Prilepin hipertrófia táblázata

Louie Simmons, az erőemelő guru és a Westside Barbell alapítója az elmúlt 20 évben valószínűleg az erősítő edzés legbefolyásosabb embere volt. Simmons módszertanának nagy részét A.S. munkája befolyásolta. Prilepin, szovjet sporttudós. Prilepin állítólag több mint 1000 súlyemelő edzőnaplóit tekintette át a maximális erő felépítésének kulcsai után, amelyeket a következő táblázat foglal össze.

Prilepin asztala

Százalék	Reps per Set	Optimális számú ismétlés	Az ismétlések teljes skálája
90%	1-2	7	4-10

Megjegyzés: Ez egy erősítő edzésasztal, ezért alacsonyabb az ismétlése, mint általában a hipertrófia céljaira. Ne feledje, hogy Prilepin összefoglalta a súlyemelők eredményeit, amelyeknek nagyon kevés szükségük van a nagyobb ismétlési munkára.

Az első oszlop a százalékos értéket egyetlen ismétlés maximális emelésére alapozza. Például, ha valaki 1RM holtpontja 500 font, akkor ennek az összegnek a 90% -a 450 font lenne.
A második oszlop az egyes ismétlések számát mutatja. Figyelje meg, hogy a százalék növekedésével az ismétlések száma csökken. Ez enyhíti a fáradtságot és az esetleges túledzést az idegrendszer fokozott stresszéből adódóan.
A harmadik oszlop optimális számú ismétlést mutat be az erőnövekedéshez. Ismét vegyük észre, hogy a százalék növekedésével az ismétlések optimális száma csökken. Különös figyelmet fordítson az optimális ismétlések csökkenésére a 80% -ról 90% -ra (több mint 50% -os csökkenés). Ez azt jelenti, hogy a mozgás sebességének lassulásával az idegi ingerlés nagyobb.
A negyedik oszlop az ismétlések lehetséges tartománya a hozzá tartozó százalék alapján. Amint láthatja, az előző oszlop optimális értéke a smack dab a tartomány közepén. Prilepin valószínűleg azt feltételezte, hogy az alacsonyabb létszámnál kisebb és a gyakornoknál nem sikerül elegendő stimulációt kiváltani; és annál nagyobb, mint a nagyobb szám, lassítja a haladás sebességét a kumulatív fáradtság miatt.

Bemutatkozik Idő a Prilepin asztalába

A táblázatból kihagyott elem az időfaktor. Korábbi írásaiban Simmons dinamikus erőfeszítési napokon korlátozza a készletek közötti időt a munkaterhelés növelése érdekében, vagyis több munka kevesebb idő alatt. Ez hatékonyabbá teszi az edzést. Az edzés során a pihenőidő csökkenése szintén fokozhatja a hipertrófiát.

Tehát az első dolog, amit tehetünk elősegítik a hipertrófiát Prilepin táblázata határértéket szab a pihenőidőre. A határértéknek azonban a diagram többi oszlopához kell viszonyulnia. Valahogy így nézhet ki:

Módosított Prilepin táblázata - Az időfaktor

Százalék	Reps per Set	Optimális számú ismétlés	Az ismétlések teljes skálája	Pihenőidő hossza
90%	1-2	7	4-10	90-180 mp.

Tegyük fel, hogy 300 kg-ot nyom a padon. Vegyük ennek a számnak a 70% -át, ami 210 font lenne. Mivel a magasabb ismétlések elősegítik a hipertrófiát, 4 sorozat 6 ismétlés 210 kg-mal. és a készletek között 75 másodperc pihenés lenne logikus kiindulópont.

Ezután a következő módon haladhat. Ez a megközelítés mérsékelné a túledzés kockázatát, feltéve, hogy az összmennyiséget és intenzitást kordában tartják.

2. hét - 4 sorozat x 6 ismétlés, 210 font. és 65 másodperces pihenőidő.
3. hét - 4 sorozat x 6 ismétlés, 210 font. és 55 másodperces pihenőidő.
4. hét - 4 sorozat x 6 ismétlés, 210 font. és 45 másodperces pihenőidő.

Az ötödik héten meg lehet növelni a százalékot és növelni lehet a pihenőidőket, a ciklust meg kell ismételni a pihenőidő manipulációja alapján.

Hipertrófia görbület

Azonban hat vagy kevesebb ismétlés valószínűleg nem ideális a hipertrófiához, így nézhet ki Prilepin diagramja, ha magasabb ismétléseket tartalmaznak?

Az alábbiakban a diagram kiterjesztése látható, de nyilvánvalóan nem ezt javasolja. Prilepin súlyemelőkkel dolgozott, és a megnövekedett ismétlések csökkentették ezeken a felvonókon a hatékonyságot.

Ennek a hipertrófiás edzésszemléletnek az a célja, hogy szabályozza az intenzitást és logikát teremtsen egy olyan területen, amely a legjobb esetben is ködös. Ez nem a "szivattyúról" szól, és természetesen nem az "érzés" által végzett edzésről.

Módosított Prilepin táblázata - A hipertrófia tényező

Százalék	Reps per Set	Optimális számú ismétlés	Az ismétlések teljes skálája	Pihenőidő hossza
90%	1-2	7	4-10	90-180 mp.

A középső három oszlopot megváltoztatták. Az ismétlések növelésével elmozdulás következik be a hipertrófia edzésre.

A hipertrófia esetében az az alapötlet, hogy egy meghatározott idő alatt 'x' mennyiségű munkát végezzen a szükséges ismétlési tartományokkal és pihenőidőkkel. Ezt többféleképpen módosíthatja mindaddig, amíg nem végez túl kevés ismétlést és túl sokáig pihen.

Használható az előző esethez hasonlóan, ahol a százalékos érték változatlan marad, és az időtartamok csökkennek.
Használható egyszerű progresszív módon is, ahol a gyakornok két hetet végez az első százalékos tartományban, a következő két hetet a következő százalékos tartományban, az utolsó két hetet pedig a harmadik százalékos tartományban. Ez magában foglalhatja a pihenőidők és az ismétlések megtartását, vagy a pihenőidők azonos és az ismétlések enyhe csökkentését stb.

Tempo: Újabb pörgés

Ez a diagram azonban még mindig nem tartalmazza teljes mértékben mindazt, ami a hipertrófiához szükséges. Mint Charles Poliquin megjegyezte, az ismétlés sebessége ill idő feszültség alatt (TTÜ) is figyelembe kell venni.

Az ismétlést négy fázisra bontják: süllyesztés (különc), átmenet koncentrikusra, emelés (koncentrikus) és átmenet excentrikusra.

A vállpréselés 4/1/1/1-es üteme azt jelentené, hogy négy másodpercet töltenek a súly csökkentésével a felső mellkasra, egy másodperces szünet a felső mellkason, két másodperc a súly emelésével vagy eltolásával a testtől és egy másodperces szünetet tart a mozdulat tetején, mielőtt újrakezdené.

Tehát a TTÜ-t be kell építeni a táblázatba, ha hatékonyak akarunk lenni.

Minden további nélkül - A Prilepin teljes táblázata a hipertrófiához

Százalék	Reps per Set	Optimális számú ismétlés	Az ismétlések teljes skálája	Pihenőidő hossza	TTK tartomány
90%	1-2	7	4-10	90-180 mp.	Nincsenek ajánlások

A TTK-számítás 25 és 45 másodperc közötti munka elvégzésén alapszik. Az alacsonyabb rep tartományok jobban függnek a TTÜ ajánlásának legfelső ábrájától, a magasabb ismétlések pedig az alsó ábrától.

Észre fogja venni a hangsúlyt az excentrikus számra; mégpedig nagyobb, mint a koncentrikus szám. Az excentrikus edzés elősegíti a hipertrófiát. Ez az izom és a környező területek által okozott károsodás típusa miatt a fájdalom legfőbb forrása is.

A TTK összege egy kis majomkulcsot dob az előző diagramba. A készletek közötti legjobb pihenőidő általában a rövidebb. Azzal a céllal, hogy több munkát végezzenek kevesebb idő alatt, rövidebb pihenőidők teljesítik ezt a feladatot.

Amikor azonban a TTÜ-t bevisszük az egyenletbe, biztosak akarunk lenni abban, hogy elegendő helyreállítást engedélyezzünk ahhoz, hogy a jövő halmazai produktívak legyenek. Ennek során a pihenőidő-tartomány felső és a rep-tartomány alsó végén kell kezdenünk.

Vegyünk például egy vállprést. Tegyük fel, hogy 200 font. a max. 68% -a.

1. hét - 6 készlet x 6 ismétlés 200 fonttal. @ 4/1/1/1 tempó és 75 másodperc pihenés.
2. hét - 5 sorozat x 7 ismétlés 200 fonttal. @ 4/1/1/1 tempó és 75 másodperc pihenés.
3. hét - 4 sorozat x 8 ismétlés, 200 font. @ 4/1/0/1 tempó és 60 másodperc pihenés.
4. hét - 4 sorozat x 9 ismétlés 200 fonttal. @ 4/1/0/1 tempó és 60 másodperc pihenés.

Az ismétlések nőnek, a készletek száma kissé csökken, és a TT kissé csökken, de a tartományon belül marad, csakúgy, mint a pihenőidő.

Ez egy alapvető példa arra, hogy a hipertrófia táblázat, teljesen tagolva, hogyan működhet.

Programtervezés a teljes hipertrófia táblázattal

Most használjuk fel ezeket az információkat izomépítésre! Bármely hipertrófia program megtervezésének célja a lehető legnagyobb mértékben a képzésre kell összpontosítania, de a helyreállítási határokon belül. A fenti elvekkel kombinált gyakoriság garantálja az eredményeket, amíg nem következik be túledzés.

Vegye figyelembe a következő felosztást:

2 perc pihenés a gyakorlatok között. Az összes gyakorlat megkezdése előtt teljesen felmelegedjen.