Hogyan lehet a vörös húst beépíteni alacsony koleszterinszintű étrendbe

Ellen Slotkin bejegyzett dietetikus, aki a szív egészséges táplálkozására, a súlykezelésre és a terhességi táplálkozásra specializálódott.

Yasmine S. Ali, MD, MSCI, igazgatóság által tanúsított megelőző kardiológus és lipidológus. Dr. Ali díjazott író is.

Az alacsony koleszterinszintű étrend követése számos változtatást igényelhet a jelenlegi étkezési módban. Bár néhány vörös hús választás valójában magas koleszterin- és telített zsírtartalmú - és ezért nem ajánlott ilyen típusú étkezési tervhez -, az alacsony koleszterinszintű étrendnek nem kell teljesen vörös húsmentesnek lennie.

A vörös hús (marha-, sertés-, bárány-, borjúhús) étrendbe történő beépítésének kulcsa anélkül, hogy negatívan befolyásolná a vér koleszterinszintjét, az, hogy szelektíven kezelje az elfogyasztott húst. Ez azt jelenti, hogy egészségesebb, soványabb húsokat válasszon, és figyelje az adagok méretét. A

Ezek a vörös hús lehetőségei illeszkednek az alacsony koleszterinszintű étrendjébe, és remek lehetőségek az étkezés megtervezéséhez.

Normál darált marhahús

"Prime" minőségű marhahús

Feldolgozott húsok (pl. Kolbász, virsli, szalámi, szalonna és zsíros ebédhús)

Nagy adagok (több mint 3 uncia vörös húsból főzve)

Extra sovány (95%) darált marhahús

„Choice” vagy „Select” típusú marhahús

Sovány marhahúsdarabok (kerek, bélszín, tokmány vagy karaj)

Sovány sertéshús (bélszín vagy karaj)

Sovány bárány (láb, kar vagy karaj)

Bármely borjúhús (pl. Bélszín, borda karaj, karaj karaj és felső kör)

Hamburger

Egészséges marhahamburger készítéséhez 95% sovány darált marhahúst válasszon. Ha csak 85 vagy 90% sovány darált marhahús van kéznél, a hús barnulása után öntse le a felesleges zsírt.

Feltétlenül készítsen kisebb méretű hamburgereket ("csúszkákat") a teljes méretű hamburgerek helyett. Ez azt jelenti, hogy adagonként legfeljebb 3 uncia főtt húsra kell ragaszkodni, ami körülbelül akkora, mint egy pakli kártya.

Az egészséges táplálkozás optimalizálása érdekében fontolja meg a hamburger és a sült édesburgonya chips közötti párosítást, hogy egészségesebben vegye fel a klasszikus hamburgereket és krumplit.

Steak

Ha steakre vágyik, kerülje a magas zsírtartalmú steak vágásokat, például a szoknya steaket és a bordaszemet. Ehelyett válasszon soványabb darabokat, például marhahús bélszínt, felső vagy alsó kört, amelyekben alacsonyabb a telített zsír, a kalória és a koleszterin tartalma.

Ha marhahúst vásárol az élelmiszerboltban, keresse meg a "választás" vagy a "kiválasztás" szavakat, nem pedig a "fő" szót, ami inkább a zsírosabb vágásokat jelzi. Ha nem biztos abban, hogy mi felel meg a számlának, kérdezze meg a hentest.

Végül, hogy kiegyensúlyozzuk a magas fehérjetartalmú ételt, töltsük meg a tányér többi részét tápanyagokban gazdag sötétzöld leveles zöldségekkel, például brokkolival vagy spenóttal, valamint egy kis adag egészséges keményítővel (például borsó vagy egy kis sült burgonya).

Marhapörkölt

A hagyományos marhapörköltet általában telített zsírtartalmú marhapofával töltik meg.

Az American Heart Association ezen Cozy Marhapörkölt receptje azonban karcsúsított, alacsonyabb koleszterinszintű alternatívát kínál a klasszikushoz képest. A legfontosabb itt a lehető legtöbb látható zsír levágása, amikor vörös húst főzünk. A

Ebben a receptben az összes hozzávalót összekeverjük és lassan főzzük lassú tűzhelyben négy-hat órán át.

Sertéshús fogyasztásakor válasszon soványabb darabokat, például "kerek" vagy "karaj". A karajból sertésszeleteket vagy szeleteket készíthet (először vágjon le minden extra zsírt) vagy sertés bélszínt, amely alapvetően zsírmentes.

Kerülje a zsíros sertéshúsokat, például a sertéshast, valamint a feldolgozott sertéshús-termékeket (pl. Sonka, kolbász és szalonna), amelyek sok nátriumot tartalmaznak és általában magas a telített zsírtartalom.

Bárány és borjú

A bárány- és borjúhús általában alacsonyabb zsírtartalmú vörös hús lehet, mint a marhahús és a sertés. Ezeket a finom húsokat grillezhetjük, pörkölhetjük vagy főzhetjük, és különféle módon fogyaszthatjuk, beleértve a szeleteket, karajokat vagy akár húsgombócokat.

Előkészítés és főzés

Bármely vörös hús elkészítésekor próbálja elkerülni vagy korlátozni olyan pácok vagy szószok hozzáadását, amelyek extra zsírt vagy sót adhatnak hozzá. Ehelyett inkább citrom- vagy lime-gyümölcslevet, gyógynövényeket vagy fűszereket válasszon az íz hozzáadásához.

Használjon egészséges főzési módszereket, mint sütés, roston sütés, grillezés, párolás, párolás vagy pörkölés.

Kerülje a zsírok zsíros és serpenyőben sütését, amelyek telített és transzzsírokat tartalmaznak. Ezek emelik a "rossz" koleszterinszintjét, ami hozzájárul a szívbetegségek kialakulásához.

Vegyük fontolóra a vörös hús helyettesítőit

Az a tény, hogy az alacsony koleszterinszintű étrendnél jobb választás van a vörös húsra, még mindig nem cáfolja azt a tényt, hogy a vörös hús bármilyen fajtájú étrendje egészségügyi következményekkel járhat, beleértve a rák megnövekedett kockázatát is. A

Dr. Frank Hu, a Harvard T.H. táplálkozási osztályának elnöke szerint A Chan Közegészségügyi Iskola a Harvard Men's Health Watch-nak elmondta: "A bizonyítékok azt mutatják, hogy a [vörös hús] viszonylag alacsony bevitelével járó embereknek alacsonyabb az egészségügyi kockázata. Általános ajánlás az, hogy az emberek legfeljebb kettőtől háromig tartsák magukat. heti adag. " A

A következő helyettesítők nagyszerű lehetőségek megfontolásra azokon a napokon, amikor nem eszel vörös húst:

Bőr nélküli csirke vagy pulykamell
Hal
Kagylófélék
Tempeh
Seitan
Tofu
Bab és lencse

Mindezek jelentős fehérjét biztosítanak, amely kielégítő étkezés lehet.

A kutatások szerint a magas fehérjetartalmú étkezés javíthatja az étvágykontrollt és a jóllakottságot, ami a későbbi étkezéseknél az élelmiszer-fogyasztás csökkenéséhez vezethet. A

Ezen fehérje lehetőségek egy része további táplálkozási előnyöket is kínál. Például bizonyos halak, például a lazac, gazdag omega-3 zsírsavakban, amelyek egy olyan telítetlen zsírfajta, amely valójában csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

Fontolóra veheti a "hamis hús" hamburgereket is, mint például az Impossible Burger vagy a Beyond Burger, amelyeket kifejezetten a vörös hús szoros utánzására terveztek. (Csak akkor ellenőrizze a teljes nátrium-bevitelt, ha nem húsos hamburgereket választ.)

Egy szó Verywellből

A vörös húsnak helye lehet az étrendben. Valójában kiváló fehérjeforrás, és számos fontos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, például B-vitaminokat, vasat és cinket. Csak óvatosan kell döntenie.

Bár az ilyen ételmódosítások megkezdése munkához vezethet, hamarosan szokássá válnak. Kezdje azzal, hogy feltölti a fagyasztó- és élelmiszerboltlistát szív-egészséges sovány vörös húsokkal. Ezután vegye figyelembe az olyan tényezőket, mint a főzési stílus és az adagkontroll. Valószínű, hamarosan látni fogja, hogy az egészségesebb választás lehetővé teszi, hogy lemondjon egy kis koleszterinszintről anélkül, hogy feláldozná az ízét.