Igazi gyors zsírvesztés

gyors

Ez nem baromság zsírégető cikk. Nem lesznek motivációs tippek, nincs pszichológiai elemzés, nem lesz bonyolult táplálkozási terv és nem lesznek semmiféle gyakorlatok. Valójában ennek a tervnek az egyik gyakorlata valószínűleg igényesebb, mint a teljes, elavult zsírégető edzésprogram. És ez jó dolog.

Figyelj, minden hatékony edzés során minden edzés során az a célod kell, hogy legyen, hogy felgyorsítsd az anyagcserédet, és hogy az edzőteremből való távozás után is felújuljon. Ehhez kemény edzésre van szükség. Ezért a zsírvesztéshez és a test átalakításához ki kell irtania az egyízületi izolációs gyakorlatokat, mert ezek semmit sem tesznek a zsírvesztésért. De még több van, amit tudnod kell.

Bontjuk le a zsírvesztést öt legfontosabb összetevőjére.

  1. Hozzon létre egy kalóriahiányt. Kalóriahiány nélkül soha nem fog fogyni. Az anyagcserének több kalóriát kell égetnie, mint amennyit naponta fogyaszt. Hogyan fokozhatja az anyagcserét? Gyakran fogyasztva sok fehérjét, egészséges zsírt és zöldséget minden étkezéskor. Ezenkívül nagy anyagcsere-rendellenességet kell létrehoznia egy szamárrúgás-ellenállást edző terv révén, amely növeli a testfelesleg utáni oxigénfogyasztást (EPOC).
  2. Növelje az egyes gyakorlatok anyagcsere költségeit. Az anyagcsere igényét tekintve hatalmas különbség van a guggolás és a kargöndörülés között. Az előbbi izomcsoportok százait kihívja, és stimulálja az energiarendszereket; ez utóbbi sovány és kövér marad. A szaggatások, guggolások és holtversenyek anyagcseréje nagyon magas. Az egyes közös gyakorlatok vagy a gépi gyakorlatok nem.

Megkapja az ötletet.

Ha nem veszi körül magát olyan környezettel, amely elősegíti a zsírvesztést, akkor nagyon nehéz dolga lesz megtalálni a hatos csomagot. Koncentráljon a céljára, és ne hagyjon időt azoknak, akik megpróbálják szabotálni az erőfeszítéseit.

Igazi gyors zsírvesztési terv

Indoklás: Anyagcserezavar létrehozása nemcsak a teljes testedzéssel, hanem a teljes testemeléssel is.

Készletek és ismétlések: Használja a legnehezebb terhelést, tökéletes formával, minden készlethez.

  • 1. nap: 5 x 5 ismétlés
  • 2. nap: Ki
  • 3. nap: 4 x 10 ismétlés
  • 4. nap: Ki
  • 5. nap: 3 x 15 ismétlés
  • 6. nap: Ki
  • 7. nap: Ki

Edzésterv felépítése: Az RFFL terv két különböző edzés között váltakozik: A és B. Az 1. nap az A edzéssel kezdődik, majd a 3. napon a B edzés következik (a 2. nap ki van kapcsolva).

Mivel ez egy heti háromszori terv, minden második hét változni fog. Például az 1. héten kétszer hajtja végre az A edzést (1. és 5. nap); a 2. héten kétszer végzi el a B edzést (1. és 5. nap). Ez a leleményes szerkezet lehetővé teszi, hogy ezt a tervet 6-8 hétig kövesse alkalmazkodás vagy stagnálás nélkül.

Az első két hét így fog kinézni:

1. hét

  • 1. nap: A edzés 5 x 5 ismétléssel
  • 2. nap: Ki
  • 3. nap: B edzés 4 x 10 ismétléssel
  • 4. nap: Ki
  • 5. nap: A edzés 3 x 15 ismétléssel
  • 6. nap: Ki
  • 7. nap: Ki

2. hét

  • 1. nap: B edzés 5 x 5 ismétléssel
  • 2. nap: Ki
  • 3. nap: A edzés 4 x 10 ismétléssel
  • 4. nap: Ki
  • 5. nap: B edzés 3 x 15 ismétléssel
  • 6. nap: Ki
  • 7. nap: Ki

A edzés

A DB román holtverseny az osztott szaggatáshoz (plusz bedobás)
Minden szett között pihenjen 60-at.

B1 Tolja fel a lábát a Swiss Ball-ra, hajlamos jackknife kombóval
Pihenjen 30 másodpercet, mielőtt a 2B-re lépne.

B2 Hajlított sor fölött - hátsó hosszabbító hibrid
Pihenjen 30 percet, mielőtt 2C-ra lépne.

B3 Dynamic Lunge plus vállprés
Pihentessen 30 másodpercet, mielőtt megismételné a 2A-2C ciklust.

C 2 x 20s guggolás ugrik; 20-as évek guggolás; 20-as évek guggolnak és tartják

(Ne folytasson 20 másodpercig ugrást, majd azonnal további 20 másodpercig a szokásos guggolásokat, majd azonnal guggolást és 20 másodpercig tartó helyzetet.)

Minden szett között pihenjen 45 percet.

D Tabata kerékpáros sprintek:
Keményen pedálozzon 20 másodpercig, majd 10 másodpercig járjon könnyen. Folytassa ezt a sorrendet 8 fordulóig (4 percig). Pedál könnyű 5 percig. Végezzen még 8 fordulót a 20-as: 10-es ciklusból.

B edzés

Elülső guggolás - Nyomógombos kombináció
Pihenjen 60-at a szettek között.

B1 Waterbury DB sor
Pihenjen 30 másodpercet, mielőtt áttérne a 2B-re.

B2 Jó reggelt - hátramenet kombó
Pihenjen 30 percet, mielőtt 2C-ra lépne.

B3 Guggolás az állhoz térddugással
Pihentessen 30 másodpercet, mielőtt megismételné a 2A-2C ciklust.

C (időre: 2 x 30 másodpercenként) hajlamos deszka, fordított ropogás, Swiss Ball ropogás

Leírás: tartsa a hajlamos deszkát 30 másodpercig, majd azonnal 30 másodpercet fordított ropogással, majd azonnal 30 másodperces svájci labda ropogással.

Minden szett között pihenjen 45 percet.

D 10 perc Kettlebell-hinta

Leírás: Ezt olyan kettlebellel vagy súlyzóval kell végrehajtani, amely elég könnyű ahhoz, hogy legalább 30 folyamatos ismétlést lehetővé tegyen. Az elképzelés az, hogy minél több hintát hajtsunk végre 10 percen belül. Pihenhet, amikor szünetre van szüksége. Minden egyes következő edzéssel képesnek kell lennie arra, hogy 10 perc alatt több lengést hajtson végre.

Következtetés

Végső szavak? Nincsenek. Végül is ez a terv annyira hatékony a zsírvesztés szempontjából, hogy minden további promóciós baromság csak elrontja a remekművet.

Alwyn Cosgrove kilenc legkelendőbb fitneszkönyv társszerzője és a Nike Performance Council tagja. Alwyn társtulajdonosa az eredmény fitnesz a kaliforniai Santa Claritában, amelyet Amerika az első tíz edzőterem közé sorolt. Férfi egészség és Nők egészsége magazinok.

Kövesse Alwyn Cosgrove-t a Facebookon

Dr. Chad Waterbury gyógytornász és neurofiziológus. A sportolóknak és a nem sportolóknak az izom, az erő és a mozgékonyság ideális kombinációjának elősegítésére szakosodott.