Zsírégetés és alakzat kialakítása erősítő edzéssel!

Figyelje étrendjét, hogy kiderüljön az alakja, és erőt gyakoroljon az alakjának javítására. Ez klasszikus tanács, de sokunk nehezen tudja átültetni a gyakorlatba. Nick Tumminello edző segít itt!

formát

Bekapcsolás a BodyFit segítségével

A BodyFit a fitnesz megoldása. Csatlakozzon még ma, és szabadítsa fel a BodyFit erejét!

  • 2500+ szakértő által létrehozott edzés
  • 3500+ gyakorlási videó
  • Exkluzív edzési tippek a szakértőktől
  • Hozzáférés az edzéstervekhez
  • Hozzáférés a BodyFit alkalmazáshoz
  • Store Kedvezmények

Az edzők és az edzők között Nick Tumminello fáradhatatlan újítóként ismert, akinek mindig egyedi csípése vagy jelzése van annak érdekében, hogy bármilyen mozgás hatékonyabb legyen. A többiek számára ő inkább "Nick edző", az arc és a hang több száz online videóban, amelyek személyesen mutatják be ezeket a módosításokat.

Tumminello termékeny "Performance University" YouTube-csatornáján, valamint a Bodybuilding.com és más webhelyek számára írt cikkeiben végtelen sokféle ihletett haladást, magyarázatot és hibát kínál a harcosoknak, testépítőknek és minden köztük lévő sportolónak. Ha az ön PT-je valaha is jobb módot akart mutatni neked, amit csinálsz, akkor valószínűleg ő küldte neked Tumminello egyik videóját.

Most a veterán edző kiadta első könyvét, "Erőtanulás a zsírvesztésért", amely a hagyományos kardio-nehéz zsírvesztési protokollokat fordítja a fejükre a Tumminello által áramkörök, komplexek "három Cs" -jának nevezett programozás köré épített programozás javára. és kombinációk. Kiadása után egyenesen beszélt nekünk arról, hogy mi működik és mi nem, amikor a poggyász elveszik.

Az elhízás még mindig növekszik; egyértelműen a status quo nem működik. Miért az erősítő edzés a válasz?

Sokan azt mondják - és igazuk van -, hogy az elhízási járványra az a válasz adható, hogy személyes felelősséget vállaljunk életmódunkért. De ez nem ilyen egyszerű. Sok ember, aki nagyobb személyes felelősségvállalást próbál vállalni, végül megbénul az összes zűrzavar miatt, amelyet a reklámok, az ellentmondó információk, a divatos diéták és az összetett ipari szakzsargon okoznak.

Ami a zsírvesztést illeti, a "status quo" -nak gyakran azt gondolják, hogy a kardio gyakorlatot hangsúlyozza az erőnléti edzés helyett. A probléma az, hogy az egyensúlyi állapotú kardioedzés előnyeit zsírvesztés szempontjából gyakran félreértik és túlértékelik.

Vegyük a "Journal of Applied Physiology" gyakran idézett 2012-es tanulmányát, amely az aerob és ellenállóképesség testtömegre és zsírtömegre gyakorolt ​​hatását vizsgálta túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. Arra a következtetésre jutott, hogy "a kombinált aerob edzés és az ellenállóképzés programja nem eredményezett lényegesen nagyobb zsír- vagy testtömeg-csökkenést önmagában az aerob edzéshez képest". Természetesen ezek az eredmények körbejárták a médiát, csatolva azt az állítást, miszerint "a kardió jobb a zsírvesztéshez, mint a súlyzós edzéshez".

De az oka annak, hogy a kardió gyorsabban működik, mint a súlyzós edzés ezekben a rövid távú tanulmányokban, nem azért van, mert különleges erővel bír az erőnlét terén. Ez egyszerűen azért van, mert a kardio több kalóriát éget el az edzés alatt, mint az erőnléti edzés. Ha ezzel a kardióval végzett, akkor többé-kevésbé égett.

A kutatás jól bebizonyította, hogy a zsírvesztés több kalória elégetéséből származik, mint amennyit elfogyaszt. Tehát ahelyett, hogy extra időt töltene kardiózással, hogy mondjuk 300 kalóriát égessen el, egyszerűen kiválthatja napi 300 kalóriáját az étrendből, és ugyanazokkal az eredményekkel járhat, anélkül, hogy a kardióval kellene bajlódnia. Más szavakkal, lényegében kiküszöböli a kardiózás szükségességét - zsírvesztés szempontjából -, amikor egyszerűen kevesebb kalóriát eszik a hiány kialakulásához.

De van még egy ránc: Legtöbben, mind férfiak, mind nők, nem csak "karcsú" testalkatot szeretnénk. Karcsú, erős és sportos megjelenésű testalkatot szeretnénk, mert ha minden izom nélkül sovány vagy, soványnak és gyengének látszol. Az "erős és atlétikus megjelenésű" rész elérése érdekében ellenállást kell oktatnia. A fent tárgyalt tanulmány kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy a sovány izomzat növeléséhez és fenntartásához olyan programra van szükség, amely ellenállóképzést is tartalmaz.

Célom, hogy képessé tegyem az embereket a zűrzavar átlátására, és megtanuljam elválasztani az értelmet a hülyeségektől. Ebből áll: Figyelje étrendjét, hogy felfedje alakját, és erősítse meg edzését, hogy javítsa ezt az alakját.

250 plusz könyvet írt a zsírvesztésről, és kevesebb, mint 10 oldal a diétáról. Hogy lehetséges? Mindenki téved?

Zsírvesztés szempontjából alapvetően kétféle könyv létezik: táplálkozási és diétás könyvek. A legtöbb táplálkozási könyv problémája az, hogy bár gyakran szilárd tudományon alapulnak, nehéz megérteni őket, és ritkábban nyújtanak gyakorlati étkezési ismereteket, mert olyanok, mint a tankönyvek. A diétás könyveket viszont gyakran fogyasztóbarátabb stílusban írják, de áltudományi divatokon alapulnak, amelyek a ruházati stílushoz hasonlóan jönnek és mennek.

Tovább bonyolítja a dolgokat, hogy ezek a divatos diéták gyakran kölcsönösen összeférhetetlen állításokat tesznek arra vonatkozóan, hogy mely ételek híznak meg bennünket, és melyek nem, és arról, hogy az ételek milyen típusú betegségeket okoznak, és amelyek szerintük "megakadályozzák" a betegségeket. Amit az egyik megenged, az a másikban teljesen tilos. Nem csoda, hogy ezek a diéták soha nem nyernek hitelességet a törvényes orvosi és tudományos közösség körében.

Ha ezek a diéták a meghirdetett módon működnének, a velük előállított emberek megkapják a Nobel-díjat, és módszereik az orvoslás és a táplálkozás szokásos gyakorlatává válnak. Mindezek a különféle divatos diéták szélsőségesen közelítik meg azokat a problémákat, amelyek bevált táplálkozási elvekkel és a régi jó mértékletességgel megoldhatók. Eleget mondott.

Nem emlékszem, hogy láttam volna a könyvben a "skála" szót. Bontsa le a "fogyás" és a "zsírvesztés" közötti különbséget, mivel ez vonatkozik valakire, aki frissen készítette el az "előtte" képet.

Van fogyás és zsírvesztés. Amikor az emberek azt mondják, hogy fogyni akarnak, akkor azt jelentik, hogy fogyni akarnak, mert te biztosan nem akarsz izmokat veszteni. Az izom csak az anyagcsere szempontjából legaktívabb szövetünk, vagyis a test fizikai helye, ahol a zsírt elégetik. Minél több van belőle, annál többet ég.

Tehát, amint azt Strong Vs Toned: Az igazság a nemspecifikus edzésekről című cikkemben mondtam, amikor a nők testük bizonyos területeinek "alakformálásáról", "javításáról" vagy "alakításáról" beszélnek, miről is beszélnek valójában izom. Izomépítés nélkül nem építhet perkiert, kerekebbet vagy szexibbet. Aki másképp állítja, vagy fogalma sincs az alapvető emberi fiziológiáról, vagy hamis ígéreteket tesz annak érdekében, hogy elkülönítse Önt a pénzétől.

Ezenkívül lehetséges, hogy lefogy, de nem szükségszerűen fogy. Ez történik gyakran, amikor valaki kivágja az étrendből a szénhidrátokat.

Ennek jobb megértéséhez meg kell értenie néhány alapvető tényt a szénhidrátokról:

  • A tested könnyebben alakítja a szénhidrátokat glükózzá, mint fehérjévé vagy zsírsá.
  • A glükóz a vérben, az izmokban és a májban glikogénként tárolódik.
  • 1 gramm glikogén hozzávetőlegesen 3 gramm vizet tartalmaz.

Nem csoda, miért fogynak olyan gyorsan a szénhidrátot csökkentő emberek? A glikogén a súlyának háromszorosát tartja vízben! Valószínű, hogy többnyire a víz súlyát vesztették el. Éppen ezért csak a skála használata az előrehaladás mérésére rossz ötlet: A skála nem ismeri az izom és a víz közötti különbséget.

Mondja, hogy túlsúlyos vagyok, elegem van és teljesen elbátortalanodtam. Mi az első lépés?

Örüljön annak a ténynek, hogy senki sem tökéletes, és az élet tipikus helyzete sem a munka, az utazás és a családi felelősségvállalás által ránk tör. A legtöbb embernek az étrenddel és a testmozgással kapcsolatos problémája a nyomon követés, és ez azért van, mert irreális diétás korlátozásokat adnak maguknak és megpróbálják egyik napról a másikra megváltoztatni egész életmódjukat. Csak annyit tesz, hogy kudarcra állítja őket, azt a benyomást kelti bennük, hogy "mindent megpróbáltam, és nem tudom megtenni".

Tehát az első lépés az, hogy egyszerre csak egy lépést tegyünk. Nem várom, hogy minden étkezés tökéletes legyen, és nem is szabad! Kezdeném azzal, hogy megpróbálok egyszerű étkezési stratégiákat alkalmazni, és célul tűzem ki, hogy jobban teljesítsek, mint eddig.

Táplálkozási szempontból az eddigi kutatások azt mutatták, hogy több étrendi megközelítés létezik. Tehát mi a legfontosabb tényező a zsírvesztés és a jobb egészségügyi eredmények meghatározásához? Tapadás. Az étrend kiválasztása, amelyhez ragaszkodhat, döntő fontosságú. Az étrendeket egyedivé kell tenni, figyelembe véve az életmód szokásait, kórtörténetét és étkezési preferenciáit.

Például: Mindannyiunknak magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú ételeink vannak, amelyeket szívesen fogyasztunk. Ha meg akarja őrizni józan eszét és fenntartani az egészséges táplálkozást, akkor alkalmanként meg kell ennie azokat a nem túl egészséges ételeket, amelyeket szeret. Azt tanácsolom, hogy tartsam be a 85/15 szabályt. Ez azt jelenti, hogy ha az esetek 85 százalékában úgy eszel, ahogyan azt a könyvben leírtam, akkor az esetek 15 százalékában azt eszel, amit csak akarsz.

Valójában ez minden hét étkezésből kb. És ha napi 3-4 ételt eszel, akkor ez két naponta az egyik étkezés. Így működik a mértékletesség, és így csinálsz étrend nélküli étrendet.

Könyved az "anyagcsere-erő edzésre" összpontosít, mint a zsírvesztés és az izomépítés módjára. Mit jelent ez a képzési stílus?

Az "anyagcsere-erő edzés" kifejezést használom, hogy segítsem az embereket elválasztani a könyvben alkalmazott edzésmódot a testépítő modelltől. A testépítés kiválóan alkalmas az izmok hipertrófiájának - azaz méretének - maximalizálására, de az átlagos egyén számára, aki zsírvesztést keres, vagy jobban érzi magát, vagy javítja az általános erőnlétet, az ellenállóképességi megközelítésem inkább anyagcserezavarokat okoz mind az edzés alatt, mind az után . Arra koncentrálok, amit a zsírvesztéshez szükséges erőedzés "három Cs" -jának hívok:

3 Cs erősítő edzés a zsírvesztésért

  • Áramkörök: Több gyakorlatot magában foglaló szekvenciák egymás után végeztek. Inkább a "nagy áramköröket" szeretem, amelyek 3, 4 vagy 5 összetett gyakorlat, nagyobb terheléssel.
  • Komplexumok: Teljes testű áramkörök, ugyanazon berendezés használatával.
  • Kombinációk: Több erőmozgás zökkenőmentesen keveredik össze egy gyakorlat létrehozása érdekében.

Mindhármat a súlyzótól a súlyzókig, a kettlebellekig, a gyógyszerlabdákig, a stabilitásgolyókig, az ellenállási szalagokig és a kábelekig minden elvégezhető. Egy egész fejezetet szentelek annak, hogyan lehet egyedül elvégezni a testsúlyos edzést.

Ahogy a Tökéletes zsír-veszteség áramkör 5 hozzávalójában tárgyaltam, három oka van annak, hogy a három anyagcsere-erő edzés rendkívül hatékony a zsírégetésben:

  1. Nagy intenzitásúak.
  2. Az egész testet magukban foglalják.
  3. Kiterjesztett ismétlődő erőfeszítéseket követelnek.

Ez a három elv tudományos értelmet és értelmet is jelent. Nem kell testmozgástudósnak lenned ahhoz, hogy meglássd, hogyan fog e három tényező kombinációja kalóriát égetni edzés közben és után is. Jól elkészítve szuperhatékonyak lesznek a zsírvesztés terén, miközben segítenek fenntartani - sőt felépíteni - az izmokat.

Miután körülbelül hat hetes betöréses edzésen és izmos bázisépítő munkán ment keresztül, íme egy olyan edzés, amelyet tennék: