Szuperhalmazok és piramisok az erő és az izomépítéshez

Hogyan lehet felépíteni az erő edzéseket

Emily tényellenőr, szerkesztő és író, aki szakértelemmel rendelkezik a pszichológia, az egészség és az életmód tartalmával kapcsolatban.

Ellenállást edző célja az erő, izom, sportteljesítmény vagy fogyás növelése lehet. Ha rendszeresen edzett, és készen áll a fejlődésre, akkor az Ön számára megfelelő technikák, például piramisok és szuperhalmazok lehetnek. Csak vegye figyelembe, hogy kemények lehetnek.

A testépítők lehetnek a fő közönség ezeknek a technikáknak, de kemény munkával erőt és izmot fejlesztesz. Tehát ha ez a célod, akkor okos megközelítés.

A szuperhalmazok olyan súlyzós edzéssorozatok, amelyeket egymás után végeznek, közben nincs pihenés. A pihenés hiánya lényegében meghatározza a szuperhalmazokat.
A piramisok magukban foglalják az alacsony kezdést és a magas befejezést, vagy a magas kezdést és az alacsony befejezést, megnövekedett vagy csökkent súlyterheléssel.

Szuperhalmazok

Semmi sem határozott a szuperhalmazokban, amikor a részletes utasításokról és az elvárt eredményekről van szó. Túl kevés mért tanulmány áll rendelkezésre. A testépítők hajlamosak esküt tenni az izomnövekedés feletti beállításával. A súlycsökkenés szempontjából a szuperszett edzésen végzett többletmunka és intenzitás ismerten növeli az energiafogyasztást a munkamenet alatt és a foglalkozás után is, mint a testfelesleg utáni oxigénfogyasztás (EPOC). A szuperhalmazok a laktáttermelést is növelik a hagyományos készletekhez képest, ami azt jelzi, hogy az izmok nagyon keményen dolgoznak.

Ezek a körülmények bejelölik az izomnövekedés - az anyagcsere-túlterhelés és a laktáttermelés - négyzetét. A

A szuperhalmazok variációi

A szuperhalmazoknak két elsődleges változata van. Először fel lehet állítani egy gyakorlatot, amely eléri ugyanazt az izomcsoportot (agonista) - mondjuk, a bicepsz és a kalapács fürtjeit. Vagy beállíthatja az agonista izomcsoport gyakorlását olyan gyakorlattal, amely egy ellentétes izomcsoportot (antagonistát) céloz meg. Például kipróbálhatja a mellkas és a hát váltakozó gyakorlatait. A változatosságot összetett és izolációs gyakorlatokkal, valamint első és második könnyű és nehéz szettekkel történő zsonglőrködéssel adhatja hozzá. Vagy váltogathatja a felső és az alsó test gyakorlatait.

Agonista és antagonista készletek

Az agonista készletek azt jelentik, hogy mindkét testgyakorlattal ugyanazt az izomcsoportot vagy csoportokat érte el. És természetesen a szuperhalmazok között nincs pihenés, ezért nagyon keményen fog dolgozni, néha anaerob kimerültségig. Erre példa a súlyzó kargöndörök, majd a kábelkarok fürtjei.

Az alap szuperhalmaz másik típusa, az antagonista készlet elüt az ellentétes izomcsoportoktól. Példaként említhetjük a quadok lábhosszabbítását és a combhajlított lábak fürtjeit. Ha ilyen típusú szuperhalmazt használ, akkor egyetlen izomcsoportnál nem jelentkezik ugyanolyan fokú stressz, mint agonista készletek esetén.

Az antagonista készletek jót tesznek az edzés változatosságához, az energiafelhasználáshoz és az időmegtakarításhoz. A

Kipufogó előtti és utó kipufogó készlet

Kétféleképpen tehet szuperhalmazokat - előzetes kimerülés vagy utólagos kimerültség. A

Előkipufogó készlet magában foglal egy izolációs gyakorlatot, amely egy izomra irányul, kimeríti azt a következő edzés előtt, amelynek összetett gyakorlatnak kell lennie, amely több izmot aktivál. Például 10 lábhosszabbítás (a quadricepszet célozva), majd 10 guggolás (az egész lábat célozva), pihenés nélkül.
Utánkipufogó készlet készítése a fordított opció, egy összetett gyakorlatot végez az izolációs gyakorlat előtt. Példa erre 10 felhúzás (az egész karra célozva), majd 10 bicepsz göndör (a bicepszre célozva), a szettek között nincs pihenés.

Összekeverheti az izolációs gyakorlatokat az összetett gyakorlatokkal, vagy a szuperhalmaz két izolációs vagy két összetett gyakorlatot tartalmazhat. Figyelmeztetni kell azonban, hogy két összetett gyakorlatot nehéz elvégezni egy szuperhalmaz számára. Használjon spottert, amikor csak lehet.

Piramis képzés

A piramis képzés a halmazok és az ismétlések fokozatos megközelítése. A "piramis" azt jelenti, hogy alul nagy, felül pedig keskeny. A "fordított piramis" azt jelenti, hogy felül nagy és alul keskeny. Más szavakkal, nehéznek indul, és fokozatosan csökkenti a súlyokat vagy az ismétléseket, vagy könnyedén kezdi és fokozatosan növeli a súlyt vagy az ismétléseket. Kiterjesztett készletbe mindkettőt belefoglalhatja.

A szuperhalmazokat és a piramisokat túlterhelési rendszereknek nevezzük. Ha metabolikus stresszt hoz létre az izomszövetben, akkor az nagyobb lesz. Ez a fajta edzés azonban nem éri el az édes helyet az erőnövekedés érdekében. Az erő megköveteli a neuromuszkuláris aktivációt, amely a legjobban reagál a nehéz terhelésekre, az alacsony ismétlésekre és a készletek között elegendő pihenésre. Ettől leszel erősebb. A

A túlterheléses edzéseket a legjobban csak hetente kétszer-háromszor lehet elvégezni (kezdőknek hetente egyszer), és soha nem egymás után. A stresszes izmoknak időre van szükségük a gyógyuláshoz és az erősítéshez.

Bemelegítés és lehűlés

A bemelegítésnek tartalmaznia kell könnyű aerob edzést és enyhe nyújtást 10-15 percig.

A lehűlés segíthet csökkenteni az izomfájdalmat az edzést követő órákban. A piramis és a szuperhalmaz edzés fájdalmas lehet, ezért hűtsön le könnyű nyújtással, kaliszténikával, szerény aerob munkával vagy habgurítással.