3 súlyzó/súlyzó komplex az erő és a maximális zsírégetés érdekében

A komplexek kiválóan alkalmasak az erő növelésére és a zsírégetésre, és rendkívül időhatékonyak. Nézzen meg három minta komplexet a STACK.com webhelyről.

Az egyetlen dolog, amit az S&C edzők többet gyaláznak, mint a gyenge forma, az unalmas egyensúlyi kardió. Gyengébbé, lassabbá és kevésbé robbanékonyvá teszi a sportolókat. Elég hatástalan képzési forma, ha engem kérdezel.

Ahelyett, hogy órákat töltene egy futópadon, a sportolóknak súlyzó és súlyzó komplexeket kell választaniuk.

zsírégetésért

Az egyetlen dolog, amit az S&C edzők többet gyaláznak, mint a gyenge forma, az unalmas egyensúlyi kardió. Gyengébbé, lassabbá és kevésbé robbanékonyvá teszi a sportolókat. Elég hatástalan képzési forma, ha engem kérdezel.

Ahelyett, hogy órákat töltene egy futópadon, a sportolóknak súlyzó és súlyzó komplexeket kell választaniuk.

Eleinte a komplexek úgy tűnhetnek, mint az egyensúlyi állapotú kardio súlyemelő megfelelője. Ennek az az oka, hogy ezek egy előre meghatározott felvonók sorozatából állnak - vagyis felveszi a súlyt, és addig nem teszi le, amíg be nem fejezte a komplexumot.

De a hosszútávfutással ellentétben a komplexek nem okoznak izomméret vagy erő csökkenést. Erőt építenek és fokozzák az anyagcserét azáltal, hogy túlzott oxigénfogyasztást okoznak a testmozgás után (EPOC). Tanulmányok azt mutatják, hogy az EPOC miatt a test több kalóriát költ pihenés alatt. A súlyzó/súlyzó komplexekből származó EPOC hatásai több órán át is fennállhatnak, vagyis az edzés befejezése után még sok kalóriát éget el. (További információ az EPOC-ról, az új edzés legjobb barátjáról.)

A nagy hatékonyság mellett a komplexek időhatékonyak és kevés felszerelést vagy helyet igényelnek. Töltsön el 20-30 percet egy súlyzóval vagy egy súlyzóval egy komplex edzés közben, és kész.

Komplex program megtervezése

Súly kiválasztása

Használja a legnehezebb emelésnél a legnehezebb súlyt. Például, ha egy komplex a Deadlifts, a Squats és a Bicep Curls öt ismétlését kéri, használja a legnagyobb súlyt, amelyet ötször meg lehet görbíteni. Ez az egyetlen tényleges korlátozás a komplexekre. De mivel jobban foglalkozunk a kalóriák elégetésével, mint az erő felépítésével, rendben van, ha az öt ismétlés alatti súlyokat használjuk olyan gyakorlatokon, mint a Deadlifts és a Squats.

A komplexum létrehozása

Komplexumok létrehozása nem nehéz. Csak annyit kell tennie, hogy válasszon egy sor gyakorlatot, amelyek jól folynak. Például ne menjen egyenesen a Deadlifts-ről a Back Squats-ra. Ehelyett végezzen olyan gyakorlatsorozatot, amely természetesen beáramlik és megkönnyíti a rúd hátra helyezését, ilyenek például a Deadlifts, a Hang Cleans, a Overhead Press, majd a Squats.

Szeretek minél több összetett felvonót beépíteni. Ez lehetővé teszi, hogy több izmot dolgozzon, vagyis több kalóriát éget el, mint az egyízületi gyakorlatok esetén.

Reps programozása

Néhány különböző módon programozhatjuk az ismétléseket.

  • Végezze el az egyes gyakorlatok teljes sorozatát, mielőtt továbblépne a következőre (pl. Az egyes gyakorlatok 5 ismétlése)
  • Kezdje az egyes gyakorlatok egy sorozatával, és dolgozza át az összes gyakorlatot egy áramkörben. Addig tegye ezt, amíg befejezte öt áramkört.
  • A piramis komplexek (pl. 10 elülső guggolás, kilenc RDL és nyolc behajlított sor stb.) Lehetővé teszik, hogy több ismétlést hajtson végre a nehezebb gyakorlatokkal, így jobb általános erő-ingert kap. Ezeket azonban csak a tejsav pufferelésére óriási képességgel rendelkező haladó emelők próbálhatják meg.
  • Végezze el a műszakilag igényesebb felvonókat a komplexum elején.

Mintakomplexumok

Összetett

Készletek/ismétlések: 3-5x 5 (pihenés 2 perc a komplexek között)

  • 5 RDL
  • 5 sorok fölé hajolt
  • 5 Takarítás
  • 5 Nyomja meg a gombot
  • 5 guggolás
  • 5 Fordított tüdő

Kettes komplexum

Készletek/Ismétlések 3-5x előírt ismétlés (3 perc pihenés a komplexek között)

  • 10 holtpont
  • 9 Takarítás
  • 8 első guggolás
  • 7 Nyomja meg a gombot
  • 6 Hajlított sor fölött

Három összetett

Készletek/ismétlések: 5x1 (2-3 perc pihenés a komplexek között)

  • Hajlított a soron
  • RDL
  • Takarítson
  • Első guggolás
  • Hátramenet
  • Nyomja meg a Press gombot
  • Push-Up
  • Súlyzó gurul ki

Ismételje meg a teljes áramkört ötször. Ez technikailag sérti a súlyzó-komplexum szabályait, mert le kell állítania a lécet a Push-Ups és a Roll Outs számára. De tökéletes kezdőknek és az ideálisnál kisebb tapadóerővel rendelkező embereknek. A tapadás erőssége korlátozó tényező lehet néhány ember számára, és egy rövid pihenés megszakítja a kezüket és az alkarjukat, miközben magas a pulzusuk.