30 perces homokzsák edzés zsírégetésre és erőnövelésre

Valószínűleg látott már homokzsákokat a helyi tornateremben, vagy nézte, ahogy valaki kínosan próbál guggolni, miközben medvehúzza ezeket az óriási homokzsákokat. A fenébe, néhány homokzsák még élénk rózsaszínű is, ezért lehetetlen kihagyni őket.

Ha még nem használta őket, akkor elgondolkodhat néhány dologban a homokzsákokkal kapcsolatban - miért érdemes kipróbálni a homokzsákos edzéseket, hogyan lehet őket használni a karcsúság eléréséhez, néhány gyakorlatot, amelyek elvégezhetők velük, és hol vásárolhatja meg őket.

Mi az a homokzsák?

A homokzsákok pontosan olyanok, amilyennek elképzelheted őket - nagy zsákok nagy teherbírású anyagból, tele homokkal. Készíthet egyet akár 15 dollárért, vagy megvásárolhatja 150 dollár felett. 10 font között bárhová kitölthetők. 200 font fölé. anyagból.

A homokzsákos képzés évszázadok óta (valószínűleg még hosszabb ideig) létezik a birkózók és a harcművészek által alkalmazott módszerként. Újabban a „funkcionális edzés” mozgalom részeként a mainstream fitneszré vált.

A Sandbag Training 3 előnye

Számos előnye van annak, ha a homokzsákos edzést beépíti az edzésbe, íme néhány:

1) instabil terheléses edzés = jó funkcionális erő

Az instabil terheléssel történő edzés egyszerűen azt jelenti, hogy az emelt súly állandóan változik, miközben felemeli. Az elképzelés az, hogy az instabil terhelés több izomstabilizátort toboroz, ezáltal funkcionális módon erősebbé téve a testét - amely utánozza a rúgó gyermek felemelését, egy nehéz zacskó élelmiszer felvételét vagy egy nagy bőrönd levételét a mozgó szállítószalagról.

Josh Henkin, a DVRT Training Systems alapítója elmagyarázza, hogy „a homokzsákokat úgy lehet elképzelni, mint a leginkább„ nem együttműködő ”berendezéseket. Különbözőek, mert megváltoztatják a formájukat, miközben felemeled őket. Sok más oktatási eszközzel ellentétben szinte lehetetlen speciális emelőt kialakítani bármelyik emelőhöz. Ez a homokzsákokat állandó kihívássá teszi, mivel minden ismétlés nagyon eltérő lesz. ”

Ez szöges ellentétben áll a szabad súlyokkal, ahol a súly terhelése nagyon kiszámítható módon mozog, lehetővé téve a test és az idegrendszer számára, hogy minden alkalommal kényelmesen emelje ugyanazt a pontos mintát. Ha a cél az abszolút erő (a lehető legnagyobb súly megemelése), akkor valószínűleg a stabil súlyok a legjobb tétjei.

De ha sportosabb akar lenni és fejleszteni a funkcionális erőt, akkor az instabil terheléses edzés, mint a homokzsákok, nagyon jól működik.

2) Kondicionálásra kiváló

A homokzsák edzés bárhol elvégezhető, mindössze 1 darab egyszerű berendezéssel, ezáltal a piac egyik legjobb kondicionáló eszközévé válik. Vannak még bizonyítékok arra vonatkozóan, hogy az alapvető tüdőkészlet homokzsákkal történő elvégzése jelentősen megnövelte a résztvevők pulzusát, ha azonos súlyzókkal azonos súlyú súlyzókkal súlyzókban.

David Cornell kutató, a Milwaukee Egyetem kineziológiai tanszékének doktorandusa szerint a 22 fős tanulmány „jelentősen megnövekedett pulzusszámot talált, amikor az alanyok homokzsákokat tartó tüdőket hajtottak végre, ugyanolyan súlyú súlyzókban”. 1

Bár ez az egy tanulmány semmiképpen sem meggyőző, ígéretet mutat a homokzsákos képzésre. A homokzsák használata egy jól megtervezett áramkörben, mint az alábbi, hatalmas kalóriakiadást eredményezhet, és javíthatja a szív- és érrendszerét.

3) Olcsó és sokoldalú

A homokzsákok viszonylag olcsók és sokoldalúak, így nagyszerű lehetőség. Nehéz megverni annak lehetőségét, hogy félelmetes teljes testedzést végezzen egy 15 dollár alatti eszközzel.!

Teljes testű homokzsák edzés

Itt van egy minta homokzsák áramkör, amelynek célja a kondicionálás javítása és rengeteg kalória elégetése.

Homokzsák súly ajánlások:

Kezdő: 10-15 font.
Közbenső: 30-40 font.
Haladó: 50-60 font.

Bemelegítés:

Válassza ki a kívánt melegítést 5-10 percig. Izzadjon. Fontolja meg ezt a teljes test dinamikus bemelegítést.

ÁRAMKÖR

A gyakorlatok között a lehető legkevesebb pihenéssel mozogjon egyik gyakorlatról a másikra. Az áramkör után pihenjen 2 percig, majd ismételje meg még 3 fordulóval. Végezze el az egyes gyakorlatokat a megadott ismétlések előtt, mielőtt a következő gyakorlatra lépne.

Végezzen el összesen 4 fordulót, mielőtt továbblépne a B áramkörre.

Gyakorlat	Reps
Medve ölelés guggolás	10.
Push-up	15
Rotációs Lunge	10 mindkét oldalon
Hajlított a soron	15

B ÁRAMKÖR

Tabata edzés - 20s/10s munka-pihenés áramkör 8 fordulóra.

Gyakorlat	Készletek	Reps
Homokzsák váll	8.	20 másodperc munka 10 másodperc pihenés

Homokzsák gyakorlatok leírása

1) Medve ölelés guggolás

Ölelje a homokzsákot függőleges helyzetben a testéhez. Tartson egyenes hátat, miközben hátradől és leül egy guggoló helyzetbe. Aktívan tartsa magját és próbáljon meg semleges gerincet tartani az egész mozgás során.

2) Push-up

Szigorú feltartáshoz állítsa be a kezét a homokzsákján a vállak alatt, a lábait együtt, és egy szép egyenes vonalat tetőtől talpig. Nyomja össze a fenekét, hogy feszültséget teremtsen a testében. Engedje le, anélkül, hogy a könyöke kitágulna. Gondoljon arra, hogy belenyomódjon a földbe, miközben irányított tempóban nyomja fel magát. Ha egy oktató jellegű push-up videót szeretne, nézze meg ezt: How To Do a Push Up.

3) Rotációs Lunge

Álljon magasan a homokzsákba markolva a teste előtt. Lépjen vissza egy hátramenetbe, miközben elforgatja a homokzsákot az első láb külső részéhez. Ahogy előrelép, forgassa el a táskát a teste előtt. Lépjen a másik lábával hátramenetbe, és forgassa el a homokzsákot az első láb külső részéig. Tartsa a csomagtartóját bekapcsolva, és próbálja meg, hogy a homokzsák ne rántson egyensúlyra.

4) Hajlított sor

Állítsa be úgy, hogy a homokzsák a földön legyen, csak a lábujjai előtt. Enyhén hajlítva térdre hajoljon, és vegye fel a homokzsákot, megtartva a semleges hátulját. Fogja meg a fogantyúkat, és húzza a homokzsákot a mellkasába. Kerülje a hátának kerekítését, amikor meghúzza a homokzsákot.

5) Váll

Hajlítsa meg a térdét és a csípőjét, és mindkét kezével fogja meg a homokzsák közepe alatt. Gyorsan emelje fel a táskát, és tegye a táska elülső/felső végét az egyik vállára. Dobja le a súlyt, és ismételje meg a másik vállát. Kerülje el a háta kerekítését és/vagy a homokzsák karokkal történő meghúzását. A csípőnek és a lábnak kell lennie a fő mozgatórugónak ahhoz, hogy a homokzsák a vállára kerüljön.

Homokzsák vásárlási útmutató

Számos különböző lehetősége van, amikor homokzsákot vásárol az edzéshez. A legolcsóbbtól a legdrágábbig, itt van egy lista:

Költségvetési lehetőség - Építsen egyet

Elég egyszerű elkészíteni egy alap homokzsákot. Egy gyors utazás a helyi boltba kell, hogy megtegye a dolgot. Csak homokra van szükség (a borsókavics akkor is működik, ha nincs hozzáférése a homokhoz), egy régi zsákzsák, néhány nagy teherbírású szemetes zsák és ragasztószalag.

Íme egy jó videó a barkácsoló homokzsákokról.

Az egyetlen hátrány, hogy a legtöbb táskát nem úgy tervezték, hogy ellenálljon a homokzsákos edzés állandó verésének, és nagy valószínűséggel hamar elkopni kezd. A fogantyúk hiánya is korlátozni fogja.

Középkategóriás opció

A legtöbb nagy dobozos sportcikk-áruház (Sports Authority, Big5, Dick's vagy Modell's) alapképzési homokzsákokat fog forgalmazni. Ezek rendben vannak, de nem lesznek túl tartósak, ha a homokzsák gyakori használatát tervezi, különösen, ha a szabadban edz. Az egyik ilyen táskával betanítottam ügyfeleket a tengerparton, és a cipzár néhány hónapon belül eltört a használat után. Plusz ragasztószalaggal működtem, de egyfajta fájdalom volt használni.

Magas minőségű homokzsák

Ha komolyan akarja venni a homokzsák edzését, akkor ezeknek a táskáknak bármelyikét ajánlom. Mindkettő kiváló minőségű, nagyon tartós és tökéletes a fenti áramkörhöz.

Ha még soha nem használt homokzsákot, akkor igazi élvezet vár rád. Olyan izmokat fog érezni, amelyekről soha nem tudta, hogy vannak.

Most már ismeri a legjobb homokzsákos gyakorlatokat, hogy karcsúvá váljon, erős maradjon és javítsa a kondicionálását. Szeretném tudni, hogy önök hogyan jártak a fenti áramkörrel, ezért ossza meg tapasztalatait az alábbi megjegyzésekben!

Johannes L. Súlyemelés változó homokkal: A homokzsákok teljesebb edzést kínálnak-e? Human Performance Sport Physiology Laboratory 2014. Hozzáférés: 2015. október ↩