6 hetes Hercules edzés - Építsen egy erőteljes, parancsoló és funkcionális testalkatot

Edzés összefoglalása

Edzés leírása

Brad Borland erősítő és kondicionáló szakember, a rák túlélője és a WorkoutLab alapítója.

Herkules: A trák háborúk elmesélik Zeusz hírhedt fiának hihetetlen történetét és azokat a kihívásokat, amelyekkel szemben mitológiai legendaként szilárdult meg. A Hercules, a harckészséggel, az izomhegyekkel és a bakancs erejével megújulva alkalmas volt arra, hogy létezzen egy ilyen világban.

Hasonló összehasonlítást lehet tenni Dwayne „The Rock” Johnson felkészülésével a szerepre. Nem idegen a közösségi médiától, a Rock a Twitteren és az Instagramon részletezte, motiválta és felgyújtotta rajongóit fárasztó, hajnali 5 órai edzései során minden nap. A „fókusz” egy olyan kifejezés, amelyet gyakran hangsúlyoztak, hogy rajongóit a lábujjakon és a súlyokon tartsa.

Nem tehet róla, hogy az n-edik fokig motiválódik mind Hercules, mind a valós Rock szétzúzva a súlyokat és néhány fejet. Ha egyáltalán követte az első Hercules edzést, akkor tudja, mi kell a valódi, brutális izom gyors felépítéséhez. Mostanra már megépítette a nyers izom és az erő erőteljes testalkatát ezzel a programmal. Itt az ideje, hogy folytassa a saga-t nagyobb tömeg figyelembevételével, de enyhe eltolódással.

Ezzel a Hercules által inspirált edzéssel nemcsak nagyobb izomtömeget fogsz építeni, hanem kihívásod lesz azáltal, hogy finomítod ezt a masszát, egy kicsit nagyobb izmossággal és brutális kalóriaégetéssel.

A háború új szabályai

Elég a formaságokkal, kezdjünk dolgozni a készülő Hercules testalkatán. A „tartsd egyszerűnek” mantra továbbra is érvényes lesz itt - a bonyodalom egyenlő a frusztrációval, és még fontosabb dolgod van, amelyek miatt aggódnod kell, például túlélni a programot.

A több ízületből álló, összetett mozgások továbbra is teljes erővel bírnak, mint az abszolút legjobb tömegépítők. Ezek a mozdulatok adják a legnagyobb durranást, amikor gyorsan és hatékonyan pakol a tömegbe, miközben nem pazarolja az edzőteremben töltött idejét. Néhány egyszemélyes lépés megvalósul, de alapvető jellegűek lesznek. Itt nincs bicepsz pózol kábelgöndörítéssel.

Az új hat hetes Hercules izom és erő program

Amint azt korábban említettük, ez a hathetes program edzéseket fog tenni az izom hozzáadásához heti három napon át, és egy anyagcsere-kondicionáló alapozót a hét két napján a 4-6. Héten. Az első három hetet keményen és nehézen fogja megütni, majd a második három hétben ismétlései a tempóval együtt növekedni fognak. A legfontosabb az, hogy következetes maradjon és végigszántsa a programot. Próbálja meg fokozatosan, jó formával és technikával növelni az egyes munkamenetek mennyiségét vagy megismételni az egyes foglalkozásokat. Ideje háborúba menni!

Dinamikus bemelegítés

Minden munkamenet előtt hajtsa végre a következő bemelegítést a test előkészítése és a testhőmérséklet emelése érdekében az előttünk álló munkához. Ez kiegészül a testrész-specifikus bemelegítő szettekkel.

Végezzen el egy vagy két kört:

Push-up - 15 ismétlés
Fogoly guggol - 15 ismétlés
Fordított sor - 15 ismétlés
Burpees - 15 ismétlés
Lógó lábemelés - 15 ismétlés

1-3. Hét

Az első három hétben váltogatod az egyes gyakorlatok párosítását. Nem feltétlenül szuperset önmagában, de például: Megtesz egy gyakorlatot, megpihen, majd a másik gyakorlatot, majd újra pihentet. Folyamatosan váltogassa a két mozdulatot, és minden szett után pihenjen, majd lépjen tovább a következő párosításra.

1. munkamenet

1-3. Hét
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Alternatív készlet:
Részleges holtpont	2x12	3x5-8	60
Fekvő láb göndör	2x12	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Lapos padsúlyzó	2x12	3x5	60
Súlyzó sor	2x12	3x5	60
Alternatív készlet:
Súlyzó oldalsó	3x5	60
Súlyzó vállat von	3x5	60
Alternatív készlet:
Súlyzó göndör	3x5	60
Fekvő súlyzó tricepsz meghosszabbítás	3x5	60
Superset:
3 irányú lejtős deszka felülés és álló borjú emelés	3x20, 3x5-8

2. munkamenet

1-3. Hét
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Alternatív készlet:
Súlyzó hátsó guggolás	2x12	3x5-8	60
Súlyzó merev láb elhúzás	2x12	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Lejtős padi súlyzóprés	2x12	3x5-8	60
Kétkaros súlyzó sor	2x12	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Állandó katonai sajtó	3x5-8	60
Egylábú borjú emelés	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Állandó súlyzó kalapács göndör	3x5-8	60
Párhuzamos rúd dip	3x5-8	60
Superset:
Lógó lábemelés és ropogás	3x20

3. ülés

1-3. Hét
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Alternatív készlet:
Lábprés	2x12	3x5-8	60
Súlyzó RDL vagy Súlyzó merev láblökés	2x12	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Lapos pad súlyzó	2x12	3x5-8	60
Semleges fogás felhúzás	2x12	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Ülő súlyzó vállprés	3x5-8	60
Súlyzó egyenes sorban	3x5-8	60
Alternatív készlet:
Állandó súlyzó göndör	3x5-8	60
Szoros markolatú fekvenyomás	3x5-8	60
Superset:
Kerékpár ropogás és ülő borjú emelés	3x20, 3x5-8

4-6. Hét

A második három hétben több szuperset stílusú edzést hajt végre. A váltakozó halmazok közötti különbség itt pihenőidőre süllyed. A szuperhalmazok alatt nem pihenünk. Vagy pihenhet egy percet az egyes szuperhalmazok befejezése után, vagy egy intenzívebb edzéshez várjon, amíg az összes szuperkészlet elkészül az adott gyakorlópárhoz, majd pihenjen egy percet.

1. munkamenet

4-6. Hét
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Superset:
Súlyzó első guggolás	2x12	3x10-12	-
Súlyzó hátramenet	2x12	3x10-12	60
Superset:
Dőlésszögű súlyzóprés	2x12	3x10-12	-
Széles markolatú felhúzás	2x12	3x10-12	60
Superset:
Széles fogású súlyzó függőleges sor	3x10-12	-
Arnold sajtó	3x10-12	60
Superset:
Lejtős súlyzó göndör	3x10-12	-
Fekvő súlyzó meghosszabbítás	3x10-12	60
Superset:
Lógó lábemelés és ülő borjúemelés	3x20, 3x10-12

2. munkamenet

4-6. Hét
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Superset:
Súlyzó elhúzás	2x12	3x10-12	-
Ülő láb göndör	2x12	3x10-12	60
Superset:
Lapos pad súlyzó	2x12	3x10-12	-
Súlyzó sor	2x12	3x10-12	60
Superset:
Álló súlyzó oldalirányú emelése	3x10-12	-
Az első lemez emelése	3x10-12	60
Superset:
Fordított markolatú súlyzógöndör	3x10-12	-
Párhuzamos rúd süllyedések	3x10-12	60
Superset:
3-utas felülés és egylábú vádli emelés	3x20, 3x10-12

3. ülés

4-6. Hét
Gyakorlat	Bemelegítő szettek	Munkakészletek	Pihenés (mp)
Superset:
Bolgár osztott guggolás	2x12	3x10-12	-
Súlyzó merev láb elhúzás	2x12	3x10-12	60
Superset:
Lejtős padi súlyzóprés vagy lejtős kalapácserősség prés	2x12	3x10-12	-
Fordított sor	2x12	3x10-12	60
Superset:
Álló súlyzó vállprés	3x10-12	-
Hajlított súlyzó oldalirányú	3x10-12	60
Superset:
Súlyzó pók göndör	3x10-12	-
Súlyzó a tricepsz meghosszabbításán	3x10-12	60
Superset:
Ropogás és álló borjú emelés	3x20, 3x10-12

Kondicionáló napok

A 4-6. Héten hetente két napon a következő kondicionáló napot hajtja végre.

A kardió módot választja, mint például futópad, elliptikus gép, kerékpár, sprint, úszás, szán, kettlebell stb., Vagy bármilyen kombináció.

30 perc HIIT-stílusú edzés: 5 perc bemelegítés, 30 másodperces nagy intenzitás, 1 perc alacsony intenzitás összesen 14 intervallummal, majd 4 perc lehűlés.