amíg még két ismétlést nem fejezhet be mindegyik szettel (5x7). Ezen a ponton növelje a terhelést a következő elérhető növekményig, és indítsa el a folyamatot egy új beállítási/ismétlési tartománysal, amelyet a nagyobb terheléssel kezelhet.

A rep progresszió használatának második módja a megismételt célok számán alapul. Tegyük fel, hogy 25 teljes ismétlést szeretne megtenni olyan terheléssel, amelyet frissen 4–6-szor emelhet meg. A következő alkalommal, amikor elvégzi az edzést, növelje az összes ismétlést 2-vel vagy 3-mal. Folytassa ezt a lépést, amíg el nem éri a 35 ismétlést.

Ekkor növelje a terhelést és kezdje elölről. Szeretem ezt a megközelítést, mert úgy érzem, hogy az emelők túlságosan fel vannak függesztve a készletenként megismételt célzott számú ismétléssel. Amire valójában összpontosítaniuk kell, az az emelésenkénti teljes ismétlések száma edzésenként.

Frekvencia progresszió

Az edzések számának növelése egy adott mozgáshoz a leghatékonyabb progresszió, amit valaha használtam a hipertrófiában. De a frekvencia progresszió nem mindenkinek való. Először is meg kell szereznie azt a luxust, hogy gyakrabban edz. Másodszor, meg kell értened a mozgássíkokat.

Az egyszerűség kedvéért a mozgásokat a következőkre bontom: felsőtest húzza és nyomja a vízszintes síkot, felsőtest húzza és nyomja a függőleges síkot, és guggolás vagy holtemelés. Ha nem tudja, hogy melyik izmok melyik mozgásban vannak hangsúlyosak, akkor ez az információ valószínűleg túl fejlett az Ön számára. De ha megérted, hogy a széles markolatú felhúzás elsősorban a latidat és a hátsó felső izmokat edzi, olvasd tovább.

A frekvencia progressziója nem bonyolult, hacsak ezt nem teszi meg. Ha felhúzásokkal küzd, és ha nagyobb felső hátra vágyik, akkor növelnie kell a felhúzások gyakoriságát. Ha egyszerűen csak további mennyiséget adna hozzá, csak megnövelné a helyreállítási időt. Kezdje az első hetet három üléssel a felhúzásokhoz. A következő héten hozzáadódik egy negyedik. A harmadik hét hozzáad egy ötödiket.

A negyedik hét növelje a felhúzási munkameneteket hatra. Az ötödik héten tartsa a heti hat felhúzás gyakoriságát. A hatodik héten hajtson végre egy felhúzós ülést, mielőtt visszatérne a hetedik hét három és hat közé. Így néz ki a frekvencia progresszió a felhúzáshoz.

1. hét: hétfő, szerda, péntek
2. hét: hétfő délelőtt, délután, szerda, péntek
3. hét: Hétfő, P.M., szerda, péntek, A.M...
4. hét: Hétfő, P.M., Szerda, PM, Péntek, PM.
5. hét: Hétfő, P.M., Szerda, PM, Péntek, PM.
6. hét: szerda
7. hét: 1 és 4 közötti bármely héten vegye figyelembe az ütemtervet

Ha a felhúzásokkal küzd, adjon hozzá további felhúzási munkameneteket

Vegye figyelembe, hogy nem növeltem a heti edzésnapok számát; A reggeli és esti edzések végrehajtásával növeltem az összes foglalkozás számát. Megállapítottam, hogy a napi kétszeri edzések jobban működnek a hipertrófia edzésénél, mint a gyakoriság növelése egymás után hat napra. Minden reggeli és esti edzést legalább hat órával kell elválasztani egymástól.

A 7. héten van néhány lehetőség. Ha a hát felső része még mindig lemaradt, akkor hetente hatszor ugorhat vissza. Csak mindenképpen töltsön ki minden negyedik héten, és csak egy edzést hajtson végre a felhúzáshoz. A másik lehetőség az, hogy visszatér a heti három, négy vagy öt alkalomra. Ismét minden negyedik héten kirakod. Az Ön által használt frekvencia attól függ, hogy mit enged meg az ütemezése.

Összegzés

Használja a 2% -os terhelés progressziót összetett mozgásokhoz, használja a rep progressziót egyízületi vagy könnyű mozgásokhoz, és használja a frekvencia progressziót az elmaradt izmokat edző mozgásokhoz.

2. cél - zsírégetés (anyagcsere-edzés)

A zsírvesztés edzésénél több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Ez a karbantartás alatti táplálkozási terv kevésbé igényes progressziót tesz szükségessé, mivel nagyobb a valószínűsége annak, hogy túledzik magukat, ha tápanyaghiányban szenvednek. Ezért olyan progressziós módszereket ajánlok, amelyek nem kötelezővé teszik az egyre nehezebb terhek emelését, ehelyett arra kényszerítik Önt, hogy fokozza az anyagcserét az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztás (EPOC) növelésével.

Mielőtt eljutnék a progressziókhoz, hadd magyarázzam el, mi az az EPOC.

Miután befejezte az edzést, a testének több oxigénre van szüksége. Amikor súlyokkal edz, vagy egyszerűen csak kifelé fut, teste sok oxigént fogyaszt. A homeosztázis fenntartása érdekében a testednek helyre kell állítania ezt az oxigénadósságot. Lényegében a testének vissza kell térnie edzés előtti állapotába. Ezt az energiaforrások feltöltésével, a vér oxigénellátásával és a keringési hormonok helyreállításával, a testhőmérséklet csökkentésével, a szellőzés és a pulzus normalizálásával teszi.

Ezek a lépések együttesen EPOC néven ismertek, és ezek a lépések energiát igényelnek. Ezért minél magasabb az EPOC értéke, annál több kalóriát fog megégetni edzés után. Alwyn Cosgrove ezt "utóégésnek" nevezi.

Túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után (EPOC)

Ezért a zsírvesztés edzésénél olyan progressziós módszereket kell megvalósítania, amelyek több oxigén felhasználására kényszerítik testét. Itt vannak a progressziók.

Nyugalmi haladás

A pihenőidő fokozatos csökkentése a terhelés megváltoztatása nélkül a kedvenc módszerem a zsírvesztés fokozására. Mivel nem növeli a terhelést, izmait és ízületeit nem éri el az étrend tápanyaghiánya. Ehelyett energiarendszereit (főként az anaerob glikolízist) erősebb munkára kényszeríti.

Mielőtt ismertetném a többi progresszió használatát, vissza kell térnem a nyitó állításomhoz, amely a helyes mozgások kiválasztásának fontosságáról szól. A zsírégető edzésen nincs helye az egyízületi mozgásoknak!

Ez azt jelenti, hogy soha nem szabad csapdaemeléseket, külső forgatásokat vagy egyéb ízületi integritási gyakorlatokat végrehajtani? Természetesen nem. Ha meg kell erősítenie az alsó csapdákat vagy a forgó mandzsettát, akkor tartalmaznia kell nekik gyakorlatokat. De ez önmagában nem része a zsírvesztés munkamenetének, hanem kiegészítés után a zsírvesztés edzése befejeződött.

A megfelelő mozgásválasztáson túl a többi haladás elég egyszerű. Először viszonylag rövid pihenőidővel indul, mondjuk 60 másodperccel az áramkör egyes mozdulatai között, majd az edzés megismétlésekor öt másodperces lépésekben csökkenti a pihenőidőket. Itt egy példa.

1. hét, A edzés

A. felhúzás
60 másodperc pihenés
B. Dip
60 másodperc pihenés
C. Tiszta
Pihenjen 60 másodpercig, és ismételje meg

2. hét, A edzés

A. felhúzás
55 másodperc pihenés
B. Dip
55 másodperc pihenés
C. Tiszta
55 másodpercig pihenjen, és ismételje meg

Az első tényező, amelyet figyelembe kell venni, a kezdeti pihenőidő. Ha a 60 másodperc nem jelent kihívást, a pihenőidő túl hosszú. Más szóval, ha 60 másodperc pihenés nem elegendő ahhoz, hogy izzadjon és kissé émelyegjen, akkor nem tesz magának szívességet. Hatékony tervvel kell kezdenie, ha azt szeretné, hogy a haladás működjön. Ha 60 másodperc túl hosszú volt az első edzéshez, a következő megismétléskor 10 másodperccel csökkentse a pihenőidőket. Innentől kezdve ragaszkodjon az öt másodperces pihenéshez.

Ragaszkodhat a többi progresszióhoz, amíg zsírégetésre edz. Dolgoztam olyan emberekkel, akik 60 másodperces pihenőidővel kezdtek, és heti három teljes testedzéssel, akik azonos mozdulatokkal, terheléssel és ismétlésekkel haladtak el 10 másodperces pihenőidőre. Mindannyian jelentős mennyiségű testzsírt vesztettek az EPOC töltésével. A többi progresszió valóban csodákat tesz a legtöbb számára.

Haladás beállítása

Ha egy edzés során minden emeléshez hozzáadunk egy extra készletet, az az anyagcsere-edzés további hatékony előrelépése. Hatékony, mert egy készlet hozzáadása kevésbé megterhelő, mint a terhelés növelése vagy az ismétlés hozzáadása, de ez elegendő a munkaképesség növeléséhez.

A beállított progresszió kétféleképpen használható, attól függően, hogy edzései hogyan vannak felépítve.

Ha követi a tipikus set/rep tervet, mondjuk 5x5-tel, akkor minden alkalommal, amikor megismétli az edzést, hozzáad egy szettet. Tehát, ha hétfőn 5x5-öt csináltál, akkor a következő hétfőn 6x5-öt. A terhelés és a pihenőidő sem változik. Addig is hozzáad egy készletet, amíg folyamatosan tapasztalod az eredményeket. Ha még nem ismeri az edzéseket, akkor öt hét alatt 5x5-ről 10x5-re léphet, és így is eredményeket érhet el.

Ha tapasztalt vagy, akkor valószínű, hogy a tested gyorsabban alkalmazkodik. Ebben az esetben érdemes korlátozni a beállított haladást három hétre, és nagyobb hangerővel kezdeni. Három hét alatt 8x3-ról 10x3-ra léphet.

Van egy másik módja a beállított progresszió használatának, ha minden emeléshez meg van határozva a teljes ismétlés száma. Tegyük fel, hogy a megcélzott szám 25 ismétlés olyan terheléssel, amelyet frissen 4–6 ismétléssel emelhet. Mondjuk hétfőn a felhozatal készletei a következők voltak:

Set 1: 6 ismétlés
2. szett: 5 ismétlés
3. szett: 5 ismétlés
Set 4: 5 ismétlés
5. sorozat: 4 ismétlés

A következő hétfőn hozzáad egy hatodik szettet, és végezzen minél több ismétlést, így a következőképpen néz ki:

Set 1: 6 ismétlés
2. szett: 5 ismétlés
3. szett: 5 ismétlés
Set 4: 5 ismétlés
5. sorozat: 4 ismétlés
6. készlet: Minél több ismétlés

Összességében szeretem hangsúlyozni a többi haladást. A zsírvesztés esetében a legtöbb ember számára heti három teljes testkezelés a felső határ. Használja a többi progressziót hétfőn és pénteken, a beállított progressziót pedig szerdán.

Összegzés

Használja a pihenést minden héten két alkalommal; használja a beállított progressziót minden héten egy edzéshez. Ragaszkodjon az összetett mozgásokból származó áramkörökhöz.

Végső szavak

Nem számít, hogy hipertrófiára vagy zsírvesztésre edz, hatékony haladási tervvel kell rendelkeznie. Használja ezeket a módszereket, és idővel mindig több munkára kényszeríti testét. Ez biztosítja, hogy soha ne maradjon a kerekeinek forgatása.

Dr. Chad Waterbury gyógytornász és neurofiziológus. A sportolóknak és a nem sportolóknak az izom, az erő és a mozgékonyság ideális kombinációjának elősegítésére szakosodott.